Fit Info

***********************************************************************************
Weg met dat opgeblazen gevoel!
Afgelopen week deelde ik mijn persoonlijke tip tegen een opgeblazen gevoel. Aan de reacties was al gauw te zien dat vrijwel heel veel (vooral meiden) hier last van hebben, dus tijd om hier wat aan te doen. Ik weet uit eigen ervaring hoe vervelend en soms zelfs pijnlijk dit kan zijn. Je voelt je ellendig, moe, totaal niet lekker in je vel en durft eigenlijk niks meer te eten terwijl dit wel gewoon moet kunnen. Wat doen we eraan?

Ga eerst na wat de oorzaak mogelijk kan zijn
Gelukkig zijn er zeker wat stappen om te ondernemen mocht dit probleem zich vaak voordoen. Daarmee wil ik als eerst aanstippen dat je goed moet kijken waar dat opgeblazen gevoel mogelijk vandaan kan komen. Heb je een idee of juist totaal niet? Bekijk of schrijf op wanneer het voorkomt. Wanneer en wat heb je precies gegeten en kijk of hier een link te vinden is. Ook belangrijk om met name te zien hoe vaak dit voorkomt. Is dit namelijk specifiek te lijden aan een bepaald product of productgroep dan kan het zijn dat dit dagelijks terugkomt. Het is dan verstandig die oorzaak eerst aan te pakken. Intoleranties, allergieën en gevoeligheid voor specifieke productgroepen komt namelijk steeds meer voor en om hierachter te komen is het mogelijk eerst verstandig dit te onderzoeken en te bespreken met een arts of diëtist/therapeut. Mocht je interesse hebben of vragen willen stellen aan mij, dan zou dit zeker mogelijk zijn via een (telefonisch) consult. Ik help je graag! Zelf heb ik in mijn opleiding als orthomoleculair therapeut hier veel kennis over opgedaan en dit wil ik graag met jullie delen. Daarnaast heb ik zelf veel ervaring met een opgeblazen gevoel mede door mijn lactose intolerantie en gevoeligheid voor gluten.

Wat te doen?
Onderstaande producten kunnen zeker helpen als een soort quick fix. Dus bijvoorbeeld na het eten van (te)veel voeding, de verkeerde producten (suikers, hoeveelheid vet, zuivel, gluten etc.) maar ook bij een slechte vertering en/of opname. Het kan al binnen 30 minuten verminderen. Natuurlijk geen wonderwindel dat het voor altijd zal doen verdwijnen, maar het helpt daadwerkelijk het gevoel te verminderen.

De producten die ik bespreek werken in op een gezond immuunsysteem, zijn anti-inflammatoir (dit wel zeggen dat het ontstekingen in het lichaam tegengaat), verbeteren de werking van enzymen, verhogen het metabolisme en als laatste een verbeterede insuline gevoeligheid. Dit alles ondersteund om het 'bloating' gevoel te voorkomen en/of te verminderen.

De top 6 ingrediënten voor het maken van deze shot:

Appelazijn:
Dit is een natuurlijk verteringsenzym dat helpt voedingstoffen af te breken waardoor vertering en functies in het lichaam beter verlopen. Voedingstoffen zitten letterlijk minder in de weg waardoor je buik minder zal uitstaan. Een betere vertering is ook een betere opname! De smaak zal je even aan moeten wennen, want het is heel sterk en zuur en daarom zeker niet erg lekker. Wel heel erg gezond en de smaak gaat vanzelf wennen. Even doorzetten dus! Tevens bevat het goede bacteriën voor de darmen en ondersteunt het afvoeren van vocht. Dit kan zeer effectief zijn als je veel vocht vasthoud. Appelazijn heeft nog velen andere positieve effecten op het lichaam dus zeker een aanrader om te gebruiken. Kies bij voorkeur de biologische variant zonder toevoegingen.

Zwarte peper of Cyanne-peper:
Dit is een natuurlijke manier om ontstekingen in het lichaam tegen te gaan. Spicy kruiden, waaronder ook chili, zijn in het algemeen hier goed voor. Daarnaast hebben ze invloed op het metabolisme dat een kick krijgt. Tevens zorgt de peper ervoor dat de werkzame stof in kurkuma, de curcumine, (ook te vinden is deze shot) beter wordt opgenomen. Ze versterken daarom elkaars werking.

Kurkuma: Daar hebben we hem al. Dit werkt zeer ontstekingsremmend en helpt zoals het woord al verraad ontstekingen, ontstaan door bijvoorbeeld 'verkeerd' voedsel, allergenen, exorfinen of E-nummers etc., te verminderen. Ontstekingen kunnen de darmwand aantasten waardoor jij last kunt krijgen van bepaalde voedingsmiddelen, goede darmbacteriën minder aanwezig zullen zijn en dus de functie van de darmwand, voedingstoffen opnemen, verminderd. Aantasting kan diep doordringen en ernstige klachten zoals immuunziektes, eczeem, acne etc. als gevolg hebben. Dit is vaak waardoor 'pijn' in de darmen ontstaat.

Citroen: citroen helpt als het ware het lichaam te reinigen. Niet op de manier waarmee men nog wel eens denkt kilo's gewicht te kunnen verliezen, want dit wordt online nog wel eens verkeerd gebruikt. Net als bij de appelazijn bevat citroen natuurlijk verteringsenzymen wat helpt voor een betere darmwerking. Tevens zorgt het voor een goede zuur-base balans in het lichaam. Veel voedingstoffen (eigenlijk bijna al het voedsel behalve groenten en fruit) zorgen ervoor dat het lichaam verzuurd. Dit wil je zoveel mogelijk voorkomen omdat hierdoor onder andere mogelijk ook weer die ontstekingen etc. in de darmwand kunnen ontstaan. Citroen helpt dus het lichaam te ontzuren. Hier zal ik later nog wel even dieper op ingaan aangezien je hier nog wel even over door kan schrijven.

Kaneel: Kaneel brengt op een natuurlijke manier de insuline levels in het lichaam weer in balans. Dit helpt het insuline hormoon te reguleren. Na een grote maaltijd of 'ongezond' voedsel kan dit namelijk nog wel eens in de war geschopt worden. Gezond voedsel overigens ook. Zeker wanneer je insuline gevoelig bent. Dit is te herkennen aan een constante behoefte aan eten (let er wel op dat dit ook te maken kan hebben met onvoldoende inname van energie). In de meeste gevallen komt dit veel voor bij mensen die opstaan met honger of juist na de avondmaaltijd enorm trek krijgen in zoete dingen terwijl men net heeft gegeten. Dit kunnen tekenen zijn van een insuline gevoeligheid. Wel is dit volledig om te draaien, dus dit ga ik ook volgende keer uitleggen.  

Dagelijks gebruik
Aangezien de ingrediënten afzonderlijk allerlei gezondheidsvoordelen hebben, kun je er natuurlijk ook voor kiezen deze überhaupt dagelijks of wekelijks vaker terug te laten komen in je eetpatroon. Hoeft dus niet altijd alles bij elkaar te wezen. Dit doe ik zelf vaak ook. Zo doe ik kaneel door mijn havermout en af en toe in mijn koffie. Gebruik ik standaard door mijn greens poeder iedere ochtend appelazijn en ook wanneer ik dus weet bijvoorbeeld een 'cheatmeal'/ongezondere meal te eten zoals bijvoorbeeld sushi. Kurkuma en peper gebruik ik eigenlijk dagelijks bij mijn avondmaaltijd en vaak bij mijn groenten en vis. En de citroen drink ik dagelijks door mijn thee en/of water. Zo zie je maar, op een makkelijke manier kun je ook afzonderlijk de producten binnen krijgen. Zorg dat je deze gewoon standaard in huis hebt en dagelijks minstens twee producten kiest om te gebruiken. Ik durf te garanderen dat een algemeen opblazen gevoel (buiten de intoleranties, allergieën etc.) na een tijd van gebruik zal verminderen.

Water water water
Nog een tip is om de gehele dag veel water te drinken. Een tekort aan vocht kan namelijk ook voor een opgeblazen gevoel zorgen. Veel mensen die gezond eten krijgen veel vezels binnen, maar vergeten nog wel eens dat hierbij ook flink wat extra vocht inname nodig is. Verhoog de inname van water en kijk eens wat er gebeurd. Ook als je bijvoorbeeld al minstens 2 liter drinkt kan dit alsnog te weinig zijn. Ik heb zelf (met een lengte van 158cm) de behoefte aan minstens 3 liter en bij voorkeur zelfs 4. Ik merk en voel werkelijk verschil als ik veel te weinig drink. Bij mij ontstaat ook dan dat opgeblazen gevoel. De aanbevolen hoeveelheid is dus heel specifiek. Sport jij veel dan zal de behoefte ook vergroten. Zo zijn meerdere factoren van belang. Probeer het uit en ik ben benieuwd hoe jij je voelt.

Succes! Hopelijk was dit leerzaam en helpt dit ook jou dit vervelende gevoel te beperken:) Helemaal voorkomen is moeilijk, maar beperken kan zeker!

***********************************************************************************

De voordelen van 'volume' voedsel

Deze foto zullen jullie misschien wel herkennen van mijn Instagram @fitfoodhealthyvonne Hierop gaf ik afgelopen week al aan het te gaan hebben over 'volume' voedsel. Wat is het, waarom zou het voordelen hebben en hoe kun je dit toepassen. Zeker wanneer je gewicht wilt verliezen kan dit dé manier zijn waardoor jij je patroon vol houdt en weinig tot geen honger ervaart. Klinkt als ideaal toch?!
Allereerst voor de onwetende onder ons, wat is überhaupt volume voedsel? Jullie begrijpen dat dit te maken heeft met hoeveelheid, maar als we fitness/voedings-gerelateerd kijken naar volume voedsel dan wil dit eigenlijk zeggen dat we het hebben over veel voeding in hoeveelheid voor in verhouding weinig kilocalorieën. En dat is wat natuurlijk vaak van belang is bij gewicht verliezen. Je wilt voldoende kunnen blijven eten en toch vet verliezen. De energie-inname moet in ieder geval in balans zijn en in de meeste gevallen zelfs negatief. Dit betekend dat je meer zult moeten verbranden als dat daadwerkelijk door middel van voeding binnen komt. Dit kan onder andere door middel van meer beweging en/of minder voeding. Even om een beeld te scheppen hoe volume voedsel eruit moet zien: het hele bord ligt vol, maar bevat eigenlijk weinig qua calorieën en toch ben je gevuld. Precies wat we allemaal wel zouden willen, maar hoe doen we dit?

Afvallen betekend weinig eten?
Veel mensen denken in eerste instantie wanneer je wilt afvallen dat de hoeveelheid moet worden aangepast. Klopt zeker in de meeste gevallen, maar productkeuze en/of beweging kan hierbij ook de oplossing zijn! Dit zal ik in een komend stuk toelichten.

Als jij kiest voor gezonde voeding en de juiste producten, kun je namelijk echt nog wel veel eten. Kijk maar naar het verschil in volume als we het hebben over een bakje havermout of één boterham met Nutella. Die boterham is zo weg, vult minder goed en bevat minder voedzame nutriënten in vergelijking met een bakje havermout vol vezel, energie en meer volume. Alleen al het gevoel of idee langer bezig te zijn met iets opeten werkt voor de meeste mensen in de praktijk positief. Ik wil dit daarom ook vandaag graag aankaarten om te laten zien dat minder calorieën ook niet gelijk betekend dat je heel weinig en saai eet. In tegendeel, als je het namelijk slim aanpakt kun je nog steeds veel eten en toch gewicht verliezen.

Volume voorkomt honger
Allereerst is het belangrijk wanneer je wilt afvallen om bewuste keuzes te maken omtrent voeding. Wat vindt ik lekker, kan ik dit patroon vol houden, wat is voedzaam voor mijn lichaam, waar haal ik energie uit etc.etc. Allemaal factoren om het jezelf makkelijker te maken. Men denkt vaak dat er slechts één manier is om gewicht te verliezen, maar dat is totale onzin. Wat werkt voor de één werkt niet gelijk voor de ander. Zo ook met diëten (haat aan dit woord). Waarom zou het anders zo zijn dat de ene persoon er wel in slaagt het dieet (liever gezegd levensstijl) te volgen en de ander niet? Gevalletje motivatie? Ja, natuurlijk heeft dit met motivatie te maken, maar een andere oorzaak ligt wel degelijk bij het patroon wat misschien niet voor iedereen gemaakt is. Ik kan tegen jou zeggen eet dit  of eet dat, maar als dat producten zijn die jou niet aanstaan of waar jij te weinig voldoening uit haalt dan zullen we toch een andere weg moeten vinden. Afvallen of vooral vet verliezen is namelijk te bereiken door middel van meerdere methoden. Let me know als je wilt dat ik daar wat dieper op inga volgende keer.  

Voorbeelden
Dan de vraag, wat zijn producten met veel volume en weinig calorieën. Om een paar voorbeelden van voedingsmiddelen te geven die laag zijn in kcal maar wel veel volume geven, heb ik hieronder een kort lijstje beschreven:
1. Groenten - denk hierbij ook aan manier van bereiden en opeten. Shakes maken, zelfgemaakte soep, rauw snacken etc. het kan veel uitmaken in het gevoel van verzadiging.
Voorbeelden: pompoen, courgette, bloemkool etc. zijn groenten die veel volume kunnen geven en kunnen dienen als 'koolhydraatbron'. Denk maar eens aan courgetti (pasta gemaakt van courgette) bloemkoolrijst (rijst gemaakt van bloemkool) en bijvoorbeeld pompoen uit de oven als een soort aardappelpartjes. Pastinaak of peterseliewortel zijn ook hele goede groenten. Hiermee kun je aardappelfrietjes uit de oven creëren. Snijden, wat kruiden erbij en klaar ben je. Vooral de peterseliewortel is heel laag in koolhydraten waardoor je meer kan eten voor dezelfde hoeveelheid calorieën. Daarnaast kunnen verschillende groenten worden gebruikt in combinatie met bijvoorbeeld havermout of in baksels (op deze manier bespaar je ook hier koolhydraten door het meel te vervangen door bijvoorbeeld wortel, pompoen, courgette). Bekend van de zogenoemde 'Zoats' (haverout met courgette) en de 'gezonde' variant wortelcake of muffins. Als je de groentesoort fijn maakt of raspt kun je het namelijk overal in verwerken en daar proef je meestal niks van. Klinkt misschien voor sommige wat gek of onsmakelijk, maar dat is het zeker niet.

2. Blauwe bessen, frambozen, bramen, aardbeien
Dit zijn toch wel de pareltjes onder het fruit. Bevatten in verhouding met andere soorten (zoet) fruit de minste hoeveelheid koolhydraten/suikers. En dat is in dit geval ideaal. Natuurlijke suikers in fruit hoef je namelijk helemaal niet te mijden wanneer je vet wilt verliezen, maar kies wel bewust. Zo bevat 100 gram blauwe bessen slechts 14 gram koolhydraten en dat is best een flinke hoeveelheid.

3. Alpro/Yoghurt/kwark
Plantaardige yoghurt of kwark van Alpro, Alpro Go on of Alpro mild en creamy ongezoet is een product dat erg weinig calorieën bevat (slechts 34kcal per 100 gram). Hiervan kun je dus veel volume eten. Dit geldt natuurlijk voor velen andere naturel (magere) yoghurt of kwark varianten zonder toegevoegde suikers. Denk aan productmerken als Lindahls, Optimel 0%, SKYR, Campina milde kwark en verschillende huismerken etc.  

4. Drinken of eten
Tevens moet je niet vergeten dat calorieën eten in dit geval slimmer kan zijn als drinken. Een smoothie of zelfgemaakte soep werkt in de meeste gevallen vullend en makkelijk om überhaupt de aanbevolen hoeveelheid te kunnen behalen, maar het lichaam hoeft hierbij wel minder moeite te doen om dit af te breken. Hierdoor worden de voedingsstoffen in het lichaam sneller verteert en opgenomen (is overigens positief). Dit kan bij sommige mensen ervoor zorgen dat zij minder een verzadigd gevoel na de maaltijd ervaren (veelvoorkomend bij shake dieet en/of juice detox). Is overigens in sommige gevallen wel een oplossing en aan te raden bij darmklachten of juist om snel extra volume te creëren. Bijvoorbeeld bij de maaltijd een extra kommetje soep gemaakt van alleen groenten. Veel volume, weinig extra calorieën. In deze gevallen kan het juist voordelig zijn veel voeding te blenden en producten te 'drinken' in plaats van te eten. Geeft minder belasting op het lichaam en opname verloopt vaak beter én sneller.

Producten die juist weinig volume hebben
In het kort even een aantal producten waarvan je juist bewust moet zijn gezien het feit dat ze voor weinig volume zorgen, maar veel kilocalorieën kunnen leveren.
Zijn ze weer: noten. Dit zijn naar mijn mening wel hele goede vetten en passen dus binnen een gezond eetpatroon. Wees alleen bewust van hoeveelheid. Tevens ook oppassen met 'gezonde' producten zoals pindakaas en superfood toppings als goji bessen, moerbeien, rozijnen, kokosvlokken etc. Koek, snoep, chips, ijs, gebak etc. Hierover hoef ik hopelijk geen uitleg te geven.
Fruitsappen en/of ready to go smoothies. Leveren onbewust veel suikers die in de meeste gevallen niet nodig zijn. Alles met mate, let vooral op de verpakking in de supermarkt. Kan wel degelijk een groot verschil zijn en bij voorkeur zelf maken om de drank voedzaam en gezond te houden door minder (toegevoegd) suiker.

Nog meer groenten
Ik ga nog even door over de groenten, want dit verdiend naar mijn mening extra aandacht. Niet alleen omdat meer als de helft van Nederland nog steeds te weinig groenten eet, maar ook omdat dit voedingsmiddel veel voordelen heeft als het gaat om honger, eetbuien en tevens een positieve mindset. De gedachte 'nog maar weinig te mogen eten' kan namelijk dermate van invloed zijn dat dit mogelijk de progressie verpest. Groenten zijn zo goed in te zetten. Het is bewezen dat groenten in verhouding tot alle voedingsmiddelen onze maag het meeste vult. Dit door de hoeveelheid vezels, vitaminen en mineralen waardoor jij langer verzadigd bent. Daarnaast bevatten de meeste groenten in verhouding weinig koolhydraten. Dit maakt ze lager in calorieën. Zetmeelhoudende groenten zoals mais, erwten, bonen etc. zijn daarentegen wel wat hoger in kcal. Wilt overigens niet zeggen dat deze groenten niet gezond zijn, maar wel benoemingswaardig als we het hebben over alleen calorieën.
Groenten zorgen daarnaast voor voldoende micronutriënten binnen een eetpatroon wat ervoor zorgt dat het lichaam optimaal kan functioneren, het immuunsysteem sterk blijft en het afvallen dus ook makkelijker zal verlopen.

Hopelijk kunnen jullie hiermee aan de slag!

***********************************************************************************
Het beste moment om fruit te eten


Vandaag gaan we het hebben over de werking van fruit in het lichaam. Fruit bestaat zoals de meeste van jullie zullen weten uit koolhydraten in de vorm van fructose. Dit is simpel gezegd een vorm van suiker. Goed of slecht? In mijn beleving is er niet exact een goed of slecht wat betreft voeding. Het gaat om balans en persoonlijke behoeften. Een eetpatroon zal daarin altijd  in zijn geheel moeten worden bekeken wil het product of de gewoonte in zijn geheel ‘slecht’ zijn.
Fruit is gezond. Zeker weten. Een imago dat fruit heeft te danken aan de hoeveelheid aanwezige mineralen, vitaminen en vezels die het lichaam nodig heeft. Daarnaast is fruit vaak in vele varianten een bron van weinig calorieën waarin een aantal soorten specifiek de voorkeur hebben.


Fysiologie van fruit
Hoe haal je het meeste profijt uit fruit? En hoe voorkom je dat fructose wordt omgezet in vet? Hiervoor moet je weten op welke manier koolhydraten in het lichaam werken en worden opgeslagen. Koolhydraten in het algemeen zijn belangrijk voor met name de hersenactiviteit én de spieractiviteit. Wanneer koolhydraten het lichaam binnen komen kunnen ze worden opgeslagen op twee manieren; als spierglycogeen of als leverglycogeen. Het verschil is dat glucose, de zogenoemde monosachariden afkomstig van pasta, rijst, havermout etc. worden opgeslagen als spierglycogeen. Fructose afkomstig van fruit wordt daarentegen opgeslagen als leverglycogeen. Dit kan zich fysiologisch gezien niet verwisselen waardoor bij elk product kan worden nagegaan waarvoor het dient in het lichaam. Onthoud dat de lever maar een kleine hoeveelheid glycogeen kan opslaan. Dit maakt het interessant. Om een idee te geven, ongeveer 2-3 glazen sinaasappelsap. Spieren kunnen veel meer glucose opslaan. Dit omdat het lichaam ook meer spieren bevat. Simpel gezegd kan het lichaam eigenlijk meer glucose als fructose aan. Afhankelijk per persoon welke hoeveelheid exact. Wanneer teveel fructose binnenkomt geeft dit een signaal aan het lichaam dat de fructose moet worden omgeslagen als vet. De reactie die wij natuurlijk willen voorkomen. Er is simpelweg geen plek meer voor leverglycogeen.
Wanneer is het moment voor fructose
Fysiologisch gezien is eigenlijk het beste moment om fructose te nuttigen voor de workout of activiteit. Dit omdat het lichaam de fructose als eerste energiebron zal gaan gebruiken. De fructose bevindt zich namelijk nog in de bloedvaten. Hierdoor zal het niet worden opgeslagen, maar worden gebruikt als brandstof wat ervoor zorgt dat een teveel aan leverglycogeen veel minder snel (niet) zal ontstaan. Klinkt logisch toch?
Dit betekend natuurlijk niet dat wanneer jij fruit of iets van fructose op een ander moment nuttigt, dat dit gelijk wordt omgezet in vet of dat dit een slechte keuze is. Zoals ik hierboven beschreef is fruit vaak een gezond tussendoortje en gaat het uiteindelijk altijd om de juiste balans in energie. Het is meer om jullie te informeren over de fysiologische werking van fruit en het verschil met bijvoorbeeld glucose.
Tevens, wanneer leverglycogeen te weinig in het lichaam aanwezig is, zal het lichaam vanuit onze spieren het aminozuur alanine gaan afbreken. Dit betekend dat de hoeveelheid spieren ‘de vet vrije massa’ wordt aangesproken. Iets dat je zoveel mogelijk wilt voorkomen. Zelfs als het niet je doel is om spieren op te bouwen. Dit heeft namelijk invloed op het metabolisme en de energiehuishouding van het lichaam. Het eten van fruit heeft daarin dus zeker indirect zijn voordeel om dit te helpen voorkomen.
***********************************************************************************

Dit mag je niet vergeten wanneer je stopt met het eten van vlees

De meeste zullen het misschien wel voorbij hebben zien komen, maar de week vanaf maandag 5 t/m 11 maart staat volledig in het teken van 'geen vlees' eten. Dit om meer mensen bewust te maken en te laten zien wat een voedingspatroon zonder vlees inhoud. Daarnaast wil ik persoonlijk aan jullie laten zien dat vlees geen must is binnen het eetpatroon om toch al je nutriënten binnen te krijgen. Wel is het belangrijk aan aantal dingen mee te geven mocht je besluiten dit een (lange) periode te proberen. Met name op langer termijn zijn er een aantal aandachtpunten die ik als orthomoleculair therapeut graag wil aanstippen.
Mijn overtuiging
Allereerst lijkt het eten van geen vlees misschien drastisch, maar je kunt in dit geval wel gewoon vis etc. eten. Dit gaat dus niet om het vegetarisch zijn waarbij je geheel dierlijk voedsel uit je eetpatroon schrapt. Ook vegan is weer heel anders. Het eten van geen vlees kan dus een eerste stap zijn om het mogelijk of indien noodzakelijk uit te breiden. Zelf eet ik inmiddels al 3 maanden geen vlees meer, maar wil ik er ook geen stempel op drukken dit nooit meer te doen. Het zit niet in mijn dagelijkse eetpatroon, maar stel ik eet bij iemand en er is alleen vlees aanwezig dan zal ik dit gewoon opeten. Ik vindt dat iedereen daar lekker zijn eigen keus in mag maken. Doe wat goed voelt voor jou en je gezondheid. Wel zou ik jullie willen inspireren het eens te proberen. Zo ben ik zelf ook begonnen met bijvoorbeeld maximaal drie dagen in de week vlees. Kijk hoe dit bevalt, wat het doet, hoe je je voelt en of je het erg gaat missen. Ik ben er van overtuigd dat als je goed weet wat er mogelijk is, ook qua vleesvervangers etc. dat jij helemaal je vlees niet hoeft te missen.

Dan nu mijn tips en informatie omtrent het 'schrappen' van vlees mocht je besluiten dit te gaan proberen.

B12
Allereerst raad ik het aan een vitamine B12 te suppleren (ook wanneer jij vleesvervangers met toegevoegd B12 eet). Vitamine B12 komt grotendeels alleen in vlees voor, maar is wel essentieel voor niet alleen energie, stofwisseling en vetverbranding, maar ook de gemoedstoestand, welzijn en fysiek algemene staat. Een tekort aan B12 kan namelijk vele (vage) symptomen veroorzaken waar men in de meeste gevallen al een tijd mee rond loopt. Een tekort wordt namelijk pas laat opgemerkt waardoor symptomen vaak al vergroot of verergerd zijn. Men voelt zich moe, lusteloos, somber, in de war, kan geen beslissingen nemen en zo van kwaad tot erger tot psychische klachten dermate de kwaliteit van leven beïnvloeden. Voornamelijk op langer termijn (wanneer jij dus echt een periode geen vlees eet) is vitamine B12 een must mocht je besluiten dit te gaan doen. Vergeet niet dat het voor mensen die weinig vlees eten of zich überhaupt heel moe voelen (vitamine b is een energieleverancier) en/of andere klachten ervaren het een goede aanvulling kan zijn. Bespreek dit met een arts, therapeut of diëtist om te zien waar de oorzaak van persoonlijke klachten mogelijk liggen. Over B12 in een volgend artikel meer informatie.

Productkeuzes
Weet dat er nog voldoende andere producten zijn om het gemis van vlees op te vangen. Zoals ik net al aangaf eet je in dit geval alleen geen vlees. Dat betekend dat vis, eieren, vleesvervangers, soja, plantaardige burgers etc. allemaal nog 'toegestaan' zijn. Naar mijn mening nog steeds makkelijk om een smaakvol eetpatroon te creëren. Neem bijvoorbeeld eens een kijkje op websites/blogs, YouTube en/of boeken om lekkere recepten te vinden. Je moet het natuurlijk voor jezelf wel leuk houden. Klinkt misschien voor de hand liggend, maar voor de mensen die er echt niet aan moeten denken vlees te vermijden kan het werkelijk een omschakeling zijn en dan is een beetje hulp wel fijn. Laat je dus inspireren en probeer nieuwe dingen uit. Ook nog eens goed voor de variatie.

Eiwittekort?
Bij de meeste mensen in Nederland is vlees de grootste bron van eiwit in het eetpatroon. Ga je vlees dus eruit halen is het belangrijk erop te letten nog wel voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit kan met vis, peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen), eieren, zuivel (kwark, yoghurt, hüttenkäse), soja, eiwitrijke groenten zoals spinazie, boerenkool, spruitjes en asperges of bijvoorbeeld (plantaardige) eiwit shakes. Allemaal hoogwaardige eiwitproducten die er voor gaan zorgen dat jij niet tekortschiet. Met name voor de sporters onder ons essentieel.

Fysieke gevolgen
Het kan zijn dat je na een langere periode van geen vlees eten wat gewicht verliest. Dit ligt aan productkeuzes, maar ook aan het feit of jij de keuze maakt het vlees te vervangen door een ander product. Vul je de kcal op of laat je ze weg? Zo zal ieder lichaam hier anders op reageren. Tevens is het mogelijk dat je minder darmklachten en/of een opgeblazen gevoel ervaart. Dit omdat voor sommige mensen vlees moeilijk te verteren is. Natuurlijk is dit per individu verschillend en ook afhankelijk van het soort vlees dat men voorheen at. Vlees is een product dat het lichaam verzuurt waardoor een andere pH  in het lichaam ontstaat. Voor een optimale vertering én opname is een juiste pH van belang. Dit kan dus positief uitwerken op de algehele gezondheid van het lichaam naarmate de persoon in kwestie vlees weglaat.

Feitjes!
1 week geen vlees betekend besparing van:
7 maanden douche water
111 km auto rijden
7 maanden werk voor een boom...

Een verrijking voor mens, milieu en dier? Ga jij het proberen?

***********************************************************************************
Fysiek verschil tussen man en vrouw

Man VS Vrouw. Wie zijn er fysiek sterker? Iets waar we het met z'n allen niet zoveel over praten, maar wat we eigenlijk wel weten.. Sommige dingen zijn eerder weggelegd voor de man en andere dingen zijn eerder weggelegd voor de vrouw. Maar hoe komt dit? Ooit over nagedacht? Natuurlijk heb ik alleen een verklaring voor de punten die in mijn vakgebied liggen, dus daar leg ik dan ook vandaag de focus op. Zoals je aan de titel al kon zien, het fysieke verschil tussen de man en vrouw.

Biceps vs Getraind
Als allereerst en meest voor de hand liggende ga ik het natuurlijk hebben over het ontwikkelen van spieren. Hoewel, dit toch wel een aantal jaar heeft geduurd is inmiddels de vrouw er volgens mij voor een groot gedeelte ondertussen ook wel van overtuigd dat wij niet net zoveel spier kunnen ontwikkelen als de man. Vrouwen waren voornamelijk 'bang' té gespierd te worden bij het doen van krachttraining, maar ik denk dat er voldoende voorbeelden aan te wijzen zijn, inclusief mijzelf, om hier niet in te geloven. Het is namelijk onzin. Een vrouw produceert nu eenmaal onvoldoende testosteron om die hoeveelheid spiermassa in dergelijke mate op te bouwen. Simpel, maar true. Je kunt als vrouw dus zoveel krachttraining doen als je wilt, het lichaam is gewoonweg tot een bepaalde mate in staat deze spieren te ontwikkelen. En vrouwen die er toch zo uitzien alsof het mogelijk is eruit te zien als een man... Yes, die hebben hier iets voor gebruikt; wat zeg ik? Testosteron of iets van een groeihormoon tot zich genomen om dit in gang te zetten. Wil je absoluut niet en ook nog eens harstikke ongezond. Lekker krachttrainen, de mannen hun spieren laten groeien en dan weten we in ieder geval duidelijk waar dat testosteron zit.

Afgetraind vs Duurtraining
Helaas, maar waar vrouwen hebben nu eenmaal meer vetweefsel als mannen. Klinkt nu negatief (is het in de meeste gevallen soms ook wel, Oeps!), maar dat vetweefsel heeft natuurlijk een functie. Het vrouwelijke hormoon oestrogeen zorgt namelijk voor een effectievere vetopslag. Vrouwen hebben hierdoor meer onderhuids vetweefsel waardoor ze meer drijfvermogen hebben. Tevens, hebben wij vrouwen meer vet te verbranden waardoor de totale vetverbrandingscapaciteit toeneemt. Dit is gunstig wanneer men een beroep doet op deze vetten tijdens bijvoorbeeld duurtraining waarbij deze vetten voordelig zijn en de prestatie verhogen. Vrouwen worden daarmee nog wel eens onderschat. Hierom zouden vrouwen  over het algemeen meer gebouwd zijn om duurtraining te doorstaan. Wil overigens niets zeggen over het feit dat dit voor vrouwen de beste manier zou zijn om te bewegen. Daarvoor zijn namelijk nog vele andere factoren van belang die we hier nu niet bespreken.

Grof vs Fijn 
Qua motorieke vaardigheid zijn er ook tegenstellingen. Dit heeft te maken met de hersen-lichaam coördinatie die daarnaast nog eens per individu erg kan verschillen. Zo hebben we de grove motoriek en de fijne motoriek. Je kunt het waarschijnlijk al raden, maar de grove motoriek is meer voor de mannen weggelegd en de fijne motoriek is bij vrouwen beter ontwikkeld. Dit zou ook kunnen verklaren waarom oefeningen als squats, deadlifts en andere compound oefeningen als makkelijker worden ervaren door mannen. Dit heeft tevens te maken met het feit dat mannen een grotere hoeveelheid type 2 spiervezels bezitten die het mogelijk maken meer kracht en snelheid te kunnen genereren. Zorgt er wel voor dat vrouwen meer oog hebben voor detail.

High intensity vs Low intensity
Over het algemeen is bekend dat de spieren van de vrouw eerder zullen verzuren als die van de man. Dit verschil zou simpelweg kunnen worden verklaard doordat vrouwen minder zuurstof produceren. Bij onvoldoende zuurstof tijdens inspanning ontstaat namelijk de melkzuur dat verzuring veroorzaakt. Spieren kunnen zich dan minder goed samentrekken waardoor je een moe gevoel ervaart, branderige spieren ontstaan en een stijf gevoel het gevolg is. Vaak is dit bij inspanning van korte duur met veel intensiteit. Bij duursporten met een lage intensiteit ontstaat dit veel minder snel. Dit gezien het feit dat melkzuur dan sneller wordt afgevoerd. Spierpijn in het algemeen voorkomen zijn heel wat trucks voor: voldoende slapen en rust tussen de trainingen en/of spiergroepen, voldoende water drinken (minimaal 2/2,5 liter), eten van eiwitten (met name na de training), stretchen en/of foamrollen en eventueel suppleren van magnesium. Deze punten zijn natuurlijk afhankelijk per persoon en conditie en kunnen veranderen naar mate van trainingsniveau.

Mannen lijken misschien beter uit de verf te komen, maar vrouwen hebben natuurlijk nog ontelbaar veeeeeeeeel andere kwaliteiten. En laat ze ondertussen lekker doen geloven alsof  jij niks van deze bovengenoemde feitjes afwist. Dan kun je simpelweg het tegendeel bewijzen.. :)

***********************************************************************************
Hoe kun je een hongergevoel voorkomen?

Het nieuwe jaar is alweer even onderweg en nieuwe eetgewoontes zijn misschien voor sommige al een uitdaging geworden. 2018 gezond begonnen, het eetpatroon omgegooid en misschien wel op dieet gegaan? Dieet vind ik persoonlijk niet het goede woord, maar het is helaas voor velen nog steeds de uitdrukking voor het benoemen van een periode waarin men bewust bezig is met voeding. En dit is ook gelijk waar het vaak moeilijk wordt of waar men helaas de fout ingaat..
Men begint heel strikt, laat ongezonde producten staan, vermijd suikers, slaat tussendoortjes over, schept minder op en schrapt misschien wel zijn koolhydraten. Allemaal tools die door menig mens worden gebruikt wat overtollige kilo's te verliezen. Over deze manier heb ik wel eens eerder beschreven, zie hier het artikel, maar vandaag wil ik wat dieper ingaan op iets waar velen diëten of 'dieetvolgers' mee te maken krijgen, honger! En natuurlijk niet alleen voor de mensen op dieet zijn, ook jij met een evenwichtig voedzaam voedingspatroon kan hier nog wel eens wat aan hebben. Laten we maar snel beginnen, want niks zo vervelend als een hongergevoel of het daardoor ervaren van weinig energie.

1. Regelmatig eten. Klinkt misschien easy, maar dat is voor velen niet het geval. Geen tijd, niet aan gedacht, vergeten eten mee te nemen, niks ter beschikking, onderweg, verslapen etc. Herkenbaar? Factoren die er allemaal voor kunnen zorgen dat jij zonder regelmaat de dag door komt. Zorg daarom altijd dat je vrijwel rond dezelfde tijd eet. Dit voorkomt snaai momenten, een honger gevoel en ook nog eens onnodig impulsieve aankopen in de supermarkt.

2. Voedzame producten. Hier bedoel ik mee, zorg dat je voldoende voedingstoffen binnenkrijgt en dat dit producten zijn die vullen. Zo kun je denken aan volkoren producten met meer vezels, volume voedsel door groenten en/of salade toe te voegen (totaal minimaal 250 gram) en op zichzelf staande producten die erom bekend staan goed te vullen zoals bijvoorbeeld vette vis in de vorm van zalm, makreel, paling, haring sardientjes etc. Zeer belangrijk voor de gezondheid vanwege de aanwezige omega 3 en ook nog eens vullend in de maag. Ook zijn noten/zaden, havermout, kwark, eieren, rijk gevulde salades, eiwitrepen en pindakaas producten die erg voedzaam en/of vullend kunnen zijn.

