Training

*********************************************************************************
Veelvoorkomende fitness fouten



Vaak wordt je genoeg verteld wat te doen, maar dat is niet altijd zo gemakkelijk uitgevoerd. Nog steeds zie én hoor ik veel mensen over struggles omtrent fitness en voeding. Er is zoveel te vinden dat men door de bomen het bos niet meer ziet en tevens bezitten veel mensen gewoonweg te weinig kennis. Voor diegene ga ik het hopelijk vandaag iets duidelijker maken. Het helpt de veelvoorkomende fouten te ontlopen waardoor jij progressie behaald, kan blijven behalen en jezelf goed voelt. Let's go!

Heb een plan
Lijkt logisch, maar dit is voor velen waar het gelijk fout gaat. Niet weten wat te doen en hoe te doen. Zorg dus dat je voorbereid bent of laat jezelf informeren. Helemaal niet gek, want niemand weet dit wanneer hij of zij start. Zorg dat je bijvoorbeeld inspiratie opdoet online, de juiste mensen om advies vraagt (dit kan ook in de sportschool) en oefen. Wees niet bang om te vragen of je iets op de juiste manier doet. Beter de juiste houding en een goede beweging als iets doen wat toch weinig zin heeft en de kans op blessures vergroot. Dan ben je namelijk verder van huis. Zo kan het voor velen ook werken om precies op een blaadje of in je telefoon te schrijven wat je die training gaat doen. Maak een workout voor je weg gaat. Zorgt vaak dat je het hele lijstje afgaat, niks overslaat en nooit onwetend rond tuurt om een nieuwe oefening te bedenken. Scheelt ook nog eens tijd en handig als je daadwerkelijk exact progressie in training wilt meten. Noteer de oefening, het aantal reps, setjes, het gewicht etc. Zo heb je iedere training een doel om te verbeteren of in ieder geval een punt om naar toe te werken. Werkt gegarandeerd!

Leg de focus op jouw doel
Heel belangrijk! Kijk goed naar wat je doel is en hoe je daar komt om dit te bereiken. Soms zal je daarvoor juist iets extra moeten doen. Wil je billen kweken? Dan raad ik aan deze minstens twee keer in de week daadwerkelijk hard aan te pakken. Daarbij is voeding ook van groot belang. Voldoende eiwit, voldoende kcal en de juiste herstelperiodes zijn van belang. En niet te vergeten de hoeveelheid cardio. Ren jij naast de krachttraining zo'n vier keer in de week hard, dan wordt het een stuk lastiger die rondde billen te creëren. Kijk dus goed of laat je adviseren wat er precies voor nodig is om iets te kunnen bereiken. Voor jezelf kun je soms een tunnelvisie hebben omdat je gedreven bent een doel te bereiken, maar hierdoor kunnen kleine dingen worden vergeten. Blijf scherp, ook later in het proces!

Tevens, voor de wat gevorderden is het goed te kijken welk gebied  je eventueel nog verder wilt ontwikkelen. Heb je van nature goede benen, maar zijn je armen wat minder in shape? Verplaats de focus. Ook voor dit geldt, vaak moet je juist voor de minder ontwikkelde lichaamsdelen harder aan de slag.   

Stop niet te snel
Push yourself! Heel belangrijk als het gaat om progressie. Niet stoppen wanneer jij die acht herhalingen hebt gemaakt, maar pas stoppen als jij niet meer kan. En ook hier moet je goed over nadenken. Zeker voor beginners is het moeilijk inschatten wanneer je lichaam het aankan of 'er genoeg van heeft'. Je bent de beweging en of oefeningen niet gewend waardoor het lichaam gaat tegenwerken. Dit zal verbeteren dus kijk ook na een langere periode of jij jezelf nog steeds uitdaagt. Haal je die reps met gemak? Verhoog het aantal reps of pak een beetje zwaarder. Jezelf en het lichaam blijven uitdagen is number one key. Iedereen komt namelijk op een punt waar die stil zal staan en het is aan jou om hier verandering in aan te brengen. Kies een andere training, andere oefeningen, kortere rustperiode, probeer eens interval, hiit training, circuittraining, bodyweight oefeningen, supersets, dropsets etc.. Blijf niet hangen in vaste patronen maar geef dat lichaam een boost om vooruit te komen.

Rust
Eentje waar ik zelf nog wel verbetering in kan aanbrengen. Dit is meermaals juist een valkuil voor de wat gevorderden mensen. Je zit er lekker in, haalt plezier uit het sporten, krijgt energie en eigenlijk is het zo'n gewoonte om te sporten dat rustdagen er nog wel eens bij inschieten.. Yes, het overkomt de beste. Waar een ander moeite heeft deze motivatie te vinden, heb jij dit misschien is als 'probleem'. Te weinig rust kan namelijk dermate de progressie in de weg staan dat het lichaam in stress modus komt, blessures ontstaan, het lichaam vocht vasthoudt, jij neerslachtig wordt, opgeblazen gevoelens, spierpijn dat niet hersteld en zo kunnen we nog wel even doorgaan. Totaal niet bevorderlijk voor de gezondheid dus plan deze rustdagen in en hou je hier aan. Rust geeft onze spieren de mogelijkheid om te bouwen en nieuwe energie te creëren om extra te gebruiken in de gym.

Onvoldoende voedingsstoffen
Men heeft een doel, gaat sporten en let op zijn voeding. Het hele ritme wordt omgegooid en vaak (te) drastisch. Weinig calorieën, geen koolhydraten, laag in vet en daarbij veel cardio.. Allemaal tools waarvan wordt gedacht dat dit helpt gewicht te verliezen, af te vallen, gezonder te worden of de levensstijl te verbeteren, maar dit kan goed fout gaan op langer termijn. Het lichaam heeft namelijk genoeg voedingstoffen nodig om gezond te blijven en juist dat vet kwijt te raken. Helemaal wanneer je daarnaast (fanatiek) sport. Alleen gewicht zich namelijk vrij weinig. Wees je bewust dat al deze macro's (kh, eiwitten en vet) nodig zijn het lichaam te voeden, energie te geven om überhaupt te gaan sporten en verbranding helpen hoog te houden. Daarnaast zal te weinig voeding er voor zorgen dat je spiermassa afneemt. Precies wat je wilt voorkomen aangezien spiermassa juist helpt vet te verliezen en het lichaam strak te houden. Het is dus goed hier hulp bij te vragen mocht dit nodig zijn en niet zomaar wat te gaan doen. Dit wordt in de praktijk vaak onderschat. Een volwaardig voedingspatroon is waar de resultaten worden behaald en het verschil zichtbaar is op langer termijn. Geen quick fix, maar een levensstijl dat vol te houden is. Think about it.

Go for it & Enjoy!

Mocht je vragen hebben of graag (telefonisch) willen afspreken? Let me know!

*********************************************************************************
Dit is waarom je billen niet groeien..


Tegenwoordig vliegen de 'bootypics' online om de oren, maar wat als jij het gevoel hebt hier ook alles aan te doen om dit te bereiken en het toch niet lukt.. Opgeven? Of toch een andere oorzaak zoeken? Er komt namelijk nog wel wat bij kijken. Tevens heeft iedereen zo zijn eigen genetisch-aangelegde spieren of rondingen die eerder tot uiting komen. Dat is logisch. Dit wil alleen niet zeggen dat het voor jou onmogelijk is ook van die rondde perzik billen te kweken.

Ik geloof er heilig in dat met de juiste tools iedereen dit kan. De één wat sneller dan de ander, maar bedenk nog altijd dat Rome ook niet in één dag is gebouwd. Je snapt 'm he?! Een degelijke groei of vorm vraagt heel wat sportuurtjes, consistentie, de juiste voeding, trainingskwaliteit en hier en daar de juiste ontspanning. Laten we dan ook maar snel overgaan op de mogelijke oorzaken die het voor jou moeilijk maken dit gewenste resultaat te bereiken.

Niet de juiste oefeningen
Vergeet niet dat billen bestaan uit drie verschillende spieren. Het is dan ook niet geheel onlogisch dat minstens alle drie deze spieren moet worden aangepakt. Dit vraagt om verschillende oefeningen met specifieke focus. Een oorzaak zou dus kunnen zijn dat je teveel dezelfde oefeningen doet of specifieke spieren in de bil niet aanspreekt. Zo heb je oefeningen die de billen meer liften en oefeningen die de buitenkant van de billen aanspreken. Allemaal even van belang om een bil te creëren. Tevens moeten de oefeningen uitdagend zijn. De billen moet branden. Doe jij met gemak de oefeningen, dan zal zeker de kwaliteit en intensiteit omhoog moeten. Daarnaast is mind muscle connection van groot belang. Ben jij echt bewust bezig met het trainen van de bilspieren of zitten je gedachten ergens anders? Voel maar eens het verschil als je een oefening doet en daadwerkelijk aan die bilspieren denkt, of exact dezelfde oefening doet en denkt aan een warm strand waar je lekker lui ligt te vertoeven.. Wedden dat je meer voelt bij situatie nummer 1. Als laatste zie je tegenwoordig iedere fitgirl met bootybands. Zeer effectief, maar vergeet de compound oefeningen niet. Zwaar trainen en minimaal kracht uitvoeren doe je nog altijd met squats, lunges, deadlifts, leg extension etc. Gebruik de bootybands voor later in de workout om die laatste kracht en burn te verbruiken en de spier als het ware helemaal leeg te trekken. Combinatie is the key!

De billen zijn niet geactiveerd
Oorzaak nummer 2 kan mogelijk zijn dat de billen onvoldoende zijn geactiveerd. Dit betekend eigenlijk dat ze geen goede warming up hebben gehad. Zeer belangrijk om in dit geval te voorkomen dat de benen de oefening overnemen. Prima als je de focus legt op benen/quads, maar wanneer je de billen wilt trainen én laten groeien zal je moet zorgen dat deze ook worden gebruikt. Dit wordt veel moeilijker als je de billen niet activeert. Een voorbeeld: bij het squatten zal volledig de kracht worden gehaald uit de benen als de billen niet opgewarmd zijn. Dit kun je simpelweg doen door bijvoorbeeld air squats, lopen op de loopband met een serieuze helling waarbij je daadwerkelijk die billen ook moet inzetten, glute kickbacks (zonder gewicht), de bootybands (in dit geval effectief om mee op te warmen) en als laatste vergeet die billen niet aan te knijpen. Misschien minder charmant, maar anders heeft de oefening weinig zin. Je wilt namelijk die spanning tijdens de gehele oefening niet verliezen. Dus ook als je omhoog komt of bijvoorbeeld vasthoudt bij hiptrusters etc.

Onvoldoende voeding
De bil is zoals eerder benoemd een spier en ook deze heeft voeding/nutriënten nodig om te kunnen groeien. Te weinig voeding werkt dus ontzettend tegen. Wees niet bang om te eten, het helpt en is essentieel om die billen te groeien. Voldoende energie over de gehele dag (minimale hoeveelheid kcal) om überhaupt hard te kunnen trainen en een goede eiwitverdeling met als meest belangrijke de maaltijd na het trainen. Zorg hier voor een maaltijd met eiwitten en koolhydraten om het herstel te ondersteunen en energie op te bouwen (glycogeen moet worden aangevuld). Eindeloos cardio is trouwens ook iets dat je beter kunt vermijden. Dit werkt de spiergroei tegen.