3. Groenten. Ik noemde het net al hierboven, maar deze verdiend toch echt nog even meer de aandacht. Groenten, groenten, groenten. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar dit is het middel de maag te vullen zonder veel extra kilocalorieën toe te voegen. Micronutriënten worden niet vaak besproken, maar deze zijn essentieel voor het behoud van een goede gezondheid. Zeker wanneer jij in kcal naar beneden gaat. De weerstand wordt hierdoor vaak lager waardoor het ook extra belangrijk wordt goed voor jezelf te zorgen en het lichaam mentaal en fysiek sterk te houden. Dit kun je doen door met name in de avond het bord half te vullen met groenten en probeer ook overdag salade, rauwkost of komkommer etc. toe te voegen bij je crackers/brood en in het totale eetpatroon. Je kunt natuurlijk ook zelf smoothies maken met verschillende groentes, eventueel wat fruit of maak zelf een makkelijk en gezond soepje met pompoen, broccoli, paprika, tomaat etc. Genoeg opties om mee te variëren waardoor er zeker weten een manier bij zit waardoor jij makkelijk groentes binnekrijgt.

4. Zorg dat je altijd een 'gezonde' snack bij de hand hebt. Logischer kan eigenlijk niet, maar wel iets waar veel mensen niet bij stil staan. Nu heb ik hierboven al beschreven hoe je met vaste maaltijden en een vast eetritme kan voorkomen dat honger ontstaat, maar toch hebben we hier allemaal weleens mee te maken. Mede door misschien extra drukte, activiteit, minder slaap etc.. Zorg daarom altijd dat je iets in je tas hebt zitten of bij je in de buurt hebt wat het probleem kan verhelpen. Denk hierbij aan een stuk fruit, wat rauwkost, rijstwafels, (eiwit)repen, gekookt eitje, een handje noten... Je ziet, vooral gezonde en voedzame producten. Een (extra) tussendoortje is af en toe echt niet erg, vooral wanneer het lichaam hier echt om vraagt (lekkere trek daargelaten), zolang jij maar kiest voor de juiste producten. Ook werkt het voor veel mensen om eerst water en/of koffie te drinken. Ook dit vult de maag en kan soms een teken zijn van te weinig vocht. Tevens, een beetje extra drinken is natuurlijk nooit verkeerd.

Conclusie: eet gevarieerd, voedzaam en kies voor volwaardige natuurlijke producten die het lichaam gevuld houden en schommelingen in de bloedsuiker spiegel te voorkomen. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk om eens goed te bekijken hoe de energiebalans is. Hoeveel gaat er iedere dag in en hoeveel energie heb jij nodig om te kunnen functioneren. Dit is voor ieder persoon anders. Tijdens het afvallen is dit natuurlijk een ander verhaal en zal je soms juist even door dat honger gevoel heen moeten. Belangrijk om bewust te zijn van dit verschil!

Mocht je hulp of advies wat betreft voeding nodig hebben? Ik help je graag! Stuur vrijblijvend een mailtje of DM op Instagram @fitfoodhealthyvonne, dan zorgen wij er samen voor dat het eetpatroon persoonlijk geoptimaliseerd wordt :)


***********************************************************************************
Spierpijn! Tips over wat te doen


Spierpijn fijn? Totaal niet, maar een tevreden gevoel geeft het vaak wel. De training van de dag ervoor of die dag dáárvoor, heeft in ieder geval zijn werk gedaan. Leuk, maar het moet natuurlijk niet een trainingsschema en/of progressie in de weg staan. Hoe zorg je dat trainingen intensief blijven en de spieren fit aanvoelen? Ik vertel jullie mijn persoonlijke tips.
Allereerst, hoe ontstaat spierpijn? Spierpijn kan meerdere oorzaken hebben, maar de spierpijn waar ik het over ga hebben is natuurlijk het soort spierpijn dat je hebt na belasting. Spierpijn na het sporten. Dit door overmatig gebruik of overmatige belasting. Spierpijn kan vrij snel ontstaan, maar het kan ook voorkomen dat men pas twee dagen later deze spierpijn ervaart.

Vrijwel meteen (tijdens of vlak na de oefening) last van de spieren en/of een brandend gevoel, wordt veroorzaakt door melkzuur. Dit ontstaat door een tekort aan zuurstof in de spiervezel. Ook wel immediate soreness genoemd. Spierpijn dat men later ervaart, zo’n 24–48 uur, wordt delayed onset muscle soreness genoemd. Dit ontstaat door kleine scheurtjes in het bindweefsel van de spier. Klinkt misschien HEFTIG, maar is het niet.

Wat is herstel van de spieren?
Spierpijn is eigenlijk een reactie van het lichaam om die scheurtjes in het bindweefsel te herstellen. Bij het herstel worden spiervezels dikker. Overigens is het aantal en de samenstelling van ons spiervezel genetisch bepaald. Hier is dus helaas geen invloed op uit te oefenen.
Waarom herstelt de ene persoon dan sneller als de ander? Dit is afhankelijk van meerdere factoren. Ten eerste hoe het lichaam in elkaar zit, wat de conditie is, geslacht, voedingspatroon en nog meer factoren van buitenaf waar een aantal straks van aanbod zullen komen. Want precies, je voelt hem al aankomen.. spierpijn is zeker voor een deel te beïnvloeden. Maar hoe? Er zijn manieren die voor de training een rol spelen om minder spierpijn te creëren en daarnaast zijn er manieren om die spierpijn te verminderen en/of als minder te ervaren.
Foamrollen
Niet iedereen is hier een fan van, maar ik persoonlijk wel. Foamrollen werkt als een soort massage over de spieren, waardoor afvalstoffen zich sneller uit het lichaam kunnen verwijderen. Het heeft een positief effect op de doorbloeding in het lichaam en daarnaast maakt het de spieren soepel en los. Het verlicht zeker de pijn achteraf. Tijdens het foamrollen kan het wat gevoelig zijn, maar geloof mij, het is een cadeautje als je de volgende ochtend opstaat. Spieren voelen beter aan en spierpijn verdwijnt sneller.

Water drinken
Eigenlijk heeft het drinken van water een paar dezelfde effecten als hierboven. Het zorgt ervoor dat afvalstoffen (afkomstig van melkzuur) zich snel uit het lichaam kunnen verwijderen. Water heeft niet geheel onbekend een tal van positieve effecten. Lichaamsprocessen verlopen sneller en het lichaam kan beter zijn functie uitoefenen waaronder dus het vervoeren en uitscheiden van afvalstoffen.
Beweging
Blijf in beweging. Wanneer men veel last heeft van spierpijn is ‘zitten’ helaas niet de oplossing. Spieren worden stijver doordat er weinig doorbloeding aanwezig is. Zorg voor wat activiteit, lichte beweging en/of cardio in de vorm van een wandeling of een stukje op de fiets. Dit houdt het lichaam in beweging. Fitness is ook mogelijk, maar zorg dat je dan de spiergroep traint waar je op dat moment geen last van hebt. Split training kan hiervoor een oplossing zijn.
Eiwitten
Voeding is natuurlijk één van de belangrijkste. Met in het bijzonder de eiwitten. Eiwitten zorgen voor sneller spierherstel. Deze bevatten aminozuren (bouwstenen van eiwitten), die zorgen dat kleine spierscheurtjes weer worden aangevuld. Zorg dus voor voldoende eiwit in het eetpatroon. Met name na de training is het belangrijk het lichaam en de spieren te voeden. Dit kan worden gedaan met producten zoals kwark/yoghurt, vlees, vis en eieren. Supplementen zoals eiwit shakes en BCCA’s (bestaande uit essentiële aminozuren), helpen ook het lichaam snel te herstellen tijdens én na de training.
Rust
Vergeet niet dat voldoende slaap veel invloed heeft op een fit en gezond lichaam. Wanneer men veel van het lichaam vraagt (met name intensieve krachttraining of ellenlange duurtraining), is het belangrijk om het lichaam voldoende rust te geven. Slaap is het tijdstip waarop ons lichaam volledig kan herstellen. Bij te weinig slaap zal het lichaam minder goed functioneren, waardoor spierpijn minder snel verdwijnt. Vergeet daarnaast niet voldoende rust te nemen van en tussen trainingen door. Ook hier kan het mis gaan waardoor spierpijn te lang aanhoudt, het lichaam teveel wordt belast en blessures op langer termijn ontstaan. Wil natuurlijk niemand.
Dit waren mijn tips tegen spierpijn. Hopelijk kun jij de volgende keer met minder spierpijn aan de training beginnen. Succes! En ohja, als het even kan moet je je natuurlijk lekker laten masseren;)
***********************************************************************************
Ins en outs omtrent het 'Bulken'

Je hebt het vast wel eens ergens voorbij horen komen, bulken! Vooral onder de sportieve (brede) mannen in de sportschool is het best een gesproken onderwerp. Met name in de wintermaanden. Maar, dit is natuurlijk niet alleen voor de mannen weggelegd. Ook vrouwen zijn hier steeds meer mee bezig en gebruiken dit als tool om spiermassa op te bouwen, energie te vergroten en hormonen in balans te krijgen. Wat het is, waarom je het doet en wat de effecten zijn, zal ik in deze blog proberen uit te leggen. 

Allereerst, wat en waarom? Bulken betekend eigenlijk dat men voor een periode meer eten inneemt als uiteindelijk per dag verbruikt wordt. Dit gaat automatisch gepaard met meer calorieën (voeding) als voorheen. Maar waarom? Het doel is voornamelijk bij de meeste mensen om de spiermassa te verhogen. Spieren hebben namelijk energie uit voedingsstoffen nodig (naast voldoende rust en training) om te kunnen groeien. Krijgt het lichaam te weinig voedsel binnen, dan zullen ook die spieren zich niet of nauwelijks kunnen ontwikkelen. Daarnaast zorgt een verhoging van voedingsinname voor meer energie. Dit is natuurlijk positief aangezien het kan leiden tot intensievere en zwaardere trainingen waardoor ook hierdoor spieren weer beter en/of sneller te ontwikkelen zijn. 


De werking Dat mannen vaak meer spiermassa willen hebben voor het fysiek is duidelijk, maar tegenwoordig zijn ook steeds meer vrouwen die dit als trainingsdoel hebben. Dit is te wijten aan het feit dat spieren nog wel meer positieve gevolgen hebben als alleen de fysieke kant. Van meer spieren wordt men vaak strakker, sterker, het verhoogt het metabolisme en er ontstaan meer vormen in het lichaam. Het lichaam is als het ware tot een bepaalde hoogte te bouwen hoe jij dit wilt hebben. Tevens door het verhoogde metabolisme (de verbranding in rust) vraagt het lichaam meer energie waardoor men vaak meer kan eten zonder hier uiterlijke effecten van te ervaren. Spieren hebben namelijk een hogere verbranding als vet. Meer spier is dus eigenlijk win-win.

Om niet te ver af te dwalen. Ik hoor jullie al denken.. maar dan kom je toch aan?
Ja! Fysiologisch gezien zou men aankomen wanneer er meer voedsel in komt, dan er verbruikt wordt. Maar dit is misschien niet zo veel als jij zou denken en misschien ook niet zo negatief wanneer je de voordelen ervan ervaart. Bij bulken is het namelijk de bedoeling dat men in een vaak rustig tempo de calorie inname verhoogd. Dit kan op verschillende manieren. Door middel van bijvoorbeeld een extra maaltijd of het eten van grotere porties. Vul dit in op de manier die jij fijn vindt. Zolang de inname maar hoger is als voorheen. Met name vetten (9kcal per gram vet) kunnen zorgen voor extra calorieën om makkelijk die verhoging te halen. Maar, hierbij moet je opletten.



Bouw het op

Om tijdens het bulken het vetpercentage zo laag mogelijk te houden, is het belangrijk te kiezen voor producten die binnen een gezond eetpatroon passen. Als men tenminste niet (te) snel wilt aankomen. Voor niet iedereen is dit van toepassing. Je kunt er namelijk ook voor kiezen de inname te verhogen met bijvoorbeeld een gevulde koek (goed excuus). Hierbij zal alleen het vetpercentage eerder kunnen stijgen dan wanneer men bewust kiest voor bepaalde voedingsmiddelen die ‘cleaner’ zijn. Te denken aan bijvoorbeeld zilvervliesrijst, noten, een banaan, avocado, volkoren producten of kwark. Producten met een lage glycemische index zijn perfect als je het vetpercentage een beetje onder controle wilt houden. De insuline spiegel blijft hierdoor lager, waardoor de suikerspiegel niet enorm zal schommelen. Op deze manier zal het lichaam langzaam wennen aan meer eten. Natuurlijk kun je een beetje extra vetmassa niet voorkomen, maar vaak word de 'bulk periode' zoals ik net al aangaf bewaard voor de winter, waarna een periode komt van langzaam afbouwen en 'klaarmaken' voor de zomer.



Meten is weten
Het klinkt misschien ingewikkeld, maar eigenlijk valt dat best mee. Het is simpelweg een periode van meer eten waarbij men vaak hoopt op meer spiermassa aan het einde van de periode. Vergeet hierbij niet dat training essentieel is. Bouw het rustig op en kijk per week wat het gewicht en lichaam doet. Belangrijk om aan het begin van zo'n periode jezelf even te wegen en/of meten en het liefst ook foto’s te maken. Op deze manier kun je de progressie het beste bijhouden en kan men inspelen op veranderingen.



Persoonlijk denk ik dat het goed is om een periode meer te eten en meer energie te hebben. Dit houd het lichaam scherp en zorgt voor een nieuwe boost voordat men de zomerperiode weer ‘streng’ in gaat. Ideetje voor volgende winter?


Hopelijk heeft deze blog het 'bulken' wat duidelijker gemaakt. Ben jij van plan te gaan bulken of heb je ervaring? Laat het mij weten.. Ik ben benieuwd!


***********************************************************************************
Wanneer gewichtsverlies niet wilt lukken..

Zijn stress en hormonen dan toch de boosdoener? Je hebt er voor je gevoel al alles aan gedaan, maar afvallen of eigenlijk het vetpercentage naar beneden krijgen, wilt na lange tijd nog steeds maar niet lukken. Hoe zou dit kunnen komen? In de meeste gevallen is dit nog steeds te wijden aan het teveel en/of te weinig eten en/of bewegen, maar in dit artikel wil ik uitleggen dat dit heus niet altijd het geval hoeft te zijn of in ieder geval niet de hoofdfactor. Er zijn namelijk nog meer factoren die progressie kunnen verstoren. Vandaag bespreek ik er twee..
Stress

Uit onderzoek is gebleken dat het stresshormoon cortisol zowel bij mannen als vrouwen de meeste invloed heeft op vetverdeling. Cortisol stimuleert het enzym Lipoproteïne Lipase (LPL), wat ervoor zorgt dat cellen vet kunnen opslaan. Dit wil zeggen dat het belangrijk is om de hoeveelheid stress in het lichaam zo laag mogelijk te houden. Dit kun je doen door voldoende te ontspannen, op tijd en kwalitatief goed te slapen en daarnaast voldoende rust te nemen van training om de aanmaak van cortisol te beperken. Tijdens het trainen maakt het lichaam namelijk ook cortisol aan. Wat ontspanning inhoudt kan voor ieder individu anders zijn.

Stress kan tevens zorgen voor het ontstaan van verschillende maag- en/of darmklachten. Dit wordt meermaals veroorzaakt door een slechte spijsvertering en/of een verminderde opneembaarheid van voedingsstoffen. Er is mogelijk een verhoogde doorlaatbaarheid van de darm. Dit noemt men een ‘lekkende darm’ of het Leaky Gut Syndroom. Hierdoor kan het lichaam disfunctioneren en worden voedingstoffen, die bijvoorbeeld bijdragen aan het verliezen van gewicht, onvoldoende benut.

Hormoonverstoring
Een disbalans van hormonen kan er tevens ook voor zorgen dat verschillende gezondheidsklachten waaronder problemen met het verliezen van vet en/of gewicht ontstaan. Voeding is één van de belangrijkste factoren als het gaat om het creëren van een juiste hormoonbalans. De volgende producten kunnen helpen bij het verbeten van deze hormoonspiegels.
1. Volle granen zoals quinoa, zilvervliesrijst of havermout: deze producten bevatten een lage glycemische index waardoor stijging van de bloedsuikerspiegel minder groot is.
2. Noten en zaden zoals ongezouten walnoten, amandelen en pompoenpitten: deze producten bevatten eiwitten, gezonde onverzadigde vetten, vitaminen en mineralen. Vetproducten zorgen ervoor dat insuline minder snel wordt afgegeven in het lichaam.

      *Noten, sesamzaad en pindakaas bevatten daarnaast tryptofaan. Dit is een aminozuur dat invloed heeft op hormonale problemen zoals angst en depressie.
3. Kruisbloemige groenten zoals bloemkool, broccoli en kool: Deze groenten zijn een bron van fyto-oestrogeenverbindingen die helpen hormonen in balans te krijgen. Daarnaast zijn groenten natuurlijk rijk aan talloze antioxidanten en voedingsstoffen die ons lichaam beschermen tegen infecties, ontstekingen en ziektes.


De volgende producten kun je beter mijden i.v.m. hormoonverstoring:

1. Verzadigde vetproducten waaronder ook rood vlees: een overmaat aan verzadigd vet kan leiden tot een oestrogeen-dominantie wat hormoonspiegels in de war schopt.
2. Geraffineerde voedingsmiddelen met suiker of wit-meel: deze producten verhogen de bloedsuikerspiegel en hebben daarom een negatieve invloed op de insuline gevoeligheid en algehele hormonen in het lichaam.
3. Fast-food: deze producten spreken voor zich. Fast-food bevat veel verzadigd vet, suiker, vaak te weinig vezels en te weinig volwaardige voedingsstoffen die de hormoonbalans kunnen verstoren.



Hopelijk geeft deze informatie net wat meer inzicht en kan het jou helpen op weg naar een gezond en fit lichaam. En als kleine reminder.. geef nooit op, soms moet je gewoon net even wat meer geduld hebben wil resultaat zich in de spiegel laten zie
***********************************************************************************
Gezond aankomen.. Hoe doe je dat?


Afgelopen week kreeg ik de vraag op welke manier je nu het beste op een gezonde manier in gewicht kunt aankomen. Zeker een goede vraag, want we hebben het natuurlijk in 90% van de gevallen vaak over afvallen en gewicht verliezen. Vandaag niet, want er zijn genoeg jongens en meiden die juist moeite hebben met het aankomen. En laten we dit 'probleem' zeker niet onderschatten.
Voor een deel heb ik hier al over gesproken in één van mijn vorige artikelen, 'Ins & outs wat betreft bulken' van januari (klik even hier), maar hier kunnen we nog wel veel meer aandacht aan wijden. Precies wat ik dus vandaag ga doen. Want welke producten zijn hiervoor nu het beste en op welke manier houd je het eetpatroon gezond wanneer je toch op een snelle en functionele manier veel kcal naar binnen wilt werken. Klinkt misschien makkelijk, maar als je op de 'gezonde' manier wilt aankomen, een snelle stofwisseling hebt en graag alleen onbewerkte producten eet, dan heb je zeker veel volume aan voedsel en dat is echt niet makkie.

Voor sommige een droom, voor andere een 'probleem' wat zelfs de kwaliteit van leven kan beïnvloeden. Denk er maar eens over na als je de hele dag  moet letten op veel en vaak eten, omdat je anders weet gewicht te verliezen. Tevens beïnvloed dit de bloedglucosewaarde waardoor men zich erg moe en futloos kan voelen. Juist hierdoor zal de energie dalen waardoor het alleen maar moeilijker wordt jezelf aan de grote maaltijden te houden. Vooral wanneer het lichaam dit niet gewend is. De bovenstaande kenmerken worden vaak ervaren door mensen met het zogenoemde lichaamstype ectomorf.  De ectomorf staat in de meeste gevallen bekend om een slank postuur, smalle schouders, een grote energiebehoefte en een andere spiervezelsamenstelling. Hierover in een volgend artikel meer..  

Anyway, waar te beginnen?
Als allereerst is het belangrijk bewust te zijn van het huidige eetpatroon. Schrijf dit eens voor een paar dagen op (doordeweeks en in het weekend), houd via een App je voeding/hoeveelheid bij of laat hier eens iemand naar kijken om te zien hoeveel jij daadwerkelijk binnenkrijgt. De eerste stap is om duidelijk te weten hoe de status nu is. Is  je voeding bijvoorbeeld consistent, en dan bedoel ik krijg je iedere dag ongeveer hetzelfde binnen, of is dit per dag verschillend. Kan nogal wat uitmaken. Pas dan kun je doelgericht aan de slag gaan om de inname te verhogen.

Bouw het rustig op
Zoals met eigenlijk vrijwel elke verandering in het eet- of leefpatroon, bouw het rustig op. Ga dus niet ineens 800kcal extra eten, maar begin met kleine hoeveelheden. Zo ben je misschien iets langer bezig, maar geef je wel het lichaam meer de tijd hieraan te wennen. Zal je zien dat de stofwisseling en opname in het lichaam ook nog eens beter zal verlopen. Daarnaast is dit vaak mentaal beter te hendelen. Iemand de opdracht geven met teveel extra kan weleens afschrikken waardoor het mentaal gezien teveel wordt. Dit moet natuurlijk worden voorkomen.

Productkeuzes
Niet geheel onbelangrijk, productkeuzes. Er zijn namelijk echt wel wat producten op de markt die én gezond zijn, hoger in kcal en toch wat makkelijk weg te krijgen zijn. Producten waarbij men eigenlijk tijdens het afvallen bewust van moet zijn, omdat deze ongemerkt voor extra kcal kunnen zorgen. In dit geval perfect. Denk maar eens aan noten. Super gezond, maar toch heel energierijk, klein en makkelijk weg te werken. Het kan bijvoorbeeld ook heel goed werken om een smoothie te maken. Drinken gaat vaak makkelijk en zo kun je er ongemerkt heel wat nutriënten in verwerken. Denk aan avocado met groentes en fruit, volle kwark, volle melk en pindakaas als dikke drink smoothie. Maar ook simpel weg een product als roomboter of peulvruchten als extra toevoeging aan de maaltijd maakt een maaltijd calorierijker. Over het algemeen kun je dus beter kiezen voor volle zuivelproducten, grotere porties, meerdere eetmomenten, energierijke smoothies of drinkwaar zoals chocomelk, ruim beleg met optioneel extra gebruik van roomboter, avocado, kaas, pindakaas etc., (vette) vis/vleessoorten zoals zalm, makreel, kip-/rundergehakt, energierijke repen met noten en dadels, natuurlijke eiwitpoeder en natuurlijk langzame koolhydraten in de vorm van zilvervliesrijst, quinoa, (zoete) aardappel, havermout etc.



En ofcourse, je kunt natuurlijk ook ervoor kiezen wat minder gezonde producten te gebruiken om toe te voegen in het eetpatroon. Dit gaat vaak op een wat makkelijkere manier, maar ik wilde vooral aangeven dat ook op een gezonde manier dit niet onmogelijk is. Kies de manier die jij fijn vindt of mix van allebei een beetje ;)

Hopelijk kunnen jullie wat met deze informatie! Mocht je vragen hebben of liever persoonlijk begeleid willen worden, stuur mij vrijblijvend een berichtje of DM op Instagram @fitfoodhealthyvonne Ik help je graag :)



***********************************************************************************

Het effect van cortisol op het lichaam

Vandaag vertel ik over de effecten van het hormoon cortisol op het lichaam en leg ik uit hoe dit hormoon kan werken als ondersteunende factor bij het verbranden van vet.

Cortisol slecht?
Cortisol heeft in het algemeen vaak een ‘slechte naam’ onder de gezondheid. Het is een steroïde hormoon dat geproduceerd wordt door de bijnieren en vaak vrijkomt onder omstandigheden als stress. Iets wat in de meeste gevallen gezien wordt als een negatieve reactie in het lichaam. Eigenlijk wordt cortisol onder vele andere omstandigheden (onbewust) afgegeven in het dagelijks leven. Zo ook bij bijvoorbeeld enkele voedingsmiddelen. Iedere cel in ons lichaam heeft een receptor voor cortisol. Dit betekend wanneer het cortisol level te laag óf te hoog is, dat dit invloed heeft op werkelijk al deze cellen in ons lichaam.   


Dit is de reden waarom je vaak hoort, wanneer cortisol levels zijn te hoog of te laag zijn, dat men minder snel vet verliest, de gemoedstoestand veranderd, circulatie in het lichaam minder soepel verloopt etc. Veel uiteenlopende verschijnselen kunnen ontstaan. Wanneer cortisol levels voor een lange periode hoog zijn, komt het er uiteindelijk op neer dat alle cellen een tekort zullen krijgen omdat het lichaam gaat disfunctioneren. Maar wat belangrijk is te onthouden, een te laag cortisol level is ook niet gunstig voor de gezondheid.
Want, wat is de functie van cortisol?
Cortisol reguleert de bloedsuiker, de gemoedstoestand, het metabolisme, de bloedsuiker, maar het reguleert daarnaast het water en zout gehalte in ons lichaam. Dit is misschien te herkennen wanneer je gestrest bent en het lichaam meer vocht vasthoudt. Je voelt je wat opgeblazen op plekken als het gezicht en/of bij de buik. Een te laag cortisol kan dit ook veroorzaken.


Negatieve gevolgen van cortisol?
Dat zijn nog er helaas nog wel een aantal. Om een paar voorbeelden te noemen: stemmingswisselingen, buitengewoon gewichtstoename, angst, een laag libido, slapeloosheid etc. Herkenbaar? Probeer na te gaan of dit meer voorkomt in drukke stress periodes om te zien of cortisol de boosdoener is. Stress heeft namelijk niet alleen mentaal, maar ook fysiek een grote impact op ons lichaam. Een te laag cortisol heeft eigenlijk bijna dezelfde gevolgen dus dit maakt het moeilijk te onderscheiden. Minder energie, verkoudheid, spierafname, verminderd libido niveau en een minder goed slaapritme zijn onder andere de gevolgen van een te laag cortisol level. Lijkt dus erg op elkaar.
Invloed op vetverbranding?
Laat ik uitleggen hoe cortisol levels dan toch invloed kunnen hebben op het verliezen van vet. Cortisol triggers de reactie van het hormoon sensitief lipase, een enzym dat ervoor zorgt dat opgeslagen vet terug de bloedbaan gaat. Dit betekend wanneer deze reactie ontstaat dat vet gebruikt kan worden als brandstof. Cortisol komt vrij tijdens het sporten dus ook logisch dat dit op dat moment gunstig is.
Wat kun je tegen de negatieve effecten van cortisol doen?
Natuurlijk is stap één om stress te verminderen of liever te vermijden. Dit kan door meer rust momenten in te plannen, sport, meditatie, yoga, massage, ontspanningsoefeningen etc. Daarnaast kun je bijvoorbeeld adaptogenen inzetten. Deze zorgen ervoor dat het lichaam beter kan omgaan met de stress die vrijkomt in het lichaam. Het lichaam gaat als het ware dan opzoek naar een goede staat van homeostase.
Waar het op neer komt is dat cortisol niet in elke situatie de vijand is. Het kan ook het lichaam ondersteunen en zorgen voor meer vetverlies. Uiteraard wel in de juiste balans. Geef je zelf voldoende rust, probeer beter met stress om te gaan, beweeg, varieer en eet voor minimaal 80% gezond en het lichaam zal blij met je zijn. Ik ben benieuwd of jij jezelf hierdoor beter gaat voelen.


***********************************************************************************
Hoe herken je een Magnesium tekort?


Allereerst, wat doet magnesium? Magnesium is verantwoordelijk voor meer dan 300 enzymprocessen in het lichaam. Te denken aan de eiwitsynthese, vertering, neurologische systemen etc. Bijna elk systeem in het lichaam heeft magnesium nodig om te kunnen functioneren. Dit maakt het mineraal zo essentieel in het lichaam en verklaard ook waarom bij een tekort snel uiteenlopende klachten kunnen ontstaan.
Waarom is magnesium zo belangrijk en hoe komt het dat veel mensen last hebben van een magnesium tekort? Hiervoor zijn een aantal oorzaken te geven. Ten eerste is dit mede te danken aan onze bodem die hedendaags minder rijk is aan magnesium. Hierdoor krijgen ook dieren via voeding minder magnesium binnen wat er automatisch ook voor zorgt dat ook ons eten minder van dit essentiële mineraal bevat. Daarnaast bevat ons water fluoride en chloor. Dit zorgt ervoor dat magnesium uit bijvoorbeeld voeding gebonden wordt. Er is dus minder opneembare magnesium beschikbaar. Ook kan een overmaat aan koolhydraten in het voedingspatroon zorgen dat minder magnesium wordt opgenomen doordat hoge insuline levels in het lichaam ontstaan.
Welke voornaamste gevolgen kunnen ontstaan bij een magnesium tekort?

1.       Stijve spieren en krampen

En dan hebben we het niet over de kramp of verzuring dat ontstaat tijdens het sporten, maar echt de strak gespannen spieren waar je ook na het sporten nog last van hebt. Wanneer te weinig magnesium aanwezig is kunnen andere mineralen hun werk niet goed doen. Tevens worden deze mineralen extra verbruikt omdat het lichaam het tekort probeert te compenseren. Hierdoor kunnen op den duur ook andere mineraaltekorten ontstaan. Dit verklaard mede een slecht herstel van de spieren. Oftewel, de homeostase van het lichaam wordt in de war geschopt. Mineralen zorgen normaal dat spier contractie mogelijk is. Dit is de reden dat stijfheid, slecht herstel en krampen kunnen ontstaan.

2.       Slapeloosheid

Heb jij problemen met doorslapen? Dan is magnesium misschien het probleem. Magnesium is van belang voor het parasympatisch neurologisch systeem wat ons helpt te kalmeren. Bij een tekort aan magnesium ben minder in staat rust in het lichaam te creëren. Automatisch heeft dit invloed op de kwaliteit van slaap. Daarnaast zal de productie van melatonine (de stof die ervoor zorgt dat jij in slaap valt) tekort schieten. Het gehele slaap-waak ritme wordt verstoord.

3.       Angst en stress

Magnesium heeft invloed op de werking van GABA, dit is een neurotransmitter. GABA is ook verantwoordelijk voor rust, kalmte en stressbestendigheid in ons lichaam.  

Als jij chronisch stress ervaart, kan het zijn dat een tekort aan magnesium de oorzaak is. Magnesium helpt cortisol levels (stresshormoon) stabiel te houden. Bij een tekort kan een onnodige aanmaak van cortisol ontstaan doordat de hypothalamus in de hersenen wordt geactiveerd. Het systeem dat onder andere verantwoordelijk is voor de activatie van cortisol. Andersom zorgt magnesium dus voor een relax en ontspannen gevoel.

Hoe kun je een tekort testen?

De enigste manier om echt daadwerkelijk erachter te komen of klachten zijn ontstaan door een magnesium tekort, is om een bloed test te doen. Pas dan kun je zeker weten of het nodig is hier extra aandacht aan te besteden door middel van voeding en/of eventueel suppletie.
***********************************************************************************
Eiwitten, spieren en spieropbouw

Nog steeds zijn er mensen die niet precies weten wat de functie van eiwitten is, waar eiwitten goed voor zijn en wat voor effect eiwitten kunnen hebben op fysieke en lichamelijke gezondheid. Ook hebben eiwitten nog wel eens een ‘naam’.
Voornamelijk bij vrouwen zorgt deze naam ervoor dat zij bang zijn té gespierd te worden van eiwitproducten wanneer de eiwit inname wordt verhoogd en er wordt getraind met gewichten. Om deze fabel duidelijk te kunnen maken zal ik eerst een korte introductie van eiwitten beschrijven.

Functie Eiwitten bestaan uit aminozuren waarvan er wel 20 verschillende soorten bestaan. Aminozuren maakt het lichaam deels zelf aan, maar moeten ook binnen komen via voedsel. Dit kunnen we onderverdelen in niet-essentiële eiwitten en essentiële eiwitten. Essentiële eiwitten kan het lichaam niet zelf aanmaken. Dan is er nog een verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Toelichting hierover is behandeld in een vorig artikel. In het kort; dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, melk en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten en noten.

Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Alle weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Al deze cellen bevatten eiwit, denk bijvoorbeeld aan de spieren en organen. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Hiermee kun je concluderen dat eiwitten een belangrijk onderdeel zijn voor een gezond en vitaal lichaam. Ook zijn ze belangrijk voor complexe functies in het lichaam zoals enzymfuncties en het transporteren van zuurstof etc. Eiwit levert per gram, zoals de meeste van jullie ondertussen wel zullen weten, 4 kilocalorieën aan energie. Dit kan worden omgezet in glucose dat vervolgens weer gebruikt wordt voor het verkrijgen van energie en of andere doeleinden.

Individuele behoefte Uit onderzoek is gebleken dat een eetpatroon met relatief veel eiwit kan helpen om op gewicht te blijven. Dit ontstaat doordat eiwit goed verzadigt. De behoefte aan eiwitten hangt af van een heleboel individuele factoren zoals geslacht, lichaamsgewicht, leeftijd, activiteit en andere omstandigheden. Dan nog is ook de behoefte per persoon verschillend.

Spieren opbouwen Wil jij meer spieren opbouwen, dan zal je inderdaad moeten zorgen voor voldoende bouwstenen (eiwitten) om het lichaam te laten groeien. Eiwitten ondersteunen het tegengaan van spierafbraak en helpen spierweefsel te herstellen. Dit is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Dé reden waarom krachttraining essentieel is voor het verliezen van meer vet en gewichtsonderhoud op langer termijn. Spieren voeden en herstellen zich met eiwitten. Dit heeft te maken met de hoeveelheid aanwezige spierweefsel. Niet geheel onlogisch dat de behoefte aan eiwit stijgt naarmate ook de persoon in kwestie meer gaat trainen en meer ‘getraind’ is. Dit geldt overigens ook bij een verminderde weerstand en/of ziekte. Als aanvulling voor deze ‘spieraantasting’ worden voornamelijk in de sport/fitness gebruik gemaakt van eiwit shakes. Ik heb hier eerder over gesproken, maar niet alleen eiwit shakes zijn hiervoor de oplossing. Je kunt namelijk deze behoefte aan eiwitten ook gewoon aanvullen met eiwitproducten zoals kwark, vlees, vis, eieren etc. Dit is puur afhankelijk van persoonlijke voorkeur en vaak uit praktische redenen.

(Te) gespierd Wanneer alleen de eiwitinname vergroot krijg je daar niet opeens meer spieren van. Daar moet je iets voor doen. Zonder extra te sporten of te focussen op spieropbouw krijg je daar niet opeens meer spieren van. Voor vrouwen is het echter ook nog eens zo dat zij op een natuurlijke manier nooit echt heel uitgesproken gespierd kunnen worden (tot een bepaalde hoogte). Simpelweg omdat wij (vrouwen) het mannelijke hormoon testosteron missen. Wees dus niet bang om krachtoefeningen te doen. In the end, man of vrouw, bij serieuze krachtoefeningen zal de eiwitbehoefte vergroten om de gevolgen van energietekort, spierpijn en ziekte te beperken én te voorkomen. Het is de belangrijkste bouwstof van het lichaam. Bereken jouw persoonlijke behoefte, varieer in producten, luister naar het lichaam en haal je voordeel uit eiwitten. Meer spieren, is een hogere verbranding (in rust) waardoor je meer voedsel nodig hebt en uiteindelijk meer kunt eten. Klinkt niet verkeerd toch?;)
***********************************************************************************
Het Immuunsysteem


Het immuunsysteem, ofwel afweersysteem, is ervoor gemaakt om het lichaam gezond te houden en infecties binnen het lichaam te voorkomen. Falen van het immuunsysteem kan worden veroorzaakt door verschillende factoren zoals verkeerde voeding, medicijngebruik en een ongezonde leefstijl. Hier gaan we vandaag dieper op in.

Functie

Om jullie van wat achtergrond informatie te voorzien.. Pathogenen (toxines) die het lichaam binnen komen worden aangepakt door het netwerk van witte bloedcellen. De witte bloedcellen behoren tot één van de onderdelen van het immuunsysteem. Functies van het immuunsysteem zijn het herkennen en elimineren van pathogenen, tumorcellen, lichaamsvreemde stoffen en gevaar. Het immuunsysteem bestaat uit drie verschillende mechanismes: het eerstelijns immuunsysteem tegen bacteriën, virussen en schimmels. De huid, slijmlagen, luchtwegen en darmen spelen hierin een belangrijke rol. Het tweedelijns immuunsysteem, ofwel aangeboren immuunsysteem. Deze is bij de geboorte ontwikkeld en richt zich op algemene afweer. Dit is niet specifiek, wat wil zeggen dat het tweedelijns immuunsysteem zich richt op alle ziekteverwekkers binnen ons lichaam. Deze bestaat voornamelijk uit witte bloedcellen. Het adaptieve immuunsysteem (derde lijn) is het verworven immuunsysteem.

Optimaal immuunsysteem
Voor het optimaal functioneren van het immuunsysteem is onder andere een goede darmflora noodzakelijk. De darmen bieden bescherming tegen pathogenen. Dit gebeurd doordat de darmflora de pH (zuurtegraad in de maag) verlaagd waardoor pathogenen moeilijker kunnen overleven en vitaminen en mineralen zoals calcium, magnesium en zink beter worden opgenomen. Dit is een gunstig effect.

Verschillende factoren zoals chloor en stress kunnen zorgen voor een verandering van pH waarde. Dit wil je voorkomen, want hierdoor gaat de conditie van het darmslijmvlies achteruit. Ook alcohol is hier een goed voorbeeld van. Alcohol belemmerd de hechting van probiotica (actieve darmbacteriën) en suiker stimuleert de groei van slechte bacteriën. Hierdoor kunnen klachten aan het darmstelsel ontstaan. Tevens verstoren ook medicijnen en anticonceptie onze darmflora. Antibiotica vernietigd eigenlijk de totale flora. Hierdoor kunnen klachten als eczeem, hooikoorts en huidproblemen ontstaan.

Wat te doen?
Mocht jij enkele van bovenstaande klachten herkennen of ben je vaak ziek? Hopelijk kan deze praktische informatie je verder helpen. Enkele stoffen staan namelijk bekend de darmwand mogelijk te kunnen beschadigen: saponinen zoals sojabonen, erwten, spinazie, tomaten en aardappels. Enkele onnatuurlijke e-nummers, additieven en allergenen. Te denken aan gluten en/of zuivel etc.

Endorfines die vrijkomen bij beweging geven een enorme boost aan het immuunsysteem. Sporten of activiteit heeft dus een gunstige werking op het immuunsysteem. Flavonoïden werken daarnaast ontstekingsremmend en hebben een belangrijke rol als antioxidant. Ze verbeteren de stabiliteit van het celmembraan en normaliseren de vorming van histamine (een allergie veroorzakende stof). Ook versterken en ondersteunen flavonoïden de werking van vitamine C. Dit versterkt indirect het immuunsysteem. Te denken aan kleurrijke (gezonde) producten zoals groenten en fruit.

Probeer zoveel mogelijk te ontspannen en stress te mijden. Stress zorgt ervoor dat cytokinen actief blijven in de darm waardoor een ontstekingsactiviteit in het lichaam ontstaat. Dit kan ertoe leiden dat overproductie van histamine ontstaat, wat het plotseling ontstaan van  Dit verklaard het plotseling ontstaan van eczeem, allergieën en huidproblemen.

Verder is gezonde en gevarieerde voeding afgestemd op persoonlijke behoefte aan energie, vitaminen, mineralen, gezonde vetten (omega 3) en vezels een must. Voldoende slaap, vocht in de vorm van water en psychische ‘gezondheid’ zijn allemaal factoren die het immuunsysteem optimaal gezond houden.

***********************************************************************************
Calorie talk


Wanneer jij wilt afvallen is het vaak van belang dat ergens verandering plaatsvindt. Naast dat je mogelijk meer kunt gaan sporten en/of bewegen in het dagelijks leven, is het ook een optie verandering aan te brengen in een voedingspatroon. Deze verandering kan op vele manieren.
Zo kun je denken aan verandering van productkeuzes, verandering van eetmomenten en verandering in hoeveelheid. Dit kan zich uiten in een lagere calorie-inname of een andere macro-verdeling (macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten). Factoren die kunnen helpen een persoonlijk streefgewicht te behalen. Natuurlijk hoef je niet gelijk alles aan te passen en zijn kleine aanpassingen vaak ook al voldoende om resultaat te kunnen behalen. Dit is afhankelijk van de persoon in kwestie en zijn of haar gezondheid. Iemand die bijvoorbeeld 2 kilo wilt verliezen heeft hier waarschijnlijk minder moeite mee als iemand die graag 12 kilo verliest.


Om gelijk even alle onduidelijkheid over calorieën weg te nemen. Calorieën zijn niet persé nodig om te tellen. Voor de ene persoon kan het  fijn zijn dit bij te houden, voor de andere persoon levert dit extra stress en werkt het totaal niet. Mijn eerste tip is daarom één van de belangrijkste als het gaat om veranderingen in levensstijl:

1.       Wees een eigen individu

Doe wat goed voelt voor jou. Klinkt makkelijker dan het is, maar ieder is zijn eigen individu en ieder heeft ook zijn eigen lichaam. Wat werkt voor de één, hoeft niet te werken voor de ander. Ga er dus nooit vanuit wanneer twee mensen exact hetzelfde bewegen en/of eten ook hetzelfde resultaat behalen. Bepaald gedrag of eetgewoonten kunnen bij de één positief uitpakken en bij de ander geen verschil maken. Oneerlijk, maar waar. Ongeacht een gelijk geslacht, lengte, gewicht etc.

2.       Calorieën zijn niet slecht

Dat calorieën niet slecht zijn voor het lichaam is hopelijk voor iedereen ondertussen wel duidelijk. Van calorieën alleen wordt je niet persé te zwaar of val je gelijk kilo’s af. Weet dat calorieën juist positief gebruikt kunnen worden voor het gewenste resultaat. Vooral te weinig eten brengt op langer termijn meer negatieve gevolgen dan wanneer een volwaardig voedingspatroon wordt gevolgd. Een te strikt ‘dieet’ (dit woord wil ik eigenlijk niet noemen) wordt in de praktijk namelijk niet jarenlang vol gehouden. Zie een verandering niet als beperking, maar juist als verrijking voor een gezonde lichaam en geest op langer termijn. Het zal uiteindelijk een nieuwe levensstijl worden.

3.       Maak van een mug geen olifant
Misschien niet helemaal de juiste uitdrukking, maar wanneer het om calorieën gaat en het eten van iets ‘ongezonds’ hoeft dit helemaal niet de progressie in de weg te staan. Er is alleen wel een valkuil. Vaak als men aan een koekje, chipje of snoepje begint, wordt uiteindelijk besloten de hele zak leeg te eten. Bedenk hierbij dat dat ene koekje jou echt niet dikker maakt. Af en toe iets lekkers moet op zijn tijd zeker kunnen, maar die hele zak of die hele rol kan daarin tegen mogelijk wel roet in het eten gooien. Aan het einde van dag kun je het zo zien: er gaat een bepaalde hoeveelheid in en er wordt ook een bepaalde hoeveelheid verbrand. Als jij hetzelfde blijft eten en één extra koekje neemt, zal dit voor een minimum verschil in calorieën zorgen. Als jij dit in een tijdsbestek van een paar weken meermaals doet met een heel pak koekjes, dan zal het lichaam dit op den duur wel gaan merken. Er komt langzaam eigenlijk teveel binnen, wat kan zorgen voor langzaam meer gewicht op de weegschaal. Het is eigenlijk een sneaky spelletje waarvan je in het begin niks doorhebt. Geniet lekker van een koekje, maar laat je niet te snel verleiden tot meer…

Enjoy life!
***********************************************************************************
Plantaardig of dierlijk eiwit? Wat is het verschil?

Voldoende eiwitten in een voedingspatroon zijn belangrijk voor een gezond en vitaal lichaam.


Zeker wanneer men regelmatig en intensief sport. Een persoonlijke eiwit behoefte kan worden berekend met de volgende formule: 1,8 x kg lichaamsgewicht = dagelijkse eiwitbehoefte in grammen Dit is natuurlijk afhankelijk van geslacht, leeftijd, persoonlijke voorkeur en ratio/intensiviteit van sport. Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwit, maar de eiwitkwaliteit per product verschilt. Dit hangt af van hoe goed het lichaam het eiwit kan verteren, de opname en de hoeveelheid essentiële aminozuren. Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren waarvan er zo’n 22 verschillende bestaan. Deze kun je onderverdelen in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Het woord zegt het al; essentiële aminozuren heeft het lichaam nodig. Deze móeten via voeding het lichaam binnen komen. Niet-essentiële aminozuren kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt. Wanneer eiwitten via voeding het lichaam binnen komen worden deze afgebroken tot aminozuren en verder gebruikt voor verschillende functies binnen het lichaam.

De essentiële aminozuren:
-Histidine
-Isoleucine
-Leucine
-Lysine
-Methionine
-Fenylalanine
-Threonine
-Tryptofaan
-Valine


Dierlijk eiwit

Dierlijke eiwitten bestaan voornamelijk uit de essentiële aminozuren. Je zou dus kunnen zeggen dat dierlijk eiwit een goed product is om te eten. De samenstelling van dierlijk eiwit komt namelijk het meest overeen met ons lichaamseigen eiwit. Voorbeelden van deze dierlijke eiwitten zijn:
-vlees
-vis
-gevogelte
-melk(producten)
-kaas
-eieren


Plantaardige eiwitten Plantaardige eiwitten hebben een andere samenstelling en bevatten in tegenstelling tot dierlijke eiwitten veel minder ‘complete‘ aminozuren, omdat er één of meerdere aminozuren ontbreken. Daarnaast is de opname van plantaardige eiwitten minder goed als de opname van dierlijk eiwit. Een aantal voorbeelden van plantaardige eiwitten:
-granen
-peulvruchten zoals linzen, bonen
-noten
-paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt


Nu wil dit natuurlijk niet zeggen dat dierlijk eiwit persé beter is als plantaardig eiwit. Een voedingspatroon moet namelijk beoordeeld worden op zijn totaliteit en de kwaliteit hiervan is niet afhankelijk van één op zich zelf staand product, zoals het aanwezige dierlijke eiwit. Plantaardige eiwitproducten bevatten juist weer andere gezonde voedingsstoffen die in dierlijk eiwit niet terug te vinden zijn. Tevens is uit wetenschappelijk onderzoek gebleken dat teveel dierlijk eiwit, voornamelijk bewerkt rood vlees, ook nadelige gevolgen heeft voor ons lichaam. Teveel inname kan de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Een goede afwisseling in het eetpatroon met voornamelijk (biologische) kip, vis, melkproducten en ook vleesloze dagen met peulvruchten of vleesvervangers zijn dus aan te raden. Als vegetariër is het belangrijk erop te letten voldoende vitamine D en vitamine B12 binnen te krijgen aangezien plantaardige eiwitten hier een tekort aan hebben.

***********************************************************************************
Verborgen dikmakers en waarom?
Joehoeeeee opgelet! in dit bericht ga ik jullie vertellen over een aantal verborgen ‘dikmakers’. Welke producten hebben misschien een verkeerd imago of kunnen snel voor een calorieën overschot zorgen? Ik leg je uit waarom.



Wel wil ik even aangeven dat elk product in de supermarkt een ongezond imago kan hebben. Hiermee bedoel ik dat bijvoorbeeld een product als avocado een gezond imago heeft, maar dat ook avocado, wanneer je hier TEveel van eet, alsnog kan zorgen voor een eenzijdig eetpatroon of een inname van teveel calorieën. Op deze manier kunnen ook gezonde producten jou progressie mogelijk in de weg zitten. Afijn, jullie begrijpen mij. Hier een paar van mijn voorbeelden..


Luxe (afbak) broodjes: deze worden wekelijks door veel mensen gegeten in het weekend. Bruin, wit, croissantjes.. het maakt eigenlijk niet echt uit welk soort broodje. Deze broodjes bevatten over het algemeen minder vezels, meer calorieën en worden ook nog eens gebruikt als verwennerij. Dit zorgt ervoor dat vaak het beleg een minder gezonde keuze is zoals hagelslag, jam, nutella, vette vleeswaren etc. Daarnaast wordt er vaak meer van gegeten, omdat deze broodjes snel bij sociale gelegenheden worden gebruikt waardoor men langer aan tafel zit. Hierdoor wordt ook vaak onbewust automatisch meer gegeten. Ik wil hiermee niet zeggen dat een broodje slecht is. Zolang jij let op de belegkeuze en hoeveelheid is er niks aan de hand. Wel is een simpele volkoren boterham met bijvoorbeeld kipfilet nog altijd voedzamer.
Gedroogd fruit: vooral door (duur)sporters een veel gebruikte snack. Niks mis mee als jij twee uur op de fiets hebt gezeten, maar kijk met dit soort producten uit. Als jij dit bijvoorbeeld s ’ochtends in de havermout of yoghurt gooit kan dit snel voor veel calorieën zorgen. Ook producten zoals moerbeien, rozijnen en andere zogenoemde ‘superfoods’ hebben dit effect. Gedroogd fruit is letterlijk bijvoorbeeld één verse abrikoos. Bedenk maar eens hoe groot deze gedroogd zijn. Je gooit er zo 4-6 in een kommetje, maar zou je ooit 4-6 verse abrikozen in één keer opeten? Gedroogd fruit is geconcentreerder en bevat daarmee in verhouding helaas veel onnodige suiker.
Koeken/mueslirepen: koeken in het algemeen snappen jullie onderhand wel, maar hierbij moet je denken aan koeken zoals liga, sultana, snelle jelle, evergreen, belvita ect. Deze ‘gezonde’ (meergranen) koeken zijn helaas totaal niet gezond en voedzaam. Ze bevatten veel calorieën en suikers door ruim gebruik van gedroogd fruit, onnodig toegevoegd suiker, zoetstoffen, weinig vezels en de hoeveelheid noten. Zonde!
Speciale koffie of kant- en klare koffie: nu denk je misschien met koffie is toch niks mis? Helaas bevatten verpakte (ice) koffies of zakjes waarmee koffie wordt aangemaakt veel onnodig en toegevoegd suiker. Daarnaast wordt er bijna altijd gebruik gemaakt van volvette melk mits jij exact kiest voor low fat/no sugar. Zelfs dan moet je juist extra goed oppassen en even het etiket checken. Deze claims willen namelijk nog wel eens iets verbloemen. Toch jammer als het zo snel wegdrinkt.
Noten: deze is ondertussen denk bekend als verborgen dikmaker, maar daarom niet minder onbelangrijk. Nog steeds is dit één van dé producten waarvan mensen snel teveel nemen terwijl zij denken gezond bezig te zijn. 1 gram vet is nog altijd 9 kcal. Dit betekend dat 20 gram noten = 20gr x 9kcal = 180 calorieën bevatten. En geloof mij, er zijn maar weinig mensen die voor 20 gram noten gaan. Dit is namelijk nog niet eens een handje. Denk aan de hoeveelheid calorieën als het halve zakje wordt leeggegeten. Wel bevatten ongezouten noten veel goede vetten, vitaminen en mineralen en passen zij zeker binnen een gezond en gevarieerd eetpatroon.
Olie: olie is vaak een dagelijks gebruikt product waar net als bij noten al snel teveel van wordt gebruikt. Niet alleen omdat er snel teveel uit de fles komt zeilen, maar ook omdat men vaak denkt dat deze hoeveelheid voor de bereiding nodig is terwijl een kleine hoeveelheid (1 eetlepel) vaak al voldoende is. Daarnaast wordt olie ook veel gebruikt over salades. Olie blijft nu eenmaal vet dus pas op met strooien en de calorietjes die je daarmee ongezien naar binnen werkt.
Wat ik hiermee wil aangeven is dat je altijd zelf goed op de verpakking van een product moet blijven kijken. Er zijn zoveel claims in de supermarkt die jou verleiden tot het kopen van een zogenaamd ‘gezond’ product. Alles met mate in een dieet of eetpatroon is eigenlijk mogelijk, zolang je bewust weet wat je eet of drinkt en luistert naar wat het lichaam nodig heeft. Op deze manier is genieten mogelijk en hoef jij geen enkel product volledig te mijden, maar zal je merken dat een gezond en uitgebalanceerd eetpatroon zoveel meer energie kan geven.
***********************************************************************************
Verschil in eiwitpoeder

Je hebt besloten om gebruik te gaan maken van een eiwitpoeder om zo makkelijker jouw eiwitbehoefte binnen te krijgen, maar er is zoveel keus in omloop dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Het is alleen al een opgave om te kiezen tussen verschillende productmerken en talloze smaken.

In dit bericht hoop ik jou een beetje op weg te helpen en uit te leggen waar de verschillende eiwitten voor staan, wat ze doen en wanneer je de verschillende eiwitsoorten het beste kunt gebruiken. 

Whey eiwit

Whey eiwit wordt gezien als het ‘beste’ en meest gebruikte soort eiwit, maar waarom? Whey eiwit heeft deze status te danken aan de snelle manier waarop hij door het lichaam wordt opgenomen en verteerd. Dit is gunstig voor na het sporten, omdat spieren zich dan kunnen herstellen. Whey eiwit en eiwitten als voedingsstof in het algemeen helpen dit proces te versnellen. Whey bevat essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft nieuwe spiervezels op te bouwen. Hiermee verminderd de kans op spierpijn.

Whey eiwit wordt onderverdeeld in drie verschillende soorten: whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolysaat. Alle drie zijn het prima eiwitten om te gebruiken voor na de training. Het verschil zit hem in concentratie van het product. Dit wil zeggen dat er in verhouding een hogere hoeveelheid eiwit aanwezig is, wanneer het poeder meer geconcentreerd is. In detail..

Concentraat eiwit
Dit is de meest standaard vorm. Bij een concentraat eiwit is het grootste gedeelte van koolhydraten, vet, lactose en mineralen gefilterd. Dit betekend dat het eiwit op een positieve manier bewerkt is zodat de eiwit concentratie hoger wordt. Concentraat eiwit heeft meestal een volle en duidelijke smaak.

Isolaat eiwit
Bij een isolaat product is het eiwit nog verder gefiltreerd dan bij concentraat eiwit. Dit betekend dat isolaat ook een nog hogere concentratie eiwit bevat. Hiermee bedoel ik simpelweg dat er bijvoorbeeld per 30 gram dosering 17 gram eiwit zit in een concentraat en 22 gram eiwit in een isolaat product. Doordat de eiwitten meer bewerkt zijn, zal de prijs hiervan wel hoger zijn. Dit wil helaas niet altijd zeggen dat de kwaliteit automatisch ook beter is. Dit is namelijk afhankelijk van de gehele samenstelling van het desbetreffende product.

Hydrolysaat eiwit
Bij een hydrolysaat zijn de eiwitten afgebroken in zogeheten peptide ketens. Dit betekend dat de eiwitten in stukken ‘geknipt’ zijn. Dit zorgt ervoor dat het eiwit sneller wordt opgenomen in het lichaam. Vooral vlak na het sporten is voordelig zoals hierboven al eerder is besproken. Hydrolysaat is duurder dan een concentraat en/of isolaat eiwitproduct. Hydrolysaat wordt van deze drie soorten het snelst opgenomen, maar de smaak hiervan is vaak ook minder. Dit komt doordat de stof heel puur is. De structuur wordt daarom wateriger. Het ligt natuurlijk aan je doel, training en niveau van hoe belangrijk jij dit vindt.

Caseïne eiwit
Caseïne eiwit is een eiwit dat juist langzamer in het lichaam wordt opgenomen en verteerd. Nu denk je misschien dat dit niet gunstig is, maar ook caseïne eiwit heeft zijn voordelen. In de nacht heeft bijvoorbeeld het lichaam ongeveer 8 uur geen eten. Dit betekend dat spieren niet gevoed en opgebouwd kunnen worden. Hierdoor zou je in theorie een minimale hoeveelheid van spieren kunnen verliezen. Doordat de caseïne langzaam verteerd en opgenomen wordt, is er dus een langzame afgifte van eiwitten in het lichaam. Hierdoor worden de eiwitten over een langere periode opgenomen en kan het spierafbraak tegenhouden. Caseïne eiwit kan daarnaast dus handig zijn als je een langere tijd geen eten tot je beschikking hebt of als je niet in de gelegenheid bent om te eten. Denk bijvoorbeeld aan de hoeveelheid pauzes op werk of onderweg. 

Als laatste wil ik zeggen dat het niet per sé nodig is om eiwit shakes te gebruiken. Je kunt ook makkelijk genoeg eiwit binnenkrijgen door alleen voeding, maar voor sommige mensen (vooral sporters)  is het een snelle en makkelijke manier, omdat je niet altijd in de gelegenheid bent om eten klaar te maken. Daarnaast is eiwit poeder heel puur en wordt het dus makkelijk opgenomen. Doe waar jij je prettig  bij voelt. Niks is verplicht. 

***********************************************************************************
Waarom is slaap en voldoende rust zo belangrijk?

Uit onderzoek is gebleken dat ongeveer 30% van de mensen in Nederland last heeft van slaapproblemen. Slaapproblemen hebben verschillende oorzaken en hoeven dus niet altijd ernstig te zijn. Wel maakt bijna iedereen deze problemen mee. Er zit een verschil tussen een  slaapprobleem en een slaapstoornis. Slaapproblemen zijn bijvoorbeeld moeite met inslapen, enge dromen of vroeg wakker worden. Dit heeft vaak te maken met gebeurtenissen uit het dagelijks leven. Een slaapstoornis kan ontstaan wanneer problemen zich voor 3 á 4 weken aanhouden. Voorbeelden hiervan zijn overmatige slaperigheid, slaapaanvallen en ademhalingsstoornissen.


Gevolgen van slaaptekort
Slaaptekort kan op langer termijn voor verschillende negatieve gevolgen zorgen. Daarom is het belangrijk dit zoveel mogelijk te voorkomen. De volgende effecten kunnen zich voordoen wanneer geestelijke en/of fysieke gezondheid wordt aangetast:

·       Verminderde cognitieve vaardigheden

·       Het ontstaan van een depressie: het dag- en nachtritme wordt teveel verstoord

·       Gewichtstoename: te weinig slaap zorgt voor een verstoorde hormoonhuishouding. De hormonen Leptine (verhoogd de eetlust) en Ghreline (geeft signaal af aan de hersenen om meer te eten) raken daardoor verstoord.

·       Hart- en vaatziekten: de hoeveelheid stresshormonen worden met de nachtrust onvoldoende verminderd

·       Diabetes: te weinig slaap heeft een negatief effect op het verlagen van de bloedsuiker 

Tips! Hoe kunnen we deze problemen voorkomen?

·       Beweeg: probeer iedere dag minstens 30 minuten te bewegen. Dit zorgt ervoor dat je meer energie kwijtraakt. Te laat en intensief sporten vlak voordat je naar bed gaat is daarin tegen ook niet goed, omdat je lichaam hierdoor te weinig in ruststand komt om in slaap te komen.

·       Ontspanning: het is belangrijk ontspannen te zijn voordat je naar bed gaat. Lees een boek, doe je telefoon weg, stap onder de douche, luister naar rustige muziek en demp het licht in de kamer. Dit activeert een slaapritme.

·       Stress: zijn er dingen die jou teveel bezighouden in het hoofd, schrijf deze dan op voordat je gaat slapen. Dit voorkomt dat je gaat liggen woelen en niet in slaap komt.

·       Eten en drinken: een te grote maaltijd voor het slapen kan invloed hebben op het inslapen. Daarnaast is suiker een killer. Dit zorgt voor snelle energie in het lichaam waardoor het lichaam niet in ontspan-modus raakt. Hetzelfde geldt voor cafeïne. Ook teveel drinken kan het slapen verstoren doordat je s ’nachts naar het toilet moet.

Voldoende slaap en kwalitatief goed slapen is dus belangrijk voor de algehele gezondheid. De nodige hoeveelheid slaap is per persoon wel verschillend. Dit is afhankelijk van DNA, geslacht, activiteit en ook gewenning speelt een rol. Voor de meeste mensen geldt een richtlijn van 8 uur slaap per nacht.

Sleepwell tonight!
***********************************************************************************
De perfecte tussendoortjes


Het is een vraag die nogal vaak gesteld wordt en voor velen nog steeds erg lastig blijkt te zijn. Wat voor een tussendoortjes kun je nou het beste eten en moet je überhaupt wel kiezen voor iets te snacken tussendoor? Vandaag ga ik deze vragen beantwoorden. Ik geef je een aantal voorbeelden en vertel hierbij een kleine uitleg met waarom dit goede producten kunnen zijn.

Kijk daarnaast natuurlijk altijd naar wat je lekker vindt en wat voor jou lichaam werkt. Smaak is nog altijd voor iedereen verschillend en het is helemaal niet zo dat alleen dit  de juiste keuzes zijn. Eet vooral ook geen dingen die je niet lekker vindt, want dat is bij een gezonde levensstijl totaal niet nodig. Hopelijk breng ik jullie op wat ideetjes.

1. Groente en/of rauwkost
We beginnen maar bij de meest voor de hand liggende.. Een tussendoortje van groente en/of rauwkost. Dit heeft natuurlijk heel weinig calorieën, geeft in verhouding een vol gevoel en kan ook nog eens heel makkelijk zijn. Komkommer, snoeptomaatjes, wortel, een bakje broccoli etc.
Combineer met wat humus of hüttenkäse en je hebt een super gezonde snack. Mag je ook nog eens heel veel van eten. Kom maar door met dat volume voedsel!!

2. Fruit
Nog zo eentje die niet onbekend zal zijn, maar ook deze hoort zeker in het rijtje van goede tussendoortjes. Het is makkelijk, bevat een bron van vitamine, mineralen en vezels en het is (voor de meeste) ook nog super lekker. Wel zou ik bewust kiezen voor een bepaald soort. Eindeloos bananen of erg zoet fruit, bijvoorbeeld mango kan namelijk ook zorgen voor een teveel aan suikers. Fruit mag altijd, maar wissel af en kies vooral bessen, frambozen en aardbeien. Deze bevatten lekker veel antioxidanten en zijn in verhouding laag in calorieën.

3. Eieren
Veel mensen hebben moeite met de inname van voldoende eiwit. Waarom dan niet een lekker gekookt eitje als tussendoortje? Je kunt ze gemakkelijk van te voren klaar maken en het is ook nog eens erg voedzaam. Je kunt nog kiezen om het eigeel weg te laten. Zo bespaar je nog meer calorieën. Eiwitrijk, heerlijk om te snacken en makkelijk mee te nemen in een plastic bakje. Je kunt er zelfs voor kiezen om een eitje te bakken. Wat kruiden erover en je bent klaar om te gaan.

4. Rijstwafels
Ik zelf kan echt niet zonder deze fijne bron van koolhydraten. Je kunt ze met van alles combineren en zijn super makkelijk om in je tas mee te nemen. Per stuk slecht 6 gram koolhydraten. Vind je de rijstwafels zelf wat kaal? Beleg met een plakje kipfilet, rookvlees of als het kan met een dun laagje pindakaas. Wedden dat dit smaakt.

5. Magere yoghurt/ kwark
Een hele fijne om ook die eiwit inname omhoog te gooien. Kies wel voor de magere (naturel) variant zonder toegevoegde suikers, anders loop je het risico alsnog net iets teveel calorietjes naar binnen te snoepen. Tegenwoordig is er ook een groot aanbod in kleine bakjes van 200 gram. Lekker fris en vult goed als tussendoortje. Eventueel kun je hierin nog wat vers fruit toevoegen. Zelf gebruik ik altijd wat kaneel en zoetstof. Heerlijk!

Dit waren mijn top vijf 'gezonde' tussendoortjes. Varieer met deze producten en bedenk dat dit echt tussendoortjes zijn. Het kan natuurlijk wel gebruikt worden om hoofdmaaltijden mee aan te vullen of vergroot bijvoorbeeld gewoon de portie. Het liefst is een tussendoortje rond de 100/150 kcal. Zorg daarnaast dat de basis van het eetpatroon voedzaam en gezond is. Dit voorkomt ongezond snacken. Wedden dat je niet snel meer grijpt naar iets 'lekkers'. Wat is jou favoriete tussendoortje? Let me know!


************************************************************************************
IIFYM part 2

In mijn vorige blog (part 1) konden jullie al lezen wat IIFYM is, en wat de voordelen zijn.
Heb jij deze blog gemist, klik dan even hier. Vandaag geef ik jullie tips over hoe je het beste van start kunt gaan.
Of misschien ben jij al wel begonnen, maar kun je nog wat tips gebruiken.
Het geeft in ieder geval wat handvatten.





1. Een weegschaal & My Fitnesspall
Zonder het bijhouden en het precies wegen van je maaltijden wordt het geen succes. Het is namelijk wel de bedoeling dat je alles eerlijk invoert. Zo niet, dan zal ook het doel van dit eetpatroon totaal vervallen. Ja, ook die weegschaal in de keuken is van belang. 10 gram pindakaas in je mond is vaak een hele andere hoeveelheid dan 10 gram pindakaas op de weegschaal. Ga dus niet voor gokken, maar wees strikt. Op deze manier houd je jezelf ook niet voor de gek.


2. Oefenen
Het invoeren van producten in my fitnesspall zorgt ervoor dat jou productkennis aardig vergroot. Hoe langer je dit doet, hoe makkelijker het wordt. Zo weet je steeds makkelijker wat voor een voedingswaarde bepaalde producten hebben, en hoeveel je dus ongeveer nog mag eten als dit ingevoerd is. Het is in het begin een puzzel, maar oefening baard kunst. Geloof mij, het is echt de beste manier om bewust te worden van wat je eet.


3. Plannen
Plan de avond van te voren je eten in en gebruik hiervoor de app. Dit maakt het zoveel makkelijker. Op deze manier kom je er niet te laat achter, dat je bijvoorbeeld geen koolhydraten meer over hebt, terwijl je nog moet avondeten. Of juist nog 30 gram vet mag eten voor je naar bed gaat. Kortom, je komt niet voor verrassingen te staan. Dit maakt het easy. Je hoeft niet continue te denken over wat je nog mag of 'moet' gaan eten.


4. Cravings
Weet jij dat je zoiezo morgen een klein stukje chocola wilt. Plan dit in. Zo ben je voorbereid op iets dat toch wel gaat gebeuren. Heb je namelijk dat stukje chocola in je hoofd, dan gaat dit er vaak ook niet meer uit. Kan je er beter maar gewoon van genieten en heb je daarnaast de kans dat de macro's het gewoon toelaten. Dit geld overigens ook voor bijvoorbeeld de gezonde producten. Eet jij iedere dag magere kwark. Voer deze in de ochtend al in, zodat je zoiezo weet ruimte over te hebben. 


5. Geef je lichaam tijd
Laat je lichaam wennen aan deze nieuwe manier van eten en aan eventueel deze nieuwe hoeveelheid macro’s. Het kost tijd voordat je lichaam gewend is en al helemaal om resultaat te kunnen zien. Dit gaat helaas nou eenmaal niet van de ene op de andere dag. Haak dus niet na één week af. Als je volhoudt en netjes trackt kan dit de manier zijn voor nieuwe resultaten.


6. Foodprep
Ik geloof dat deze in al mijn ‘tip’ blogs voorkomt. Bereid je eten voor. Dit maakt het allemaal nog veeeeeel makkelijker. Alles staat klaar, macro’s vul je zo in, en je bent klaar voor de volgende dag. Nergens meer waaraan je hoeft te denken, behalve het in je mond stoppen.
7. Experimenteer

Experimenteer met macro’s. Wat werkt voor de één, hoeft niet te werken voor de ander. Ieder lichaam is uniek. Misschien werkt het voor jou heel goed om veel koolhydraten te eten, terwijl de ander juist met veel vetten zijn progressie bereikt. Zoek naar jou idealen. Geef ook hiervoor het lichaam de tijd. Minimaal 2-4 weken is gewenst.  Kan ingewikkeld zijn, maar uiteindelijk leer je je eigen lichaam steeds beter kennen en kun je daar op in spelen. Er is namelijk niet één manier die werkt!

8. Wees flexibel
Laat je niet gek maken. Maak jezelf niet te druk, wanneer je niet uitkomt met macro's. Een keer teveel is heus geen ramp. Maar wees wel consistent. Op deze manier kun je op een hele fijne manier ‘diëten’, al wil ik het absoluut niet zo noemen. Zie het als een bepaalde levensstijl. Het is minder streng, je eet niet constant hetzelfde en toch heb je een bepaalde controle.

Als laatste.. NO STRESS! Houd het jou de hele dag bezig en raak je obsessed van de cijfertjes, dan is dit misschien niet de manier voor jou. No worries, er bestaan genoeg andere manieren voor jou dreambody.

Dit waren mijn tips. Hopelijk heb ik je hiermee wat op weg kunnen helpen, en heb je genoeg inspiratie om van start te gaan. In dat geval; SUCCES!

Liefs, Yvonne
*********************************************************************************
IIFYM part 1


IIFYM… Nee, geen YMCA.
Vandaag hebben we het over If It Fits Your Macro’s (IIFYM).
Er bestaat hiervoor nog geen dansje, maar populair is het zeker. Waarom?
Omdat je lekker kunt eten waar jij trek in hebt.
Klinkt als het ultieme ‘dieet’! Iets voor jou?
Daar kun je vandaag achter komen, want wie weet raak je geïnspireerd.



Wat is IIFYM?

IIFYM betekend letterlijk dat je alles mag eten, mits dit past binnen persoonlijke macro’s.
Het is hierbij de bedoeling dat je eerst berekend hoeveel jij per dag wilt/mag eten. Binnen deze calorieën kies je voor een vast aantal grammen koolhydraten, vetten en eiwitten (de macro's). Daarna is het toegestaan deze hoeveelheden in te vullen op de manier die jij wilt en lekker vindt. Je hoeft dus niet persé te kiezen voor bakjes kip met rijst (mag natuurlijk wel), maar je kan er ook voor kiezen deze macro’s op te vullen met wat minder gezonde producten.
Zie ik de BEN & JERRY lovers al glunderen?!
Ja, ook Ben & Jerry’s mag. ALLES mag, maar vergeet dit alleen niet mee te berekenen in je macro’s.
Het is hierbij dus wel heel belangrijk je inname precies bij te houden. Anders verdwijnt het hele effect. Hiervoor kun je bijvoorbeeld de app van My Fitnesspall gebruiken.
Zijn de macro’s op, dan is het feest voorbij. Begrijp je wat ik bedoel? Ja, je snapt’m.

Wat is het voordeel?
Het voordeel is dat deze manier van eten minder strict en volgens regels is. Je hoeft dus geen producten te schrappen. Hamburgers, chocola, pizza, etc… je kunt het allemaal blijven eten.
Hierdoor is 'het dieet' voor bepaalde mensen langer vol te houden. Je legt jezelf geen vast eetpatroon op, wat voor sommige van ons in het hoofd al heel verhelderend kan werken.

Begrijp mij niet verkeerd. Het is niet zo dat deze mensen de hele dag door alleen maar snoepen en genieten van vet- en suikerrijke producten. De mensen die dit volgen letten meestal alsnog erg goed op hun eten, maar geven zichzelf de vrijheid net iets meer dan normaal te genieten van ‘iets lekkers’.
Of ik een voorstander ben? Ik denk dat de beste manier is, om te doen wat goed voelt voor jou. Voor de ene persoon werkt dit fantastisch, de ander kan na één zo’n heerlijke maaltijd niet meer terug en gaat zichzelf overeten. Kies dus wat bij jou past. Uiteindelijk zal dat het meeste en beste resultaat geven. Het is een kwestie van gewoon veel proberen en kijken hoe dit werkt.


Liefs, Yvonne
*********************************************************************************
1001 Gedachten


Een totaal andere blog, maar waarschijnlijk niet heel onbelangrijk.
Het creëren van minder chaos in het (drukke) leven. Dit kan namelijk veel invloed hebben op het happines gevoel. Aangezien de meeste van jullie wel geïnteresseerd zijn in een happy healthy life, is ook ontspanning, rust en planning daarvan een onderdeel.
Het hield mij in ieder geval de laatste tijd bezig, dus het leek mij leuk deze gedachtes een keer te delen. Ook nu ik dit typ schieten er namelijk 1001 gedachten door mijn hoofd.

Herkenbaar? Ik denk van wel..


100.000 dingen die je ‘moet’ doen en ook wil doen. Ideeën, verplichtingen, boodschappen, het huishouden, werk, sporten, sociale afspraken enz.. Wie heeft er tegenwoordig nou geen druk leven?



Mijn hoofd draait af en toe overuren. Gevoelig? Klein beetje.. maar ik denk dat iedereen die momenten wel eens heeft. Ik ben iemand die graag alles aanpakt, en dat graag (in één keer) goed doet. Ik ben perfectionistisch ingesteld, en stel dan ook hoge eisen aan mijzelf. V
ooral wanneer het grote interesse wekt. Vaak is dat iets positiefs, maar dit heeft ook zeker soms een negatieve kant. Het bezorgd mij af en toe letterlijk slapeloze nachten.


Rust en ontspanning vind ik belangrijk, dus twee weken geleden besloot ik daar iets mee te doen. Studeren, het zes keer in de week sporten, mealpreppen, eten, reizen, werken, bloggen, socializen.. Ja, ik durf best te zeggen dat ik het aardig druk heb, en dat het soms veel van mij vraagt.
Maar, ik klaag niet. Al deze activiteiten vind ik namelijk hartstikke leuk, en ondertussen weet ik allang dat alles draait om planning. En voorbereiden! Waar een wil is, is een weg.
Alles is mogelijk, zolang je maar doorzet, erin geloofd en een plan hebt.