Hoeveelheid training
We hadden het net al even over dit onderwerp, maar dit is zo belangrijk! Blijf niet te lang hangen in dezelfde oefeningen en blijf jezelf uitdagen. Verander dus van schema of routine. Wil je dermate resultaat behalen, dan zal je minimaal twee keer in de week de focus in trainingssplit moeten hebben op billen. Ik train zelf soms drie keer in de week mijn benen/billen. Bouw dit wel op, want dit is zeker afhankelijk per individu en niveau. Als beginner moet je het rustig opbouwen. Dit geldt overigens ook voor het gewicht. Zwaarder is zeker niet altijd beter, het gaat erom dat jij voelt wat je doet, de beweging kwalitatief goed uitvoert en dat het een uitdaging is. Vraag zo nodig ook even advies aan een trainer in de sportschool. Daarna is het belangrijk rust te houden. Dit is de periode dat spieren worden opgebouwd. Bij de meeste mensen, en voor beginners een must, om minimaal twee rustdagen tussen een spiergroep te hebben.

Als laatste, geef jezelf de tijd om die billen te laten groeien. Om even aan te geven, ik zelf krijg vaak complimenten, maar bedenk dat ik al vanaf mijn 18de aan krachttraining doe. Tevens is de één genetisch meer aangelegd dan de ander en ook de foto's kunnen zeer misleidend zijn aangezien menig mens gewoon goed de juiste houding weet aan te nemen. Geef jezelf en die billen de tijd. Easy is het zeker niet, want anders zaten we allemaal wel met de billen van Jen Selter op de bank. Geef niet op, push hard en recover. Wees consistent in je training en resultaten zullen komen:)

Vergeet niet om foto's van je progressie te maken. Soms ben je goed bezig maar zie je geen verschil en blijkt dit alles behalve mee te vallen.

Succes!

*********************************************************************************
Training of Yvonne



In deze blog neem ik jullie mee voor een kijkje in mijn trainingsschema. Nog altijd zijn er super veel mensen die niet zo goed weten wat ze in de sportschool moeten doen, welke oefening voor welke spiergroep is en hoe je dit het beste kunt indelen. Een echte juiste volgorde is er niet, maar om wat ideetjes te geven zal ik een kleine uitleg geven en vertellen waarom ik bepaalde dingen doe.
Daarnaast is het belangrijk te weten dat er niet één beste manier is. Train hoe jij het lekker vindt en waar jij je fijn bij voelt. Op deze manier hou je het ook veel langer vol en ga je met plezier naar de sportschool. 


Variatie

Ik ben zelf van mening dat je veel moet afwisselen in training. Daarom is mijn schema altijd anders. Dit om het leuk te houden voor jezelf en het lichaam zal op deze manier niet wennen aan elke keer dezelfde oefening. Wanneer het lichaam namelijk niet meer word uitgedaagd, is er ook een vrij grote kans dat progressie en doelen zich uitstellen. En laat dit nou net iets zijn dat jij wilt voorkomen. Naast dat dit schema dus geen vast schema is, wissel ik ook af met herhalingen en het gewicht. De ene keer train ik bijvoorbeeld met 3 setjes en 12-15 herhalingen per oefening en de volgende training kan ik bijvoorbeeld 4 setjes met 5-8 herhalingen doen. Dit ligt maar net aan mijn dag, waar ik zin in heb en waar ik de focus op wil leggen. Zo heb ik ook periodes waarin ik vooral spieren op wil bouwen en periodes waarbij ik spieren onderhoud en het vetpercentage wil verlagen. Aan de hand van deze factoren maak ik mijn training.


Zelf train ik 6 keer in de week en zo is mijn schema dus ook opgesteld. 1 keer in de week heb ik rustdag. Daarnaast train ik iedere dag een andere spiergroep, om overbelasting te voorkomen. Ook hier zit geen precieze volgorde in. De ene maandag train ik rug en de maandag daarop train bijvoorbeeld schouders. Het is maar net hoe het uitkomt, hoe ik zit met mijn werk en hoe mijn lichaam aanvoelt. Het belangrijkste is in ieder geval dat de spiergroep die jij wilt gaan trainen, genoeg hersteld is van de vorige training.

Mijn schema
Mijn schema is opgesplitst in; rug, benen/billen, schouders, biceps/triceps, borst en benen/hamstrings. Biceps/triceps doe ik ongeveer 1 keer in de maand, omdat dat voor mijn lichaam voldoende is. Wel heb ik hem in dit schema erbij gezet, omdat vooral vrouwen meestal niet zo goed weten wat te doen op zo’n ‘armen’ dag. Doe ik geen armen,  dan doe ik daarvoor in de plaats buikspieren, een lange cardio training, HIIT of circuittraining. Buikspieren doe ik trouwens ongeveer 3 keer in de week en deze plak ik achter een training aan. Een training duurt bij mij meestal een uur tot 75 minuten. Hieronder kun je één van mijn volledige weekschema’s vinden.

Maandag

Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Rug
Benen/billen
Schouders
Biceps/triceps
Borst:
Rustdag
Benen/hamstrings
Cable row
Barbell squats
Shoulder press
Bicep curls + Tricep push downs
Flat bench press

Sumo deadlifts
Single arm dumbell row
Sumo squats
Side raises
Hammer curls + Bench dips
Flat flyes

Curtsy lunge
Pull ups
Donkey kicks + overhead plate squat
Rear dealt raises
Skull crushers
Incline dumbell press

Glute kickbacks in the smith machine
Close grip pull down
Walking lunges
Front raises
Tricep extension
Bench Push ups + Dips

Stiffleg deadlifts
T-bar row
Leg extension
Barbell up right row

Pullovers

Leg curl
Lower back extension
Hip trust




Lying leg curl

+ betekend= een superset

Hopelijk geeft dit jou wat inspiratie om aan de slag te gaan in de sportschool. Weet jij niet wat deze oefeningen inhouden? Tik ze dan even in op Youtube. Hier zijn talloze filmpjes met uitleg. Kun je gelijk zien hoe je de oefening het beste uitvoert. Hopelijk heb ik je enthousiast gemaakt. Heel veel succes en laat even weten als je het schema geprobeerd hebt. Ik hoor graag jullie ervaringen.

*********************************************************************************
Legday Routine
Klaar voor wat spierpijn in de beentjes? Vandaag deel ik mijn legday routine. Dit is geen vaste routine, omdat ik zoveel mogelijk variatie in mijn training probeer te creëren. Hierdoor zal het lichaam minder snel wennen, waardoor je elke training opnieuw het lichaam prikkelt. Zo kun je progressie blijven boeken en jezelf uitdagen. Daarnaast is afwisseling fijn. Het maakt je workout zoveel leuker. Niemand houd er van om weken lang dezelfde oefeningen in dezelfde volgorde uit te voeren. Benieuwd welke oefeningen ik deze week gebruikte?


Warming-up
5 minuten fietsen
Dit doe ik om de benen even op te warmen. Vervolgens doe ik altijd nog wat korte stretch oefeningen. Klaar om de workout te starten.

-Squats 4 x 12
-Lunges 3 x 15
-Leg press 4 x 12
-Hip trust 4 x 12
-Donkey kicks 3 x 15 (per been)
-Curtsy lunge 3 x 15
-Dumbell stiffleg deadlifts 3 x 15

Cooling down
10 minuten uitlopen op de loopband. Voor het verbranden van extra calorieën kun je de loopband incline zetten. Eventueel kun je nog wat stretchen en/of foamrollen als afsluiter.
Spierpijn gegarandeerd als je bij elke oefening het uiterste eruit haalt.
Succes en enjoy!

Liefs, Yvonne

*********************************************************************************
Schouder training


Tijd voor weer eens workout met Yvonne.
Deze heb ik al veel te lang niet gedeeld met jullie.
Dit keer een schouder training. Voor mij is dit zeker een favoriet.
Ik train dan ook minimaal één keer in de week mijn schouders.

Het is een belangrijk onderdeel van het lichaam, wil je deze mooi shapen.
Wanneer schouders mooi gevormd zijn, zullen automatisch je armen meer in shape zijn en lijkt je middel optisch 'dunner'. Klinkt misschien gek, maar het is echt zo.
Zo ontwikkel je meer die V-vorm in je lichaam.
Dus onthoudt, ook de schouders zijn voor vrouwen belangrijk om te trainen. Genoeg gepraat.. mijn workout!

Ik begin met wat stretch oefeningen voor het bovenlichaam. Hierna pak ik wat gewichten van 2 kilo waarbij ik de armen, schouders en rug even los maak. Zo zorg je ervoor dat het lichaam en de spieren langzaam warm worden. Daarna ga ik echt van start.

-Dumbell shoulder press 4 x 10
 Superset: (deze twee oefeningen doe je achter elkaar)
-Side raises 4 x 12
-Front raises 4 x 12

-Bent over raise 4 x 10
-Cable upright row 4 x 10
-Machine shoulder press 4 x 10

Neem het gewicht dat goed voelt. Iedereen traint op zijn eigen niveau. Zorg er hierbij voor dat minimaal de laatste twee herhalingen moeilijk gaan. Gaat dit te makkelijk, pak dan zwaarder. Andersom natuurlijk hetzelfde. Het is vooral belangrijk dat je focust op de beweging en niet op hoe hoog het gewicht is. Side raises kun je bijvoorbeeld soms prima doen met 2 kilo. Zolang jij 'die burn' in de spier voelt, ben je goed bezig.

Dit was hem dan. Goodluck!

*********************************************************************************
Trainen in de 'Hub'

Ja.. ik moet eerlijk zijn, toen ik werd uitgenodigd om een kijkje te komen nemen in de Changing Life Hub, stond ik te springen. Esmee (@esmeetrouw) en ik waren na alle verhalen en foto’s al een tijdje nieuwsgierig. Toen de uitnodiging dus kwam, was er weinig twijfelen aan. WIJ KOMEN. Een week later stonden we voor de deur in Amsterdam.
We werden warm ontvangen door Remco Kroes. Echt onbekend was het allemaal niet, want stiekem ken je elkaar al een beetje van Instagram. We begonnen met een gezellige rondleiding door heel het gebouw. Changing life bestaat namelijk niet alleen uit het gym gedeelte. Tom Barten en heel zijn team werken hard achter de schermen om alles draaiende te houden. En geloof mij, het is veel groter als dat het op foto’s lijkt.


Tijdens de rondleiding vertelde Remco natuurlijk ook over het ontstaan van de ‘Hub’. Het begon allemaal met het idee van Personal Body Plan, wat inmiddels door talloze mensen wordt gevolgd. Ik denk ook niet dat ik dit nog hoef toe te lichten. Erg tof om met eigen ogen te zien hoe dit allemaal in elkaar zit. Want, wat is het populair. Iedereen wil tegenwoordig de beste versie van zichzelf. En ik, als fitness fanaat, begrijp dat wel. Hoe leuk is het om samen met mensen te zijn die dezelfde doelen, interesse en leefwijze hebben als jij. In de Changing Life Hub komt dit allemaal samen. De sfeer is zo relaxt. Iedereen traint en werkt hard aan zijn doelen en niemand kijkt elkaar raar aan. Dat is wat ik merkte tijdens het trainen. Iedereen is gemotiveerd. Daarnaast staan verschillende personal trainers paraat om jou te helpen, en aanwijzingen te geven waar nodig. Dat is zo fijn. Ook al ben je geen beginner, het is toch fijn als iemand je houding even checkt of er ervoor zorgt dat jij net die extra herhaling nog maakt. Zo haal je het beste in jezelf naar boven en dat is natuurlijk wat we willen.