Sinds een maand ben ik druk begonnen met lijstjes maken. Soms is het zo’n chaos in mijn hoofd, dat ik door de bomen het bos niet meer zie en kleine details vergeet. Creatieve mensen zullen zichzelf daarin herkennen. Ik had het al veel vaker gehoord.. Yvon, maak nou een lijstje.
Maar ik, als eigenwijs persoon, vond dit altijd een beetje onzin.
Ja, volgende week maak ik een lijstje. Zo gezegd, nooit gedaan.
Toch besloot ik maar eens te luisteren naar die goedbedoelde adviezen. Een To Do list.
En je raadt het al.. Had ik dat maar eerder gedaan. Het werkt!
Het zorgt voor overzicht, rust in mijn hoofd en daarnaast motiveert het mij om het lijstje af te werken. Zo kan ik mijzelf iedere keer een taak geven en doe ik dingen die ik normaal uitstelde.
Nog zo eentje.. beginnen met het minst leuke. Des te meer geniet je van de ‘leuke’ to do dingen.
Wat staat er dan op mijn lijstje?
Van e-mails versturen tot het kopen van nieuwe mascara. Ik schrijf het allemaal op. Dus, ben jij net zo’n bezig beitje als ik, en wil je meer rust creëren? Lijstjes maken is de oplossing!
Hoe simpel het ook klinkt. Proberen kan in ieder geval geen kwaad.
Slaaplekker;)


Liefs, Yvonne
*********************************************************************************
Alles over 'Bulken'

Bulken..

Je hebt het vast wel eens ergens voorbij horen komen..

Vooral onder de sportieve (brede) mannen in de sportschool is het een veel gesproken onderwerp. 


'Ik zit in m'n bulk periode'.. 


Nou, niet alleen mannen doen dit, want ook vrouwen zijn hier steeds vaker mee bezig. 


Wat het is, waarom je het doet en wat de effecten zijn, zal ik je in deze blog proberen uit te leggen. 
Wat en waarom?
Bulken betekend eigenlijk dat je meer gaat eten als voorheen.  
Dit gaat automatisch gepaard met meer calorieën, en dus zal je per dag meer voedsel moeten binnen krijgen. Maar waarom?
Het doel is voornamelijk om je spiermassa te verhogen. Uitzonderingen natuurlijk daargelaten.
Spieren hebben namelijk voedingsstoffen nodig (naast rust en training) om te kunnen groeien. 
Krijgt je lichaam te weinig voedsel binnen, dan zullen ook die spieren zich niet ontwikkelen.
Daarnaast zorgt een verhoging van je inname voor waarschijnlijk meer energie. 
Dit kan weer leiden tot intensievere en zwaardere trainingen, waardoor ook hierdoor weer, spieren zich beter ontwikkelen. 

Meer zelfvertrouwen
Dat mannen vaak meer spiermassa willen hebben is duidelijk, maar tegenwoordig zijn ook steeds meer vrouwen die dit als trainingsdoel hebben.
Daar word ik als fanatiek krachtsporter natuurlijk blij van.
Spieren zijn namelijk niet alleen heel handig voor de boodschappen;)
Ze zorgen voor een strakker lichaam, een hoger metabolisme, mooie rondingen en dus indirect voor meer zelfvertrouwen. 
Daarnaast vraagt je lichaam meer energie (je rustmetabolisme stijgt), waardoor meer eten een minder groot probleem wordt. Je lichaam kan zogezegd meer voedsel verbranden.
Spieren hebben namelijk een hogere verbranding dan vet.
Precies wat we zoeken!

Maar oké.. meer eten. 
Om niet te ver af te dwalen. Ik hoor jullie al denken.. maar dan kom je toch aan?
Ja! Fysiologisch gezien zou je aankomen wanneer er meer voedsel in komt, dan er verbruikt wordt. 
Maar dit is misschien niet zo veel als jij zou denken en misschien ook niet zo negatief, wanneer je de voordelen ervan ervaren hebt.
Bij bulken is het namelijk de bedoeling dat je met een rustig tempo je calorie inname, of eigenlijk je macro intake omhoog gooit. 
Nu kun je dit doen met bijvoorbeeld een extra maaltijd, maar je kunt dit ook doen door je portie grootte te veranderen. 
Wees hier een beetje creatief mee. Eet wat je lekker vindt, maar vooral ook waar je je goed bij voelt. 
Zolang de inname maar hoger is.
Vooral vetten (9kcal per gram vet) kunnen zorgen voor extra calorieën om makkelijk die verhoging te halen. Maar, hierbij moet je opletten.

Bouw het op
Om tijdens het bulken je vetpercentage zo laag mogelijk te houden, is het belangrijk te kiezen voor producten die binnen een gezond eetpatroon passen. Als je tenminste niet te snel wilt aankomen. Voor niet iedereen is dit van toepassing. Je kunt er namelijk ook voor kiezen je inname te verhogen met een gevulde koek (goed excuus). Hierbij zal alleen je vetpercentage meer stijgen, dan wanneer je bewust kiest voor bepaalde voedingsmiddelen. Te denken aan bijvoorbeeld noten, een banaan, avocado, zilvervliesrijst, volkoren producten of kwark. Producten met een lage glycemische index zijn perfect als je je vetpercentage een beetje onder controle wilt houden. 
Je insuline spiegel blijft hierdoor lager, waardoor je suikerspiegel niet enorm zal schommelen. 
Op deze manier zal je lichaam langzaam wennen aan meer eten. 
Natuurlijk kun je een beetje extra vetmassa niet voorkomen, maar vaak word de 'bulk periode' bewaard voor de winter en kun je daarna weer langzaam overgaan op het verlagen.

Meten is weten
Het klinkt misschien ingewikkeld, maar eigenlijk valt dat best mee. 
Het is simpelweg een periode van meer eten waarbij je hoopt op een hogere spiermassa aan het einde van de periode. Vergeet hierbij niet dat training essentieel is.
Vooral vrouwen vinden het belangrijk om hierbij het vetpercentage niet te ver te laten stijgen. 
Bouw het rustig op en kijk vooral wat je gewicht en lichaam doet. 
Belangrijk om aan het begin van zo'n periode jezelf even te wegen en/of meten.
Op deze manier kun je je progressie goed bijhouden en kun je inspelen op veranderingen.

Persoonlijk denk ik dat het goed is om een periode meer te eten en meer energie te hebben. Dit houd je lichaam op scherp en zorgt voor een nieuwe boost voordat je de zomerperiode weer streng in gaat. Ideetje voor volgende winter?

Hopelijk heeft deze blog het 'bulken' wat duidelijker gemaakt. 
Ben jij van plan te gaan bulken of heb je ervaring?
Laat het mij weten.. Ik ben benieuwd!

Liefs, Yvonne










*********************************************************************************
Spierpijn? Feiten en Tips over wat te doen



Spierpijn fijn? Totaal niet, maar een tevreden gevoel geeft het wel. De training van de dag ervoor of die dag dáárvoor, heeft zijn werk gedaan. Ik ben zelfs soms erg blij met de spierpijn, maar natuurlijk moet het niet zo zijn dat dit je trainingsschema in de weg staat. Dus, hoe zorg je ervoor dat trainingen intensief blijven en je toch geen training hoeft over te slaan? Ik geef je vandaag wat tips.

Allereerst, hoe ontstaat spierpijn?

Spierpijn kan meerdere oorzaken hebben, maar de spierpijn waar ik het over ga hebben is natuurlijk het soort spierpijn dat je hebt na belasting van je spieren. Spierpijn na het sporten. Dit door overmatig gebruik of overmatige belasting. Spierpijn kan vrij snel ontstaan, maar het kan ook voorkomen dat je pas twee dagen later last hebt van spierpijn.

Vrijwel meteen last van je spieren, een brandend gevoel, wordt veroorzaakt door melkzuur. Dit ontstaat door een tekort aan zuurstof in je spiervezel. Ook wel immediate soreness genoemd. Spierpijn dat je later ervaart, na 24–48 uur, noem je delayed onset muscle soreness. Dit ontstaat door kleine scheurtjes in het bindweefsel van je spier. Klinkt HEFTUGG, is het niet.

Wat is herstel van je spieren?
Spierpijn is eigenlijk een reactie van het lichaam om die scheurtjes in het bindweefsel weer te herstellen. Bij het herstel worden spiervezels dikker. Overigens zijn het aantal en de samenstelling genetisch bepaald, dus hier is helaas geen invloed op uit te oefenen.

Bij de ene persoon gaat het herstel wel sneller als bij de andere persoon. Dit is afhankelijk van hoe je lichaam in elkaar zit, je conditie en factoren van buitenaf. Want precies, je voelt hem al aankomen, spierpijn is zeker voor een deel te beïnvloeden. Maar hoe doen we dit? Er zijn manieren die voor je training een rol spelen om minder spierpijn te creëren en daarnaast zijn er manieren om die spierpijn te verminderen en minder te ervaren.

Foamrollen
Niet iedereen is hier een fan van, maar ik persoonlijk wel. Foamrollen werkt als een soort massage over je spieren, waardoor afvalstoffen zich sneller uit het lichaam kunnen verwijderen. Het heeft een positief effect op de doorbloeding in het lichaam en daarnaast maakt het je spieren soepel. Het verlicht de pijn achteraf. Op het moment zelf kan het pijnlijk zijn, maar geloof mij, het is een cadeautje als je de volgende ochtend opstaat. Spieren voelen beter aan en spierpijn verdwijnt sneller.

Water drinken
Eigenlijk heeft water drinken hetzelfde effect als hierboven. Het zorgt ervoor dat afvalstoffen (afkomstig van melkzuur) zich snel uit het lichaam kunnen verwijderen. Water drinken heeft (ofcourse) heel veel positieve effecten. Lichaamsprocessen verlopen sneller en het lichaam kan beter zijn functie uitoefenen, waaronder dus het uitscheiden van afvalstoffen.

Beweging
Blijf in beweging. Wanneer jij veel last van spierpijn hebt, is zitten niet de oplossing. Spieren worden nog stijver doordat er weinig doorbloeding aanwezig is. Zorg voor wat lichte beweging/cardio in de vorm van een wandeling of een stukje op de fiets. Dit houdt het lichaam in beweging. Fitness is ook mogelijk, maar zorg dat je dan de spiergroep traint waar je geen last van hebt. Split training kan een  oplossing zijn.


Eiwitten
Voeding is natuurlijk één van de belangrijkste. Met in het bijzonder de eiwitten. Eiwitten zorgen voor sneller spierherstel. Deze bevatten aminozuren (bouwstenen van eiwitten), die zorgen dat kleine spierscheurtjes weer worden aangevuld. Zorg dus voor voldoende eiwit in je eetpatroon. Vooral na je training is het belangrijk je lichaam/spieren te voeden. Dit kun je doen met producten zoals magere kwark, kip, eieren en vis. Supplementen zoals eiwit shakes en BCCA’s, helpen ook het lichaam sneller te herstellen tijdens én na je training.



Rust
Vergeet niet dat voldoende slaap veel invloed heeft op jou fitte lichaam. Wanneer je veel vraagt van je lichaam (met name intensieve krachttraining), is het belangrijk je lichaam voldoende rust te geven. In de nacht wanneer je slaapt is het voor je lichaam tijd om te herstellen. Bij te weinig slaap zal het lichaam minder goed functioneren, waardoor spierpijn minder snel verdwijnt. Vergeet daarnaast niet genoeg dagen rust te nemen tussen de trainingen door.  

Dit waren mijn kleine tips tegen spierpijn. Hopelijk heb hier wat aan en kun je volgende keer met minder spierpijn aan je training beginnen. Succes!
En ohja, als het even kan moet je je natuurlijk lekker laten masseren;)


Liefs, Yvonne

*********************************************************************************
Hoe blijf je gemotiveerd tot aan de zomer?



Het verliezen van motivatie?
Een veel voorkomend probleem.. Hoe blijf je op lange termijn gemotiveerd om te bewegen.
Vaak heb je opeens bedacht je leven om te gooien en een gezondere levensstijl aan te nemen.
In het begin gaat dit goed en hou je de voorgenomen veranderingen vast.
Maar dan opeens zit je in de avond na werk lekker weggezakt op de bank, kijk je televisie en heb je geen zin. Ach, die ene keer overslaan kan toch wel?!

Toegeven of doorzetten?
Natuurlijk kun je een keertje overslaan, alleen bij veel mensen is het probleem dat die motivatie na een tijdje weggaat en ook niet meer terug komt. 
Iedere maandag zit die bank weer zo lekker, is het weer te koud of ben je moe na een dag werk of school. Excuses komen tevoorschijn en zo raak je steeds verder uit het ritme.
Doelen zijn niet meer in zicht en ook jouw ‘dreambody’ is nog niet te zien in de spiegel.
Zonde van je harde werk in het begin. Herkenbaar?
De zomer komt ook nu weer langzaamaan in zicht, dus dit is het punt om die motivatie niet te verliezen en door te zetten. Maar hoe pak je dit aan?

-Doe nieuwe oefeningen of activiteiten
Heb je simpelweg te weinig uitdaging of vindt je de sport niet meer leuk? Verander! 
Natuurlijk is het moeilijk gemotiveerd te blijven voor iets dat niet meer leuk is. 
Verander van oefeningen, doe een ander aantal herhalingen, haal inspiratie van social media en ga aan de slag. Dit houd je scherp, zorgt voor meer uitdaging en is ook nog eens beter voor je lichaam. 
Ook kun je challenges bedenken. Bijvoorbeeld: 15 push ups, 15 burpees en 100 keer touwtje springen, waarbij je niet stopt tot het aantal bereikt is. Of minimaal 100 kcal op de loopband verbranden in 10 minuten. Maak er een spelletje van. Dit leidt niet alleen af, het geeft achteraf ook nog eens meer voldoening als de challenge behaald is. Ook kun je bijvoorbeeld een klein wedstrijdje houden met je sportmaatje. Maak het leuk en heb plezier. 


-Probeer verschillende vormen van bewegen

Niet iedereen houdt van dezelfde soort sport.
De ene persoon vindt crossfit leuk, de ander bootcamp, zumba, dans lessen, groepslessen, teamsporten, fitness, wandelen, zwemmen, een hardloop groepje. Het kan allemaal. 
Zoek uit wat jij leuk vindt en waar jij motivatie voor kan vinden.
Als je ergens zonder plezier heen gaat, houd je het natuurlijk ook niet lang vol.
Sporten/bewegen moet namelijk niet aanvoelen als een verplichting. Je moet het zien als ontspanning, plezier of iets dat bijdraagt aan een gezondere levensstijl. Positieve effecten van het sporten komen dan vanzelf naar boven. 

-Verander van muziek
Dit kan heel motiverend werken. Alsmaar dezelfde muziek bij het rennen of in de sportschool is nogal saai. Een nieuwe afspeellijst kan zorgen voor net dat extra beetje pit in je workout, waardoor je net wat harder loopt of net nog een herhaling extra doet. 

-Zoek naar inspiratie

Heb je even te weinig inspiratie en zit je teveel in een routine training. Ga op zoek naar sportfilmpjes. kijk op Youtube, lees tijdschriften (zoals bijvoorbeeld womens health, mens health), lees verschillende blogs en bekijk websites. Er zijn tegenwoordig zoveel verschillende kanalen om je inspiratie uit te halen. Dit brengt je vaak op nieuwe ideeën, waardoor je training een nieuw jasje krijgt. Ook dit zorgt voor meer plezier en uitdaging.  

-Planning
Bedenk aan het begin van de week wanneer je tijd hebt om te gaan sporten. Hierdoor ben je mentaal voorbereid. Daarbij kan het minder snel voorkomen dat je door drukte een uurtje bewegen moet overslaan. Plan het dus in. Nog een goede. Kleed je een uur/half uur van te voren alvast om. Op deze manier ben je minder snel geneigd op de bank te blijven zitten, omdat je letterlijk al klaar staat voor de workout. 


-Zoek een trainingspartner

Op deze manier voel je meer druk om te gaan. Je wilt de ander namelijk niet laten zitten of afbellen. Daarnaast wil je niet onder doen voor je vriend of vriendin. Motiveer elkaar om net iets meer uit de training te halen. Squat zij met 50kg? Natuurlijk ga jij dat ook proberen. Weinig tijd om elkaar te zien en af te spreken? Geen probleem. Een beetje kletsen, zweten, en samen werken aan een summerbody! Beter kan niet toch?! Win-win situatie!


Liefs, Yvonne

*********************************************************************************
Voedingsdagboek Yvonne



Hoe ziet mijn voedingsdagboek er op dit moment uit?
Op verzoek van verschillende mensen ga ik die vandaag met jullie delen.
Ik zit op dit moment in het begin van een langzame 'cut' periode. 
De afgelopen weken hiervoor at ik meer koolhydraten, en kwamen er dus ook meer calorieën binnen.
Dit heb ik langzaam afgebouwd. Inmiddels zit ik in week vier. 
Dit gaat mij redelijk goed af, al had ik de eerste twee weken wel last van wat honger. 
Het lichaam moet toch wennen aan een kleinere hoeveelheid. 
Nu ben ik daar alweer aan gewend. Het is fijn dat je lichaam zich snel kan aanpassen. 
Geef dus niet gelijk op bij veranderingen in je eetpatroon, maar zet even door tot je lichaam aan de nieuwe situatie gewend is. 

Ik eet aardig clean, zonder sauzen, zout of andere toevoegingen. Fancy bordjes en recepten kun je bij mij in de keuken niet echt vinden. Waarom? Omdat ik persoonlijk in deze manier geloof. 
Daarnaast voel ik mij hier het beste bij. 
Of ik het zie als een dieet? Totaal niet. 
Ik eet nog steeds alleen wat ik lekker vindt en daarnaast weet ik ondertussen ook heel goed hoe je bepaalde dingen nog lekkerder kunt maken. 
Functioneel eten kun je het wel noemen. Ik eet aan de hand van mijn doelen, maar daarnaast geniet ik ook iedere week van een niet zo passende maaltijd. Een ordinaire cheatmeal! En yes, daar geniet ik dan ook dubbel zoveel van. 
Genoeg uitleg voor nu, mijn voedingsdagboek:

Ontbijt:
Havermout, frambozen en ei eiwitten

Tussendoor:
Quinoa, tonijn en groente naar keuze 

Lunch:
Zilvervliesrijst, tonijn en groente naar keuze 

Post-workout:
Een eiwit shake, rijstwafels, notenpasta 

Diner:
Zoete aardappel, kip en groente naar keuze

Pre-bedtime
Magere kwark met kaneel en cashewnoten

Dit is hoe momenteel mijn eten er ongeveer elke dag uit ziet. Daarnaast gebruik ik producten zoals: avocado, meergranen wraps, gekookte eieren, zalm, hüttenkäse, koolvis, tartaar, biefstuk en eiwitrepen. 
Hopelijk kunnen jullie hier wat inspiratie uit halen. 

Liefs, Yvonne

*********************************************************************************
Week 1- op naar meer definitie voor de zomer #update


Jippieee... eindelijk gaan we weer beginnen met het 'cutten'. 
Dit vind ik toch altijd een periode met net iets meer uitdaging. 
Gewoon omdat je er net iets meer voor moet doen, en omdat ik blij wordt van een strak lichaam. 
Of dat gaat lukken moet natuurlijk nog blijken, haha! Daarnaast wordt hopelijk mijn harde werk van afgelopen periode beloond. 

Een kleine uitleg voor de mensen die niet weten wat 'cutten' inhoudt.
'Cutten' betekend eigenlijk dat je toe werkt naar een lichaam met meer definitie/strakheid.
Afvallen is voor mij niet het juiste woord. 
Ik wil geen kilo's kwijtraken, maar dus echt meer lijntjes en spierdefinitie zien. 
Dit gaat overigens meestal wel gepaard met een lichte daling van je gewicht, maar dat is niet het hoofddoel. 
Ik wil langzaam wat afbouwen in mijn voeding en veranderingen maken in mijn training. 
Hierdoor hoop ik dat spieren beter te zien zullen zijn, en dat het er net even allemaal wat strakker uit ziet. 
Ik ben overigens totaal niet ontevreden over hoe ik er nu uitzie. 

Dat afbouwen zal na ongeveer 14 weken met veel koolhydraten, nog best wel even wennen zijn. 
Maar, ik ben deze keer niet van plan heel laag in calorieën te gaan hiervoor. 
Dat was ook het doel van mijn reverse diët afgelopen periode. 
Het verhogen van mijn intake, waardoor het makkelijker wordt om verandering te zien bij een kleine vermindering. Dit voorkomt een te lage inname van voedingsstoffen. 
Ik hoop met nog aardig wat voedsel progressie te kunnen bereiken.

Hoe dit gaat lopen bekijk ik per week, en ook iedere week bekijk ik of er verandering nodig is.
Dit door middel van het meten, maken van foto's en natuurlijk de weegschaal. 
Zelf ben ik super benieuwd wat dit met mijn lichaam gaat doen. Daarbij wil ik er ook op letten zo weinig mogelijk spier te verliezen. 

Week 1 is dus eigenlijk nu al voorbij. 11 januari was mijn start, vandaar weer even dit berichtje. 
Ik ga met mijn training iets hoger in herhalingen en voeg ook wat cardio aan mijn krachttraining toe.
Ongeveer 20 minuten op de loopband, of op de fiets. 
Mijn macro's zijn op dit moment:
Koolhydraten: 180 gram
Vetten: 40 gram
Eiwitten: 150 gram
Dit is rond de 1700 calorieën. 

Nog andere dingen die jullie willen weten?
Laat het mij weten en wie weet beantwoord ik het in mijn volgende update.
Tot dan!


Liefs, Yvonne

*********************************************************************************
Foodprep Inspiratie

4 maal(tijd) voor foodprep ideeën als inspiratie 
Nog steeds zijn er genoeg mensen die dit lastig vinden. 
Clean kun je deze bakjes zeker noemen. 
Voor mij niet meer als normaal, maar ik weet dat sommige dit ook 'heftig' vinden.
Nog altijd zijn er veel mensen die mij vragend aankijken als mijn bakjes te voorschijn komen. 
Ook dat ben ik ondertussen wel gewend, haha.





Ik kan serieus zeggen dat ik dit lekker vindt. 
Daarnaast weet ik dat dit het beste werkt voor mijn lichaam, en daarnaast voel ik mij hier het beste bij. 
Voeding voorbereiden zorgt ervoor dat je heel wat tijd bespaard en dat je altijd gezonde voeding tot je beschikking hebt. Ideaal! 
Natuurlijk kan je zoveel variëren als je wilt, maar dit zijn toch wel de producten die ik het meeste gebruik. Laten we maar snel beginnen.

Foodprep 1.
-40 gram zilvervliesrijst
-1 koolvis 
-Groente naar keus (broccoli, wortels)

Foodprep 2. 
-40 gram zilvervliesrijst
-100 gram kip
-Groente naar keus (bloemkool, wortels)

Foodprep 3. 
-120 gram zoete aardapel
-100 gram kip
-Groente naar keus (spruitjes)

Foodprep 4. 
-45 gram quinoa
-65 gram tonijn in water
-Groente naar keus (broccoli, wortels)

Ik gebruik daarnaast veel kruiden. Tijm, paprika-kruiden, knoflook, ui, kerriepoeder en de kruiden van flavorgod zijn mijn favoriet!

Heel spannend is het niet.. gezond, voedzaam en lekker wel!
Succes!

*********************************************************************************
Doelen voor 2016


Ook ik heb natuurlijk mijn doelen voor het aankomende jaar!
Eigenlijk niet specifiek één, maar meerdere doelen die samen voor vooruitgang en verbetering moeten zorgen.
Klinkt een beetje zwaar, maar dat is wel altijd waar ik naar streef.
Afgelopen jaar was helemaal niet slecht. 
Ik heb veel geleerd, weet beter wat ik wil, wie ik ben en wat ik aankan, maar het streven naar perfectie is iets dat er bij mij altijd in zit. 
Perfect is natuurlijk onmogelijk, maar ik haal wel graag het beste in mezelf naar boven.
Dan nu mijn doelen...

Ik begin maar met mijn doelen op het gebied van gezondheid.
Hier vallen naar mijn mening altijd verbeteringen te maken, al ben ik nu echt niet ontevreden met mijn 'fitheid'. Sport en voeding is mijn leven en dit hangt voor mij samen met plezier. 
Ik wil lekker doorgaan zoals ik dat nu doe. Ik geniet van elke training, ben blij met mijn progressie en ook kan ik veel meer genieten van (ongezond) lekker eten. Wel wil ik aankomend jaar het hardlopen weer een beetje oppakken en mee doen aan verschillende hardloopwedstrijden. Ook heb ik stiekem de droom om het podium op te gaan (bikini fitness), maar hier ligt nog wat twijfel. Er is nog een klein tegenhoudend stemmetje in mijn hoofd. Wel train ik dus voor meer spieren en over een paar weken ga ik weer beginnen met 'cutten'. Het klaarstomen voor de zomer staat dus op nummer 1. 

Doordat ik wat perfectionistisch ben, is mijn doel ook om dingen wat meer los te laten. Minder kijken naar de toekomst en minder ver vooruit plannen. Ik heb graag de controle over alles, maar dit is natuurlijk niet altijd mogelijk. Dit hoop ik soms wat meer te beseffen, waardoor ik meer kan genieten in het hier en nu. 

Ook heb ik besloten meer te genieten van feestjes en alles dat daarbij komt kijken. Het leven is te kort om dingen te laten en afgelopen tijd heb ik gemerkt dat dit mij ook heel gelukkig maakt. 
Al past dit natuurlijk niet helemaal bij die stiekeme droom van mij, haha. 

Verder wil ik graag een nieuw bijbaantje, mijn schooljaar goed afsluiten en nog meer leuke dingen doen met mijn eigen blog en instagram @fitfoodhealthyvonne 
Hopelijk kan ik ook dit jaar weer heel veel nieuwe mensen inspireren, want dat is toch wat ik het liefste doe. 
Ook zijn we veel tofs van plan met Fit Dutchies, dus dat gaat veel leuks opleveren. 
Ik heb er in ieder geval heel veel zin in.
Laat 2016 maar komen! 

Wat zijn jou doelen aankomend jaar?

Liefs, Yvonne

*********************************************************************************
Kerst Tips! - Hoe bereid je jezelf voor?


Kerst! De gezelligste tijd van het jaar. Ook ik ben fan, maar natuurlijk komt hier een hoop feestelijk voedsel bij kijken. Brunch hier, diner daar. Vinden we dit erg? Persoonlijk bereid ik mij ‘als fitgirl’ hier wel wat op voor. Maar nodig? Zeker niet! 
Je kunt namelijk prima genieten van de kerst en alle etentjes,  zonder jezelf hier schuldig over te voelen. Doe dus My fitnesspall even weg, want daar ga je niet gelukkig van worden. Ook zonder het tellen van al die (onnodige) calorieën ga jij de kerst strak overleven. Stiekem gaat er natuurlijk echt wel iets teveel naar binnen in deze dagen, maar hoe kun je hier het beste mee omgaan? 
Wat kleine tips van mij voor jou..

Tip 1: GENIET!
Als nummer 1 tip: Geniet, want daarvoor is kerst bedoeld. Genieten van de mensen om je heen en het heerlijke eten wat op tafel komt. Twee dagen (of misschien zelfs drie) eten waar je zin in hebt, zal er niet voor zorgen dat jou doelen zich uitstellen. Oke, je voelt je misschien wat opgeblazen en vol, maar binnen twee dagen echt aankomen is onmogelijk (mits je daarna weer ‘normaal’ eet). Pak dus lekker waar je trek in hebt, eet tot je vol zit en ga niet nadenken over wat wel of niet gezond is. Piekeren heeft totaal geen zin en maakt het ook nog eens ongezellig. Focus daarom op hoe lekker het allemaal wel niet smaakt en geniet van ieder hapje dat je neemt. Voor de diehards onder ons kan dit namelijk nog best wel eens lastig zijn, hoe raar dit ook voor sommige misschien zal klinken. Maar geloof me, het verandert niks. Zie dit juist als een gelegenheid om weer eens van alles te mogen en kunnen eten #genieten

Tip 2: Voorbereiding
Hier heb ik het al vaker over gehad in een vorige blog. Overdag of de dagen ervoor kun je je best wat voorbereiden op het extra eten dat je binnen krijgt. Al is dit misschien alleen al om je mentaal beter te voelen. Doe eventueel wat extra cardio en drink veel water. Daarnaast kun je op de dagen zelf ook naar buiten om een lekker stukje te wandelen. Nog eentje: ga mee boodschappen doen en zorg dat je een beetje weet wat er op tafel komt. Zo heb je in ieder geval een idee en kun je misschien zelf nog iets inbrengen. Groente, iemand? Haha.

Tip 3: Controle
Op de dagen zelf moet je natuurlijk lekker doen waar jij je goed bij voelt. Wil jij eten hoeveel en wat je maar wil, ik hou je niet tegen. Lekker doen! Wil je toch wat controle? Dan kun je bijvoorbeeld letten op je portie grootte, wat minder koolhydraten, weinig saus, alcohol beperken, het toetje niet al te groot nemen en stoppen wanneer je vol zit. Je ogen zijn vaak groter dan je maag. Ook kun je de snacks/zoutjes/hapjes voor het diner laten staan en kies bij bijvoorbeeld brunches voor de wat gezondere opties. Denk aan magere beleg soorten, geen zoetigheden en niet teveel sap. Nogmaals, heb je hier zelf geen problemen mee, dan moet je natuurlijk wel gewoon lekker die croissantjes met Nutella kiezen.

Tip 4: Go back on track
Eigenlijk DE belangrijkste. Je kunt prima twee dagen genieten van al het eten dat voorbij komt, zolang jij daarna maar weer terug gaat naar een normaal en gezond eetpatroon. Beweeg zo nodig wat extra, ga niet gelijk op de weegschaal staan en kijk vooruit. Denk aan de doelen die je hebt. Dit zal je gemotiveerd maken weer door te gaan waar je was gebleven. Zonde om namelijk die goede vibe te laten vieren. Je kunt maar beter 2015 ook goed eindigen.

Met deze tips probeer ik dus eigenlijk te zeggen: doe wat goed voelt voor jou! Kan jij heel goed je gezonde gewoontes loslaten, ga dan lekker los en doe waar je zin in hebt. Heb je hier wel wat moeite mee, houd deze tips dan in je achterhoofd en weet vooral dat kerst geen boosdoener is. 
EET, LACH, GENIET en ga daarna weer lekker fit verder.

Fijne kerst lieve schatten!

Liefs, Yvonne

*********************************************************************************
Verandering! Week 14 - Reverse Diet

Week 14 ondertussen..
Tenminste, zo noem ik het voor nu maar even, want eigenlijk ben ik gestopt met het verhogen van mijn koolhydraten. Reverse diet is dus niet helemaal meer de juiste naam. 
Ik eet nu al vier weken lang dezelfde macro's en dit bevalt mij prima.
Wel de veertiende week dat ik meer voedsel eet als afgelopen zomer, en dat begin ik nu toch wel een klein beetje te merken aan mijn lichaam.
Er is verandering!



Verandering - Body & Mind
De weegschaal gaat opeens omhoog en ik voel mij een stuk minder strak in m'n vel.
Geen idee waarom?!
Gek hoe dat van de ene op de andere week zo kan veranderen.
Een groot gedeelte zit hem natuurlijk ook in mijn hoofd.
Ik zie een hoger getal op de weegschaal, waardoor je (toch) automatisch anders naar jezelf gaat kijken in de spiegel.
Yes! Ook ik heb hier last van, al weet ik in feite wel beter!
Maarja, ik ben ook maar een mens.
Dat is ook de reden dat ik dit met jullie deel. Ik wil laten zien dat ook ik mezelf niet altijd zelfverzekerd, strak en fit voel. En dat gedachten soms sterker zijn dan de werkelijkheid.
Wel probeer ik jullie te laten zien dat je hier met een bepaalde manier mee om moet leren gaan.
Progressie kost namelijk tijd, geduld en heel wat discipline.
En die progressie is niet altijd alleen gericht op uiterlijk. 
Succes of doelen behaal je nou eenmaal niet in een strakke lijn omhoog. 
Dat gaat met ieder zijn persoonlijke ups en downs.
(Dit was even een kleine pep-talk van yvon, dan nu weer verder met mijn update)

Wat is er dan anders?
Want misschien valt het best allemaal wel mee, maar voor mijn gevoel zie ik er anders uit. 
Lijntjes zijn wat minder zichtbaar en ook houd ik best wat vocht vast.
Ik heb niks veranderd aan mijn voeding en ook mijn trainingen zijn hetzelfde verlopen als normaal.
Hier moet dus een andere redenen voor zijn. En dat kunnen er best veel zijn, want verandering is helaas nou eenmaal niet alleen afhankelijk van voeding en sport.
Het zou kunnen komen door wat extra stress, maar het kan natuurlijk ook heel goed dat ik wat in spiermassa ben aangekomen.
Vooral mijn rug heeft wel wat progressie gemaakt, dus laten we hopen dat daar het meeste verschil in zit. Op zich mag ik niet klagen. 
Het is ook logisch dat mijn lichaam nu toch is gaan reageren op meer voeding.
Ik ben dus even aan het nadenken wat ik ga doen met mijn macro's.
Ik kijk het deze week nog even aan om te zien wat er verder gebeurt.
Aan de hand hiervan maak ik eventueel aanpassingen.

Een beetje aankomen vind ik namelijk niet zo erg, maar het moet natuurlijk niet blijven oplopen.
Vlak voor de zomer (dit duurt helaas nog wel even) moet het er eigenlijk weer af.
Daarnaast is het ook de bedoeling dat ik graag aardig wat koolhydraten wil blijven eten. 
Anders ben je namelijk weer terug bij af en eet je alsnog heel laag in calorieën.
Dat is nou net wat ik wilde voorkomen. Ik heb dit nu in de winter gedaan als voorbereiding om juist straks meer koolhydraten over te houden wanneer ik weer ga 'cutten' in de zomer.
Snappen jullie het nog? Ik hoop het wel.
Heb je mijn vorige blogs hierover niet gelezen, dan kun je dit alsnog doen en hierop klikken.
Op deze pagina staan verschillende blogs met persoonlijke updates en uitleg. 
Dat maakt het misschien allemaal wat duidelijker.

Voor nu dus wat verandering en ik moet er op letten dat ik mezelf hierdoor niet laat afleiden. 
Ik geniet van al het eten, de energie die ik er van krijg en dat is positief.
Focus op de voordelen!
En gelukkig is het dikke truien weer, dus dat extra laagje vet kun je prima verstoppen haha!
Zo zijn jullie toch weer een beetje bijgepraat.

Laat even weten of jullie dit soort blogs interessant vinden.. wie weet blijf ik deze updates dan lekker doen :)

Tot de volgende keer!
Liefs, Yvonne

*********************************************************************************
Etentje?! Stress!
yvonne stress

Laatst kreeg ik de vraag hoe ik het met mijn macro’s doe als ik ‘s avonds weet dat ik een etentje of feestje heb. Dit vond ik een leuke vraag en ik denk ook dat velen van jullie dit moeilijk vinden. Het is namelijk ook lastig, zeker voor de fanatiekelingen onder ons.
Je weet namelijk dat macro’s tellen moeilijk wordt, het waarschijnlijk niet lijkt op je eigen bakje eten en dat ook de verleiding tot het eten van grotere porties om de hoek komt kijken. Altijd nee zeggen is natuurlijk geen optie. Naar mijn mening is het ook zeker heel belangrijk om dit soort dingen te blijven doen. Dit zijn momenten waarop je tijd vrij maakt voor je sociale contacten en familieleden. Eten gaat nou eenmaal nog altijd gepaard met gezelligheid en dat is iets wat je jezelf in deze levensstijl niet teveel mag ontnemen.
Tuurlijk mag je eigen keuzes maken, dat is ook wie we zijn en waar we uiteindelijk doelen mee bereiken. Maar hier en daar moet je soms gewoon doen wat de rest van Nederland ook doet: genieten van eten en de gezelligheid dat het met zich mee brengt!
Tips! Om dit soort momenten van plezier wat minder stressvol te maken (ja, lieve mensen.. uiteten is voor sommige, inclusief mezelf, soms een stressmoment), zal ik vandaag vertellen hoe ik hier persoonlijk mee om ga. Wat ik net al zei: tegen alle uitjes nee zeggen gaat je waarschijnlijk niet lukken en met een beetje voorbereiding hoeft dat ook niet. Deze kleine tips zullen er al voor zorgen dat jij je een stuk minder schuldig hoeft te voelen achteraf.
Tip 1: Houd overdag rekening met je voeding
Ik zelf probeer overdag zoveel mogelijk alleen maar eiwitten te eten, en vooral weinig vet. Shakes, ei eiwitten, salades, eiwitrepen, magere kwark, wat rijstwafels plus veel groentes. Hier kun je eventueel een salade van maken, maar ook gewoon lekker snacken. Wortels, tomaat, komkommer, broccoli.. het is maar net wat jij lekker vindt. Op deze manier houd je jezelf vol, maar bespaar je heel wat calorieën die je ‘s avonds lekker kunt eten.
Tip 2: Drink over de gehele dag veel water
Dit is natuurlijk een algemeen bekend iets. Water drinken is goed voor een gezond en vitaal lichaam. Het zorgt ervoor dat afvalstoffen sneller worden uitgescheiden en daarnaast houd dit je maag ook een beetje vol. Vergeet hierbij natuurlijk niet bovengenoemde producten te eten. Daarnaast is restaurant eten vaak wat zouter, waardoor je de volgende dag wat meer vocht vasthoud. Door veel water te drinken kun je dit beperken.
Tip 3: Ga naar de sportschool of doe iets actiefs
Het is nou eenmaal zo: een lekkere zweetsessie zorgt voor een beter gevoel. Alsof je het eten meer hebt verdiend. Natuurlijk niet letterlijk. Je verbrandt niet opeens extra en van één avond kom je natuurlijk ook niet gelijk aan. Het is puur om je hoofd even lekker leeg te maken. Een simpele wandeling kan hier al voor zorgen. En een sportschool rondje support ik natuurlijk altijd;)
Tip 4: Bekijk van te voren de menukaart
Op deze manier weet je waar je aan toe bent. Je kunt alles al bekijken, een keuze maken en zo ben je in ieder geval bewust van wat je te wachten staat. Klinkt misschien een beetje zwaar, maar je maakt het voor jezelf op deze manier alleen maar makkelijker. Je kunt jezelf erop in stellen en zo kun je ook meer spelen met de macro’s die je overdag gebruikt. Zo kom je er misschien ook achter dat het helemaal niet zo slecht hoeft te zijn. Bestel bijvoorbeeld een salade zonder dressing, een stuk vlees zonder saus en groente ipv patat. Er zijn best wat mogelijkheden die het minder ‘stressvol’ maken.
Tip 5: Honger jezelf niet uit
Ik weet dat veel mensen dit doen. Overdag amper iets eten. Doe dit niet! Als je dit doet ben je gedoemd te mislukken. Eenmaal in de avond ben je zo uitgehongerd, dat je jezelf niet meer kan inhouden. Hierdoor zal je veel meer eten en andere productkeuzes maken, dan wanneer je gewoon overdag had gegeten. Je gaat jezelf overeten, waardoor je je slecht en misschien misselijk gaat voelen.
Daarbij is het natuurlijk belangrijk te onthouden dat je van één zo’n avond natuurlijk niet gelijk aankomt. Het wijkt misschien af van je eetpatroon, maar ben je de rest van de tijd super strikt, dan kan die pizza of super romige pasta het niet voor jou verpesten.
Geniet met mate, houd rekening met bepaalde keuzes en ga de volgende dag gewoon weer verder waar je gebleven was. Het blijft misschien lastig, ook ik vind het soms nog moeilijk, maar ik leer hier wel steeds beter mee omgaan. Ook ondervind je steeds beter wat je wel de moeite waard vind om te eten en wat niet.
Jezelf dus niet teveel beperken, doe wat goed voelt voor jou en laat je niet ompraten door de mensen om je heen. Zo heeft iedereen zijn eigen ding. 
*********************************************************************************
Update week 11 - Reverse Diet


We zijn inmiddels alweer drie weken verder.. tijd voor een nieuwe update!
Week 11 om precies te zijn. 
En het einde is inmiddels wel een beetje in zicht.
Vorige week ben ik gestopt met het verhogen van mijn marco's, en voor nu houd ik deze hoeveelheden ook even aan. 
Voor mij is het na 11 weken lang wel even genoeg. 
Mijn doel was om voor mijn behoefte weer tot een 'normale' calorie inname te komen, en dat is gelukt. Hier ben ik erg blij mee en ik voel mij daarbij inmiddels zoveel energieker. 

Daarnaast is deze hoeveelheid geschikt voor het opbouwen van spiermassa en dat is waar ik aankomende periode ook voor train. 
Ik train dus zwaar, maar doe daarnaast iets aan cardio om mijn vet percentage in de hand te houden.
Dit doe ik door middel van fietsen of lopen. Ongeveer 20 minuten per training op een normaal tempo.
Helaas heeft mijn lichaamstype dat nodig. Dit is namelijk niet voor iedereen nodig. 
Dit heb ik iets aangepast, omdat ik merkte dat mijn lichaam veel vocht begon vast te houden en ik toch nog graag wat lijntjes wil zien. Dat werkt namelijk bij mij heel goed als motivatie, haha.

De weegschaal is nog steeds niet echt veel veranderd, maar ik merk wel dat mijn lichaam wat meer 'chubby' is. Echt niet schikbarend, maar als je je lichaam iedere dag kritisch bekijkt en foto's van een paar weken terugkijkt, zie ik toch wel een verschil. 
Dit is natuurlijk ook wel logisch bij een verhoging.
Ik voel mij dus niet meer zo strak in pak als voorheen, maar gelukkig voel ik mij daar nog helemaal niet zo slecht bij. Trainingen gaan goed, mijn voeding is optimaal en dit merk ik erg goed in het dagelijks leven. Mijn humeur is beter geworden en daarnaast heb ik meer energie voor andere simpele activiteiten. 
Wel heb ik nog steeds het gevoel dat ik de hele dag door aan het eten ben. Niet erg, want ik ben inmiddels aardig gewend aan de hoeveelheden. 

Mijn macro's voor nu:
240 gram koolhydraten
40 gram vet
150 gram eiwitten

Ik ben benieuwd of er aankomende weken nog iets gaat veranderen aan mijn lichaam. 
Aanpassingen maak ik aan de hand van veranderingen op de weegschaal, en natuurlijk is het zicht in de spiegel #selfiegame de beste manier om te vergelijken. De weegschaal berekend natuurlijk niet alles nauwkeurig, waaronder geen spiermassa, hoewel dit wel voor mij van belang is. 
Ik hou jullie op de hoogte!


Liefs, Yvonne

*********************************************************************************

Mealprep like a boss

Totaal geen inspiratie of geen idee hoe je een mealprep aanpakt? Ik ga je vandaag helpen. Ik laat zien dat het voorbereiden van je maaltijden helemaal niet zo veel tijd hoeft te kosten. Dat het ook nog redelijk smaakvol kan zijn, en dat het daarnaast helemaal niet moeilijk is. Benieuwd geworden? 
Waarom bereid je maaltijden voor?
Voorbereiding is het halve werk, nietwaar? Veel mensen vinden het lastig om gezond te eten. Vaak is het excuus dat gezond eten meer tijd kost. Maar na deze blog heb je hopelijk gezien dat dit ook anders kan. Gezond eten kan ook heel gemakkelijk. Je moet alleen weten wat je nodig hebt. Voorbereiding zorgt ervoor dat je later tijd bespaard. En daarbij.. wanneer jij je boterham smeert, kost dit ook tijd. Het is alleen een kleine omschakeling en je verplaatst de voorbereiding naar 1 á 2 momenten in de week.
Tuurlijk kost voorbereiding tijd.
Dat ga ik niet ontkennen. Maar, de maaltijden die ik vandaag laat zien zijn gemaakt in maar liefst één uur. En dat voor welgeteld 12 bakjes voeding (op de foto zie je er 6, maar alles is keer 2). Valt hartstikke mee toch? Daarnaast weet je zeker dat het gezonde maaltijden zijn.
Je beslist zelf de hoeveelheid en je weet wat erin gaat. Hierdoor zal je ook minder snel naar andere (ongezonde) producten grijpen. Je hebt namelijk niet voor niks die bakjes klaargemaakt. Op het moment dat je honger hebt en wilt eten, ben je ready en hoef je nergens meer over na te denken.
Dan nu over op mijn 4 variaties. Ik probeer deze zelf per week een beetje te veranderen. Hopelijk inspireert dit jou het ook eens te proberen. Zijn deze maaltijden voor jou net iets té clean? Natuurlijk kun je meer kruiden of een sausje toevoegen. Ook kun je eindeloos variëren met groentes. Kies wat jij lekker vindt, wees creatief en vul het in op je eigen manier. Niet iedereen heeft namelijk dezelfde doelen en niet iedereen heeft een zelfde idee over wat gezond eten nou eigenlijk is. Hoe meer je het doet, hoe makkelijker dit wordt.
voedingsschema
Alle maaltijden kun je met elkaar per eet moment afwisselen en natuurlijk kun je variëren in de product combinaties. Het is maar net wat jij lekker vindt en waar jij van houdt. De macro’s zijn nagenoeg gelijk. Op al mijn maaltijden gebruik ik de verschillende kruiden van Flavor King. Deze kun je bestellen via de site. Vooral de sweet lemon- en bbq kruiden zijn mijn favoriet!
Hoe Bereid je dit? 
Verwarm de oven voor op 200 graden. Zet daarbij ook twee pannen met kokend water op het vuur. In de ene pan kook je de totale hoeveelheid rijst (dit duurt ongeveer 8/10 minuten) en in de andere kook je de broccoli gaar. Daarnaast een pan waarin je de bulgar volgens aanwijzing op de verpakking klaar maakt. Zodra de oven warm is, doe je de zoete aardappel met schil, voor 30 minuten erin.
Ondertussen snijd je de kip en bak je hem goudbruin in een pan. Nu kun je ongeveer de rijst en broccoli alweer afgieten. Houd de kip daarbij nog in de gaten. Gebruik nu de pan van de broccoli om de koolvis in te koken. Dit kun je bakken of koken. Zelf vind ik koken makkelijker. Duurt ongeveer 10 minuten. Bak daarnaast in een pan de wortelen, doperwten en asperges. Nadat ook deze met de zoete aardappelen klaar zijn, kun je alles verdelen over de bakjes. Zo is dus bijna alles op hetzelfde moment klaar en ben je nog geen klein uurtje verder. Hoe groter de hoeveelheid producten, hoe meer maaltijden je uiteindelijk hebt. Is maar net hoeveel ruimte jij in de koelkast of vriezer hebt.
Ik ben dol op deze manier en het heeft mijn leven zoveel makkelijker gemaakt. Tuurlijk moet je er even tijd in investeren, maar je krijgt er ook zoveel voor terug. Gezond eten is een levensstijl, maar op deze manier heel makkelijk vol te houden. Hoe stom het ook klinkt.. Gezond van binnen, is je goed voelen van buiten en dat straal je uit. Jij kan dit ook!
Succes!


*********************************************************************************
Eetdagboek  #yvonne


Voor dat ik jullie deze week meeneem in mijn voeding, zal ik eerst een korte uitleg geven over mijn manier van eten. Ik eet altijd 6 maaltijden op een dag en volgens vaste macro’s. Ik gebruik dus ook iedere de app van My fitnesspall om dit te berekenen.
Daarnaast begon deze maandag, week 4 van mijn reverse diet (wanneer ik dit upload zal dit later zijn). Dit is het langzaam verhogen (ik doe het per week) van je koolhydraat inname om zo je metabolisme te verhogen. Je kunt het een beetje zien als een ‘clean bulk’. Ik eet op dit moment dus veel meer dan ik normaal gewend ben, en het is dus voor mij nog een beetje wennen met hoe ik dit moet invullen. Wil je meer informatie over reverse diet, dan kun je hier op mijn blog vorige artikelen lezen of google even raadplegen.

Vaak bedenk ik de avond van te voren wat ik die dag daarop ga eten, zodat ik precies weet hoe ik uit kom met hoeveelheden. Daarnaast doe ik ook aan het voorbereiden van mijn maaltijden en dus heb ik altijd eten tot mijn beschikking. Dit is voor mij een makkelijke manier om snel, genoeg en ook altijd gezond voedsel binnen te krijgen. Ik eet vooral simpel, voedzaam en erg clean. Mooie gerechten en nieuwe receptjes zal je dus niet echt gaan tegen komen in mijn dagboek..sorry, haha! Genoeg informatie, nu op naar mijn week!

Maandag
Goedemorgen maandag. Vanavond heb ik een gezellig etentje met vriendinnen. Als ik weet dat ik uiteten ga, dan houd ik hier overdag altijd rekening mee. Ik kijk meestal al op de kaart om iets te kiezen. Zo weet ik ongeveer hoeveel macro’s ik overhoud om overdag te eten. Mijn ontbijt; eiwit pannenkoeken met een beetje magere kwark. De pannenkoeken zijn gemaakt van ei eiwitten en eiwitpoeder. Vrijwel alleen een bron van eiwitten dus. Daarna ben ik naar de sportschool geweest om mijn rug te trainen. Achteraf een eiwit shake en twee rijstwafels pindakaas van My proteïn. Als lunch had ik zoete aardappel met broccoli en koolvis. Op maandag heb ik altijd in de avond school tot half 7. Ik nam daar nog stukjes paprika en een Cookies & Cream questbar. Na school was het eindelijk tijd om flink te eten bij Lotte & de Walvis in Leiden. Een echte aanrader! Ik at stokbroodjes met tapenade, een salade met verse tonijn en wat verse frietjes met huisgemaakte mayonaise. Genoten!

Dinsdag
Vandaag een drukke dag. Ik ontbijt met mijn standaard ontbijt. Havermout met blauwe bessen en kaneel. Daarnaast bak ik een eitje van ei eiwitten. Daarna heb ik college. Ik neem al mijn bakjes dus gezellig mee. Mijn eerste maaltijd is zilvervliesrijst met kip. Als lunch eet ik weer zilvervliesrijst, maar dan met tonijn en bimi. Uit school ga ik gelijk naar de sportschool. Als pre-workout neem ik drie rijstwafels met hüttenkäse. Na mijn benen training drink ik gelijk een shake. Ik heb aardig honger, dus niet lang erna eet ik (oeps) weer een bak havermout met een appel en kaneel. Heerlijk! Voor dat ik ga slapen eet ik nog een bakje magere kwark.

Woensdag
Deze dag begin ik in de sportschool. Mijn ontbijt: havermout met blauwe bessen, kaneel en de eitjes. Ik neem na mijn training een eiwit shake en twee rijstwafels pindakaas. Daarna neem ik de tijd om lekker maaltijden voor te bereiden voor de rest van de week. Ook heb ik de tijd om iets lekkers te maken. Ik neem twee meergranen broodjes met avocado, kip en tomaat. Rond 4 uur eet ik nog een beetje zoete aardappel met hüttenkäse. Mijn avondmaaltijd is zilvervliesrijst met tonijn en bloemkool. Voor het slapen weer een bakje magere kwark.













Donderdag
Mijn ontbijt is zoals gewoonlijk havermout en de eieren. En ja.. weer naar de sportschool. Schouders! Zeker één van mijn favorieten. Door het vele eten voel ik ook dat mijn trainingen nog beter gaan als normaal. Ik voel me sterk, fit en zeker goed gevuld. Na het trainen eet ik een bakje magere kwark en twee plakjes zelfgemaakte banenbrood. Als lunch eet ik zoete aardappel, hüttenkäse en broccoli. Tussendoor drink ik een shake met twee rijstwafels en wat cherry tomaatjes. Mijn avondmaaltijd is een zoete punt paprika uit de oven gevuld met quinoa, groente, tonijn en hüttenkäse. Zeker een hele lekkere afwisselende maaltijd. Ik maak nog wat huiswerk en ga daarna heerlijk onder de zonnebank. Als ik thuis kom eet ik een bakje magere kwark en ga daarna heerlijk vroeg slapen.

Vrijdag
Ik ontbijt met mijn zelfbedachte gezonde wentelteefjes. Gemaakt van twee meergranen boterhammen, ei eiwitten, kaneel, zoetstof en wat magere kwark. Daarover doe ik wat Waldenfarms pancake syrup. Training 5 staat op het programma. And again..benen! Ik heb hier altijd mega veel zin in. Meestal kijk ik van te voren nog wat youtube filmpjes voor wat extra motivatie en inspiratie. Ook neem ik deze training een pre-workout. Als post-workout drink ik mijn eiwitshake en neem ik wat cashewnoten. Als lunch quinoa met kip en paprika. Op school eet ik nog een stukje bananenbrood. Als avondeten maak ik zilvervliesrijst met pangafilet en sperziebonen. Voor dat ik ga slapen eet nog een beetje hüttenkäse.













Zaterdag
Vanavond staat er een feestje op de planning. Vannacht kunnen we eerder zeggen, want de bus vertrekt om 10 naar het mooie Rotterdam, en gaat weer terug om half 8 in de ochtend. Dat betekend een hele lange dag met ook heel veel goed eten. Ik begin de dag met een eiwit shake en daarnaast 3 rijstwafels pindakaas. Als lunch eet ik zilvervliesrijst met tonijn en bloemkool. Nog snel vlieg ik naar de sportschool om wat cardio en buikspieren te trainen. Rond 4 uur eet ik een grote kom magere kwark met crunchy spelt van Zonnatura en wat cashewnoten. Ik maak mezelf al klaar om weg te gaan, want we eten met een gezellig groepje samen. Een vriendinnetje kookt twee grote pannen met zilvervliesrijst, een kilo kip, een berg groente mix en een soort kokos-curry sausje. En dat allemaal om een gezonde bodem te leggen. Ik schep dan ook flink op om mijn maagje te vullen. Eenmaal op het feestje eet ik rond 3 uur een pizza punt die natuurlijk goddelijk smaakt op dat moment. Ik geniet, maar hij had van mij nog wel wat groter gemogen.. ik eet graag veel (oeps!). Wel heb ik ontzettend genoten en met een voldaan gevoel val ik vroeg in de ochtend dan eindelijk in slaap.

Zondag


Vandaag word ik pas laat wakker, omdat ja.. ik lag er pas om half 10 in. Ik begin met een stapeltje heerlijke eiwit pannenkoeken. Mijn lichaam heeft dit echt even nodig. Als topping wat magere kwark met blauwe bessen. Twee uur later eet ik een grote kom havermout met een schep vanille eiwit poeder. De dag is inmiddels al bijna voorbij en ik heb nog heel wat macro’s over. Dat betekend een hele grote avondmaaltijd. Om mijn lichaam weer te voorzien van wat gezonde vitamientjes, kies ik voor een enorme bak salade met zoete aardappel, kikkererwten, kip, bietjes, rode ui en gele paprika. Ik duik om 8 uur mijn bedje alweer in. Daarvoor prop ik er nog snel met tegenzin een beetje magere kwark in.. puur voor de eiwitten en omdat mijn lichaam wel wat extra’s kan gebruiken. Morgen voel ik mij graag weer wat frisser en is het tijd voor een killer legday. Slaaplekker! 

*********************************************************************************
Update week 4 Reverse Diet


Week 4 van mijn reverse diet zit er al weer bijna op. 
Om jullie op de hoogte te houden hier weer even een kleine update. 
Op één van mijn foto’s, afgelopen week op instagram (@fitfoodhealthyvonne), konden jullie al een beetje zien wat het resultaat tot nu toe is. 
Eigenlijk kan ik het niet heel erg resultaat noemen, omdat er qua uiterlijk vrij weinig veranderd is.

Mijn hoeveelheid voedsel is natuurlijk wel erg veranderd. Ik zit op dit moment op 200 gram koolhydraten per dag en probeer vooral producten met een lage glycemische index te eten. 
Denk hierbij aan zoete aardappel, quinoa, havermout en zilvervliesrijst. 
Mijn eiwit- en vetinname heb ik niet veranderd. 
Ik ben in week 1 begonnen op 100 gram koolhydraten per dag. 
Inmiddels is dat dus verdubbeld en eet ik ongeveer 400 kilocalorieën extra. 
Per week heb ik het dus ongeveer met 20 gram verhoogt. 
Eigenlijk ben ik super blij met hoe het nu gaat. De weegschaal geeft gek genoeg nog steeds hetzelfde aan. Wel zie ik dat mijn lichaam iets vochtiger is (wat normaal is als je meer koolhydraten eet) en dat mijn buik overdag wel echt veel voller/dikker aanvoelt door het eten. 
Niet erg gek natuurlijk, want dat eten gaat toch ergens zitten. Wel moet ik hier een beetje aan wennen, omdat het voelt alsof ik meer eet dan mijn lichaam eigenlijk nodig heeft.

Het gekke is dat ik dit vorig jaar precies hetzelfde gedaan heb. Toen kwam ik wel gelijk aan in gewicht. Waar nu het verschil zit en waarom dat nu niet gebeurd? 
Ik heb echt geen idee! Ik had dit ook totaal niet verwacht (stiekem wel gehoopt). 
Ik denk dat mijn lichaam en vooral mijn metabolisme (verbranding) zich dit keer veel sneller heeft aangepast aan de nieuwe hoeveelheid. Precies wat je eigenlijk wilt met dit dieet. 
Naarmate ik nog meer ga toevoegen zal ik natuurlijk wat aankomen, maar dat is ook niet zo heel erg. Ik voel mij super energiek en mijn trainingen gaan erg goed. Ik kan zwaar trainen en daarnaast voel ik mij na een week school, werk en training minder vermoeid. 
Mijn spieren herstellen sneller, zijn beter te zien en daarnaast word ik ook in dagelijkse bezigheden actiever. De hoeveelheid zorgt ervoor dat ik veel vrijer ben in mijn maaltijdkeuzes. 
Ik eet meer gevarieerd en kan genieten van net iets meer voedsel.

Ik kan dus niet anders zeggen dan dat ik heel tevreden ben. 
Ik weet nog niet tot hoever ik wil gaan, maar ik merk wel dat de hoeveelheden voor mijn kleine lichaam aardig genoeg zijn. 
Misschien dat ik iets meer koolhydraat producten moet nemen, waarvan het volume niet groot is, zoals bijvoorbeeld honing, vijgen, muesli enz.. 
Ik ben niet gewend dit soort producten normaal in mijn dieet te eten, dus daar probeer ik nog een beetje creatief mee te zijn. Tips of ideeën zijn welkom!:) 
Als ik klaar ben wil ik graag mijn lichaam weer laten meten. Inclusief vet percentage, spiermassa enz.. zodat ik de verhouding en precieze resultaten in mijn lichaam weet. 

Hopelijk blijft het zo gaan en blijf ik mij zo goed voelen. Veranderingen zal ik hier zeker laten weten.


Tot de volgende update!

*********************************************************************************
10 Food Favorites


Lieve Tirza (@foodzbytirza) tagde mij al een tijdje geleden op Instagram om mijn 10 food favorites te delen. 
Natuurlijk doe ik mee.. maar dit was nog niet zo makkelijk. 
Eerlijk gezegd is deze dame niet zo goed in kiezen, en al helemaal niet als het gaat om eten, kleren en eigenlijk nog meer van die onzin dingen. 
Twijfelkont! Ja echt!
Om dus 10 favorieten te kiezen, vond ik best wel lastig. Maar hé, ik heb ze wel en over eten nadenken is aan de andere kant niet zo moeilijk. 
Dat doen we namelijk toch al 24/7.

Hier komt dus mijn hongerig-makende lijstje..

1. Nummer 1 is met vlag en wimpel de makkelijkste om te bedenken; SUSHI! 
Hier kun je mij letterlijk voor wakker maken. 

2. Een heerlijke verse salade met vis. Ja sorry, mijn favorieten zijn niet per definitie ongezond. Zalm, garnalen, krab. Het liefst allemaal bij elkaar en een grote berg groente. Daar hou ik van.

3. Net als Esmee Trouw, ben ik gek op Italiaanse gerechten met truffel; truffelmayonaise, truffelpasta, truffelravioli.. etc.

4. Wentelteefjes met warme bessen en ijs. GODDELIJK! Het ijs smelt dan heerlijk over die warme broodjes..

5. Ik ben zoiezo heel erg gek op ijs en nagerechten. Vooral Ben&Jerry’s met cookie of caramel. Ook in een restaurant vind ik vaak de toetjes het lekkerst (oeps!).

6. Simpelweg een stukje stokbrood met kruidenboter, tapenade, aïoli en zalmsalade. Heerlijk op een zomerse dag met een lekker (alcohol) drankje.

7. Ken je die zakjes koekkruimel op de markt bij zo'n stroopwafel kraam? Het liefst lik ik mijn vingers er bij af.

8. Warm afgebakken broodje met tomaat, mozzarella en pesto.

9. Ook ben ik gewoon gek op mijn eigen gezonde bakvarianten; zelfgemaakte pancakes, havermoutkoekjes, worteltaart, chocolade eiwit muffins enz..

10. Om het toch maar even heel ongezond af te sluiten; pizza, kibbeling, broodje shoarma (met veel knoflooksaus), spare-ribs.. ook dit gaat goed naar binnen hoor, haha!

Ik kan zo nog wel even verder gaan..
Wel kom ik er nu achter dat ik deze producten vrij weinig eet. 
Wist ik eigenlijk al en logisch, omdat veel van deze producten helaas niet echt passen in mijn ‘gezonde’ levensstijl. Maar echt missen doe ik ze ook niet.
Misschien toch iets vaker beter nadenken voordat ik mijn ‘cheatmeal’ uitkies. 
Hopelijk gaat dit lijstje mij de volgende keer helpen..


Heb jij favorieten of gekke dingen die ik een keer moet proberen? Laat het mij weten, ik ben benieuwd!

*********************************************************************************
Week 1 - Reverse Diet

De eerste week zit er alweer op..
In één van mijn laatste blogs vertelde ik jullie al wat mijn plannen waren, en vandaag zal ik jullie vertellen hoe dit is gegaan en op welke manier ik het ga doen. 
Op deze manier probeer ik jullie een beetje op de hoogte te houden van mijn vorderingen. 
Heb je die vorige blog nog niet gelezen, dan kan dat hier.

Week 1 ging eigenlijk heel snel voorbij.
Ik had veel te doen en mijn maaltijden had ik dat weekend ervoor al goed voorbereid.
Ik maak nu ongeveer maaltijden voor drie dagen tegelijk, en dit is zeker iets dat ik blijf doen.
Het geeft meer overzicht en ik kan alles van te voren al inplannen op My Fitnesspall.
Dit is de welbekende app die ook ik op dit moment gebruik voor het tellen van mijn macro's. 
Voor het doen van een reverse diet heel belangrijk, omdat je zeker heel precies moet weten wat je binnen krijgt. Anders weet je namelijk niet het effect en kun je ook geen aanpassingen maken. 

Aanpak
Ik heb ervoor gekozen om in mijn eerste week te beginnen met 40 gram koolhydraten extra. 
Ik zat op 100 gram koolhydraten, dus nu totaal 140 gram.
40 gram extra, op normaal 100 gram, is dus al best wat.
Ik heb dit gedaan om gelijk iets hoger in calorieën te zitten.
En om te kijken hoe ik mij daar bij voel.
Een kleine rekensom voor jullie.. 40 gram x 4 kcal per gram kh = 160 kcal meer dan normaal.
Dat valt dus nog wel mee. 

Resultaten week 1 
Het heeft mij totaal geen moeite gekost die extra koolhydraten toe te voegen.
Haha, heel logisch ook, als je normaal niet zoveel mag.
Het gaf meer ruimte in keuze qua producten en ook kon ik ze meer over de dag verdelen.
Dat voelde goed. Ik heb op dit moment al gelijk meer energie en voel me fit.
Daarnaast is de weegschaal afgelopen week zelfs juist omlaag gegaan.
Ik ben begonnen op een gewicht van 50,4 kg en zit nu na een week met meer eten op 49,6 kg.
Verrassend effect zou je zeggen, maar dus precies wat ik wil.
Nou zou dit natuurlijk puur toeval kunnen zijn, dus ik ben erg benieuwd wat er aankomende week gaat gebeuren. 

Vanaf nu verhoog ik het met 20 gram per week, afhankelijk van wat mijn gewicht dus doet.
Ik sta nu elke ochtend op de weegschaal om aan het einde van de week een gemiddelde te kunnen berekenen. Dit omdat gewicht afhankelijk is van zoveel factoren (denk aan hoeveel je gedronken hebt, stress, productkeuze enz..).
Daarnaast heb ik mezelf ook gemeten. 
Buikomvang, arm-omtrek, beenomvang en ook de billen zijn gemeten. 
Zo weet ik precies hoeveel verschil ik aan het einde heb gemaakt. 
Week 2 begin ik met 160 gram koolhydraten.
Het volume van de maaltijden begint al toe te nemen, dus ik ga zien hoe dit zal bevallen.
Ik hou jullie op de hoogte!

Tot snel.
Liefs, Yvonne

*********************************************************************************
Het verhaal achter mijn macro's + de plannen

Zoals beloofd zou ik de veranderingen in mijn voeding nog even verder toelichten.
In mijn vorige blog (yvonne's update 4.0) vertelde ik jullie al, dat ik op dit moment tevreden ben met hoe ik eruit zie, maar dat er eigenlijk voor mij nooit echt een eindstreep is. 
Er zijn altijd nog dingen die je kunt verbeteren of ontdekken en ik vind het leuk om daar iets mee te doen. 
Zo ook dus met mijn voeding. 

Macro issue
Vaak als ik dingen over mijn eten post of een blog schrijf over wat mijn macro's zijn, dan zijn er veel mensen die niet kunnen geloven dat ik met die getallen zo'n actief leven kan leiden. Ze reageren vaak met reacties als; dat is toch veel te weinig?, hoe kan dat nou?, zo heb je toch te weinig energie? enz..
Dit is op zich en logische reactie, maar in mijn geval dus niet helemaal terecht. 
Ik ben een klein meisje (1.58m). Hierdoor is mijn behoefte al iets lager als die van de gemiddelde Nederlandse vrouw. Maar, ik geef jullie gelijk. Voor mijn levensstijl lijkt het inderdaad misschien wat laag.

Ik zou kunnen zeggen dat deze opmerkingen mij helemaal niks doen, maar dan zou ik jullie nu geen uitleg geven. En dat is dus wat ik vandaag wel ga doen:)
Al vind ik eigenlijk dat ik niemand iets hoef te verantwoorden, ik heb nou eenmaal wel een blog, een kleine voorbeeld functie en ik vind het daarom ook belangrijk jullie van goede en eerlijke informatie te voorzien. Dus ook over hoe ik mij over bepaalde dingen voel. Hopelijk zullen jullie dan iets meer begrijpen en begrip hebben voor de reden achter deze getallen. 
Nog even ter informatie..mijn macro's zijn tot nu toe: 100 kh, 40 vet en 140 eiwit. 

Feeling good
Voor mij was dit op het moment voldoende en ook perfect voor de doelen die ik had. Mijn trainingen gaan goed, ik heb genoeg energie, mijn spiermassa stijgt nog steeds, mijn vetpercentage is gedaald en ook is mijn lichaam qua uiterlijk, ten opzichte van vorig jaar, veel veranderd. Niks op aan te merken dus. Maar om deze macro's voor jullie wat begrijpelijker te maken, zal ik uitleggen hoe het komt dat mijn macro's nou eenmaal zo laag zijn. 

Mijn lichaam zit in spaarstand
Simpel gezegd, doordat ik een periode in mijn leven veel te weinig voeding heb binnen gekregen, is mijn lichaam zich gaan aanpassen. Dit is een natuurlijk proces van het lichaam dat gaat werken wanneer je lichaam te weinig eten binnenkrijgt. Als je lichaam weinig energie krijgt, gaat het automatisch na een tijdje de verbranding verlagen om zo het tekort aan voeding te kunnen compenseren. Alles wat binnen komt, word dus sneller vast gehouden. Je lichaam gaat in zogeheten spaarstand en je metabolisme (verbranding) verlaagt hierbij. Dit omdat het bang is een periode niks te krijgen, waardoor je lichaam niet meer optimaal zou kunnen functioneren. Begrijpen jullie het nog?
Op zich een fijn systeem, maar dit is natuurlijk totaal niet hoe je het wilt. Je wilt juist een hoger metabolisme, waardoor je met meer voedsel toch persoonlijk gewenste doelen kunt bereiken. Een dieet met veel te weinig nutriënten, is namelijk voor een langere periode niet mogelijk op een gezonde manier. Daarnaast creëer je het gevreesde jo-jo effect. Puur omdat je lichaam zich heeft aangepast aan de situatie.

Hoe ga ik dit veranderen en waarom?
Natuurlijk zou ik meer willen eten. Wie niet?! Ik hou van eten en daarnaast zorgt het ervoor dat je prestaties kunt verbeteren. Ik heb er daarom voor gekozen om weer een reverse diet te gaan doen. 
Vorig jaar heb ik dit ook al gedaan (kan je nagaan hoe laag ik toen zat) en dit heeft mij toen ook geholpen. Vooral om meer koolhydraten te kunnen eten. Iedere week verhoog ik langzaam mijn intake en houd ik mijn gewicht in de gaten. Op basis daarvan maak ik aanpassingen. Zo kan mijn lichaam langzaam wennen aan de nieuwe inname en verhoogt het dus (hopelijk) het metabolisme. 
Op deze manier kan ik ieder seizoen mijn metabolisme weer een beetje opkrikken naar een normaal niveau. Helaas kost dit veel tijd. 

Nu kun je denken, eet gewoon een periode heel veel en zorg daarmee dat je anders gewend raakt. Het punt is dat je dan in een korte tijd veel aankomt, omdat je lichaam zoveel eten niet gewend is. Je metabolisme is nog laag en dus houd je lichaam het eten vast. Dit is niet wat ik wil en daarom wil ik via reverse diet, mijn lichaam langzaam laten wennen. Je voorkomt hierdoor een enorme stijging in het vetpercentage. 

Hopelijk heb ik jullie een beetje meer inzicht gegeven over mijn plannen en weten jullie voortaan waar mijn lage calorie inname vandaan komt. Mijn lichaam heeft na best een lange tijd hier dus nog steeds gevolgen van en het kost tijd om dit weer te herstellen. Ik ben zelf weer erg benieuwd hoe het gaat verlopen. Hoe lang ik dit ga doen, hangt af van de resultaten. 

Eet en geniet!
Ik wil met deze blog ook zeker aangeven, dat het te weinig- tot niet eten (diëten), slecht is voor je lichaam. Ik ervaar na een lange tijd nog steeds vervelende gevolgen en het is niet makkelijk om hier weer vanaf te komen. Daarnaast staat eten ook voor plezier en gezelligheid en dat moet je jezelf zeker niet ontnemen. Geniet! Daar is eten veel te lekker voor. Iedereen dus lekker blijven eten en geef je lichaam wat het nodig heeft. Op deze manier zullen jou doelen ook sneller te zien zijn. 

Hoe dit alles zal verlopen, mijn ervaring en mijn veranderingen kunnen jullie zeker hier terug gaan lezen. Andere ervaringen en tips zijn natuurlijk welkom!
Jullie horen van mij, 

Liefs, Yvonne

*********************************************************************************
Review: High Proteïn Almond Flour -  Body & Fit 

Jajaa.. we hebben weer een top product geprobeerd en daarom is die zeker een review waard!
De High Proteïn Almond Flour van de Body & Fit shop.
Makkelijk gezegd; Amandelmeel met lekker veel eiwitten.
Daar houden we van!
Om maar meteen met de deur in huis te vallen: Maar liefst 45 gram eiwit per 100 gram amandelmeel. 
Dat kun je toch niet zo snel vinden in een ander soort meel. 
Benieuwd geworden? Lees dan snel verder!

Ik ben zelf al gauw gek op alles dat in verhouding veel eiwit bevat.
Dit omdat ik iedere dag aardig wat eiwitten binnen wil krijgen. 
Als fanatiek krachtsporter (6x in de week) heb je dit nou eenmaal nodig voor je spieren. 
Dit soort producten zijn daarvoor perfect, want soms is het echt niet zo makkelijk om iedere dag je eiwitdoel te behalen. Ik hoor vaak om mij heen dat mensen dit toch lastig blijven vinden. Helemaal als je geen gebruik wilt maken van eiwit shakes. Dit product kan daarvoor dus zeker een handje helpen. 

Producteigenschappen
Het product is zacht van smaak en daarnaast gemaakt van 100% pure amandelen. Het bevat hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en is rijk aan vitaminen en mineralen. Ook is dit een heel handig meel product als je graag je koolhydraten wat lager houd. 

Mijn ervaring
De smaak is lekker en daarnaast dus perfect om lekker mee te bakken in de keuken. Muffins, wafels, broodjes, pannenkoeken, repen.. het is allemaal mogelijk. Ook kun je het toevoegen aan bijvoorbeeld je shake of fruit smoothie. 
Je komt door dit soort producten wat sneller aan je eiwitten, zonder dat je heel veel volume moet eten. Want zeg nou zelf.. 300 gram kip op je bord, (voor de meeste vrouwen vooral), is toch net wat moeilijker weg krijgen dan bijvoorbeeld drie heerlijk zoete pannenkoeken. 
Zelf eet ik ze het liefst iedere dag. 
Het was dan ook voor mij niet moeilijk om te bedenken wat ik hier mee ging maken.. Pannenkoeken!
Het resultaat hiervan plus het recept komt snel online. 