Na de training kun je jezelf ook nog eens opladen met een heerlijke Doormeal (inmiddels landelijk verkrijgbaar!). Gemaakt door onder andere, Nigel (@chefmetlef) in de doormeal kitchen, pal naast het sportgedeelte. Daarnaast is er plek, uitkijkend op de gym, om lekker te chillen of aan het werk te gaan. Kortom, het kan allemaal in de Changing Life Hub! En ohja, vergeet de prachtige selfie spiegel in de kleedkamer niet. Geen echte workout zonder foto, nietwaar?!;)

Ze mogen trots zijn op wat het nu is en ik denk dat het zich nog wel met leuke dingen gaat uitbreiden.


Benieuwd geworden of wil jij ook een keertje trainen in de ‘Hub’? Je kunt je inschrijven om voor 7 dagen gratis te komen trainen!


Liefs, Yvonne
*********************************************************************************
Yvonne's workout split



Ik kreeg deze week de vraag over mijn workout split.
Nou krijg ik deze vraag wel vaker, dus het leek mij misschien wel handig om hier weer eens een blogje over te schrijven. 
Mijn split wisselt namelijk wel eens, afhankelijk van de doelen die ik op dat moment heb. 
Allereerst, wat is een workout split?
Dit is simpelweg de indeling van jou trainingsweek.
Zo heb je bijvoorbeeld mensen die 3 keer trainen en daarbij 3 keer een full body training doen.
Maar zo heb je ook mensen, ik, die per spiergroep trainen. 
De ene dag bijvoorbeeld alleen maar oefeningen voor de schouders, de andere dag alleen maar oefeningen voor de benen. 
Ik train zelf 6 keer in de week.
Deze manier van trainen werkt voor mij het beste, omdat ik zo spieren kan ontlasten. 
Wanneer je vaak traint is het belangrijk erop te letten je spieren genoeg rust te geven. 
Beide manieren zijn niet goed of fout. Kijk wat werkt voor jou, hoe vaak je traint, wat je leuk vindt en waarbij je lichaam het beste aanvoelt. 

Ik heb dus 6 dagen om mijn trainingen, eigenlijk mijn lichaam, te verdelen. 
Deze verdeling maak ik aan de hand van persoonlijke doelen en wensen. 
Op dit moment werk ik, zoals de meeste van jullie, naar de zomer toe.
In mijn hoofd heb ik ongeveer wat ik daarvoor moet doen en hoe dit eruit ziet. 
Afgelopen tijd heb ik vooral gewerkt aan mijn benen, met de focus op quads, buitenkant billen en schouders. Dit is dan ook terug te zien in mijn schema en mijn training pas ik daar op aan.
Om het overzichtelijk te houden heb ik het even in een klein schema voor jullie gezet. 


Maandag
Benen/Quads
Dinsdag
Rug
Woensdag
Benen/Hamstrings
Donderdag
Upperbody/Abs/Cardio
Vrijdag
Schouders
Zaterdag
Benen/Billen/Quads
Zondag
Rustdag

Ik train op dit moment zoals je ziet 3 keer per week benen. Waarop ik bijna elke training probeer te focussen op een ander gedeelte. Te denken quads, hamstrings, billen. Ook maak ik verschil in lichtere trainingen met veel herhalingen en zwaardere trainingen met weinig herhalingen. Daarnaast probeer ik bij minimaal één legday een aantal plyometrics oefeningen te doen. Dit zijn oefeningen waarvan je hartslag lekker snel omhoog schiet en je conditie op scherp gesteld wordt. 
Dit zorgt ervoor dat ook mijn conditie op peil blijft.
Biceps/triceps train ik niet als aparte training, omdat mijn armen zich snel ontwikkelen en je deze automatisch meepakt bij het trainen van je bovenlichaam. Af en toe een oefening bij upperbody day is voor mij voldoende. Dit geldt ook voor borst. Ik train dit niet bewust, maar ik pak ook af en toe hier een oefening van bij upperbody day. Dat is zo'n beetje mijn mix training dag, waarop ik van alles doe wat ik wil doen. 

Naast dat jullie hier mijn kracht split zien, doe ik op dit moment elke training na de gewichten 20 minuten cardio. Dit om langzaamaan wat strakker te worden. 
Hopelijk heb ik jullie zo weer een beetje inspiratie gegeven.
Heb je nog een andere vraag, dan kun je deze natuurlijk altijd stellen in de reacties. 

*********************************************************************************
Legday Inspiratie


Oepsss.... veel te lang geleden dat ik een workout met jullie heb gedeeld.
Benen/billen zijn nog steeds mijn favoriet, dus deze wilde ik graag voor jullie uploaden.
Ik had aardig wat spierpijn na deze training, dus hopelijk gaat die bij jullie net zo goed.
Probeer vooral goed te focussen op de contractie en spanning van je spier. 
Op deze manier zul je het meeste effect bereiken. 
Strak gespierde beentjes met mooi gevormde billetjes, haha!
Succes dames! Heren natuurlijk ook.

Warming-up: 
10 minuten fietsen + stretch oefeningen om het lichaam en de spieren warm en los te maken

Oefeningen:
Dumbell stiff deadlift 4 x 12 
Legpress  3 x 8-12 (zo zwaar mogelijk)
Sumo deadlifts 3 x 8-12
Glute kickbacks 3 x 12-15 
Leg extension 4 x 12 
Hip trusts 4 x 12
Step ups 3 x 20 (per been)

Cooling down:
5-10 minuten uitlopen + foamrollen

*********************************************************************************
10 Squat variaties

Squat variaties.. ze zijn er eindeloos, maar ken jij ze allemaal?
De air squat is inmiddels wel aardig bekend. 
Deze kom je het vaakst tegen en wordt ook het meeste uitgevoerd. 
Het leuke is dat de squat een tikkeltje 'normaler' is geworden. 
Voorheen was dit alleen voor de echte fitness waaghalzen weggelegd, maar ondertussen durft ook actief Nederland de squat voorzichtig uit te proberen. 
Die rare blikken zijn dus nu verleden tijd! 
Mij leek het leuk jullie wat meer kennis en inspiratie bij te brengen op dit gebied.
Er bestaan namelijk echt mega veel soorten, en het is goed om bewegingen in je training af te wisselen. 

Om wat inspiratie te geven, hier staan 10 verschillende uitvoeringen op een rij. 
En dit is echt nog niet alles.
Geen idee wat je met deze namen moet?
Tik ze even in op Youtube en er rollen verschillende filmpjes te voorschijn met uitleg hoe je deze squats uitvoert. Let hierbij goed op je lichaamshouding. 
Toch leuk om af en toe iets nieuws te proberen en jezelf uit te dagen.
Ook nog eens goed voor de billen en benen.

Daar gaan we..
Air squat
Back squat
Front squat
Sumo squat
Overhead squats
Barbell hack squat
Braced squat
Lunge squat
Bulgarian split squat
Goblet squat
Succes!

*********************************************************************************
Oblique Training


Iedereen wil tegenwoordig mooie buikspieren, maar hoe kun je deze nou het beste trainen?
Ook de buikspieren bestaan niet uit één spier, en dus gaan we het vandaag over één van de onderdelen hebben; De obliques. 
Oftewel..die lange spieren aan de zijkant van de buik.
Vaak worden deze bij de mannen erg sexy gevonden, maar ik als vrouw vind ze persoonlijk bij vrouwen ook erg mooi. 

Om je obliques te trainen kun je het beste je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Je hebt hiervoor dus geen losse gewichten of dumbells nodig. Je obliques gaan hier namelijk teveel van naar buiten staan, waardoor je buik een breder uiterlijk krijgt. 
Dit is nou juist niet wat we willen. 
Je wilt juist dat slanke effect naar binnen creëren (uitzonderingen natuurlijk daargelaten). 
Lichaamsgewicht is hiervoor dus voldoende om mee te trainen.

Nu komt het allerbelangrijkste.. misschien heb je het mij al vaker horen zeggen, maar door je buikspieren te trainen krijg je geen buikspieren. Iedereen heeft namelijk buikspieren in zijn lichaam, (Duh). Om ze alleen sterker en ontwikkelder te maken, zal je ze moeten trainen.
Om ze ook echt goed zichtbaar te hebben is het allerbelangrijkste dat je vetpercentage in het algemeen naar beneden moet.
Ga dus geen 100 crunches per dag doen en hopen dat die buikspieren naar voren komen.
Doe dit om ze sterker te maken en verander je levensstijl, mochten hier nog wat verbeteringen liggen.
Voeding en sport in het algemeen is het allerbeste om die buikspieren te voorschijn te toveren.
Het is de combinatie van voeding, training en cardio die uiteindelijk resultaat zullen geven.
Buikspieren moet je verdienen.. en dat is helaas nou niet zo makkelijk.

Maar lieve mensen, geef de moet niet op. Buikspieren zijn voor iedereen haalbaar!
Wees consistent, geloof in jezelf en werk hard. 
Waar een wil is, is een weg!
Dan nu de oefeningen..

Obliques op de hyperextension machine 3 x 20
Decline oblique crunch (gebruik hiervoor een incline buikspier bankje) 3 x 15
Oblique jack knives 3 x 20
Oblique plank raise 3 x 20

Weet je niet wat de oefeningen inhouden? Tik ze even in op Youtube en de filmpjes komen vanzelf tevoorschijn!
In een volgend bericht zal ik andere delen van de buikspieren bespreken..

Heel veel succes!

*********************************************************************************
Yvonne's schouder workout

Afgelopen week had ik een hele goede schouder training. 
Drie dagen daarna liep ik met ernstige spierpijn rond. 
Mijn eigen tas tillen voelde eigenlijk al te zwaar.
Niet in orde, of noemen we dit een geslaagde training?

Ik ga voor de tweede.. 
Spierpijn is niet altijd fijn, maar geeft je wel het signaal dat je iets goeds hebt gedaan. 
Je hebt je spieren goed te pakken gehad en dit is wat je eigenlijk in je training wilt bereiken.
Zorg hierna wel voor voldoende rust en tijd om weer te herstellen, want anders loop je de kans op blessures. 
Eet voldoende eiwitten, slaap een goed nachtje en laat die schouders en daarmee alle oefeningen die dat belasten even met rust. Zo kunnen spieren groeien en geef je ze de tijd om daarna weer te knallen.
Genoeg over spierpijn.. dit is hoe je het veroorzaakt:

Ik ben begonnen met wat stretch oefeningen om de spieren op te warmen. 

4 x 12 Side raises
Superset:
3 x 8  Front raises
3 x 8 Dumbell press

3 x 8 Arnold press
3 x 8 Rear Deltoid Machine
3 x 8 Bent over Raise
3 x 8 Barbell upright row

Ik heb mijn training afgesloten met een Tabata interval workout op de vertical climber machine!

Heel veel succes!
Laat even weten als je de oefeningen geprobeerd hebt of tag @fitfoodhealthyvonne op instagram:) 

*********************************************************************************



























































*********************************************************************************
Rug training

Lang geleden dat ik een workout met jullie heb gedeeld.
Door de drukte op school ben ik de laatste tijd toch iets minder actief op mijn blog..
Sorry daarvoor!
Ik ben van plan in de vakantie hier meer mee te doen en een aantal dingen aan te passen.

Voor nu dus weer een klein blogje over mijn training. 
Vandaag trainde ik mijn rug.
Ik ben begonnen met 10 minuten warming-up op de loopband. 
Dit doe ik altijd op een gemiddeld tempo.
Daarna maak ik met een 2 kilo dumbbel mijn spieren even los, met wat oefeningen voor de rug, armen en schouders. Eigenlijk ongeveer het gehele bovenlichaam. 
Dit doe ik om blessures te voorkomen. 

Dan nu de échte oefeningen:
Momenteel train ik iets anders in herhalingen om een beetje af te wisselen.
Meer gewicht, weinig herhalingen.

5 x 5 T-bar row
5 x 5 Pull-ups
5 x 5 Close grip pull down
5 x 5 Machine row
4 x 15 Hyper extension

Hopelijk geeft het jullie wat inspiratie voor je training. 
Veel succes!

Geprobeerd? Laat het mij weten of tag @fitfoodhealthyvonne op instagram!

*********************************************************************************
Haal meer uit je cardio training

Cardio.. soms moeten we er aan geloven. 
Voor de één is het noodzakelijk op weg naar doelen, voor de ander niet.
Buiten het hardlopen in de zomer doe ik het zelf niet graag.
Vooral niet in de sportschool, maar nu de zomer er is sta ook ik op een cardio apparaat voor de extra burn. Wel na mijn vertrouwde gewichten training natuurlijk. Anders verspil ik al mijn energie aan cardio en kan ik geen gewicht meer optillen. sssssstttttt!
Vandaag wil ik jullie graag vertellen waarom ik altijd op een loopband sta en waarom die loopband ook incline (als een helling) staat ingesteld. 

Ik kies simpelweg zelf voor een loopband, omdat ik fietsen haat en daarnaast voor mijn gewichten tijd urenlang op de crosstrainer heb gestaan. 
Ik was eerst ook onwetend en deed een uur aan cross trainen (calorieën verbranden dacht ik), maar dit was niet altijd even plezierig en deed mijn billen ook niet veel goeds. 
Die crosstrainer laat ik dus liever ook even staan. 
De loopband blijft dan over. 
Al wens ik stiekem graag een stairmaster, maar die hebben ze helaas bij mij in de sportschool nog niet uitgevonden.. hinthint!
Het wil trouwens niet zeggen dat er iets mis is met fietsen of de crosstrainer. Ook dit zijn prima cardio apparaten om te gebruiken. Kijk wat voor jou leuk is en waar je je fijn bij voelt. 

Maar goed, het lopen..
Het lopen op een helling geeft je niet alleen mooi gevormde billen en benen, het heeft ook nog eens een sneller effect op je uithoudingsvermogen, kracht en evenwicht. 
Het lopen op een helling is namelijk zwaarder (DUH!) dan gewoon plat lopen. 
Het is misschien makkelijk om gewoon op een loopband te lopen die geen helling heeft, maar je mist best wat extra positieve effecten op deze manier.  
Op een vrij eenvoudige manier kan je deze cardio sessie effectiever maken. 
Het kost namelijk meer kracht, je gebruikt meer spieren en dus gaat je ademhaling en hartslag ook omhoog. Dit zorgt er voor dat je ook aan je conditie kan werken.  
Daarnaast moet je meer spieren aanspannen om jezelf in evenwicht te houden. 
Een win-win-win situatie dus. 

Kost misschien wat meer kracht en zin, maar je hebt er ook meer aan.
In een kortere tijd verbrand je meer calorieën en dus kun je ook sneller verandering verwachten. 
En nou is langer natuurlijk niet altijd beter. Denk ook aan bijvoorbeeld interval training.
Maar wil jij gewoon even wat cardio erbij doen, dan is dit een kleine truc. 
Natuurlijk is het geen wondermiddel, maar alle kleine beetjes helpen en misschien maakt dit net voor jou een verschil. Zonde om dat niet mee te pakken, vind je niet?
Mij geeft het in ieder geval meer voldoening. 
Dat lopen moet namelijk niet te makkelijk gaan, en aanvoelen als ontspanning. 
Volgende keer dus lekker met die loopband omhoog.
Dan komen die rondde billen ook nog eens net iets sneller de hoek omkijken;)

*********************************************************************************
We dit it!

We Run Amsterdam.. wat was je geweldig!
Wat waren het veel sportieve meiden bij elkaar.
Het olympisch stadion kleurde oranje van de leuke Nike shirtjes.

En wat stond iedereen te popelen. 
Na een gezellige warming-up, die door de kou echt wel even nodig was, mochten we met z'n allen aan de start gaan staan. Er waren verschillende startvakken gemaakt, zodat de doorloop beter ging.
Ik zelf startte in vak 2. 
Ik was blij met deze plek, omdat je hierdoor wat minder vertraging oploopt door de drukte. 
Ik had er erg veel zin in en was toch ook wel een beetje zenuwachtig. 
De sfeer is altijd zo goed. 
Nadat Manuel Broekman het start schot gaf was de run begonnen. 

De race
Aan het begin probeer ik altijd wat hard te lopen, omdat ik het fijn vind meer ruimte te hebben. 
Ik liep lekker, maar mijn adem zat wel wat hoog en ook had ik last van mijn buik.
Toch weer iets te laat gegeten (Oeps!). 
Hierdoor voelde het rennen minder fijn voor mij.
Het tempo was wel goed en ik lag voor mijn gevoel goed op schema. 
Helaas was mijn Polar er onderweg mee gestopt, dus ik had geen idee hoe snel ik liep. 
Bij 7 km kreeg ik het toch zwaar en voelde ik mijn lichaam iets tegenstribbelen door het aardige tempo. Maar ik geef nooit op en wilde dit tempo aanhouden. 
Even knallen Yvon!! Dat is waar ik altijd aan denk. 

De route was super gezellig, al moet ik zeggen dat ik altijd wel een beetje in een trance ren.
Ik ben zo gefocust op mijn doel dat ik soms de omgeving een beetje vergeet.
Wel krijg ik altijd super veel energie van de mensen aan de kant. 
Zo leuk dat ze je aanmoedigen. 
Dit geeft net die extra power. 
Toen de laatste kilometer in zicht was ging ik natuurlijk nog even een tandje harder. 
Uiteindelijk heb ik hem gelopen in 47 minuten en 59 seconden.
Geen persoonlijk record, maar ik ben wel heel tevreden met het resultaat.
Toch niet slecht voor iemand die bijna alleen maar fitness doet en 4 keer de 8 km getraind had.
Ik kijk uit naar mijn volgende run en volgend jaar ben ik er weer bij in Amsterdam!

WEOWNAMSTERDAM!

*********************************************************************************
La-la-legdayyyy

Hier heb ik er weer eentje hoor..
Een nieuwe benen/billen workout.
En ja, spierpijn gegarandeerd de volgende dag. 
Dus of je beentjes er blij van worden? Ik denk het niet, maar mooi worden ze wel haha.
Vooral je hamstrings gaan het zwaar te verduren krijgen. 
Ik train zelf twee keer per week mijn onderlichaam waarbij ik de ene keer vooral op mijn quads focus en de andere keer meer op mijn hamstrings. Dit was dan voor mij ook meer een hamstring training. 
Daarbij train je met deze oefeningen natuurlijk je benen en billen in het algemeen.
Het geeft strakke, getrainde en mooi gelijnde benen. 


4x 12 Stiff leg deadlift
3x 8 Sumo deadlift 
3x 12 Kick backs 
3x 12 Hip trust 
3x 12 Skater lunge 
3x 12 But blaster 
3x 8 Leg curl

Het is verstandig om voor dat je start even 10 minuten op te warmen. Op de fiets of loopband, zodat je lichaam goed warm is. Dit voorkomt vervelende blessures. 
En ik zeg alvast SORRY voor de spierpijn..

Succes dames! Jullie kunnen het!

*********************************************************************************
Circuit training

Van de week was het weer tijd voor een circuit training..

Ik doe dit niet vaak, maar altijd als ik het doe heb ik een heerlijk gevoel daarna.
Van zo'n circuit training zweet ik meestal net wat meer als met mijn gewichten trainingen en ook vraagt het meer van je uithoudingsvermogen.
Goed om af en toe mee af te wisselen dus.
Eigenlijk bedenk ik zo'n training altijd op het moment zelf en kijk ik wat er in de ruimte te gebruiken is. Hieronder kun je zien welke oefeningen ik deze keer gekozen had.

-150x Touwtje springen
-30x Ab twists
-15x Opdrukken
-15x  Jumping squats
-15x Upright row (met een kettlebel)
-1 minuut planken

Alle oefeningen voer je achter elkaar uit, zonder te rusten. Hierdoor blijft je hartslag lekker hoog.
Doe dit rondje 4/5 keer en neem tussen elk rondje een minuut rust. 
Lekker calorieën verbranden!
Succes!
*********************************************************************************
I've got your back

Geen uitgebreide blog vandaag..
Maar wel precies wat ik van de week in de gym gedaan heb.
Mijn rug workout staat hieronder beschreven.
Let er bij alle oefeningen op dat je ze goed uitvoert en de focus legt op je spier.
Daarmee haal je het beste resultaat.
Ik train nu zelf bijna alles met 3 x 8-12 herhalingen.
Succes!

-Normal deadlift
-Barbell row
-Lat pulldown
-Seated cable rows
-Straightarm pulldown 
-T-Bar row

*********************************************************************************
Legday..

Vandaag was het weer tijd voor de benen/billen.
Voor degene die het ondertussen nog niet weten; ik train mijn benen 2 keer in de week, waarvan ik 1 keer focus op mijn quads en 1 keer focus op hamstrings. 
Zo train je beide kanten van je benen en krijg je die mooi getrainde vorm. 
Het was erg druk in de sportschool, dus ik moest een beetje afwijken van mijn schema. 
Dit was uiteindelijk wat ik gedaan heb:

Ik ben begonnen met 10 minuten fietsen om mijn lichaam even op te warmen.

3 x 20 leg extension (licht gewicht)
4 x 12 squats (55 kg)
3 x 20 leg press (80 kg)
3 x 12 standing hamstring curl (20 kg)
3 x 20 box step ups (per been en met 3kg dumbells in mijn handen)
2 x 8 Pistol squats (per been)

Normaal doe ik minder herhalingen bij sommige oefeningen, maar ik heb het dit keer even anders gedaan om mijn lichaam uit te dagen. Het werkte erg goed en ik voelde mijn benen aardig branden
Succes!

*********************************************************************************
Booty building day!

Ja.. ik moet het toegeven. Legday is toch echt mijn favoriet.

Niet echt orgineel, want ik geloof dat bijna iedere vrouw het liefste haar benen/billen traint.
Waarom dit nou precies is? 
Geen idee, want ik vind mijn armen trainen ook leuk, maar bij benen heb je net die extra kick.
Je voelt je na een benen training echt voldaan. Daarnaast verbrand je veel calorieën omdat het een grote spiergroep is. Het zijn vaak oefeningen die veel van je lichaam vragen en misschien daardoor heb je een extra goed gevoel aan het einde.
Ook gister had ik weer zo'n heerlijke training.
Wat ik heb gedaan? Je kunt mijn schema hieronder vinden.