Conclusie
Wil je dus op een makkelijke manier extra eiwit binnen krijgen en hou je ervan om te bakken.
Dit product is dan zeker een aanrader!

Bestellen? Dat kan!
Klik hier op de link! Voor 10 uur besteld is morgen al in huis.
En als je snel bent.. dit product is nu zelfs in de aanbieding van 9,90 naar 7,50!

Tot de volgende review!

*********************************************************************************
Yvonne's Update 4.0


Het is weer zover. Een kleine update over mezelf.
HéHé denken jullie vast..
Ik weet dat ik de laatste tijd niet echt veel over mezelf heb geschreven. 
De reden hiervoor is eigenlijk omdat er niet veel bijzonderheden op het gebied van voeding en fitness te vertellen was.
Ik doe me ding en mijn voeding was en is nog steeds niet al te interessant en lekker om te delen.
In ieder geval niks bijzonders. 
Alhoewel ik de laatste tijd op mijn instagram (@fitfoodhealthyvonne) toch ook meer voedingsfoto's probeer te plaatsen. Maar, meestal vind ik mijn voeding niet insta-waardig genoeg. 
Wil je wel graag smerige havermout bakjes in de ochtend tegen komen, dan kun je me volgen op snapchat -> yvonvh94 Hier kun je wat meer dagelijkse voedsel spam verwachten. 

Mijn update
Genoeg over lelijke foto's.. 
Nu de zomer toch wel weer zo'n beetje voorbij is, en er dus weer wat veranderingen gaan plaatsvinden, leek het mij tijd voor weer wat uitleg.
Mijn derde jaar voeding en diëtiek is begonnen, dus ook mijn dagindeling is weer drukker.
Meer plannen en daarbij hoort natuurlijk ook het voorbereiden (preppen) van mijn eten.
Lange dagen school vragen nou eenmaal om mijn tupperware bakjes.
Nou is hier al een kleine verandering gaande.
Voorheen bereidde ik mijn eten alleen voor die dag erna, omdat het op deze manier wat verser blijft. 
Nu heb ik toch besloten dit elke keer voor drie dagen te doen. Simpelweg om te kijken of dit makkelijker werkt, tijd scheelt en of het meer rust geeft. 
Natuurlijk kijk ik wel of dit gaat afwegen tegen de smaak. 
Nou duurt dat preppen meestal niet zo heel lang, maar alle extra tijd die ik over hou is mooi meegenomen:) Meer ME-time en daar word ik happy van. 

Want ook dit is een groot aandachtspunt de komende tijd.
Meer ontspannen en momentjes waarop ik even niks hoef te doen of nergens aan hoef te denken.
Gewoon mijn nagels lakken, een tijdschrift lezen, youtube filmpjes bekijken enz..

Voeding & Cardio 
Ook mijn voeding gaat weer een klein tikkeltje anders worden.
Ik wil net iets meer energie en een hoger metabolisme creëren. 
Misschien kan je het al raden, maar in een volgende blog zal ik uitleggen hoe ik dit hoop te bereiken. 
Ook schrap ik wat cardio sessies. Op dit moment deed ik na iedere training 20 minuten, maar dit ga ik minderen naar 3 keer. 
Ik train 6 keer in de week, dus ik zal 3 keer in de week na mijn krachttraining cardio doen. 
Op zich wil ik aan mijn krachttraining niks veranderen, maar misschien dat ik dit later nog aanpas.
Dit ligt er een beetje aan hoe mijn lichaam reageert en hoe ik mij straks ga voelen.

Fitness never ends...
Ik ben tevreden met hoe ik er op dit moment uitzie, maar ik zoek altijd naar nieuwe uitdagingen en doelen. Dat is juist het leuke aan fitness, er is nooit een eindpunt. Ik vind het leuk om te kijken en te ontdekken wat voor mijn lichaam het beste werkt. Ieder lichaam is namelijk anders en geen één lichaam werkt precies hetzelfde. Iedereen heeft namelijk ook andere behoeftes en wensen. Zo ontdek je steeds meer hoe het lichaam in elkaar zit en wat het nodig heeft. Kost misschien tijd, maar daar leer je zoveel van. Probeer dus dingen uit en kijk waar jij je persoonlijk het fijnst bij voelt. Er zijn namelijk geen regels op het gebied van deze levensstijl. 
Vergeet daarnaast niet te genieten van het proces en wees trots op wat je al hebt bereikt.
Vaak is dit zoveel meer als jij misschien denkt.

Tot de volgende update!

P.S. Laat even weten of jullie dit soort updates graag vaker lezen.. ik ben benieuwd!
Liefs, Yvonne

*********************************************************************************
Wat ligt er in mijn koelkast?

Vandaag neem ik jullie mee voor een kijkje in mijn koelkast.
Wat ligt hier nou allemaal in en welke dingen gebruik ik dagelijks.

Eigenlijk heb ik het heel makkelijk. 
Een beetje verwend zelfs, omdat mijn moeder bijna altijd de boodschappen haalt.
Ik schrijf op een lijstje wat ik nodig heb en zij zorgt dat het er is. 
Klinkt misschien een beetje gek, maar dat is voor ons beide makkelijk. 
Ondertussen weet ze ook wel een beetje wat ze moet halen en vaak komt ze ongevraagd al met de nodige producten. 
Best een beetje verwend misschien, maar omdat ik thuis woon en zij de boodschappen doet is dit best logisch. Natuurlijk doe ik dit ook wel eens zelf. 
Ik vind namelijk boodschappen doen ook erg leuk en helemaal niet erg. 
Product etiketten bestuderen hoort namelijk ook wel een beetje bij mijn opleiding voeding en diëtetiek. Er word wel verwacht dat je bepaalde product kennis bezit, wat natuurlijk logisch is. 

Dat mijn moeder bepaalde dingen haalt zorgt er wel mede voor dat gezond eten voor mij makkelijker word. 
En daarom ben ik haar zeker een beetje dankbaar.
Ik weet namelijk dat dit niet bij iedereen altijd mogelijk zal zijn. 
Gelukkig eten we hier in huis allemaal best wel gezond, dus zo afwijkend ben ik niet. 
Al ben ik wel de extreemste en heb ik wel een paar bepaalde wensen, haha. 

Even voor dat jullie het weten. Ik kook altijd zelf mijn eigen eten. Dus ook s'avonds. Hierdoor kan ik zelf bepalen wat ik eet, hoeveel en weet ik precies wat ik binnen krijg. Dat vind ik fijn en is ook nog eens handiger voor de rest. Zij hoeven natuurlijk niet verplicht net zo gezond te eten als ik dat doe. Dat is mijn eigen keus en dat respecteren we van elkaar.

Genoeg informatie.. Dan nu over op mijn (onze) koelkast. Wat zit er eigenlijk altijd voor mij in?

Amandelmelk         Spa rood
Soja melk                Slimpie limonade (geen suiker, geen kcal)
Hüttekäse                Eieren
Magere kwark         Kip

Sperziebonen          Champignons
Courgette                Worteltjes
Verse spinazie         Broccoli
Paprika                    Sla
Komkommer           Tomaat

Natuurlijk bevat de koelkast nog meer producten. Ja, ook wij hebben sauzen en boter in de koelkast, maar die producten gebruik ik zelf niet. Dit is echt een lijstje van wat ik persoonlijk allemaal dagelijks/wekelijks gebruik. Ik ben er ook zeker van overtuigt dat als je gezond eten in huis hebt, dat het dan ook makkelijker is om gezond eten vol te houden. Zo kom je veel minder in de verleiding andere lekkere dingen te eten als je honger hebt. Probeer dus zo gezond mogelijk boodschappen te doen en laat je in de supermarkt niet verleiden tot al het lekkers dat te koop is. Zou toch handiger zijn als ze gewoon de verkeerde dingen niet verkochten. Maar hé, zolang de supermarkt zich niet aanpast kunnen wij best die snoep, koek en chips paden weerstaan.. toch?!

*********************************************************************************
Mijn 'vervelende' momentjes in de sportschool


Aangezien jullie mij altijd alleen maar positief horen over de sportschool..
Hier een lijstje met mijn 'vervelende' momentjes/irritaties. 
Want helaas, ook deze zijn soms wel eens aanwezig..
Herkenbaar voor jullie? Dit moet je natuurlijk niet allemaal te serieus nemen;)

-Mijn ipod die uitvalt tijdens het trainen. Eigenlijk is mijn training gelijk verpest.

-Jongens met spaghetti armen. Ze proberen hun vrienden van alles goed uit te leggen, terwijl ze het zelf ook niet helemaal goed doen.
-Mensen die komen vragen hoeveel setjes je nog moet. Eigenlijk was je net bent begonnen, maar je voelt je gelijk opgejaagd. 
-Mensen die de hele tijd op hun telefoon zitten. (FOCUS!)
-Dumbells van een bepaald gewicht die al in gebruik zijn. 
Misschien wel een goede reden om te verhogen en jezelf uit te dagen;).
-Mensen die komen om hele gesprekken te voeren. Uhhhh sorry, ik kom om te trainen.
-Tijdens de training 3x naar de wc moeten, omdat je al zoveel water hebt gedronken. 
-Jongens die schaamteloos blijven kijken terwijl je aan het squatten bent, of welke oefening dan ook.
-Mensen die vragen of je aan 'bodybuilding' doet. Grappig dat als je maar een beetje meer spieren hebt dan een gemiddeld meisje, dat je gelijk onder het kopje 'bodybuilding' valt. 
-Te veel drukte. Als het druk is kan ik echt niet lekker me ding doen. 
-Jongens die je raar aankijken, omdat ze zich afvragen wat jij in 'hun gebied' komt doen. 
En dan daarna opkijken als ze zien dat je er toch wel verstand van hebt. 
Gebeurd regelmatig. Ja guys.. er bestaan ook meisjes die aan gewichten training doen. 
-Teveel pre-workout op hebben waardoor ik me eigenlijk helemaal niet lekker voel. 
Denk aan het trillen en hartkloppingen. Best afleidend is het wel. 
-Mensen die enorm aan het zweten zijn en vervolgens hun apparaat niet schoonmaken. 

En zo zijn er nog wel een aantal dingetjes..
Sommige dingen zijn eigenlijk best grappig en daar moet je dan ook maar gewoon om lachen. 
En misschien ligt het gewoon aan mij...
Ben ik de enige of hebben jullie er nog een paar? Hopelijk een beetje herkenbaar. 
Laat een reactie achter!

Verder is de gym natuurlijk mijn tweede thuis en heb ik niks te klagen;p

*********************************************************************************
Macro's at the moment

Tijd voor weer een kleine update over mijzelf.
Op dit moment is het voor mij vakantie en heb ik naast mijn werk dus vrij veel tijd voor trainingen en het maken van mijn eten. 
Ik hoef minder maaltijden voor te bereiden en ook mijn trainingen hoeven minder gehaast. 
Dit zorgt voor wat meer ontspanning, waardoor ik mij ook wat energieker voel.

Ik train normaal vaak in de ochtend voordat ik naar school ga. 
Hierdoor ben ik gewend altijd mijn wekker te zetten en vroeg op te staan. 
Uitslapen ben ik dus niet heel erg gewend, maar ik probeer nu toch wat langer in bed te blijven liggen. 
Ook ontbijt ik lekker rustig aan en laat ik mijn eten goed zakken (dit is namelijk niet altijd het geval). Het is ook lekker dat als ik thuis ben, ik zelf kan bepalen wat ik eet en waar ik trek in heb. 
Het eten smaakt dan toch net iets beter. 

Ik eet nog steeds volgens mijn macro's, maar niet met vaste maaltijden die iedere dag hetzelfde zijn. 
Eigenlijk een soort IIFYM met alleen gezonde producten. 
Dit zorgt voor wat meer vrijheid en variatie in mijn eetpatroon. 

Mijn macro's zijn op dit moment:
100 gram koolhydraten
40 gram vet
130 gram eiwit

Voor nu wil ik dit nog even aanhouden, maar ik ben wel van plan na de zomer mijn vet of koolhydraten weer iets te verhogen. Ik voel me goed, mijn trainingen gaan goed en ook ben ik tevreden over hoe ik eruit zie. Naar mijn mening kunnen er altijd dingen beter, maar dat is ook waar je voor werkt. 
Ook doe ik nog steeds iedere training cardio. 
Het is een routine geworden, maar echt leuk kan ik het nog steeds niet vinden. 
Ik heb de afgelopen tijd weinig hard gelopen, maar hier wil ik binnenkort toch weer een beetje mee beginnen.  
Er zijn namelijk nog wedstrijden waar ik dit jaar aan mee doe. 
Meestal komt het bij mij aan op het laatste moment, maar ik hoop er deze keer toch iets eerder mee te starten. Ben benieuwd hoe het rennen dan verloopt. 
Daarover later meer:)

Dit was mijn kleine update.
Als je nog een vraag voor mij hebt, kun je die altijd stellen!

*********************************************************************************
Stress, drukte en de sportschool

De zomer is officieel al over een paar dagen..
Wat ging het toch weer snel hé?
Voor veel mensen vliegt de tijd.. vooral nu de vakantie voor studenten eraan komt en je de laatste loodjes op school moet afronden. Drukdrukdruk.
Juist nu heb je geen zin meer en vraagt school veel aandacht.
Moet je dan wel of niet blijven sporten?

School vraagt veel tijd en misschien wel stress.
Daarom kan juist die beweging extra belangrijk zijn. 
Ik persoonlijk vind het heerlijk om even anderhalf uur mijn hoofd leeg te maken en niet te hoeven denken aan alle dingen die ik nog moet doen.
Sporten is en geeft dan echt ontspanning. 
Daarom blijf ik dit in drukke tijden ook gewoon doen, maar voor velen anderen kan dit juist ook voor nog meer stress zorgen.

Veel mensen worden nerveus. De zomer komt eraan, je wilt er goed uit zien, maar toch lukt het niet om jezelf naar de sportschool te slepen. School vraagt teveel aandacht.
Op deze momenten is het belangrijk naar je lichaam te luisteren.
Word ik ontspannen als ik ga sporten of vind je sport ook niet leuk en brengt het extra stress met zich mee? Vraag jezelf dit af.

In het eerste geval zeg ik altijd gaan. Ontspanning is belangrijk en dit kan er net voor zorgen dat je juist daarna extra energie en aandacht hebt om te leren.
Ik heb namelijk dat als ik niet ga, ik me vaak niet kan concentreren, omdat ik met een training in mijn hoofd zit. Je bent bezig met een doel en laat je niet graag afleiden.
Klinkt misschien raar, maar ik kan dan beter eerst gaan sporten en me daarna weer focussen op school. Dit zorgt voor meer rust in mijn hoofd en daarom ook meer concentratie achteraf.

Brengt de gedachte van een uurtje sporten jou wel veel stress en spanning en eigenlijk weinig plezier, dan zou ik er zeker voor kiezen om gewoon thuis te blijven. Niks moet en als jij nog veel te doen hebt is school op dat moment belangrijker. Sporten moet namelijk voelen als ontspanning en niet als een extra stress factor. De één word nou eenmaal rustig van wat beweging en de ander staat in de sportschool met de gedachten in zijn boeken. Je vraagt jezelf alleen maar af wat je aan het doen bent en ondertussen is je training niet zo productief. Je had beter thuis kunnen blijven.
Kies hier dan ook gewoon voor. Die training komt later wel weer. Anderen dingen zijn op dat moment bij jou belangrijker.

Doe wat goed voelt en bekijk of dat uurtje sporten een positief effect zou kunnen hebben. 
Over het algemeen is het natuurlijk gezond om te sporten, niet alleen fysiek, maar zeker ook mentaal heeft het veel positieve gevolgen die stress kunnen verminderen.
Maar voelt dat ritje naar de sportschool bij jou voor extra spanning en druk, dan is dat keertje overslaan eigenlijk verstandiger. Een half uurtje wandelen kan ook heel ontspannend werken en kost misschien minder tijd.

Gaan of niet gaan? Geen van beide is goed of fout. Doe wat goed voelt voor je eigen lichaam en geest. Dan knallen we met z'n allen die laatste loodjes school er door en kunnen we daarna weer vrolijk en gezond de sportschool in. 
Stress willen we namelijk zo veel mogelijk voorkomen!

*********************************************************************************
Glycemische Index


Het is nog een wel een lastig dingetje.. de glycemische index van een product.
Heb jij enig idee? Best belangrijk om te weten aangezien het je afval/gezondheids proces kan bevorderen of juist verslechteren.
Veel mensen weten niet wat het is en wat het kan doen in je lichaam.
In deze blog probeer ik het hopelijk zo duidelijk en makkelijk mogelijk uit te leggen.
Benieuwd? Lees snel verder!

Wat houdt het in?
De glycemische index is simpelweg een maat/getal waarin wordt aangegeven hoe snel jouw darmen koolhydraat producten verteren en hoe snel dit opgenomen wordt in je bloed. Bij het verteren (kleiner maken) van koolhydraten komt glucose vrij. Deze glucose wordt opgenomen in het bloed en later gebruikt als energie of als reserve.  Is er energie nodig, dan zullen de koolhydraten gelijk verbruikt worden. Is er geen energie nodig, dan zullen de koolhydraten worden opgeslagen als reserve in de spieren of in de lever. Oftewel ook in vet. 

Je hebt producten met een hoge glycemische index en producten met een lage glycemische index. Allereerst een lage glycemische index ligt onder de 55. Een hoge glycemische index ligt boven de 70. Een product heeft een lage glycemische index (<55) als koolhydraten langzaam worden afgegeven en glucose geleidelijk wordt opgenomen in het bloed. Koolhydraten die snel worden afgebroken en hun glucose snel afgeven aan het bloed, noem je producten met een hoge glycemische index (>70). Makkelijk gezegt; langzame en snelle koolhydraten.

 Aantal voorbeelden van producten met een lage glycemische index:
-fruit
-volkoren brood
-zilvervlies rijst
-peulvruchten
-(volkoren) pasta
-noten

 Aantal voorbeelden van producten met een hoge glycemische index:
-suiker 
-(wit) brood (geraffineerde meelsoorten)
-witte rijst
-sportdrank
-gebakken aardappelen
-snoep, koek, chocola

Maar wat kunnen we nu met deze informatie?
Als je graag je gewicht op peil wilt houden, is het van belang je bloedsuiker zoveel mogelijk in balans te houden. Pieken en dalen van je bloedsuiker zorgt namelijk voor een disbalans. 
Dit gebeurt vooral na het eten van producten die een hoge glycemische index hebben. 
Als de bloedsuiker spiegel stijgt, word het hormoon insuline aangemaakt door de alvleesklier. 
Insuline zorgt ervoor dat je bloedsuiker daalt. 
Wanneer je lichaam vaak een hoge suikerpiek krijgt, zullen je lichaamscellen na een tijdje minder gevoelig worden voor deze vrijgekomen insuline. Het lichaam moet steeds meer insuline produceren om je bloedsuiker te normaliseren. Dit proces blijft zo maar doorgaan en herhaalt zich steeds wanneer je bloedsuiker te hoog is. Na een tijdje kan het zijn dat de alvleesklier te weinig insuline produceert voor de hoeveelheid glucose in het lichaam. Dit kan leiden tot overgewicht. Insuline bevorderd de omzetting van bloedsuiker in lichaamsvet. 
Je lichaam kan als het ware de hoeveelheid suiker in het bloed niet meer aan en slaat het op als energie/reserve. 

Hopelijk maakt deze informatie duidelijk dat glycemische index invloed kan hebben op het behouden van een gezond gewicht. Gezond eten is daarom erg belangrijk. 
Vooral de suiker producten, maar dus ook de gewone witte rijst kunnen er voor zorgen dat je bloedsuiker te hoog word. Probeer hier op te letten en kies vooral de volkoren varianten. 
Daarnaast kun je het beste ongezonde suiker producten vermijden. 
Dit zal namelijk zeker jouw afval proces bevorderen. 
Succes!

*********************************************************************************
My Proteïn- Peanutbutter

Ohhh deze wil ik graag met jullie delen.
Wat is dit een lekkere pindakaas zeg!
De pindakaas van My Proteïn. 
En dan zoveel in één emmer.. een emmer? 
Ja echt! Dit emmertje bevat maar liefst 1 kg pindakaas..
Een HELE kilo! Ik heb het nog niet eerder gezien.
Daar kan je dus wel even mee vooruit. 
Al is dit stiekem mijn tweede emmertje al (Oeps!)
Super handig voor de groot gebruikers van pindakaas. 

Zelf vind ik het een heerlijke bron van vet om te gebruiken in mijn voeding. 
Deze bevat geen zout, suiker of palmolie. 
Een groot voordeel in vergelijking met de vele pindakaas potjes. 
Dit is een pindakaas die echt de smaak van een pinda heeft. 
Dit komt omdat er geen toevoegingen zijn gebruikt en de pindakaas puur bestaat uit 100% natuurlijke pinda's. De pindakaas kost 4,99 per stuk. 
De prijs/kwaliteit verhouding vind ik dus echt top!
Je krijgt super veel voor een hoog waardig product. 

Daarnaast bevat deze pindakaas niet zo veel olie, waardoor het product beter mengt en niet van bijvoorbeeld je rijstwafel afglijd. 
De structuur is zacht, (ik had de smooth versie), maar precies dezelfde pindakaas is ook te bestellen in crunchy. Die ga ik dus zeker volgende keer ook uitproberen. 

De pindakaas zit in een goed afsluitbare plastic verpakking. 
Je kunt het natuurlijk als beleg gebruiken, maar ook kun je deze pindakaas goed gebruiken in recepten om mee te bakken of in shakes. 

Kortom; een aanrader! 
Als jij van pindakaas houd, dan moet je deze zeker een keer bestellen.
Dit kan via deze link: My proteïn
Heerlijk van smaak, hoog in kwaliteit en ook nog eens veel inhoud. 
Daar houden, 'wij', Nederlanders van!

Pindakaas: Image 01Voedingswaarde per 100 gram:
Energie: 2402kJ  Energie: 579kcal
Eiwit: 29.6g 
Koolhydraten: 11.6g 
(waarvan suikers): 5.9g 
Vet: 46.0g (waarvan verzadigd): 8.2g 
Vezels: 8.5g
Meervoudig onverzadigde vetzuren: 14.3g
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 21.1g


*********************************************************************************
Voedingsdagboek Yvonne

Het werd weer eens tijd om een voedingsdagboekje aan jullie te showen.
Ik weet dat daar altijd veel vraag naar is en dat je bij mij op instagram (@fitfoodhealthyvonne) ook niet zo heel veel persoonlijke/dagelijkse maaltijd foto's ziet. 
Dit komt simpelweg omdat mijn eten ook niet zo heel mooi eruit ziet en ook heel basic van producten is. Ik eet vaak hetzelfde en er is dus niet zoveel variatie, behalve dan in de groentes. 
Vrijwel alles is zonder toevoegingen en daarom levert dit vaak een niet zo mooi en kleurrijk plaatje op. Daarnaast heb ik eigenlijk altijd honger en ben ik te ongeduldig  (sorry;p) om eerst nog een foto te maken.

Op dit moment let ik nog steeds op mijn macro's. Ik zit in mijn 'cut' periode en probeer dus mijn vetpercentage,voor zover mogelijk, zo laag mogelijk te krijgen. Van de week heb ik mijn lichaam gemeten en ik was niet ontevreden over de cijfers voor nu, maar het kan voor mij nog beter. 
Daarover later meer. 

Hieronder dus mijn voeding van één dag. Wie weet haal je hier wat inspiratie of ideeën uit. 
Bedenk daarbij ook dat ik een kleine meid van 1.58 m ben en dus misschien met iets minder kan als een ander van jullie. Laat je daardoor niet afleiden. 

Ontbijt
40 gram havermout
1 schep eiwit poeder (30 gram)
30 gram blauwe bessen/ rode bessen

Post-workout
1 schep eiwit poeder (30 gram)
2 rijstwafels met crunchy pindakaas van de body&fit

Lunch
100 gram kipfilet
150 gram groente (broccoli, bloemkool, boontjes)

Tussendoor (eerder ook gewoon een maaltijd)
1 koolvis
tomaat/komkommer/sla/paprika

Avondmaaltijd
Zoete aardappel
Tonijn
20 gram cashewnoten/amandelen
groente 

Avond snack
bakje hüttekäse met kaneel

Dit was mijn schemaatje! Voor mij persoonlijk voelt dit niet als een dieet en dit is eigenlijk hoe ik dus de komende tijd eet. Ik ben dol op groente. Naast de vele vitaminen, mineralen en vezels leveren ze ook een hoop volume aan mijn maaltijden. Dit zorgt bij mij voor verzadiging naast de hoeveelheid eiwitten. Als ik naast dit alles nog honger heb of lekkere trek krijg , dan grijp ik altijd naar cherrytomaatjes, wortels of komkommer. 

*********************************************************************************
Yvonne's 10 Food Confessions

De super leuke Tag van Leonie ter Veld.
Bekend van: gewoonwateenstudentjesavondseet.blogspot.nl
Natuurlijk doe ik ook mee. 

Met de billen bloot dus..
Ik ben een beetje laat, maar beter laat dan nooit zullen we maar zeggen. 
Hier komen mijn gekke en verrassende facts!

1. Ik kan de hele dag door slimpie limonade met spa rood drinken.
2. Ik ontbijt altijd in mijn bed.
3. Ik voel mij beter wanneer ik precies volgens mijn eetpatroon eet, dan wanneer ik een maaltijd vervang door iets anders.
4. Ik denk de hele dag aan eten en kan ontzettend uitkijken naar een maaltijd. Vooral ontbijt vind ik super lekker. 
5. Ik kan uren nadenken over wat voor een nieuw recept ik ga bakken. Ik bedenk dan een heleboel leuks en nieuwe combi's, maar uiteindelijk maak ik vaak al één van mijn bestaande baksels. Zo weet ik tenminste zeker dat het lekker word, haha.;p 
6. In een restaurant twijfel ik altijd ontzettend met wat ik moet nemen. Puur omdat ik dan echt wil genieten.
7. Daarbij is die keuze eigenlijk nooit heel verrassend. Het gaat vaak tussen vis (zalm en garnalen) of een salade. Verrassend yvon..
8. Vroeger lustte ik geen water.. Hallo water? Nu kan ik niet meer zonder.
9. Eigenlijk lust ik verder alles. Je hoeft alleen niet aan te komen met erwtensoep. Dat vind ik nou echt vies. 
10. Misschien lijkt het van niet, maar ja, ook ik heb het moeilijk op een feestje of andere festiviteiten om die ongezonde heerlijke bitterballen voorbij te laten gaan. Die twee strijd in mijn hoofd kan soms echt een gevecht zijn. Gelukkig ben ik vaak sterk genoeg, maar ik moet ook leren er af en toe meer van te genieten. 

Dit waren mijn 10 food confessions. 
#10foodconfessions op instagram en doe ook mee!
Ik ben erg benieuwd!

*********************************************************************************
Wat is 'normaal'?

Fitgirls.. tegenwoordig heb je er steeds meer.
Wat ik, als fitgirl, (ja, ik vind mezelf een fitgirl) natuurlijk ontzettend leuk en goed vind. 
De uitgebreide en zogenoemde FITFAM komt daardoor steeds meer onder de aandacht en word ook steeds meer als 'normaal' gezien. 
Voor mij is het leven als een fitgirl ook heel normaal, maar de buurvrouw kan jou wel een geobsedeerde health/sport freak vinden met een ongezellig leven. 

How to deal with it?
Want, het leven van een fitgirl heeft zoals velen van jullie misschien weten of juist niet weten ook een wat minder leuke kant. Mensen in Nederland hebben namelijk nogal snel een mening over dit fitte leventje, zonder dat ze eigenlijk weten wat het inhoud, waarom je het doet en wat het je oplevert. 

Oké, we kunnen het wel aan al die meningen..
Wij vinden dumbells optillen en kip eten nou eenmaal leuk. 
Het geeft energie, je voelt je gelukkiger, je krijgt er een mooi lijf van en we leven (hopelijk) net ietsje langer. HA-HA
Kortom; we houden van dit leventje en behouden dit ook graag.
Maar dit word niet altijd door iedereen begrepen. 
Je moet soms best een sterke mind hebben wil je die meningen negeren.
Want wat is normaal? Wie bepaald dat en wanneer voldoe je hieraan?

Soms zou je even uit dit leventje willen springen.
Gewoon zomaar weer een dagje 'normaal' zijn en zonder schaamte, schuld gevoel, of rare blikken een hamburger (of twee) naar binnen werken. 
Maar waarom? Als jij hier niet blij van word, waarom zou je dit dan doen voor een ander?
Alleen om te voldoen aan de normen die een ander normaal vind.

Ik zou zeggen, doe wat goed voelt voor jou.
En laat mensen lekker hun mening geven. Uiteindelijk zullen zij er aan wennen en word dat gekke geobsedeerde leventje van jouw met kleine stapjes ook steeds meer een beetje normaal. 
Eigenlijk kunnen wij het hun ook niet kwalijk nemen.. het is menselijk zo te reageren en het is aan jouw hoe je daar mee om gaat. Dat kan inderdaad soms best moeilijk zijn, maar laat je niet gek maken en leef je eigen leven. Zij doen dat namelijk ook.
Want kan jij je een leven zonder sport voorstellen? Ikke niet.. maar hoor je mij zeggen dat ik hun raar of abnormaal vind? Misschien iets om over na te denken?

Het maakt niet uit wat voor een leven jij leid, als je zelf maar gelukkig bent. En natuurlijk is niet iedereen dat op dezelfde manier. We zijn ook allemaal onze eigen individu. Doe je ding, geniet af toe ook eens van een hamburger en wees daarna weer lekker healthy en 'abnormaal'. Volgend jaar doen ze misschien wel lekker met je mee.

*********************************************************************************
Yvonne's eetpatroon

Vandaag een blogje over hoe mijn eten er op dit moment ongeveer iedere dag uit ziet.
Nog steeds krijg ik hier veel vragen over, dus het werd tijd jullie weer eens in te lichten.
Ik eet nog steeds 6 maaltijden op een dag, waarvan iedere maaltijd met eiwitten.
Bedenk hierbij dat ik 6 keer in de week intensieve kracht training doe en op dit moment ook veel cardio. Voeding is voor iedereen anders. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen. 
Neem dus niet zomaar precies dit over.  
Voor mij werkt dit fijn en makkelijk, maar dat hoeft niet voor iedereen te gelden. 
Daarnaast heeft iedereen andere doelen en zit ieder lichaam anders in elkaar. 
Deze producten kunnen misschien bij jou wel helemaal geen resultaat geven. 
Binnenkort een uitgebreidere blog met daarin mijn macro's en hoe ik er nu voor sta. 
Mijn eten is vooral clean, veel groente, hoog in eiwit en zonder sauzen. 
Vrij saai dus, maar ik ben niet anders gewend en heb er geen problemen mee. 
Daarbij drink ik alleen water, spa rood, thee en koffie. 

Ontbijt:
Havermout
1 schep eiwit poeder

Post-workout (na het trainen):
1schep eiwit poeder
Rijstwafels met Crunchy peanut butter (body & fit shop)

Lunch:
Tonijn met groente
Cashewnoten/amandelen

Tussendoor:
koolvis of gekookte eieren
Cashewnoten/amandelen

Avondmaaltijd:
Kip/tonijn/koolvis met groente
Zoete aardappel/quinoa

Voor dat ik ga slapen:
Hüttekäse /magere kwark

Dit was mijn schemaatje. Vaak wissel ik tussen deze maaltijden af en ik probeer veel te variëren in groentes. Bij mij zorgt dat echt voor de volume. Ook gebruik ik producten als eiwit repen, zalm, zilvervliesrijst en blauwe bessen/rode vruchten. 

Hopelijk vonden jullie het leuk om te zien en geeft het jullie wat inspiratie!

*********************************************************************************
Meer cheatmeals? Mijn persoonlijke relatie..

Vandaag wil ik het graag hebben over mijn relatie met cheatmeals.
Veel mensen vragen zich af of ik ooit wel eens iets 'slechts' eet. 
Nee toch? Jij eet toch nooit iets ongezonds?! Dat is wat ze zeggen, maar is dit waar en wat doet een cheatmeal met je lichaam..


Een van mijn doelen is het nemen van meer cheatmeals.
Waar een ander moeite heeft met gezond eten, vind ik het juist moeilijk om minder gezonde dingen te eten. Klinkt misschien gek, maar voor mij voelt dat als iets dat mijn doelen in de weg staat.
Terwijl ik uit de theorie wel weet dat dit helemaal niet zo is.
Dit komt bij mij voort uit de tijd dat ik heel weinig at. Mijn relatie en kijk op voeding was toen zo anders dat ik slechte dingen helemaal geschrapt heb. 
Nu, ondertussen 2 jaar verder en stuk wijzer, weet ik wat goed en niet goed is voor mijn lichaam en dat het eten van een slechte maaltijd helemaal niet erg is. Maar toch blijft dit voor mij lastig en dit wil ik graag veranderen. 

Ik raad cheatmeals eigenlijk andere mensen altijd aan. 
Een keer iets 'slechts' eten maakt je namelijk helemaal niet gelijk dik of zwaarder.
Integendeel! Het kan juist helpen om soms je lichaam een metabolisme boost te geven. 
Omdat je lichaam al dat (misschien vette) eten niet gewend is, gaat het harder werken om het te verteren en verbrand je dus uiteindelijk meer calorieën. Het kan dus juist soms bijdragen aan het verliezen van dat beetje vet. 

Daarnaast is het een motivatie om bijvoorbeeld doordeweeks heel netjes te eten. 
Je weet dat je over een paar dagen die ene lekkere pizza of dat heerlijke patatje mag eten, dus hierdoor hou je ook je gezonde eetpatroon beter vol. Je werkt als het ware ergens naartoe. 
Na deze cheat heb je ook weer alle energie en moed om er een gezonde week tegenaan te gaan. 

Bij mij werkt de gedachte aan een cheatmeal helaas iets anders. Veel mensen zijn blij als ze te horen krijgen dat ze 1 keer in de week mogen eten waar ze trek in hebben.
Ik heb eigenlijk altijd spijt. 
Daarnaast vind ik het vaak tegen vallen. Ik verheug me zo op het geen dat ik ga eten, dat ik het veel te lekker in mijn hoofd voorstel. Vervolgens smaakt het niet naar mijn verwachting en ben ik teleurgesteld, haha. Niet echt motiverend voor een volgende cheatmeal.

Maar goed, mijn doel was meer cheatmeals dit jaar, dus dat gaat ook gewoon gebeuren. 
Tuurlijk eet niet ieder mens 365 dagen per jaar gezond. 
Dat is simpelweg onmogelijk, maar ik heb op dit punt zeker iets te verbeteren. 
Ik verplicht mezelf tot 1 'slechte' maaltijd in de week. Zo moet ik langzaam wel weer een beetje van de producten gaan genieten en zal ik ook meer aan de smaak wennen.
De cheatmeal word zo minder speciaal, waardoor ook mijn verwachting misschien wat minder hoog ligt. We gaan het zien.. Ik ben benieuwd!
Oh enne..  zaterdag eet ik lekker waar ik zin in heb!
Jij toch ook?

Doe jij aan cheatmeals? Laat het me weten!

*********************************************************************************
Q&A Yvonne

Mijn eerste Q&A! 
Ik krijg veel verschillende vragen, dus ik dacht laat ik eens een echte Question and Answer doen. Klinkt wel interessant toch?! 
Via mijn instagram konden jullie de vragen stellen. @fitfoodhealthyvonne

Ik kreeg vooral veel vragen over mijn eet- en train schema. 
Deze zullen dus binnenkort komen.
Maar ik begin met een paar vragen die onder de foto geplaatst waren.
Via de mail kreeg ik ook nog vragen.. Deze beantwoord ik los in aparte blogs.
Laten we maar snel beginnen.