Ik ben begonnen met 10 minuten foamrollen.
-4 x 12 Squats
-3 x 12 Bulgarian Split Squats
-3 x 20 Walking lunges
-3 x 12 Leg extension
-3 x 12 Hip trusts 

En ohja.. nu heb ik spierpijn;)
Doe je mee?

*********************************************************************************
Hardlopen voor beginners

Wat zijn jouw doelen dit jaar? Beginnen met hardlopen?

Misschien wel het rennen van een hardloopwedstrijd, een bepaald rondje, een bepaalde snelheid, een nieuw record? Het kan allemaal.
Maar wat moet je nou doen als je nog nooit gerend hebt en hier wel mee wilt gaan starten. 
Iedereen begint ergens en het is dan handig om te weten hoe je dit moet gaan aanpakken.
Het zorgt voor een beter resultaat, minder blessures en ook nog eens het vertrouwen om überhaupt te beginnen. Altijd fijn als beginneling. 
Hier wat tips die zeker niet onbelangrijk zijn. 

1. Begin met goede hardloopschoenen.
Het lijkt misschien minder belangrijk, maar goede passende hardloopschoenen zijn toch echt wel een must als je serieus wilt gaan hardlopen. Vaak heb je een iets grotere maat nodig dan je gewend bent. Het is beter voor je lichaam, het voorkomt blessures en je haalt meer uit je trainingen. 

2. Vraag 'hardloop kenners' om hulp en/of informatie.
Vraag mensen in je omgeving om ervaringen en tips. Het is altijd fijn aan te horen hoe een ander dingen heeft aangepakt en waarschijnlijk pik je er iets van op. Misschien heeft diegene wel een handige tip over een fijne hardlooproute, hardloop legging of dat ene nummer om je door de run heen te helpen. 

3. Maak een plan op korte termijn.
Schrijf voor je zelf op wat je wilt bereiken. Bedenk welke afstand en/of snelheid. Zo kun je bijvoorbeeld beginnen met het achter elkaar rennen van 2 kilometer. Ga niet gelijk te snel. Het doel moet wel realistisch zijn voor jezelf. Iemand die nooit gerend heeft begint niet gelijk met 5 kilometer. Ren een stukje, ga een stukje lopen en ga daarna weer rennen. Zo kun je het rustig opbouwen en voorkom je teleurstellingen. 

4. Schrijf je in voor een hardloopwedstrijd.
Dit werkt als een stok achter de deur. Hoeft natuurlijk geen lange afstand te zijn. Begin gewoon met 5 kilometer. Dit zorgt ervoor dat je een doel hebt en dat je trainingen minder snel overslaat. Ook kan het erg motiverend werken nadat je de finish lijn hebt behaald. Het geeft je een kick om weer door te gaan. Daarnaast is zo'n evenement vaak super plezierig om aan mee te doen. 

5. Vergeet niet te genieten tijdens het lopen.
Herinner je vooral ook tijdens je run aan het heerlijke gevoel dat je de vorige keer kreeg na je run. Het is lekker om te lopen.
Je bent er even uit en maakt tijd voor jezelf waarin je je hoofd even leeg kan maken. Kijk om je heen en geniet van dat frisse windje, misschien wel de zon, de mensen om je heen of het stille bos/strand. Het kan van alles zijn. Denken aan negatieve dingen gaat je het hardlopen niet makkelijker maken. 

6. Stretchen.
Vergeet voor en na je training niet te stretchen. Als je net begint kan je nog wel eens last krijgen van spierpijn. Om dit een beetje tegen te houden is het belangrijk je lichaam vooral aan het begin even op te warmen. Ook dit voorkomt blessures. Dit kun je doen door bepaalde stretch oefeningen. Ook kun je eerst even een stukje wandelen. Na het rennen sluit je ook af met wat stretch oefeningen. Dit zal de bloedsomloop bevorderen, waardoor je de volgende dag beter je bed uit stapt met minder spierpijn.  

*********************************************************************************
HIIT Training

Vorige week wilde ik weer even iets anders dan mijn dagelijkse krachttraining.
En aangezien ik toch weer wat extra calorieën wil verbranden na mijn koolhydraat dieet, dacht ik aan HIIT, High Intensity Interval Training. 
HIIT training is goed voor je conditie en zorgt ervoor dat je lichaam hard moet werken.
Daarnaast kun je je ook zeker richten op bepaalde spiergroepen.

Ik koos voor 5 oefeningen. 

-Box Jumps

-Push ups
-Burpees
-Touwtje springen
-Mountain Climbers

Al deze oefeningen deed ik achter elkaar en je voert elke oefening een minuut lang uit. 
Heb je ze allemaal gehad neem je 1 minuut rust en ga je weer door.
Dit ongeveer 5 rondjes.
Geloof me, hierna ben je echt wel kapot. 
HIIT trainingen zijn vaak niet heel lang, maar wel effectief.
Probeer het zelf ook eens en varieer lekker met oefeningen. 
Succes!

*********************************************************************************
1 week trainen met Yvonne

oefeningen die ik in de sportschool doe, heb ik hier mijn schema voor volgende week. 
Ik verander iedere week mijn volgorde en ook de oefeningen. 
Hierdoor zal je lichaam niet aan de bewegingen wennen en blijft de workout een uitdaging.
Ook maak je het zo leuker voor jezelf. Je bent iedere keer met iets anders bezig. 
Zo blijf je gefocust en worden al je spieren getraind. 
Weet je niet wat de oefeningen betekenen? Tik ze in op Youtube en je krijgt heel wat filmpjes die jouw verder kunnen helpen. Ook kun je hulp in de sportschool vragen. 
Ziet dit er voor jouw iets te uitdagend uit? 
Begin met licht gewicht en kies wat oefeningen die jouw aanspreken. 
Zo kun je het steeds verder uitbouwen. 
Hopelijk heb ik jouw op nieuwe ideeën gebracht!
Heel veel succes en laat me weten als je het geprobeerd hebt!

* een + tussen de oefeningen betekend een superset (je voert de oefening gelijk achter elkaar uit). 

Maandag

Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Rug
Benen/billen
Schouders
Biceps/triceps
Borst:
Rustdag
Benen/hamstrings
Pull ups
Barbell squats
Shoulder press
Bicep curls + Tricep push downs
Dumbell bench press

Lying leg curl
Barbell row
Hip trust
Arnold press
Hammer curls + Bench dips
Flat dumbell flyes

Stiffed leg deadlifts
Deadlifts
Donkey kicks + overhead plate squats
Rear dealt raises + Front raises
Skull crushers
Incline dumbell press

Glute kickbacks in the smith machine
Cable one arm row
Leg press
Standing bradford press
Tricep extension
Bench Push ups + Dips

Seated leg curl 
T-bar row
Leg extension
Barbell up right row

Cable flyes

Curtsy lunge
Lower back extension








*********************************************************************************
Trainen.. Hoe vaker, hoe beter?

Rustdagen.. het blijft een puntje.
Voor mij ook. Persoonlijk is het nog steeds een leerpunt waaraan ik moet werken.
Het klinkt misschien gek, maar sporten vind ik leuk, ik doe het met plezier en het geeft me een fijn gevoel. Als ik niet ga, voelt het als een soort van leegte. Alsof ik die dag nog iets moet gaan doen. 
Ik moet dan ook echt rustdagen van tevoren inplannen. Als ik dit niet doe, weet ik dat ik er toch weer gewoon 7 dagen in de week sta. Ja, i'm crazy, maar ik weet dat veel fanatiekelingen onder ons daar ook last van hebben. Dat sporten geeft je zo'n lekker gevoel dat je niet meer kan stoppen.
Als je eenmaal de positieve vibe heb ervaren en je lichaam ziet veranderen, dan gaat dat maar moeilijk weg. Trainen zit namelijk in je systeem, het is een lifestyle. Een beetje hetzelfde als je tandenpoetsen. 

Mindset
Die rustdagen nemen is dus een beetje een psychisch dingetje. 
En dat is nou net het moeilijke eraan. 
Motivatie om te gaan hebben we wel, maar motivatie om te stoppen?
Dat een rustdag verkeerd aanvoelt, is alleen maar iets dat in je hoofd zit. 
Als je jezelf al zo vaak in het zweet werkt, is een rustdag juist goed!
Die motivatie die jij normaal hebt om te trainen, moet je nu gebruiken om thuis te blijven.
Gebruik die mindset..

Rust dagen. Minstens zo belangrijk als trainen
Soms heb je een rustdag nodig. Luisteren naar je lichaam is één van de belangrijkste dingen in een gezonde levensstijl. Natuurlijk is sporten en trainen hartstikke gezond, maar je kunt jezelf ook over trainen. Dat sporten doen we om bepaalde doelen te bereiken, om je lekker te voelen en om progressie te zien. Maar, als je teveel sport bereik je juist het tegenovergestelde effect. Met een zware training creëer je scheurtjes in je spieren, die zich na afloop weer moeten herstellen. Tijdens dit herstel worden je spieren groter en sterker. Dit kost tijd en die moet je je lichaam natuurlijk wel geven. Wanneer je dit niet doet zal je lichaam dus ook geen vooruitgang boeken.  

Dus, de volgende keer dat je na legday niet meer kan lopen. Gewoon even rust pakken.
Wil je echt bewegen, ga dan bijvoorbeeld even wandelen, fietsen of maak je kamer schoon. 
Zo weet je zeker dat spieren niet overbelast raken en dat het je gainzzzz niet in de weg staat!
Zou toch zonde zijn van al dat harde werk, niet waar?!

*********************************************************************************
De reden waarom jij misschien niet afvalt

Heb jij alles al geprobeerd om af te vallen, maar wil het maar niet lukken?
Misschien kan dit lijstje jouw verder helpen.
Er zijn namelijk meer redenen (niet zo voor de hand liggend) die ervoor kunnen zorgen dat het verliezen van gewicht niet lukt. Het lichaam zit namelijk niet zo makkelijk in elkaar zoals wij denken. Meer bewegen en minder eten is voor sommige niet de sleutel.
Maar wat dan wel?
Misschien kan dit ervoor zorgen dat je in 2015 wél jouw droom lichaam bereikt. 

-Niet genoeg calorieën. Klinkt misschien gek, maar wanneer je lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt gaat het op spaarstand om te overleven. Alles wat aan voedsel/drinken binnenkomt wordt vastgehouden, omdat het lichaam bang is anders niet te kunnen functioneren. Dit zorgt ervoor dat je metabolisme (verbranding in het lichaam) omlaag gaat en voedingsstoffen worden opgeslagen. En dat is nou precies wat we bij teveel voedingsstoffen niet willen. Hoe hoger je metabolisme, hoe beter. In het geval van afvallen dan. 
Om dit te testen kun je eens drie dagen eerlijk bijhouden en opschrijven wat je eet. Schrijf daarbij duidelijk en zorgvuldig ook de hoeveelheden per product. Voer dit in op bijvoorbeeld voedingscentrum.nl en kijk of je genoeg binnen krijgt. Via de eetmeter kun je er precies achter komen of het genoeg is. Is dit niet het geval, probeer dan langzaam te verhogen met ongeveer 400 kilocalorieën per dag. 