1. Stel je zou een blessure krijgen, waardoor je niet meer op dit niveau kan sporten.. 
Wat zou je dan gaan doen?
Dit vind ik een hele moeilijke vraag. Ik heb al een keer een blessure aan me rug gehad waardoor ik 5 jaar geleden moest stoppen met turnen. Dit was mijn grote passie en ik baalde daar enorm van. Nog steeds mis ik het. Maar op dat moment had ik ook besloten er iets positiefs van te maken. Ik zocht dingen die ik wel kon doen en uiteindelijk ben ik dus in de sportschool beland. Mijn rug is nu alleen maar sterker geworden. Al zou ik nu een blessure aan iets krijgen, denk ik dat ik weer op zoek zal gaan naar de dingen die ik wel kan doen. Stil zitten kan ik niet en ik denk dat er altijd wel manieren zijn om te bewegen. Het ligt natuurlijk aan wat voor een blessure, maar al zou ik iets aan me bovenlichaam krijgen, dan zou ik waarschijnlijk al weer veel meer gaan hardlopen of misschien zelfs wel gaan zwemmen. Ik denk dat bepaalde dingen alleen maar een uitdaging worden. Al weet ik zeker dat ik enorm zal balen en ik weet natuurlijk nooit hoe ik echt zou reageren. Daarom is het ondertussen belangrijk dat je veel rekt, strekt, opwarmt, rust neemt en oefeningen goed uitvoert. De beste manier om blessures tegen te gaan;) Ik hoop het in ieder geval niet mee te maken.

2. Stel je motivatie om zo te blijven sporten is gezakt, op welke manier kan jij jezelf weer op een goed niveau krijgen?
Ik moet zeggen; sporten is zo'n beetje mijn leven. Ik haal hier zoveel plezier en energie uit. Daarom denk ik ook dat ik nooit meer echt zonder zou kunnen. Motivatie zal dus niet zo snel verdwijnen, maar misschien wel de hoeveelheid. Ik train nu 6 keer per week, maar het zou kunnen dat er tijd komt dat ik dit zal minderen of mezelf er niet meer zo vaak toe kan zetten. 
Als mijn motivatie een keer niet zo groot is, kijk ik altijd naar mezelf in de spiegel. Of ik kijk terug naar foto's van vroeger waar ik minder fit en getraind was. Dat motiveert mijzelf enorm om door te gaan. Denk altijd aan je doelen en laat jezelf niet beïnvloeden door kleine tegenslagen. Iedereen heeft wel eens geen zin of een slechte dag. Dit is logisch en ook helemaal niet erg, zolang je de draad maar weer oppakt. Ik vind dus persoonlijk dat je voor jezelf de grootste motivatie bent. Ik weet dat ik mezelf beter voel als ik fit en lekker in me vel zit. Aan dat soort dingen moet je altijd denken. De positieve dingen die het sporten jouw geven. 

3. Welke supplementen/poeders gebruik je?
Ik gebruik natuurlijk eiwit poeder. Voor na mijn training en vaak in de ochtend in mijn havermout.
Daarnaast gebruik ik tijdens het sporten BCAA's. Voor minder snelle afbraak van spieren en herstel.
Ook gebruik ik bij sommige trainingen pre-workout. Dit geeft je soms net dat beetje extra energie en boost om te beginnen. Vooral bij mijn benen trainingen vind ik dat lekker.
Binnenkort komt er een uitgebreide blog met alles wat ik gebruik, waarom ze goed zijn en wat ze doen plus de merken die ik fijn vind.
Ook mijn vitamines enz.. Word dus vervolgt!

4. Welke atleet inspireert je?
Ik heb meerdere sporters die mij inspireren. Veel inspiratie haal ik van Youtube en instagram af. Ik kijk op Youtube veel naar professionele workout filmpjes waarin oefeningen worden uitgelegd en trainingen worden laten zien. Daar is mijn passie ook echt begonnen. Ik wilde op de juiste manier leren hoe je dingen aanpakt. Daarnaast sta je een stuk zelfverzekerder in de sportschool als je weet wat je moet doen. Ik denk dat dit voor veel beginners een hele goede tip is. Zo ben ik zelf ook ooit begonnen. Weet waar je aan begint en laat je informeren. Dat maakt de stap om kracht oefeningen uit te voeren alleen maar kleiner en minder eng. Één van mijn grootste inspiratie bronnen is Ashley Nordman. Je kunt haar op Youtube vinden onder de naam passion2befit. Zij maakt hele handige Youtube filmpjes waarin ze veel uitlegt. Ook over levensstijl, voeding en vooral vrouwen in de sportschool. Ik zou zeker een kijkje nemen. 



*********************************************************************************
Yvonne's update.. 3.0

Om even te laten zien wat je in maand hard werken kan bereiken.
Het is geen groot verschil in gewicht, maar wel in uiterlijk.
Hiermee wil ik ook aangeven dat je jezelf niet altijd moet laten misleiden door de weegschaal.
Kijk hoe jij jezelf voelt en wat je ziet in de spiegel.
Hiertussen zit maar 1,2 kilo verschil en toch zie ik er heel anders uit.

De linkse foto was direct na mijn reverse diet. 
Ik was niet heel veel zwaarder geworden, maar ik hield wel heel veel vocht vast en ook mijn definitie verdween. Het zag er allemaal wat meer opgeblazen uit. 
Dit kwam natuurlijk door de 200 gram koolhydraten op een dag. 
Eerlijk gezegd vond ik het fijn om weer te 'cutten', omdat ik toch niet heel blij was met wat ik zag. 
1 februari begon mijn mijn nieuwe dieet. 

Nu; de rechtse foto, een maand verder en ik heb hard mijn best gedaan (deze foto was genomen op 1 maart). Koolhydraten heb ik langzaam verlaagt naar 100 gram en iedere dag doe ik 20 minuten cardio na mijn gewichtentraining.
Het voelt goed om controle over je eigen lichaam te hebben. 
Ik moet eerlijk zeggen dat ik het wel nog te langzaam vind gaan. 
Ik ben nog niet tevreden. Ik moet dus minder koolhydraten gaan eten of ik moet extra cardio gaan doen. Van beide ben ik geen fan, dus dat had ik liever anders gezien.
Maar hé, het is eigenlijk heel logisch. Meer willen, betekend dat je er ook meer voor moet doen. 
En het is nog geen zomer, dus ik heb nog even;)

Mijn macro's op dit moment zijn:
Koolhydraten: 100 gram
Eiwitten: 130 gram
Vetten: 40 gram

Ik ben benieuwd wat er gebeurt als ik nog een maand verder ben. Ik hoop nog iets te zakken in vetpercentage en mijn spieren te behouden. Nog niet tevreden, maar zeker gemotiveerd om dit te behalen.

*********************************************************************************
Yvonne verteld 2.0

Voeding, het is en blijft (helaas) een dingetje.. 
De reden dat je op mijn blog geen specifieke voedingsschema's met hoeveelheden ziet, is omdat dit ook voor iedereen anders is. Je kan niet zomaar een schema overnemen en denken dat dat ook voor jou werkt en dezelfde resultaten geeft. Zo zit dat namelijk niet in elkaar. Graag wil ik dit vandaag een beetje uitleggen. Hoe vind je jouw balans?

Ik krijg heel veel vragen over eten.. en dan vooral over eet schema's, wat is gezond, hoe val ik af, wat mag ik eten, hoeveel enz.. Dat is ook heel logisch, want overal op internet staat wat anders. 
Maar, voeding is nogal een breed onderwerp en daarom ook moeilijk om zomaar te beantwoorden. Het hangt van zoveel specifieke- en persoonlijke dingen af. En dit maakt het voor mij ook moeilijk om soms jullie vragen te beantwoorden. Al probeer ik dit natuurlijk altijd wel zo goed mogelijk;)
Een gezond eetpatroon is namelijk mogelijk op heel wat manieren. 
Iedereen heeft andere doelen, behoeftes, activiteiten, ideeën en ook persoonlijke eigenschappen die belangrijk zijn voor het bepalen van een eetschema. De ene persoon kan met 2000 calorieën al afvallen en de ander bijvoorbeeld met 1600.

Een gezonde levensstijl heeft geen bepaalde regels, voorwaarden, getallen en hoeveelheden. Je kunt het invullen op jouw manier en ieder lichaam reageert anders. Mijn tip is dan ook; Doe waar jij je goed bij voelt en luister naar je eigen lichaam. Vergelijk jezelf niet teveel met andere en beoordeel zelf rustig jouw eetpatroon/beweegpatroon. Jezelf op een dieet van 1500 calorieën zetten, omdat een vriendin dat ook doet, is niet de manier. Zij kan bijvoorbeeld wel veel minder actief zijn of juist meer gewicht hebben. Ga dus opzoek naar jouw eigen balans tussen gezondheid, training en plezier. 

Om een lang verhaal kort te maken;
Er is dus niet één bepaalde manier dat werkt. 
Een gezonde levensstijl of het behalen van jouw 'droomlichaam' is gewoon simpelweg op meerdere manieren mogelijk. Hou jij van fietsen of ben je meer van de team sporten? Blijf dit vooral doen. Heb jij s'ochtends een groot ontbijt nodig? Eet dan vooral dit grote ontbijt.
Het gaat erom; kies jouw weg en doe wat fijn voelt voor jouw lichaam. 
Met natuurlijk een beetje hulp van Fit Food Health..
Ik hoop dat mijn blogs over trainingen, recepten en een gezonde levensstijl een beetje inspiratie en duidelijkheid geven om jouw op weg te helpen met het vinden van een balans. 
Samen gaan we voor een gezonde levensstijl. Ieder op zijn eigen manier. 
Niks moet en alles is mogelijk. Zolang je maar wilt en hard werkt. Resultaten komen vanzelf.

Heb je toch een brandende specifieke vraag over voeding en/of een gezonde levensstijl?
Je kunt mij mailen via teamfitfoodhealth@gmail.com

*********************************************************************************
Yvonne's update..2.0

Even een kleine update na mijn koolhydraat dieet, want ik moet jullie natuurlijk wel een beetje op de hoogte houden.
Ik ben dus 3 weken geleden het dieet geëindigd met 200 gram koolhydraten.
Gelijk daarna ben ik met mijn nieuwe dieet begonnen. 

Dit betekend dat ik dus weer ben gaan zakken in het aantal koolhydraten dat ik op een dag eet.
En nee, niet gelijk met mega grote sprongen, maar per week ga ik weer rustig aan naar beneden. 
Ik ben dus drie weken bezig en op dit moment eet ik 100 gram koolhydraten per dag.
Met mijn reverse (koolhydraat) dieet at ik eigenlijk een beetje volgens If It Fits Your Macros (IIFYM).
Weet je niet wat dit is, dan kun je het even opzoeken bij google. Binnenkort leg ik hierover meer uit.
Ik at dus volgens IIFYM en dat is een dieet wat ik eigenlijk helemaal niet zo streng vind. Je mag eten wat je wilt, als het maar binnen je marcos (macronutriënten) past.

Nu doe ik dit niet meer. Ik zit even strak in regime en eet volgens een persoonlijk opgesteld schema. 
Iedere dag zijn de maaltijden hetzelfde. Mijn maaltijden zijn nog steeds 6 keer per dag en alles word netjes afgewogen. 
Waarom ik zo streng ben op dit moment?
Ik wil graag in mei bepaalde doelen behaald hebben. Dit kan alleen wanneer ik netjes eet en mezelf aan het schema hou. Eerlijk gezegd voelt dit voor mij altijd wel beter. Klinkt misschien gek, maar als ik heel strak eet hoef ik nergens meer over na te denken. Iedere dag is hetzelfde en je weet precies wat je mag gaan eten en hoe je je voelt. Je hoeft nergens echt over na te denken en je bent niet de hele dag macro's aan het tellen. Dat geeft voor mij meer rust. 
Op dit moment ben ik iets meer als een kilo kwijt en mijn lichaam is in uiterlijk al echt veranderd.
Omdat ik al vet aan het verliezen ben, zijn mijn spieren beter te zien. 
Ik zie zeker dat ik in spier ben aangekomen en dat is natuurlijk wat ik wilde bereiken. 
Daar ben ik blij mee. Het gaat langzaam, maar ik moet geduld hebben. Hoe langzamer ik mijn vet verlies, des te meer ik mijn spieren zal behouden. Progressie kost helaas tijd. Nu focus ik vooral op het behouden van deze spieren en het verliezen/verlagen van mijn vetpercentage. Mijn trainingen zijn hetzelfde, alleen doe ik nu na elke training 20 minuten cardio. Heel saai, maar het werkt wel sneller. 
Dit was mijn kleine update so far.. Jullie horen snel meer van mij!
Iemand ervaringen hiermee? Let me know! Ik leer graag ook van jullie:)

*********************************************************************************
Late Night Eating

Iedereen heeft hier wel eens last van. Het is al laat in de avond en je hebt zin in iets lekkers te eten. Hiervoor kunnen twee redenen zijn.

Reden nummer 1: Je hebt overdag te weinig gegeten (te weinig voedingsstoffen binnen gekregen), waardoor je later op de avond honger krijgt. Je lichaam vraagt om voeding. In dit geval is het verstandig zeker iets (gezonds) te eten en niet jezelf uit te hongeren.
Reden nummer 2: Je bent verveeld, je kijkt tv en je hersenen vragen om iets lekkers. Je hebt last van gedachteloze honger. ‘Lekkere trek’. Veel mensen hebben hier s ’avonds last van. Je gaat eten, terwijl je lichaam dit eigenlijk niet nodig heeft. Dit zorgt vaak voor heel wat extra calorieën. Zonde! Je hebt dus geen honger, maar behoefte aan een bepaalde smaak, bezigheid of misschien zelfs troost.
Er niet aan toegeven heeft waarschijnlijk geen zin, omdat je in je hoofd al hebt besloten om toch iets te gaan eten. Vaak zijn dit geen gezonde keuzes, wat we in het vervolg dus willen voorkomen.

Hoe doe je dat?
Ten eerste moet je jezelf erbij neerleggen en gewoon beslissen iets te gaan eten. Dit zorgt al voor rust in je hoofd waardoor je rustig kan nadenken over wat je gaat eten. Dit voorkomt ongezonde impulsieve beslissingen waar je later spijt van krijgt. Je kan er natuurlijk ook voor kiezen om je tanden te poetsen en te gaan slapen. Is ook een goede oplossing, maar daar zullen de meeste mensen niet voor kiezen.  
Vaak wil je op deze momenten iets eten waar je lang mee kan doen. Denk aan een zak chips, nootjes of snoep. Dit zijn natuurlijk niet de beste keuzes, maar wat neem je dan wel. Zorg dat je iets neemt dat laag in calorieën, vet en suiker is. Bijvoorbeeld komkommer, worteltjes, paprika of cherrytomaatjes. Groente mag je onbeperkt eten. Dit betekend dus zoveel als je zelf wilt. Neem er een klein beetje chili saus of humus bij als dip en je hebt de perfecte avond snack. Je kan er lang mee doen, je hebt iets ‘te knagen’ en je hoeft er achteraf geen spijt van te hebben.

Heb je zin in iets zoets? Neem dan een bakje fruit. Zit wel wat suiker in, maar vervult waarschijnlijk wel je drang naar zoete dingen. Daarnaast bevat fruit de nodige vitaminen en mineralen. Alles beter dan die zak snoep in de kast.
Heb je niets van dit in huis? Neem dan gewoon een gezond product dat voedzaam is en waar je snel vol van zit. Dit zorgt ervoor dat de lekkere trek verdwijnt, je maag vol gaat zitten en je geen ongezonde snacks meer pakt. Denk bijvoorbeeld aan een bakje kwark, een paar rijstwafels, een beetje havermout of desnoods gewoon een boterham. Niks mis mee.

Als laatste, voor de sporters onder ons; neem een eiwit shake of eiwitreep. Vaak is dit al genoeg om je maag te vullen en een extra beetje eiwitten kan nooit kwaad. Repen zijn vaak ook nog eens goed gezoet en dus heerlijk van smaak om je lekkere trek weg te nemen.

Deze tips zullen je zeker wat extra calorieën in de toekomst schelen. Zo kun je de volgende ochtend heerlijk wakker worden zonder een schuld gevoel van de avond daarvoor. 

*********************************************************************************
Vetten

Wat is het verschil tussen enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetten?
Dit is een vraag die ik vaak gesteld krijg, maar dit is helaas ook heel moeilijk uit te leggen. Dat komt omdat er wat chemie kennis voor nodig is en dat zit best lastig in elkaar. Hopelijk kan ik jullie het verschil een klein beetje in 'makkelijke' taal uitleggen. Daarbij zal ik vertellen in welk product wat voor soort vet zit en waar ze goed voor zijn.

Onverzadigd vet kan je indelen in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet. Eigenlijk zijn het gewoon allebei onverzadigde vetten, maar ze hebben beide een andere functie in het lichaam. Van de meervoudig onverzadigde vetten wordt beweerd dat deze het gezondste zijn, omdat deze het meeste bijdragen aan een gezond lichaam.

Verzadigde vetten noemen we ongezonder, omdat deze geen dubbele bindingen in de structuurformule hebben.                                                                                                                     
Onverzadigde vetten noemen we gezonder, omdat deze wel dubbele bindingen hebben in de structuurformule.
Daarbij geld; heeft het onverzadigde vetzuur één dubbele binding dan is het een enkelvoudig onverzadigd vetzuur en heeft het onverzadigde vetzuur meerdere dubbele bindingen dan is het een meervoudig onverzadigd vetzuur.

*een structuurformule is de weergave van bijvoorbeeld een vet, in chemische taal.
*Een dubbele binding is de verbinding tussen verschillende moleculen in het vetzuur. Eigenlijk hoe stevig ze aan elkaar vast zitten.

Enkelvoudig onverzadigde vet producten:
-olijfolie
-pinda’s
-koolzaad olie

Meervoudig onverzadigde vet producten:
Vooral Omega 3 en omega 6 producten!
-Zalm/makreel (vette vis)
-walnoten
-dieet margarine
-vloeibare bak- en braadproducten
-zonnebloemolie

Waarom zijn deze meervoudig onverzadigde vetten nou zo goed?
-het verbeterd afweer tegen ziektes
-ze verminderen hart- en vaatziekten
-het verbeterd de bloeddruk
-ondersteunt het immuunsysteem
-belangrijk voor groei en hersenontwikkeling
-beschermt tegen bloedstolling en onregelmatige hartslag
-belangrijk bij mensen met hypertensie en atherosclerose

Verzadigde vet producten:
-snacks (koek, snoep, taart, frituur)
-zuivel (volle melk, volle yoghurt, vla)
-vlees (slavink, spareribs, shoarma, worst)
-cacao vet (chocola)
-palmolie (frituurvet)

Het is dus belangrijk om bij producten te kijken wat voor een vet er dus eigenlijk in het product zit. Vetten heb je nodig, maar er zit nogal een verschil tussen gezond of ongezond vet. Onverzadigde vetten zijn altijd beter, deze heb je ook echt nodig. Probeer verzadigde vetten zo veel mogelijk te vermijden en transvetten al helemaal. Het is belangrijk om minstens één keer in de week vette vis te eten. Dit levert gezonde voedingswaarde, zoals bijvoorbeeld de belangrijke omega 3. 
Zoals je ziet vind je verzadigde vetten veel terug in de dagelijks gebruikte producten. 
Probeer hier op te letten en kies voor de gezondere opties. Vet heb je nodig, maar kies bewust en let op je inname. Je hebt namelijk al gauw teveel. 

*********************************************************************************
Wat moet je nou precies eten voor een gezonde levensstijl?

Het is voor mij persoonlijk moeilijk te bepalen wat iemand op een dag zou moeten eten, zonder dat ik weet wat iemand zijn persoonlijke doelen zijn.  Dingen zoals, BMI, beweging, gewoontes en leefomstandigheden zijn allemaal erg belangrijk. Dit is namelijk allemaal van belang  wanneer je voor iemand een voedingsschema/eetpatroon zou samenstellen. Ieder persoon is namelijk anders en iedereen heeft een ander idee over wat ‘gezond zijn en er mooi uit zien’ nou eigenlijk inhoud.
Natuurlijk kan ik wel producten geven die tot een gezonde levensstijl zouden kunnen lijden. En natuurlijk moet je hier altijd bij bedenken dat beweging ook een grote rol  speelt. Een gezond en fit lichaam heeft namelijk niet alleen te maken met voedsel, maar ook zeker met beweging.
Om toch een beetje een idee te geven van wat je nou precies op een dag zou kunnen eten heb ik hieronder een aantal producten gezet die je kunt kiezen voor ontbijt, lunch, avondmaaltijd en tussendoor.

Ontbijt:
Havermout met wat fruit
Speltbrood met een gekookt ei
Fruit/Groente smoothie met of zonder eiwit poeder

Lunch:
Salade met kip of gerookte zalm en noten
Zilvervliesrijst met kip of tonijn en groente
Speltbrood met avocado en ei
Magere kwark met wat fruit
*Bij de lunch kun je eigenlijk ook de producten van het ontbijt gebruiken. Het is maar net wat je voorkeur heeft en lekker vind. 

Avond:
Spelt/volkoren pasta met kip en groente
Quinoa met zalm en groente
Zoete aardappel met koolvis/pangafilet en groente
Zilvervliesrijst met kip/tartaar en groente

Tussendoor:
Handje ongezouten noten
Eiwit shake
Fruit
Groente (bijvoorbeeld: komkommer, wortel, cherry tomaatjes)
Magere kwark
Rijstwafels

Hopelijk heb ik jullie wat op ideetjes gebracht en heb je nu een idee van wat voor een producten je kunt kiezen. Volgens mij zijn deze producten helemaal niet zo verkeerd om te eten en vinden jullie dit best lekker. Misschien moet je er aan wennen, maar ik weet zeker dat als je voor gezonde voedzame producten kiest, dit zal leiden tot een gezond en fitter lichaam.

*********************************************************************************
Motivatie

Allereerst wil ik zeggen dat het super leuk is dat rondom Social media de gezonde levensstijl zo enthousiast en behulpzaam word gemotiveerd door iedereen. Al die lieve reacties.
De wel bekende 'fitfam' blijft maar groeien en dat is goed, want zo blijven we elkaar lekker motiveren. 

Daarnaast ben ik voor mezelf een grote motivatie.
Gezond leven doe ik nou eenmaal voor mezelf en jezelf altijd met andere vergelijken is in mijn ogen ook niet altijd goed. Iedereen zit namelijk anders in elkaar en bij de ene persoon gaan veranderingen nou eenmaal sneller als bij de ander.
Daarom is het goed om (kritisch) naar jezelf te kijken.
Wat wil jij veranderen en waar moet je aanwerken. 
Maar zeker niet onbelangrijk; waar ben je ook vooral tevreden mee!
Je volledig blind staren op dingen die alleen maar anders moeten, daar word niemand gemotiveerd van. Kijk bijvoorbeeld eens naar oude foto's van jezelf. Vaak denk je dat er niks is veranderd, maar eigenlijk als je terug kijkt mag je toch best tevreden en trots zijn. 
Resultaat is namelijk de grootste motivatie voor mij. Zo ben ik verslaafd geraakt. Zodra je dat ziet weet ik zeker dat je niet meer te stoppen bent en dan is die motivatie een eitje!

*********************************************************************************
5 kleine tips op weg naar een gezonde levensstijl

Deze kleine tips gaan jou iets verder helpen op weg naar een gezondere levensstijl. 
Het zorgt voor meer energie, het helpt bij het verliezen van gewicht en hierdoor zal je beter in je vel gaan zitten. Misschien zijn ze al bekend, maar misschien ook niet.
Alle kleine beetjes helpen, dus wie weet geeft dit net dat extra beetje resultaat. 

1. Nummer 1 regel op het gebied van gezondheid. Heel veel water drinken. 
Minimaal 2 liter. Als je veel sport raad ik het zelfs aan om meer te drinken, omdat je veel vocht verliest bij het sporten. Ook is water drinken voor dat je ontbijt een hele goede manier om al wat vocht in je lichaam te krijgen. 
Zorg dat je minimaal 2 glazen water drinkt, dan weet je zeker dat je de dag goed begint. 
Daarnaast gaat het drinken van water honger tegen, het is goed voor de vocht- en mineralenbalans en het is goed voor je huid. Zeker niet onbelangrijk om te weten.  

2. Schrijf op wat je eet of houd het via een app zoals My fitness pall bij. Zo weet je tenminste precies wat je eet en of dit de juiste hoeveelheid is. Er zijn zoveel mensen die nog steeds denken dat ze gezond en de juiste hoeveelheid eten, maar waarbij dit eigenlijk helemaal niet is. De enigste manier om hierachter te komen is om eerlijk te zijn over wat je precies eet. Zo kun je ook dingen veranderen en ben je eerlijk tegen jezelf. 
Ook kun je zo zien of je energie inname in balans is. 
Gaat er net zoveel uit als dat erin gaat. Of moet je bijvoorbeeld meer sporten, om meer te verbranden. Duidelijkheid heb je echt het meeste aan. Zo leer je ook je lichaam beter kennen. 

3. Ik heb het al vaker gezegd, maar lees het etiket van een product. Hiervan kun je zoveel leren. Daarnaast kun je niet misleid worden. Kijk met eigen ogen wat er in een product zit en laat je niet verleiden door alle claims die op de verpakking te zien zijn. De voedselindustrie vind nog steeds gezondheid niet het allerbelangrijkste, maar is er wel heel goed in 'gezondheidsproducten', zoals zij dat noemen, te verkopen. 
Lees de etiketten.leer meer over wat je eet en wat er in je lichaam komt. 

4. Het is te simpel voor woorden en je hoort het vast overal, maar toch kan het heel effectief zijn. Probeer eens meer te lopen, fietsen, de trap te nemen enz.. Laat de auto eens staan en kies ervoor om op een actievere manier ergens te komen. Vaak is het maar 10 minuten, maar in die 10 minuten heb je wel net dat beetje extra bewogen. 

5. Genoeg slapen. Slaap is zo belangrijk voor een gezond lichaam. In je slaap worden verschillende processen in je lichaam herstelt. Je lichaam en geest komt tot rust en dit zorgt er voor dat je overdag actiever en frisser bent. Zo heb je meer energie om te gaan sporten, je grijpt minder snel naar ongezonde producten en je humeur word er beter van. Daarnaast kan genoeg slaap stress tegengaan. Stress heeft een negatieve invloed op het verliezen van gewicht. Dus wil je afvallen, ook dan is genoeg slapen zeer belangrijk. 

*********************************************************************************
Koolhydraat Rollercoaster - Yvonne's update 1.0

Mijn reverse diët zit erop...en nou willen jullie natuurlijk allemaal weten hoe het gegaan is.
Pff, nou ik ben toch wel een beetje blij dat ik het overleefd heb.
Klinkt misschien gek, maar een beetje bang om aan te komen was ik wel.
Om gelijk maar duidelijk te zijn. Het viel mij heel erg mee en ik ben zeer positief. 
Als je nog even wilt lezen wat de bedoeling was van dit dieet, lees dan mijn blog over reverse diët nog eventjes en klik hier op de link!

In het begin
Mijn plan was om in het begin gewoon zo ver mogelijk mijn koolhydraten omhoog te krijgen. 
Dit heb ik later veranderd naar een periode van 8 weken diëten. 
Toen dit voorbij was wilde ik eigenlijk nog wel even kijken wat er gebeurde als ik nog twee extra weken eraan vast plakte. Dit heb ik gedaan en uiteindelijk heb ik dus 10 weken reverse diët gedaan. 
Ik zal je zeggen, in het begin ging het helemaal goed. Mijn hoeveelheid koolhydraten was bij start 60 gram per dag. Dit wilde ik verhogen, omdat ik meer spieren en een hoger metabolisme wilde kweken. Daarnaast voelde ik me vaak moe en slap. Ik at te weinig voor de hoeveelheid activiteiten die ik doe, dus dit wilde ik graag veranderen. Ik ben met 20 gram verhoging per week begonnen. De eerste drie weken gebeurde er niks en ik vond het heerlijk om meer te eten. Ik hoefde niet meer zo erg na te denken wanneer ik koolhydraten ging eten en ook voelde ik me beter na een training. 

Verandering
Na 5 weken ging mijn lichaam pas veranderen. De weegschaal gaf een kilo zwaarder. Eerst schrok ik even, maar daarna besefte ik dat het eigenlijk heel logisch was. Ik at op dat moment 100 gram koolhydraten extra en misschien was die extra kilo alleen maar spier. Op dat moment ben ik twee weken omhoog gegaan met 10 gram. Mijn gewicht bleef hetzelfde, dus ik ging weer terug naar een verhoging van 20 gram per week. Op dat moment vond ik het moeilijk worden. Voor mij was het best veel eten en ik vond het lastig inplannen hoeveel ik per maaltijd moest eten. Ik had vaak dat ik voor dat ik naar bed ging nog even 40 gram havermout moest eten om mijn koolhydraten te halen. Niet echt relaxt. Planning was dus niet mijn sterkste punt, maar ik behaalde mijn hoeveelheid wel iedere dag. 

Daarna
Ik begon steeds meer aan de hoeveelheid te wennen en eigenlijk beviel het me wel. Mijn trainingen gingen super goed en ik voelde me na een week tenminste niet zo kapot. Ik had dus veel meer energie en daarom kon ik ook zwaarder trainen. Eigenlijk een win-win situatie dus. 
Mijn gewicht begon ook wel weer omhoog te gaan. Ik was daar niet heel blij mee, maar ik heb geprobeerd mezelf daar niks van aan te trekken. Waarschijnlijk gaat dat er na het dieet zo weer af. 
Ik ben dus uiteindelijk uitgekomen op 200 gram koolhydraten. Die laatste week was ik er wel een beetje klaar mee. Zo rond de 150 koolhydraten is voor mijn lichaam op dit moment voldoende. Maar het is goed dat ik weet wat het nu doet. Ik hoop op deze manier dat mijn lichaam er steeds meer aan gaat wennen, zodat ik volgend jaar weer hoger kan gaan. Uiteindelijk ben ik om precies te zijn 2.2 kilo aangekomen. Geen mega groot verschil in gewicht, maar wel sterker, fitter en met heel wat voedsel. Ik ben blij dat ik het gedaan heb en ik heb gezien dat het aankomen in gewicht helemaal niet zo snel gaat als dat ik dacht (ook ik leer nog steeds). Je lichaam of in ieder geval mijn lichaam mag en kan best wat meer koolhydraten hebben. Al mis ik mijn strakkere buikje wel een beetje. Hierna wil ik weer langzaam gaan afbouwen, maar terug naar 60 gram zal ik niet gaan. Ik voel me nu zoveel beter. Ik ben heel beniewd wat er gaat gebeuren als ik weer iets van mijn koolhydraten afhaal. Hopelijk doet het waarop ik hoopte en ik hou jullie via mijn blog en instagram (@fitfoodhealthyvonne) op de hoogte! Voor mij een geslaagde 10 weken!

*********************************************************************************
Eiwitten, Koolhydraten en vetten.. de basis

Om te weten wat gezonde voeding inhoud is het belangrijk om te weten wat voor een voedingsstoffen er allemaal zijn en wat deze voedingsstoffen voor waarde hebben in het lichaam.
In dit bericht vertel ik jullie de begin functies van de meest belangrijke stoffen in het lichaam.
De koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit noem je ook wel de macro nutriënten.
Koolhydraten en vetten leveren de meeste energie voor ons lichaam. 
Zonder deze stoffen kan het lichaam niet optimaal functioneren.
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor ons lichaam.

Eiwitten
Eiwitten hebben heel veel verschillende functies. Eiwitten bestaan uit aminozuren en zorgen voor energie.
Eiwitten leveren per gram 4 kilocalorieën.
Ze zorgen voor de opbouw van nieuw weefsel. 
Daarom zijn eiwitten dus belangrijk voor het herstel en groei van het lichaam en spieren.
Ook zorgen ze ervoor dat andere stoffen worden omgezet.
Dit is een belangrijke functie bij de stofwisseling (verbranding) in het lichaam.
Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol bij het vervoeren van stoffen door het bloed.
Eiwitten vind je vooral in producten zoals vlees, melk, kwark en eieren. 

Koolhydraten
Koolhydraten leveren voor het grootste gedeelte aan energie. 
Per gram levert het 4 kilocalorieën.
De hersenen halen hun energie alleen uit koolhydraten. Daarom is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt.
Koolhydraten heb je in verschillende vormen. Van simpele tot zeer complexe. 
Hoe dit in elkaar steekt zal ik later in een ander bericht toelichten.
Koolhydraten bevinden zich vooral in brood, graanproducten, pasta en rijst.

Vetten
Ook vetten leveren een groot gedeelte aan energie. Per gram leveren ze 9 kilocalorieën.
Via vetten krijg je de essentiële oplosbare vitamines A, D, E en K binnen.
Ook vetten zijn ingewikkeld opgebouwd.
Je hebt verzadigd en onverzadigd vet.
Verzadigd vet is ongezond, onverzadigd vet is de gezondere versie.
Het is belangrijk dat je vooral onverzadigd vet binnen krijgt.
Onverzadigd vet kun je weer verdelen in enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.
Verzadigd vet zit vooral in snoep, koek, snacks en frituurproducten.
Onverzadigd vet vind je in producten zoals vis, olijfolie, avocado en noten.

*********************************************************************************
Welke soort eiwitpoeder moet ik kiezen?

Je hebt besloten om gebruik te gaan maken van eiwit shakes, maar welk soort moet je nou kiezen?
Er is zoveel keus dat je door de bomen het bos niet meer ziet.
Alleen het kiezen van een merk en de smaak is al een opgave op zich.
En wat betekenen al die dingen die erop staan?
Concentraat, isolaat, hydrolysaat?
Je hebt er nog nooit van gehoord en weet niet wat je er mee moet. 
In dit blog bericht hoop ik je een beetje op weg te helpen en uit te leggen waar de verschillende eiwitten voor staan, wat ze doen en wanneer je ze het beste kunt nemen. 

Whey eiwit
Whey eiwit wordt gezien als het beste eiwit. Dit komt omdat whey snel verteerd en opgenomen wordt door je lichaam. Dit is heel gunstig voor na het sporten. Het bevat veel essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Whey eiwit kun je onderverdelen in whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolysaat. Alle drie zijn het prima eiwitten om te gebruiken voor na je training.Het enige verschil is dat het ene eiwit meer geconcentreerd is dan het andere eiwit. Dit betekend dat er in verhouding een hogere hoeveelheid eiwit in aanwezig is. 

Concentraat eiwit
Dit is de meest standaard vorm. 
Bij een concentraat is het grootste gedeelte van koolhydraten, vet, lactose en mineralen gefilterd. Dit betekend dat ze de eiwit dus op een positieve manier bewerken zodat de eiwit concentratie hoger wordt. Concentraat eiwit heeft meestal een volle duidelijke smaak.

Isolaat
Bij een isolaat zijn de eiwitten nog verder gefiltreerd als bij concentraat eiwitten. Dit betekend dat isolaat dus een hogere concentraat eiwit bevat. Doordat de eiwitten meer bewerkt zijn, zal de prijs hiervan ook hoger zijn. 

Hydrolysaat
Bij een hydrolysaat zijn de eiwitten afgebroken in zogeheten peptide ketens. Dit betekend dat ze de eiwitten in stukken geknipt hebben. Dit zorgt ervoor dat het eiwit nog sneller wordt opgenomen in je lichaam. Vooral vlak na het sporten wil je dat het lichaam snel eiwitten binnen krijgt om te herstellen. Hydrolysaat is nog duurder dan concentraat en isolaat. Hydrolysaat wordt van deze drie dus het snelst opgenomen, maar de smaak hiervan is ook minder. Dit komt doordat de stof heel puur is. Persoonlijk vind ik; hoe hoger de concentratie eiwit, hoe minder de smaak wordt. Je moet dus voor jezelf afwegen wat je belangrijker vindt en hoe belangrijk het verschil in concentratie voor jou is. Het ligt er natuurlijk ook aan wat je doelen zijn en wat je wilt bereiken. 

Caseïne eiwit
Caseïne eiwit is een eiwit dat langzaam opgenomen en verteerd wordt. Nu denk je misschien dat dat niet gunstig is, maar ook dit eiwit heeft zijn voordelen. Wanneer je bijvoorbeeld gaat slapen krijgt je lichaam ongeveer 8 uur geen eten. Dit betekend dat spieren niet gevoed kunnen worden. Hierdoor zou je in kleine mate dus ook spieren kunnen verliezen. Doordat de caseïne langzaam verteerd en opgenomen wordt, is er dus een langzame afgifte van eiwitten in het lichaam. Hierdoor worden de eiwitten over een langere periode opgenomen. Dit heeft een gunstig effect op je spieren. Dit eiwit kan dus ook handig zijn als je een lange tijd geen eten hebt of als je niet in de gelegenheid bent om te eten. Denk bijvoorbeeld aan de hoeveelheid pauzes op je werk. 

Hopelijk heb ik het door deze blog iets duidelijker kunnen maken voor jullie. Als laatste wil ik zeggen dat het niet per sé nodig is om eiwit shakes te gebruiken. Je kunt ook makkelijk genoeg eiwit binnenkrijgen door voeding. Maar voor sommige mensen (vooral sporters)  is het een snelle en makkelijke manier, omdat je niet altijd in de gelegenheid bent om eten klaar te maken. Daarnaast is eiwit poeder heel puur en wordt het dus snel opgenomen. Doe wat jij wil en waar jij je goed bij voelt. Niks is verplicht. 