-Teveel calorieën. Het kan natuurlijk in het meest voor de hand liggende geval ook het omgekeerde zijn. Je krijgt simpelweg gewoon teveel voedingstoffen binnen voor de beweging die je maakt. Hier kom je pas duidelijk achter als je net als bij te weinig calorieën precies en eerlijk opschrijft wat je eet. Dit kan een grote eye opener zijn. Wees eerlijk tegen jezelf en kijk eens goed naar je eetpatroon. Is dit wel echt zo gezond als jij misschien denkt of kun je nog wat dingen verbeteren.
Je kunt dit ook oplossen door bijvoorbeeld meer te gaan sporten. Je verbrand daarmee meer, waardoor je minder voedingstoffen opslaat. 

-Weet wat je eet! Verdiep je eens echt in de producten die jij kiest. Zijn deze gezond, heb ik ze echt nodig en wat vindt ik lekker. Hoe kan ik gerechten lekker maken. Laat je inspireren door mijn blog, kijk op internet, lees etiketten op een verpakking en probeer eens te variëren. Er zijn zoveel producten die vaak een gezondere variant hebben. Denk bijvoorbeeld aan cruesli. Veel mensen denken dat het gezond is, maar eigenlijk zit daar super veel suiker in. Een gezondere variant is dan muesli. Minder krokant, maar wel veel gezonder. Voeg wat noten, honing en kaneel toe en je hebt je eigen gezondere cruesli variant. 

-Weekend genieter. Misschien verlies jij wel geen gewicht doordat je in het weekend eigenlijk iets teveel eet waar je zin in hebt. Je hebt doordeweeks heel netjes en gezond gegeten, maar in het weekend laat je dit gaan. Je vindt dat je het verdiend hebt en let daarom niet meer op. Op zich vrij logisch en je mag jezelf heus wel af en toe in het weekend verwennen, maar hou het bij één maaltijd en niet gelijk een heel weekend. Zo eet je al je bespaarde calorietjes er zo weer in het weekend aan. Zondde!

-Allergie.
Steeds meer mensen hebben er last van. Een allergie/intolerantie voor gluten of lactose. Vaak weten mensen niet dat ze het hebben, waardoor ze de producten gewoon blijven eten. Dit kan ervoor zorgen dat je hormonen in de war raken, wat er toe leid dat je geen gewicht verliest. Om dit te testen kun je bijvoorbeeld 1/2 weken geen producten eten waar gluten of lactose in zit. Voel je je beter en/of heb je minder een opgeblazen gevoel, dan kan dit de oplossing zijn. Wil je het echt laten testen dan kun je dit ook bij de huisarts laten doen. 

-Darmprobleem. Nog zo eentje waar veel mensen niet vanaf weten, maar waar wel veel mensen (vooral vrouwen) last van hebben. Het kan zijn dat je te weinig vezels eet en/of te weinig water drinkt. Hierdoor kun je last krijgen van je darmen. Je darmen worden lui, werken minder goed waardoor je minder uitscheid en meer afvalstoffen achter blijven in je lichaam. Kies voor meer volkoren producten, houd bij hoeveel je drinkt, drink voor je ontbijt twee grote glazen water en eet meer peulvruchten, groente en fruit. Dit kan het verschil al maken. Goed voor je lichaam, goed voor je darmen!

-Stress. Bij het hebben van stress geeft je lichaam het stofje cortisol af. Dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat je meer vet vast houdt in je lichaam. Precies wat we niet willen. Moeilijk in onze maatschappij, maar probeer stress tegen te gaan en meer ontspanningsmomenten te nemen. Lees voor dat je gaat slapen even lekker een boek, neem een kopje thee, luister naar je favoriete muziek, ga in bad, doe een gezichtsmasker op enz.. Er zijn zoveel manieren om lekker even te ontspannen. Iedereen heeft daar zelf wel een eigen idee/manier voor. Je moet het alleen doen. Denk bijvoorbeeld ook aan yoga en meditatie. Dit kan heel ontspannend werken. Het heeft een positieve invloed op je gemoedstoestand en dus op je coritsol level.  

-Voedsel misleiding. Producten die gezond lijken te zijn, maar eigenlijk toch niet doen of bevatten wat ze beloven. Bijvoorbeeld een product waarop staat; minder suiker. (een echte boosdoener, geloof mij!). Het product bevat minder suiker, maar nog steeds veel vet of een shit load aan zoetstoffen waar je lichaam ook niet blij van wordt. Check het etiket en laat je niet zomaar verleiden door de claims die erop staan. 

-Te weinig beweging. Al eet je nog zo gezond, het lichaam heeft ook beweging nodig. Het is naar mijn mening net zo belangrijk als voeding. Vooral de balans tussen de hoeveelheid eten en beweging. Hoeveel gaat er naar binnen en hoeveel verbrand je? Als je namelijk genoeg beweegt hoeft je voedingsinname helemaal niet weinig te zijn. Een combinatie van gezonde voeding en beweging zal ervoor zorgen dat jij op den duur gewicht verliest. Alleen wat meer beweging kan al een grote verandering in je lichaam aan brengen. Op de bank zitten geeft je nou eenmaal niet het lichaam waarop je hoopt. Het gaat niet vanzelf, je moet er wat voor doen, maar jij kan dat! So, move that asss and don't give up!

Heel veel succes!
*********************************************************************************
Mijn 'Fit' Goals


Doelen, voornemens, we hebben ze allemaal.
Maar wat zijn mijn doelen voor het komende jaar en wat zou ik nog willen veranderen.

Ik hoor jullie denken. Wat zou zij nou nog kunnen veranderen. 
Oké, qua roken, gezond eten en bewegen zit het wel goed.
Maar ik heb het over kleine doelen die realistisch zijn om te behalen en die ervoor zorgen dat je gemotiveerd en gefocust blijft. Want dat is belangrijk om vooral beweging leuk te maken en vol te houden. Voor mij liggen deze doelen vooral op fitness gebied. 
Hieronder vindt je het lijstje.
Misschien voor jou ook wel een goed doel om je op te focussen dit jaar.
Laat je inspireren...

-halve marathon rennen
-10 pullups (zonder hulp, band of apparaat)
-65 kg squat
-shredded as f****k inclusief abssss
-meer cheatmeals
-meedoen aan de obstacle run/ mudmasters
-nog meer bloggen
-meer tijd besteden aan school (niet erg onbelangrijk tussen al dat sporten door)
-minder zuivel producten eten
-10 pistol squats
-meer onstpannings momenten inplannen
-meer crossfit lessen

Wat zijn jouw doelen voor dit jaar? Ik ben heel benieuwd. Laat een reactie achter!

*********************************************************************************
Goede voornemens

Het is alweer bijna zover.. NIEUWJAAR! 2015! 

De goede voornemens beginnen alweer te komen. 
Afvallen, gezonder eten, meer sporten..ieder jaar komen ze weer terug.
Maar hoe zorg je er nou voor dat deze goede voornemens niet alleen blijven bij voornemens, maar tot daadwerkelijke actie!
HOW TO GET BACK ON TRACK

Stap 1: zorg voor de juiste benodigdheden.

Denk aan een lidmaatschap, goed stel gewichten, goede hardloopschoenen, de juiste informatie en een nieuw sportmaatje (met dezelfde goede voornemens). 

Stap 2: zorg voor een juiste planning/schema
Schrijf voor jezelf op wat je wilt gaan eten en wanneer. 
Maak dit van te voren klaar, maak boodschappenlijstjes en hang het op de koelkast.  
Zo hoef je er op het moment zelf niet meer over na te denken en is het minder makkelijk om in je oude gewoontes terug te vallen. Van te voren dingen klaar maken scheelt tijd en dus energie en moeite. 

Stap 3: maak een trainings schema
Plan je trainingen een week van te voren. Ze kun je van te voren zien wanneer je tijd hebt en wanneer het jou uitkomt. Zo kom je niet voor verassingen te staan. 
Schrijf ook op wat je wilt gaan doen. Bijvoorbeeld 2 x in de week hardlopen en 1 keer in de week gewichten training in de sportschool. Wil je het helemaal in detail dan kun je ook nog je oefeningen opschrijven. Nog beter!

Stap 4: Koop comfortabele sportkleren
Niks vervelender dan kleren waar je niet lekker in voelt of waar je niet goed in kan bewegen. Als het niet lekker zit vindt je het ook niet fijn om het te dragen. Dit kan je tegenhouden van een workout. Je moet je toch ook wel een beetje zelfverzekerd en fijn voelen in je kleren aangezien het sporten op zich al een groot begin is. Daarnaast zorgen nieuwe kleren voor motivatie. Vooral vrouwen willen hun nieuwe kleren graag aantrekken om ze uit te proberen. 

Stap 5: Stel realistische doelen
Al is het maar een kleine verandering. Een doel is een doel en iedereen heeft die op zijn eigen niveau. Zo kun je ergens naar toe leven. Het houd je scherp, gemotiveerd en het zorgt voor meer uitdaging. Je maakt het leuker en je bent met iets bezig wat jij echt belangrijk vindt om te veranderen.Vergeet niet jezelf te belonen wanneer het doel behaald is. Daarna kun je weer een volgend doel stellen. 

Vergeet niet, hoe langer je dingen uitstelt hoe moeilijker ze worden. Maak er een gewoonte van en zie een gezonde levensstijl niet als een straf. Op den duur voel je je alleen maar beter en gelukkiger. 
Hopelijk kun je dan volgend jaar terug kijken op een jaar waarin je heel wat doelen behaald hebt om trots op te zijn. Samen gaan we ervoor en hopelijk kan ik je verder motiveren en inspireren!!

*********************************************************************************
Fat-burning Interval Training

Wil jij snel calorieën verbranden en effectief trainen?
Dan is interval training misschien iets voor jou!
Heel Nederland gaat na de kerst en vooral aan het begin van het nieuwe jaar weer hard aan de slag met de goede voornemens. Maar hoe te beginnen en wat moet je doen? 
Als je nog geen idee hebt hoe, geeft dit je misschien wat inspiratie. 

Interval trainingen zijn op heel veel verschillende manieren uit te voeren. 
Dit is een groot voordeel, omdat je zo kan kiezen voor iets dat je zelf leuk vindt om te doen.
Op deze manier hou je het sporten veel langer vol. 
Denk aan rennen, fietsen, maar ook aan bijvoorbeeld touwtje springen of bepaalde kracht oefeningen.
Zolang je de beweging maar volgens een bepaald patroon uitvoert. Je lichaam moet steeds weer op scherp gezet worden. Zodra je hartslag daalt, zorg je dat die weer stijgt. Is die weer gedaald dan laat je hem weer stijgen. En zo steeds verder. 
Interval trainingen zijn zowel binnen als buiten goed uit te voeren.
Vooral je conditie gaat hiermee snel omhoog, waardoor interval trainingen een belangrijk onderdeel kan zijn bij het voorbereiden op een lange afstandssloop/marathon.

Stel je gaat hardlopen;
-Ga 3 minuten rennen op normaal tempo 
-Ga 1 minuut sprinten op maximaal tempo
-en zak daarna voor 2 minuten af naar een laag tempo (niet lopen, een beetje joggen)
*Dit herhaal je zo'n 10 keer. 
Op deze manier bouw je een goede conditie op, omdat je lichaam steeds opnieuw weer hard moet werken. 
Je geeft je lichaam als het ware een boost, wat ervoor zorgt dat je veel calorieën in een korte tijd kan verbranden. 

*********************************************************************************
Trainingsschema

Om een gezonde/fitte levensstijl te kunnen volhouden moet je plannen. Heeeel veeel plannen.
Want wie heeft het in deze tijd nou niet druk? Ik in ieder geval wel. En daarom is het verstandig te plannen. Niet alleen je maaltijden, maar ook de momenten waarop je gaat bewegen.
Zo weet je van tevoren waar je aan toe bent en kan je er ook niet later achter komen dat je toch geen tijd hebt. Want geen tijd is onzin. Sorry dat ik het zeg..
Ik hoor het zo vaak mensen zeggen. Ja, ik wil wel afvallen, maar sporten.. daar heb ik geen tijd voor hoor. Als je iets wilt bereiken, dan moet je daar tijd voor maken. 
Prioriteiten stellen noemen ze dat. Eerder je bed uit komen, gtst missen. Ik noem maar wat. 
Je moet er nou eenmaal wat voor over hebben om je dreambody te bereiken.  
Een strak lichaam komt niet vanzelf aanwaaien. 

En oké, ik vindt zelf dat ik het ook heel druk heb. 
School, werk, eten (6 maaltijden), eten voorbereiden, genoeg slapen (belangrijk), vriendje, vriendinnen, bloggen en dan natuurlijk nog trainen. Á 6 keer in de week. 
Hoe combineer je dit alles?
Ook voor mij vergt het enig wat planning skills om de week door te komen. 
Maar eigenlijk lukt het toch altijd. Okee, heel heel heel soms zou ik misschien beter huiswerk kunnen maken dan naar de sportschool gaan. Maar negen van de tien keer zijn er geen problemen.
Ik pak mijn school & werk rooster erbij en plan zo wanneer ik wat wil gaan trainen, welke spiergroepen ik na elkaar doe en wanneer mijn rustdag is (Ja, die heb ik ook).  
Dat plannen zorgt bij mij voor rust. En als dat betekend dat ik voor school moet gaan, omdat ik van mezelf weet dat ik s'avonds minder zin heb, dan doe ik dat en zet ik mijn wekker daarvoor. 
Zo hoef ik nergens meer over na te denken en weet ik iedere ochtend precies op welk lichaamsdeel ik me ga focussen in de training. 

Genoeg gepraat. Hier kun je mijn schema van aankomende week zien!

Maandag: Rug 

Dinsdag: Benen/quats 
Woensdag: Schouders 
Donderdag: HIIT/plyometrics
Vrijdag:Borst/biceps/triceps
Zaterdag:Benen/hamstrings
Zondag: Rustdag

Plan jij ook? 

*********************************************************************************
Conditie training 

Om je conditie op peil te houden kun je natuurlijk gaan hardlopen of bijvoorbeeld fietsen.
Maar voor sommige mensen is dit nogal saai en eenzijdig. 
Iedereen heeft zijn eigen manier van trainen. Het is belangrijk te ontdekken wat jij leuk vindt en waar jij je goed bij voelt. Zo houd je het plezierig en leuk voor jezelf. 
Je conditie kun je op verschillende manieren trainen. Je hoeft niet altijd te denken aan cardio training. 
Hier een aantal oefeningen waardoor je hartslag snel omhoog gaat. 
Doe elke oefening voor 30 seconden en probeer zo veel mogelijk herhalingen te doen. 
Na 30 seconden ga je naar de volgende oefening. 
Doe dit rondje 4 keer met ongeveer 1,5 minuut rust ertussen. 
Op deze manier train je zeker je conditie. 
Het is een training waarbij je lekker zult zweten en calorieën gaat verbranden. 
Ook is het voor iedereen haalbaar, omdat je het op je eigen tempo kan uitvoeren. 
Zolang je maar door blijft gaan en jezelf uitdaagt. Succes!

1. Burpees
2. Knieheffen
3. Jump squats
4. Touwtje springen 
5. Jumping Jacks
6. Plank

*********************************************************************************
cardio VS weight training

De grote vraag rondom training. Moet ik nou cardio of gewichten training doen. 

Veel mensen zijn bang voor gewichten training en denken dat cardio veel meer calorieën/vet verbrand. Maar in werkelijkheid is dat niet zo. 
Cardio is niet persé slecht. Cardio heeft ook heel wat positieve effecten op je lichaam, maar andere effecten dan dat gewichten training heeft.
Het ligt er natuurlijk aan wat je doelen zijn. 
Wil jij de marathon gaan rennen, dan moet je natuurlijk cardio training doen. Maar wil je mooi slank, gespierd en gevormd lichaam, dan is cardio niet de oplossing. Gewichten training zorgt ervoor dat je spieren groeien en dat je lichaam sterker wordt.
Zelf heb ik ook een tijd alleen maar cardio gedaan. Het was super saai, mijn lichaam werd alleen maar zwakker en ik had continu zin in eten. Dat is natuurlijk niet wat je wilt. Ik ben zelf op internet gaan kijken en ik was al snel om. Nu doe ik al een hele tijd gewichten training en ik voel mij veel beter.  Daarnaast vindt ik het super leuk om te doen. Wat natuurlijk niet onbelangrijk is als je er 6 in de week wilt staan. Ik voeg wel is cardio toe, maar gewichten training is mijn basis. Als ik geen tijd heb voor de sportschool ga ik bijvoorbeeld hardlopen. Mijn lichaam is nu gespierder, ik voel me sterk, ik kan ontzettend veel eten en ik heb er plezier in. Altijd cardio put je lichaam uit en daar wordt je mentaal niet vrolijker van. Probeer met kleine veranderingen te beginnen en bouw het steeds verder uit. Ik weet zeker dat je er positieve effecten van zult ondervinden. Hopelijk heb ik jullie (vooral de vrouwen) overtuigt.

Gewichten training
-Verbranding van calorieën/vet gaat na je training nog door.
-Je spieren groeien en je metabolisme gaat omhoog. 
-Spieren geven je lichaam vorm. 
-Het hormoon leptine zorgt ervoor dat je minder trek hebt in eten. Je honger gevoel wordt minder.
-Gewichten training zorgt voor een verhoging van de hormonen die het vet in je lichaam verbranden.
-Je voelt je beter en energieker. 

Cardio training

-Verbranding van calorieën/vet stopt meteen nadat je klaar bent.  
-Zorgt ervoor dat je extra zin krijgt in eten. Je honger gevoel neemt toe. 
-Je voelt je vaak slap en uitgeput na een lange training. 
-Wel goed voor je hart, conditie/uithoudingsvermogen en botten.
-Mentaal kan het een gunstig effect hebben. Je maakt je hoofd leeg, (anti-stress effect).
-Je verliest vocht. Dat kan goed en slecht zijn, (licht eraan in welke situatie).
-Het breekt je spieren af, wanneer de glucose voorraad in het lichaam op raakt. Je lichaam haalt dan energie uit je spierweefsel om door te kunnen gaan. 

*********************************************************************************
Borst training

Veel vrouwen trainen geen borst. Ik doe dit zelf ook niet vaak, maar het is goed om dit af en toe bij te houden. Afwisseling en variatie in je trainingen zijn erg belangrijk. Daarom train ik zelf 1 keer in de 3 weken mijn borst. Ook maken borst oefeningen je lichaam sterker.
Ik begin altijd met 10 minuten opwarmen op de loopband. Daarna rek ik ik mijn armen even op met wat gewichtjes, zodat mijn lichaam kan wennen aan de bewegingen die ik ga maken. Dit voorkomt blessures. Hieronder vind je de oefeningen die ik gedaan heb. Begin met het gewicht dat je aankan en bouw het steeds verder op. Je bent sterker dan je denkt!


3 x 12 Dumbell bench press
3 x 12 Butterfly
3 x 12 Bench press
3 x 12 Dumbell flys
3 x 12 incline dumbell press
3 x 12 Cable cross over
3 x 15 opdrukken

Veel succes! 
*********************************************************************************
Verslag Dam tot Dam loop Amsterdam

Vorige week liep ik de 30e Dam tot Dam loop.
 Zoals je in mijn vorige bericht hierover kon lezen, deed ik dit samen met een gesponsord team om geld op te halen voor stichting MS. 
Hoe leuk is het om je hobby te combineren met zoiets moois. 
Toen ik gevraagd werd zei ik meteen ja! Ik had toen nog maar twee weken om te trainen, omdat er iemand uit gevallen was. Op zich niet heel erg, want ik heb een goede basis conditie, maar 16 km is toch best een eind. Wel had ik er vertrouwen in dat het ging lukken en het was een leuk doel om te behalen.

Ik kende het team nog niet dus het was erg leuk om elkaar te ontmoeten. 
We hadden van te voren afgesproken op Amsterdam Centraal om sponsor shirtjes uit te wisselen en nog even snel bij te praten. Mijn team had goed geoefend, maar voor de meeste was het de eerste hardloopwedstrijd. 
Dit zorgde voor veel enthousiasme en wat spanning in de groep. Erg leuk om mee te doen met z'n allen. Voor mij was het rennen in een sponsor team ook voor het eerst.
Iedereen loopt wel voor zichzelf en op zijn eigen tempo, maar toch heb je een soort groepsgevoel. Je hebt het gevoel dat je het samen doet. Je wilt allemaal op je eigen niveau het beste uit jezelf halen. Ook wilde we met z'n allen 5.000 euro ophalen en dat is gelukt!!
Dit was voor ons al één goed bereikt doel!


Het weer was die dag goed en iedereen had er zin in.
De drukte in de stad was erg gezellig en overal was muziek. 
Dit vond ik ook het leuke aan de wedstrijd. Overal onderweg stonden gezellige mensen aan de kant. Dit zorgt voor zoveel extra energie bij het rennen. 
Mijn lichaam voelde goed en ik liep best hard. Super leuk dat mijn ouders en zus bij de 9 km aan de kant stonden om mij aan te moedigen. Dan ga je toch nog wel even sneller.
Van te voren hoopte ik het binnen anderhalf uur te lopen. Ik had één keer van te voren 13 km gelopen en hierop had ik mijn tijd gebaseerd. Door mijn Polar horloge kon ik zien welke tijd ik tijdens de wedstrijd liep. Mijn benen werden wat zwaarder tijdens het rennen, maar op zich viel het mij hartstikke mee. Uiteindelijk heb ik het in 1 uur en 21 minuten gelopen. Super tevreden en trots op mezelf. 
Het hele team had het binnen 2 uur gelopen en iedereen vond het een geweldige ervaring.
Volgend jaar doen we zeker weer mee en hopen we weer zo'n mooi bedrag voor stichting MS op te halen. De gezelligheid van dit evenement is echt geweldig en we willen graag allen sponsoren bedanken! Hopelijk tot volgend jaar!

*********************************************************************************
2: Maak kennis met.. TrippleShape
Nieuwe rubriek; Maak kennis met....
Lisa Otto schrijft over de nieuwste trend; Tripple Shape!!
Hou jij van een uitdaging en wil je is wat afwisseling in je workouts? Misschien is het iets voor jou!