*********************************************************************************
My 'Fit Journey'

Ik heb nog nooit een foto zoals deze van mezelf laten zien, maar hier zie je mijn veranderingen
goed. Beetje bang om dit te posten ben ik wel, maar omdat ik veel vragen krijg van jonge meiden die graag willen afvallen, wil ik laten zien dat alleen afvallen niet altijd is wat je gelukkiger maakt.
Of je nou wilt afvallen of aankomen, ook ik heb er anders uit gezien en hopelijk geeft dit je wat motivatie om nooit op te geven. Denk aan je doelen en blijf positief. 
Sommige mensen denken dat het vanzelf gaat, maar je moet er nou eenmaal wat voor doen. 
Iedereen begint ergens en iedereen heeft het in zich om te veranderen. Geloof me!
Als je in jezelf gelooft weet ik zeker dat het goed komt. 

Hoe is het begonnen?
Mijn verhaal begon in 2011 nadat ik gestopt was met turnen. 
Ik trainde vrij veel en was gewend aan de lichaamsbeweging. Ik had een sterk lichaam met spieren, een goede conditie en ik wist precies wat mijn lichaam aan kon. 
Toen ik 16 jaar was ben ik na 10 jaar gestopt vanwege een rug blessure. 
Ook kreeg ik andere sociale interesses. 
Ik wilde lekker uitgaan op zaterdag, zonder dat ik de volgende ochtend fris en fruitig bij de training moest staan. Ook kreeg ik het drukker met school. 
Na heel wat denken was stoppen mijn besluit. Ik baalde best wel. Het was mijn grote passie en ik mis het nog steeds. Toch vond ik de vrije tijd die ik er mee kreeg wel fijn. 
Ik genoot van lekker eten en veel feestjes. 
Mijn lichaam veranderde. Dit kan je zien op de eerste foto. Eerst had ik het niet door, maar na een tijdje voelde ik mij niet meer lekker in me lichaam. Mijn zelfvertrouwen daalde en ik voelde mezelf minder sterk en gelukkig. Hier wilde ik iets aan veranderen.
Mijn doel was afvallen. En nou had ik heus niet enorm overgewicht, maar mijn lichaam was gewoon niet meer als eerst en dat voelde niet fijn. 

Er moest iets veranderen
Ik ging minder eten en vaker naar de sportschool. In het begin waren het kleine veranderingen, maar ik wilde steeds meer. 
Op een gegeven moment ging ik 6 keer naar de sportschool om dan een uur lang op de crosstrainer te staan. Het was super saai, maar als ik klaar was voelde ik me goed. Mijn voeding was totaal niet gezond. Dat besefte ik toen niet, maar dat begon ik wel te voelen. Ik at overdag bijna alleen maar fruit en mijn lichaamsgewicht daalde tot 46 kilo. Ik ben niet groot (1.58m), maar ik was echt te ligt. Dit kan je zien op de tweede foto. Voeding en bewegen werd een obsessie. Mijn broeken zaten allemaal slecht, mijn vormen verdwenen en ik voelde me energieloos. Dit heeft ongeveer een jaar geduurd, tot ik besefte dat ik het anders wilde. Ik was dan wel 12 kilo lichter, maar mijn lichaam liet me in de steek. 

Hoe pakte ik dit aan?
Ik wist dat er iets moest veranderen. De mensen in mijn omgeving hebben mij laten inzien dat het ook anders kan. Ik ben me gaan verdiepen in voeding, ik ruilde cardio in voor gewichten training en ik besloot 6 keer op een dag te gaan eten. Binnen no-time had ik me energie weer terug en ook mijn lichaam veranderde iets. In het begin vond ik dit niet fijn, maar mijn spieren kwamen terug en de sportschool werd mijn passie.

En nu?
Ik heb nu een gezond gewicht en mijn doel is niet meer om af te vallen, maar om sterk en fit te zijn. 
Tuurlijk wil ik nog steeds het liefst strak eruit zien, maar dat is iets anders als dun. Een lichaam mét vrouwelijke vormen.
Ik voel me nog steeds wel eens onzeker en ik heb nog steeds  wel eens moeilijke momenten met voeding, maar ik beslis nu verstandig en weet wat er beter is voor mijn lichaam.
Natuurlijk kun je het 6 keer in de week trainen samen met mijn voeding nog steeds een beetje obsessed noemen. Maar toch is het totaal anders. 
Ik doe het met een ander doel en omdat ik er plezier uit haal. 
Ik voel me op het moment super fit, sterk en gezond. En dat is hopelijk op de laatste foto wel een beetje te zien. Het duurde even, maar ik werk er hard voor en ik ben dan stiekem soms ook wel een beetje trots. 

Hopelijk kan ik je met mijn verhaal inspireren op wat voor manier dan ook.
Ik heb iets teveel gewicht gehad, maar ook iets te weinig. Uiteindelijk heb ik een balans gevonden en hopelijk vindt jij die ook! 
Ik heb zelf nog heel wat doelen om te bereiken en ik ben nog steeds iedere dag bezig met mijn lichaam. Alleen op positieve manier. Ik heb op een gezonde manier geleerd om te gaan met mijn lichaam en het is dan ook echt een dagelijkse bezigheid. Hopelijk laten de foto's goed zien wat voeding en training met je lichaam doet. 
Ik weet hoe het is om niet lekker in je vel te zitten en de enige die daar wat aan kan veranderen ben jij zelf. Iedereen is mooi zoals die is, zolang jij jezelf maar lekker en goed voelt. 

*********************************************************************************
Budget shoppen!

December is voor de meeste mensen al duur genoeg. 
Maar hoe kun je nou wat geld besparen bij het kopen van eten en drinken?
Met een paar simpele tips en tricks hoop ik je door de december maand te helpen. 


1: Eet producten van het seizoen. Deze zijn goedkoper en ook nog eens lekkerder. 
2: Bekijk de supermarkt blaadjes voor producten die in de aanbieding zijn. Zeker weten dat er iets tussen zit dat je nodig hebt. 
3: Maak voor dat je naar de supermarkt gaat een boodschappenlijstje. Schrijf daarbij ook hoeveel je nodig hebt. Zo voorkom je dat je teveel en onnodige dingen gaat kopen. Daarnaast kun je niks vergeten. 
4: Ga nooit met honger naar de supermarkt. De ultieme killer. Zeker weten dat je iets gaat kopen en vaak nog ongezond ook. 
5: Koop van de meeste producten huismerken. Bijvoorbeeld havermout of rijstwafels. Deze kun je makkelijk van het huismerk kopen. 
6: Bekijk verschillende winkels. Zo kun je bij elke winkel aanbiedingen meenemen. Is er een product dat je veel gebruikt in de aanbieding? Koop dan gewoon meer. Het bespaard je geld. Denk bijvoorbeeld aan kip. Dit kun je makkelijk invriezen. 
7: Koop groente en fruit op de markt. Zeker veel goedkoper en ook nog eens gezellig. De markt heeft vaak producten die weg moeten en daarom dus echt veel goedkoper zijn. Zeker handig als je nog iets moet bedenken voor je avondmaal. 
8: Eet af en toe vegetarisch. Vlees en vis is vaak duur. Dit kun je best eens vervangen door een eitje of bijvoorbeeld kikkererwten. Daarnaast is het ook nog eens goed voor het milieu. 
9: Doe grote boodschappen. Koop veel tegelijk. Misschien op het moment minder leuk voor je portemonnee, maar het bespaard zeker. Het voorkomt impuls aankopen die er lekker uit zien, waar je trek in hebt of die je eigenlijk helemaal niet nodig hebt. 

Dit was mijn korte tip lijstje. Hopelijk heb je er iets aan, want het is natuurlijk veel leuker om je geld uit te geven aan bijvoorbeeld een nieuwe trainingslegging;p 

*********************************************************************************
Vlees...

Mannen en misschien ook wel veel vrouwen kunnen helaas bijna niet zonder.
Het meeste vlees bevat veel verzadigd vet, waar we liever niet teveel van binnen krijgen.
Daarom hier een plaatje met een klein assortiment van vleeswaren.
Welk vlees bevat er nou veel verzadigde vetten en welke kun je met een gerust hart eten?
Op de foto kun je verschillende vleessoorten zien. Daarbij staat aangeven wat voor een vleessoort het is. Sommige zijn best lastig van elkaar te onderscheiden. Daarom wil ik op deze manier ook laten zien over wat voor een stukje vlees we het nou hebben.
Je ziet 4 rijen die je van boven naar beneden moet lezen.
De eerst rij is het vlees dat het meest mager is. De rij ernaast is het vlees dat ook nog wel mager is, maar iets je vetter als de eerste rij. De derde rij bevat vlees met een gemiddeld percentage aan verzadigd vet. En de laatste rij zijn de vleessoorten die het meeste verzadigd vet bevatten.
Hieronder een overzichtelijk schema.

Rij 1: het meest mager 
-tartaar
-biefstuk
-fricandeau
-hamlap
-kalfsoester

Rij 2: mager (voor de afwisseling)
-blinde vink
-rosbief
-sukadelap
-kalfskotelet
-haaskarbonade

Rij 3: redelijk mager (voor heel af en toe, CHEAT)
-schnitzel
-gehakt
-hamburger
-lamsbout
-schouderkarbonade

Rij 4: bevat veel verzadigd vet (beter van niet)
-worst
-rookworst
-lamsrack
-slavink
-speklap


Zoals je dus kunt zien zijn er ook heerlijke stukjes vlees die je gerust kunt eten. Vlees is een belangrijke bron van eiwit, dat een goede bijdrage levert aan een gezond eetpatroon. Maar probeer ook eens een dag geen vlees te eten. Je kunt dit makkelijk vervangen door bijvoorbeeld  ei of vleesvervangers. Goed voor jezelf en ook nog eens goed voor het milieu. Want ook wij Nederlanders kunnen best een dagje zonder vlees. Nietwaar?! 

*********************************************************************************
3. Maak kennis met; Reverse Dieting


Zoals de meeste misschien al op instagram gezien hadden ben ik vorige week gestart met een nieuw dieet. Ze noemen het reverse diet en het wordt veel gebruikt door sporters. 
Doordat ik zelf een periode (2009) te weinig heb gegeten, is mijn metabolisme (verbranding in het lichaam) omlaag gegaan. Dit omdat je lichaam automatisch in spaarstand gaat als het te weinig voedsel binnen krijgt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam minder hard gaat werken en minder eten verbrand, omdat het anders niet goed kan functioneren. 
Nadat ik weer een gezond eetpatroon hanteerde (2012) werd ik erg gevoelig voor koolhydraten, omdat mijn metabolisme dus heel laag ligt. Dit wil ik nu veranderen. 
Het is voor mij op dit moment heel moeilijk om gewicht te verliezen, omdat mijn calorie inname bijna niet lager kan voor de hoeveelheid beweging die ik maak. Mijn spieren hebben namelijk ook voeding nodig en die wil ik graag behouden. Daarnaast eet ik graag mijn 6 maaltijden per dag. Nou ben ik best tevreden met mijn lichaam, maar om mijn persoonlijke doelen te halen wil ik nog net iets verder gaan. Ik wil veel kunnen eten, meer spieren opbouwen en toch afvallen. Klinkt onmogelijk misschien voor jullie, maar dat is het zeker niet. Je moet je lichaam alleen een beetje sturen. 
Dat kost helaas wat tijd en heel wat geduld, maar als het lukt is het het zeker waard.
En aangezien het toch weer winter wordt, wil ik best eerst wat aankomen om daarna weer strak (met meer eten) in mijn bikini te staan. 

Maar, hoe gaat het nu in zijn werk? Het dieet houd eigenlijk in dat je langzaam je koolhydraat intake opbouwt waarbij je metabolisme dus ook omhoog gaat. Het is dan de bedoeling dat je op een gegeven moment veel koolhydraten eet, waarbij je ook meer gaat verbranden. Er komt meer binnen, dus je lichaam reageert daar op door ook weer harder te gaan werken. 
Klinkt best simpel toch. Na verloop van tijd hoop je dat je meer spieren hebt aangezet, (die later weer voor nog meer verbranding zorgen), omdat je meer eet en hard traint natuurlijk. Je verbranding gaat omhoog en dit is gunstig wanneer je bijvoorbeeld voor de zomer weer wilt gaan cutten/afvallen. 
Wanneer je na de periode van 'meer koolhydraten' dus weer iets van je koolhydraten afhaalt zal je dus automatisch gaan afvallen. Je verbranding blijft hetzelfde als daarvoor, maar je lichaam krijgt minder binnen waardoor je afvalt. 
Kort gezegd wil je dus gewoon je verbranding door dit dieet verhogen.

Begrijpen jullie het nog?
Tot nu toe bevalt het mij erg goed. Mijn gewicht is nog steeds hetzelfde, ik mag meer eten en ik heb veel meer energie. Daar ben ik vooral erg blij mee. Trainingen gaan goed en mijn spieren worden voller en beter te zien. Erg benieuwd wanneer ik de weegschaal ga zien veranderen, want dat is het moeilijkste gedeelte voor mij. Waarschijnlijk zal ik rond volgende week iets aangekomen zijn. Je komt eerst iets aan waardoor je daarna meer kan verliezen. Hopelijk durf ik op dat punt gewoon door te gaan met mijn plan om meer koolhydraten binnen te krijgen. 
Het verloop kun je volgen via mijn instagram @fitfoodhealthyvonne

Doe jij ook mee? laat een reactie achter;)

*********************************************************************************
'Niet gezonde' producten die worden verkocht als 'gezond'

Ik zie en hoor het heel vaak. Mensen die op dieet zijn en mij hun gezonde product keuzes laten zien. Helaas niet altijd best. Deze producten worden verkocht als gezond, omdat er staat aangeven op het product dat het iets minder, weinig of geen van slechte stoffen bevat. 
Hierdoor wordt je als consument misleid en is het product vaak dus helemaal niet zo passend voor jouw en je dieet. Hierbij dus een paar producten waarbij je zeker moet opletten.

Optimel producten: Ik kom het vaak tegen. Er staat op de verpakking 0% vet, maar heb je ooit gekeken hoeveel suiker er in dit drankje zit. Helaas, je raad het al; net iets teveel als je het mij vraagt. Er zijn heel veel mensen die dit drinken en denken dat ze gezond bezig zijn. Oké, tuurlijk er zijn slechtere dingen, maar wil je echt afvallen of een gezond eetpatroon hanteren dan hoort ook optimel daar niet tussen.

Sinaasappelsap uit pak: Er kan wel veel vitamine C in zitten, maar het is niet natuurlijk en er is veel suiker toegevoegd. Dit maakt het product niet meer zo gezond als dat het lijkt. Dit is zo’n product waardoor je niet afvalt terwijl je bezig bent met lijnen. Stiekeme suikers die het voor jouw verpesten.

Suikervrije producten: Hierbij moet je altijd opletten. Staat erop ‘suikervrij’ dan is het bijna 100% zeker dat ze de suiker hebben vervangen voor iets anders, zoals: sucralose, aspartaam, maltitol of sorbitol. Allemaal zoetstoffen die niet natuurlijk zijn (deze zijn dus gemaakt/in elkaar gezet). Hiervan gaat ook je bloedsuiker stijgen. En dat is nou precies wat we niet willen.

Rode wijn: studies hebben aangetoond dat 1 glas rode wijn per dag geen kwaad kan en dat het een positief effect heeft op hart en vaatziekten. Dat is inderdaad waar, waardoor veel mensen denken dat rode wijn gezond is om iedere dag te drinken. Maar ga bij jezelf na of dit de moeite waard is om te zondigen. Wijn is en blijft een koolhydraat dat vol zit met suikers waar je lichaam niks mee doet. Dit wordt dus gewoon opgeslagen en zijn allemaal loze calorieën in je lichaam. Af en toe mag best, maar iedere dag is alsnog niet goed.

Yoghurt met een smaakje: Veel mensen denken bij yoghurt dat het gezond is. Maar ook bij dit product is dat helaas niet zo. Deze yoghurts zitten vol met suiker en maisstroop die niet veel goeds voor je lichaam doen. Magere naturel yoghurt is in tegendeel wel goed te gebruiken. Het gaat dus echt om de yoghurt met verschillende toegevoegde smaken.

Suikervrije energie drank: Misschien kan je het zelf al bedenken. Maar dit is echt één van de meest slechte producten die er bestaan. Het bevat ontelbaar veel onnatuurlijke stoffen, chemicaliën en zoetstoffen die weinig goeds doen voor je lichaam. Daarnaast zit boordevol cafeïne dat je lichaam een schok geeft.

Belvita breakfast meergranen: Het wordt verkocht als een ‘gezond meergranen ontbijt’ voor mensen die geen tijd hebben om te ontbijten. Maar dit product is echt pure onzin. Volgens de aanbieders zou je er de hele ochtend op kunnen leven en geeft het je genoeg energie voor de dag. Helaas zit dit lekkere ochtend koekje vol met suiker, maar liefst 22% en bevat het maar liefst 1% van de beloofde granen. Niet  echt een meergranen koekje dus..

Deze producten laten zien dat het belangrijk is echt op het etiket van een verpakking te kijken. Je wordt gelokt door verschillende gezondheidsclaims die op de verpakking staan, maar in feite zijn er maar weinig echt gezonde producten te koop. Laat je dus niet misleiden en kijk altijd achterop wat de rest van de voedingswaarde is. Zo weet je zeker dat je niet iets mee naar huis neemt, waarvan je denkt dat het gezond is, terwijl dat het eigenlijk niet is. 

*********************************************************************************
Gezonde picknick! Wat neem je mee?

Afgelopen weekend was mijn laatste vrije weekend en om dit nog even gezellig af te sluiten besloot ik samen met mijn vriend wat leuks te doen.
Het was sinds lange tijd weer mooi weer, dus daar moesten we natuurlijk nog even van genieten.
Nou kun je natuurlijk lekker op terras gaan zitten. Wat trouwens ook echt niet verkeerd is. Maar ik wilde een keer iets anders. Toen bedachten we het gezellige idee om te picknicken met ons eigen gemaakte eten. (Een picknick is meestal met eigen eten, maar ik bedoel ook echt ons eigen 'altijd healthy gezond'eten). 
Eten wat binnen onze macro's (dieet) past, maar waar we toch ook een beetje extra van genieten.
Dus we zijn toen aan de slag gegaan in de keuken. En hebben allerlei verschillende dingen gemaakt.
Als eerste gewoon een simpele salade met kip, tomaat en ui. 
Daarnaast had ik allemaal verschillende groentes gesneden en deze in de oven geroosterd met kruiden! Zeker een aanrader, want het smaakt echt anders! Binnenkort upload ik hoe je de groentes lekker maakt. Daarnaast had ik gewoon wat komkommer gesneden en wat chili saus (een kleine, maar toch nog wel redelijk gezonde cheat) in een bakje gedaan om lekker te dippen. 
Ook wilde ik iets zoets maken. Het is weekend dus daar horen soms pancakes bij. Om de koolhydraten te drukken heb ik gebruik gemaakt van amandelmeel en eiwit poeder om deze heerlijke pannenkoeken te maken. En de beste topping die er is-> Waldenfarm chocolate sauce met NO calories, no fat and no sugar. Te koop op internet en verschillende reform zaken. Moet je zeker eens proberen. De pannenkoeken waren echt super goed gelukt en zo op!
Last but not least, wilde ik natuurlijk ook geen ijsje missen. Daarom heb ik mijn healthy ice cream (voor het recept, klik hier) nog snel even gemaakt. Gemaakt van fruit, eiwit poeder en amandelmelk. 
Zo hadden we veel eten. Precies genoeg voor ons twee. Konden we zorgeloos genieten en hebben we een heerlijke middag in de zon gehad. 
Met eten dat voor ons toch heel lekker was, maar wat ook goed in het dieet past.
Zo kun je zien dat je op een gezonde manier toch zeker ook kan genieten van een gezellige middag met eten. Want er zijn nogal wat mensen die denken dat dat niet meer gaat met een gezonde levensstijl.

*********************************************************************************
Mijn food diary

Deze blog gaat over mijn voeding, mijn food diary! Hopelijk halen jullie hier wat inspiratie op voor jezelf. Bedenk hierbij wel dat ik volgens een bepaald dieet eet en dat dit ook speciaal voor mijn behoefte gemaakt is. Iedereen is anders en iedereen heeft ook een ander lichaam. Kijk wat werkt voor jou, en waar jij je fijn bij voelt. 



Maandag
Dag 1 en ik besef nu al dat ik het handig vindt om alles wat ik eet op te schrijven. Ik weeg wel alles af en eet volgens een bepaald aantal macro’s, maar daarbij bedenk ik wel elke dag zelf hoe ik deze macro’s invul. Eigenlijk ontbijt ik altijd met havermout. Dit vult goed en geeft mij genoeg energie voor mijn trainingen. Ik zou echt niet meer zonder kunnen. Vandaag neem ik dus ook havermout met 1 schep white chocolate eiwit poeder, gojibessen, lijnzaad, hennepzaad en kleine rode bessen. Daarna ga ik naar de sportschool. Gelijk daarna neem ik altijd mijn eiwit shake. Ik drink mijn laatste mocha-cinnamon shake, want helaas is mijn pot daarvan nu leeg. Als lunch maak ik roerei van eiwitten met tomaat, spinazie, champignons, zoete aardappel en broccoli. Tussendoor neem ik een bakje hüttenkäse. Als avondmaaltijd eet ik een salade van gerookte zalm, verse spinazie, tomaat, komkommer, een
gekookt ei en wat pompoenpitten/pijnboompitten. Voor dat ik ga slapen eet ik nog twee kale rijstwafels.


Dinsdag
Vandaag slaap ik lang uit, omdat ik lekker niks hoef te doen. Ik start met havermout, stukjes mango, chocolade eiwit poeder, lijnzaad, hennepzaad en witte moerbeien. Daarna ga ik naar de sportschool. In de auto terug heb ik mijn post-workout eiwit shake. Even later kies ik ervoor lekker de keuken in te gaan om iets te bakken. Ik koos ervoor om wortelcake te maken. Nadat deze heerlijk warm uit de oven kwam kon ik het natuurlijk niet laten hier wat van te nemen. Ik nam twee stukjes en het was echt god-de-lijk. Dit recept kun je natuurlijk vinden op mijn blog. Omdat dit voor mij als lunch niet genoeg is, at ik ook een pangafilet met paprika. s ’Avonds had ik echt geen inspiratie om te koken. Ik koos voor wat ik nog in de koelkast had liggen. Hetzelfde als mijn lunch gisteren. Roerei gemaakt van 3 eiwitten met champignons, tomaat, spinazie en mais. Met daarbij twee rijstwafels met avocado.

Woensdag
Vandaag stond ik op en voelde ik me echt niet lekker. Om mij zo snel mogelijk weer beter te voelen kies ik ervoor vandaag nog meer extra groente en fruit te eten. Ik begin mijn dag met twee plakjes van mijn eigen gemaakte wortelcake, een shake met magere kwark, vanille eiwit poeder en bevroren mix fruit met daarnaast nog een perzik. Erg groot ontbijt, maar goed om mijn lichaam even een oppepper te geven. Toch ga ik naar de sportschool en doe daar een korte training. Daarna maak ik een groene smoothie met kokoswater, ananas, spinazie, kommer en mango. Ook eet ik een klein bakje magere kwark voor de eiwitten. Als avondeten maak ik spelt couscous, gegrilde zalm en wat groentes in soja saus. Voor dat ik ga slapen eet ik nog wat extra magere kwark.
Donderdag
Ik begon zoals gewoonlijk weer met een bakje havermout, superfood, watermeloen en mijn zelf geplukte bramen. Hierna ging ik weer naar de sportschool. Na mijn training voelde ik me erg slap, dus heb ik gelijk in de auto een white chocolate perfection bar van body en fitshop genomen. Voor dat ik moest werken heb ik nog twee rijstwafels met pindakaas gegeten. In mijn pauze op werk at ik mijn avondeten. Sperziebonen, gerookte kip, rode paprika en tomaat. Erg makkelijk, maar ook erg voedzaam en snel (aangezien ik maar een kwartier pauze heb). Rond 9 uur heb ik nog wat rauwkost gegeten voor de extra vitamientjes.
Vrijdag
Ik koos vandaag voor een ander ontbijt. En wel pancakes! Gemaakt van havermout, banaan, eiwitpoeder en amandelmelk. Daarna at ik als lunch quinoa met gerookte kip en Mexicaanse groente. Even later ging ik hardlopen. Hierna heb ik een white chocolate eiwit shake genomen. Als avondeten had ik een salade met biefstuk reepjes, champignons, bloemkool en komkommer. Voor dat ik naar bed ging at ik nog een klein bakje magere kwark.

Zaterdag
Goodmorning havermout, eiwit poeder, blauwe bessen, kokosrasp en superfood. Na mijn zaterdag training had ik een vanille eiwit shake. Als lunch had ik een ½ volkoren wrap bestrijkt met avocado en 3 gekookte eieren, waarvan ik het eigeel verwijder. Peper en zout erover en je hebt een voedzame lunch met eiwitten, koolhydraten en goede vetten. Als middag snack had ik weer een vanille eiwit shake. Alleen dit keer gemixt met blauwe bessen en amandelmelk. Mijn zus was vandaag jarig, dus s ’avonds gingen we voor haar verjaardag uiteten. Een kleine cheatmeal dus. Ook al heb ik alsnog wel vrij prima gegeten volgens mijn macro’s. 2 bruine stokbroodjes met aioli vooraf en een salade met biefstuk reepjes, cashewnoten en groente als hoofdgerecht. Het toetje heb ik natuurlijk afgeslagen.

Zondag
Zondag, de laatste dag van mijn foodblog en vandaag moet ik werken en heb ik een rustdag (van de sportschool dan, haha). Nou vooruit nog één keer dan.. Als ontbijt havermout met watermeloen en superfoods. Ik nam iets meer havermout, omdat ik mijn lunch/snack op werk pas later kan eten dan dat ik gewend ben. Mijn lunch had ik van te voren thuis al gemaakt. Salade met gerookte kip, boontjes, tomaat en hüttenkäse. Rond 5 uur in mijn tweede pauze had ik nog een vanille eiwit shake. Gelukkig kon ik lekker thuis eten en maakte ik pasta salade met tonijn, ui, broccoli en paprika. Voor dat ik naar bed ging at ik nog een klein beetje magere kwark met kaneel.
Dit was mijn foodblog!

*********************************************************************************
Healthy 'Oatie bagel'

Ken jij de 'oatie bagels' al?
Een bagel gemaakt van havermout. 
De glycemische index (GI) van een havermout bagel is lager dan van een normale bagel. 
Dit heeft een positief effect op je lichaam, omdat de bagel minder invloed uitoefent op je bloedsuiker. De havermout bagel wordt op een geleidelijke manier in je lichaam afgebroken.
Dit is een gunstig effect voor de vertering in je lichaam, omdat je bloedsuiker minder pieken heeft.
Binnenkort hier meer over!

Als je geluk hebt zijn ze ook bij jouw in de supermarkt te koop, en anders kun je ze ook bij de bagel & beans eten (ze verkopen ze ook los voor mee naar huis).
Deze heb ik bij de Vomar gekocht. 
Hier heb ik een 'gezonde burger' met kipfilet, tomaat, komkommer, ui en sla gemaakt.
Doet zeker niet onder voor een burger.
Probeer dit heerlijke broodje eens uit!

*********************************************************************************
Infused water


Belangrijk om goed te drinken met dit mooie weer buiten.Hier een goede tip voor als je gewoon water een beetje zat bent.
Mix water met je favoriete fruit en groente.
De smaak van jouw gekozen producten trekken in het water en dat geeft een heerlijk frisse zomer smaak. Ook de gezonde vitamines en anti-oxidanten trekken in het water.
Hier zie je dat ik mango en komkommer gebruikt heb, maar je kunt ook kiezen voor aardbeien, frambozen, munt, citroen enz.. 
Varieer zoveel je wilt. 
Hoe langer je de producten in het water laat trekken, des te meer smaak er aan je water wordt toegevoegd. 
Maar je hoeft niet persé te wachten, je kunt het ook gelijk drinken.
Ijskoud met ijsklontjes is natuurlijk het lekkerst!
Geniet ervan! en blijf ook op zonnige dagen gehydrateerd en gezond. 

*********************************************************************************
Gezondere product keuzes 

Met deze blog wil ik graag laten zien dat je bepaalde producten kunt vervangen door gezondere opties. De producten die je hier onder dus kunt vinden zijn alternatieven voor veel gebruikte en bekendere (vaak) ongezondere producten. Hopelijk zorgt dit schema ervoor dat je de volgende keer in de supermarkt nog eens aan deze tips denkt. Probeer te kijken of je bepaalde producten in je eigen eetgewoonte kunt vervangen door gezondere varianten. Het is namelijk vaak uit gewoonte dat je voor bepaalde producten kiest, terwijl betere producten misschien wel net zo lekker smaken. Ook weten veel mensen vaak niet wat voor een product ze dan beter kunnen gebruiken, dus hopelijk levert dit wat inspiratie.

Er staan hier een aantal dagelijks gebruikte producten

Doorgaans veel gebruikte producten
Voorkeurs product (gezondere variant)


Schnitzel, hamburger, speklap, spareribs, lamsvlees, rookworst, varkensvlees, eend
Kip, tartaar, mager gehakt, rood vlees, hamlap, varkenshaas, varkensfricandeau, ribkarbonade
Witte rijst
Zilvervliesrijst, quinoa, couscous, bulgar
Pasta
Volkoren pasta, speltpasta,
Wit brood
Volkoren brood/ spelt brood
Gebakken aardappelen, aardappelpuree, frites,
Zoete aardappelen
Kibbeling, lekkerbekjes, vissticks,
Zalm, koolvis, pagasius filet, tilapia filet, garnalen, haring, makreel, mosselen,
40+, 45+, 48+Kaas, roomkaas, brie,
Smeerkaas, 30+ kaas, hüttenkäse, mozzarella, geitenkaas
Grilworst, achterham, schouderham, bacon, paté, pekelvlees, kalkoenfilet, gebraden gehakt, worst, leverpastei
Rookvlees, kipfilet, beenham,
Hagelslag, jam, vlokken, vruchtenhagel, chocoladepasta,
Pindakaas, tartaar, humus, avocado, gekookt ei
Wit brood, krentenbol, bruin brood, beschuit, croissant,
Volkoren brood, Speltbrood, rijstwafels, volkoren crackers, roggebrood
Mayonaise, fritessaus, pindasaus,
Chili saus, ketchup, Waldenfarm sausen
Melk (volle, halfvolle), chocolademelk
Magere melk, karnemelk, Soja melk
Vruchtensappen; appelsap, multi vitaminen, sinaasappelsap, tropische vruchten,
Vers geperst fruit, kokoswater,
Frisdrank; cola, sinas, ice tea, seven up, cassis,
Water, Spa rood met citroen, groene thee 
Vla, ijs, pudding, toetjes, rijstepap
Magere kwark, magere yoghurt
Cruesli, choco pops, ontbijt granen, cereals,
Muesli, havermout, brinta
Harde vetten, roomboter, frituurvet, harde bak- en braad
Halvarine, vloeibare bak- en braad, olijfolie

Je kunt hierover nog meer informatie vinden op www.voedingscentrum.nl
Altijd handig om eens een kijkje te nemen!

*********************************************************************************
Afvallen voor beginners! 15 tips

1. Ontbijt! Altijd en iedere dag!
2. Drink veel water, minimaal 2 liter 
3.Verwijder frisdrank/suiker drankjes uit de koelkast 
4. Ga 2 keer in de week een groot rondje wandelen met een vriendin
5. Gebruik groente en fruit als tussendoortje
6. Stel jezelf realistische doelen
7. Gebruik bij de avondmaaltijd weinig tot geen saus en verklein het portie koolhydraten
8. Maak een boodschappenlijstje en koop alleen wat je écht nodig hebt. Snoep, koek, en chips hoort daar niet bij!
9.       Kies bij een etentje voor salade, rood vlees of vis (wit vis of zalm) en laat de stukjes stokbrood en het dessert achterwegen
10. Ga niet de hele tijd op de weegschaal staan
11. Kies voor magere vleeswaren zoals, kipfilet, rosbief en rookvlees
12. Reduceer alcohol tot een minimum, maximaal 1 keer in de week
13. De dag na het nuttigen van alcohol moet je bewegen
14. Bij verjaardagen en leuke uitjes zorg dat je gegeten hebt en zonder honger gevoel daar heen gaat
15. Als laatste, verwen jezelf 1 keer in de week met iets wat je echt heel lekker vindt, bijvoorbeeld een stukje chocola. Houd dit wel bij 1 stukje! 

*********************************************************************************
The day after kingsday!

Lekker koningsdag gevierd gister? Waarschijnlijk wel.
Voor de meeste is koningsdag zo’n dag dat je even niet let op wat je eet en drinkt.
Had ik het toch maar niet gedaan. Haha, voor vele zal dit bekend in de oren klinken. Zeker als het gaat om de hoeveelheid alcohol.
Het gevolg is dat je je de volgende dag misschien wat minder lekker voelt en met een opgeblazen buik zit. Zo voelt het in ieder geval. ;)
Om deze dag toch iets minder treurig te maken (het grauwe weer buiten werkt ook niet mee) heb ik hier een aantal producten waarvan dat opgeblazen gevoel zal verdwijnen.
Allemaal gezonde en lekkere producten. Probeer het eens uit, misschien werkt het!

-Kokoswater
-Pindakaas
-Citroen
-Ananas
-Avocado
-Druiven
-Mint
-Yoghurt
-Quinoa
*********************************************************************************
Diet food 

Afgelopen maandag ben ik begonnen met een nieuw eet schema. Normaal heb ik al een gezond en gevarieerd eetpatroon, maar nu heb ik bepaalde doelen die ik wil gaan bereiken door middel van een serieus eet schema.
Mijn doel is om nog iets meer spiermassa te krijgen en wat vet massa te verliezen. In de fitness wereld noem je dit ook wel ‘cutten’.
Je wilt vet verliezen, maar je spieren behouden.
Om deze doelen te bereiken heb ik dus een nieuw eetschema voor mezelf gemaakt.
Hierbij is het van belang dat ik vooral meer koolhydraten eet en minder suiker.

Meer koolhydraten klinkt misschien gek, maar dit is voor mij persoonlijk, omdat ik hiervoor bijna geen koolhydraten at. Dit zal dus niet voor iedereen gelden, wanneer iemand dezelfde doelen heeft. 
Een goed eet schema is voor ieder persoon anders, omdat ieder lichaam weer anders in elkaar zit.
Ook is dit natuurlijk afhankelijk van hoe actief een persoon is.
Nou eet ik eigenlijk al bijna geen suiker, maar zoals jullie misschien al weten is fruit ook een grote bron van suiker. Normaal at ik zo’n drie keer op een dag fruit. Dit heb ik dus verlaagd naar 1 keer.
Voor mij best even wennen, maar waarschijnlijk gaat dit mij helpen vet te verliezen.
Ik eet 6 maaltijden op een dag. Elke maaltijd is afgewogen en heeft een bepaalde verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten.
Ik vind het super leuk om te doen en ben erg benieuwd hoe mijn lichaam hierop gaat reageren. 
Ik heb genoeg motivatie dus volhouden ga ik zeker!
Hiernaast zie je dus een voorbeeld van wat ik als avondmaaltijd eet.
Ziet er misschien niet heel aantrekkelijk uit voor iedereen, maar ik vind dit echt lekker.
Je smaakervaring veranderd namelijk als je gewend bent heel puur te eten.

Vergeet niet -> Fat lasts longer than flavor;)

*********************************************************************************


5 opmerkingen:

  1. Ik drink regelmatig bietensap, niet zo lekker maar inderdaad wel gezond! Ik heb alleen best wel een lage bloeddruk, maar het maakt toch niet veel uit als je dan ook nog bietensap drinkt ofwel? Heel handig zo'n overzicht!

    BeantwoordenVerwijderen
  2. Heel goed! nee dat zal niet voor veel problemen zorgen aangezien die effecten klein zijn. Bietensap heeft veel gezonde eigenschappen, dus ik zou zeggen lekker blijven drinken. Als je lage bloeddruk hebt moet je ervoor zorgen dat je genoeg groene groente eet en rood vlees heeft ook goede effecten! Hopelijk heb je hier iets aan! Liefs, Yvonne

    BeantwoordenVerwijderen
  3. Hoi Yvonne,

    Las hierboven dat je nu een soort van ''dieet'' aka letten op je eten doet. Kun je in een volgende blogpost eens een voorbeeld geven van wat jij eet gedurende een paar dagen?
    Groetjes Bente

    BeantwoordenVerwijderen
  4. Wat een superleuke site, heerlijke recepten!:)

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Dankjewel Dionne! Bedankt voor je reactie! Liefs, Yvonne

      Verwijderen