TrippleShape is een laagdrempelige, eigentijdse en energieke work-out, waarbij het hele lichaam wordt getraind. De les is gevuld met ballet-, pilates- en yoga-oefeningen en biedt daarom een complete workout voor het hele lichaam. Bilspieren, kuiten, biceps en de buikspieren worden getraind.  Voordeel ervan is dat er extra aandacht wordt besteed aan het verbeteren van je balans en lichaamshouding, waardoor soepeler en eleganter bewegen gegarandeerd is.
Ik zelf had nog nooit gehoord van TrippleShape, tot dat ze de les presenteerde bij mij op de sportschool. Ik was meteen enthousiast. Ik had mijn normale sportkleding aangetrokken en had alleen sokjes aan, een aantal hadden ook al balletschoentjes aan. Deze had ik na de les meteen aangeschaft haha! 
Als je aan ballet denkt, denk je al gauw aan klassieke muziek van onder andere Bach. Maar TrippleShape is juist heel modern met swingende liedjes van onder andere Beyoncé. Na de opwarming is het tijd om de buikspieren eens grondig onder handen te nemen. Direct na het vloerwerk starten we aan de balletbarre met de balletoefeningen. Eerst het loszwaaien van de heupen, daarna het echte werk. Ik merkte al snel dat mijn lichaam alles snel oppakte, alleen de lenigheid schiet erbij in. Maar nu, een aantal lessen verder, lijk het wat beter te gaan.
Kijk voor meer informatie op: www.trippleshape.nl
Ook kun je een kijkje nemen bij dit filmpje hieronder, misschien raak je geïnspireerd:)

Writed by: Lisa Otto

*********************************************************************************
Van Dam tot Dam loop 2014



Aanstaande zondag, 21 september, is de 30e Van Dam tot Dam loop in Amsterdam.
Een mooi en leuk hardloop event waarin verschillende goede doelen worden gesteund. 
Twee weken geleden ben ik gevraagd mee te doen aan deze run en zo mijzelf in te zetten voor de stichting MS. 
Super leuk dat ik hiervoor werd gevraagd en ik ben dan ook trots om te zeggen dat ik samen met mijn sponsor team de 16 km ga lopen! Wij proberen hierbij zoveel mogelijk geld op te halen, zodat er in de toekomst meer onderzoek gedaan kan worden met betrekking tot de ziekte MS. 

Wilt u ook helpen? U kunt sponsor worden van ons loopteam!
Vertel uw vrienden & kennissen over ons, maak gebruik van de donatiepagina of kom ons aanmoedigen op zondag 21 september 2014 in Amsterdam.
Hopelijk zien we jullie daar!

Op onze site www.vandamtotdamvoorms.nl kunt u de rest van het loopteam vinden.

*********************************************************************************
Ladies Run in Leiden

Gisteravond was de Ladies Run in Leiden.
Samen met mijn vriendinnetje Lisa Otto rende we de 10 km. 
Allebei hadden we niet echt getraind, dus we waren benieuwd hoe het ging.
Het weer was super om te lopen en de sfeer was gezellig.
Best leuk om een keer een wedstrijd te lopen met alleen maar meiden.
Bijna iedereen was in het roze gekleed en dit gaf een extra leuk effect bij de start.
Dit jaar rende we voor het goede doel Make a Wish. 
Ik wilde graag mijn tijd van de vorige wedstrijd verbreken.
Mijn laatste wedstrijd was de Marathon in leiden en deze liep ik toen met heel warm weer in 56 minuten. Dit wilde ik gisteravond dus graag verbreken, alleen had ik niet zo goed getraind.
Ik had alleen in de week ervoor een paar keer hardgelopen dus of het ging lukken wist ik niet.
Wel was ik gemotiveerd het te halen en ik had dan ook mijn polar ft7 om gedaan om onder het lopen te checken wat voor een tijd ik liep. Dit werkt bij mij ook altijd motiverend om sneller te lopen.
Eenmaal begonnen liep ik best aardig, al was het wel benauwd. 
Super leuk altijd dat er zoveel mensen enthousiast aan de kant staan te kijken en aan te moedigen.
Dat geeft toch wel extra energie. 
De laatste 2 km wilde ik nog even wat harder rennen en uiteindelijk heb ik het in 51 minuten gelopen.
Dus ik was heel erg tevreden en blij dat het me gelukt was sneller te rennen.
Ik had de 28ste plaats, dus dat was echt niet gek.
Daarna kregen we nog een goodiebag met allemaal leuke meiden dingetjes, zoals tijdschriften, dagcréme, chocola, kortingsbonnen enz..
Ik vond het een erg leuke run en ik ben trots op het resultaat. 
Over twee weken doe ik mee aan de Dam tot Dam loop van 16 km dus daar mag ik nog wel even hard voor aan de bak!

*********************************************************************************
Waarom is het belangrijk om te stretchen?

Veel mensen slaan het over. Stretchen voor en/of na het sporten. 
Als ik in de sportschool ben, zie ik maar weinig mensen dit doen. Groepslessen doen het wel, alleen blijkbaar wordt er niet genoeg verteld (en weten veel mensen niet) waarom het toch belangrijk is hier aandacht aan te besteden. 

Stretchen heeft namelijk meerdere positieve effecten die zich uiten op je lichaam en op je training. 
Zeker ook als je gaat hardlopen of aan duurtraining doet.
Het zorgt er voor dat je training meer effect heeft en dat je het langer vol kan houden.
Het hoeft niet lang niet te duren. Al is het maar 5 minuten voor en 5 minuten na je training.
Ik moet toegeven dat ik zelf ook niet altijd stretch. Zeker voor mijn training valt hier nog wat te verbeteren. Als ik begin met trainen in de sportschool zorg ik wel altijd dat ik van te voren 10 minuten begin met cardio. Dit is voor mij als een soort warming-up. Zo kunnen je spieren toch even opwarmen. 

Na mijn training (sportschool of hardlopen) stretch ik vaak wel. Ik vind het belangrijk flexibel te blijven en je spieren goed te verzorgen. Zeker omdat ik 6 keer in de week sport. Ik voorkom graag blessures en ik wil mijn spieren in topconditie houden. Ik zou namelijk niet zonder kunnen, haha. Ook ben ik het gewend. Vroeger toen ik turnde stretchte wij ook veel en was dit een belangrijk onderdeel van de training. Dit werd voor en na de training gedaan. Je lichaam is daardoor tot zoveel meer in staat. Ook moesten wij natuurlijk soepel zijn. Het stretchen gaat mij dus nog steeds goed af, omdat ik nog altijd heel lenig ben. Ik vind het belangrijk om dit bij te houden, zodat ik mijn lenigheid behoud. Het voelt ook als een onderdeel van 'fit' zijn. Genoeg over mij, hier komen de redenen waarom jij ook moet gaan stretchen!


1. Het zorgt ervoor dat je bloed sneller naar je spieren stroomt. Je lichaam warmt hierdoor op. Daardoor voorkom je blessures. Ook kan zuurstof goed naar je spieren lopen waardoor je sterker bent en je het sporten langer volhoud.


2. Stretchen zorgt voor minder spierpijn na je training. De volgende dag zal je beter opstaan waardoor je je dus fitter voelt.  


3. Spieren blijven soepel, waardoor je lichaam dus meer flexibel/lenig wordt. Hierdoor ben je in staat bepaalde oefeningen beter uit te voeren. Wat dus weer zorgt voor een betere resultaten op weg naar een fit lichaam. 


4. Het is een moment van rust na je training. Je voelt aan hoe hard je gewerkt hebt en maakt je hoofd even leeg. Ook kun je even reflecteren op hoe de training ging en wat je zou willen veranderen. Het zet je gedachte ergens anders en zorgt dat je even niet aan dingen denkt die je stress kunnen bezorgen. 


5. Spieren worden strakker gemaakt en op scherp gesteld.  Dit houdt je jong. De effecten hiervan zullen ook op latere leeftijd positieve effecten op je lichaam leveren. 


6. Last but not least. Stretchen gaat cellulitis tegen. Misschien wel nummer 1 reden om te beginnen. Het zorgt voor een betere doorbloeding, waardoor de huid strakker wordt. Ongeveer hetzelfde effect als bij masseren. Dus heb je niemand die je kan masseren? Lets go stretching!


*********************************************************************************
CrossFit training bij Gymbox Noordwijk

Jaa ik wilde het al een hele tijd een keer proberen.. CrossFit!
Alleen de naam trekt mijn aandacht al.
Ik zie en lees er steeds meer over. Maar ik had het zelf nog nooit gedaan.
Ik als fanatieke sporter moest daar natuurlijk iets aan veranderen.
Ik wilde zelf zien wat er zo leuk en uitdagend aan was.
Want crossfit is een uitdaging. Een grote uitdaging waar iedereen enthousiast over sprak. 
Ik hou wel van een uitdaging, dus dat wilde ik natuurlijk ook meemaken. 
Crossfit is namelijk een hele andere manier van trainen dan ik gewend ben. 
Al ben ik best veel gewend met mijn 6 trainingen in de week. Crossfit is anders. 
En om dit te ondervinden heb ik mijn ingeschreven voor een proefles bij Gymbox Noordwijk
Woendag 6 juli stonden ik en mijn vriend om 9 uur s'ochtends klaar om te beginnen.
En als ik eerlijk ben, ik was best een beetje bang. Kan ik dit wel?
Toen ik binnen stapte was ik eigenlijk al verkocht. Wat een zaal. Of eigenlijk box moet ik zeggen.
Dit zag er echt gaaf uit. Het was net een grote speeltuin. 
Na wat kijken, voorstellen, uitleg en een warming-up was het dan zo ver.
We gingen beginnen, en wel met onze eerste WOD (workout Of the Day) (dit noemen ze crossfit taal, haha).
De oefeningen werden uitgelegd en er werd vooral op techniek gehamerd. 
Dit is namelijk erg belangrijk om blessures te voorkomen, omdat je zo intensief traint. 
Nadat de oefeningen onder de knie waren werden de partners gemaakt en mocht je om de beurt het kleine parcours afleggen. Mijn vriend begon. 5 rondjes met een bepaald aantal reps dat je zo snel mogelijk moet afleggen. Na rondde twee zag ik al dat die het zwaar kreeg, en dat ik het dus misschien wel nog zwaarder ging krijgen. Het leuke was dat je echt als groep bezig bent. Iedereen motiveert elkaar en je bent samen bezig de oefeningen te volbrengen. 
Nadat hij helemaal kapot eindigde was het mijn beurt.
Ik dacht oké, daar gaan we. Ik begin en ik zie wel waar het eindigt. Ik ben zelf vrij gemotiveerd ingesteld en ik hou niet van verliezen dus natuurlijk ging ik alles geven. 
De oefeningen gingen goed en eigenlijk ging het mij best goed af. Na rondde drie ging ik het zwaar krijgen. Je voelt je spieren verslappen, je long inhoud wordt kleiner en de moeheid slaat toe.
Dit is pas trainen. Je hele lichaam wordt op de proef gesteld. Uiteindelijk had ik sommige oefeningen best iets zwaarder kunnen uitvoeren, (ik schatte mezelf te laag in) waardoor ik het eigenlijk best goed uit hield. 
Het is natuurlijk wel de bedoeling dat je tot het gaatje gaat. 

De tijd is daarbij een grote motivator. Iedereen probeert het toch zo snel mogelijk te doen. Daarom denk ik ook dat dit voor veel mensen werkt. Je sport in een groep, je wordt gemotiveerd en daarbij train je heel je lichaam op verschillende fronten. En dat in een best hele korte tijd. 
Uiteindelijk toen alle tijden op het bord geschreven waren, bleek dat ik de snelste was. Toch leuk om te zien als beginneling. Even voor de goede orde. De mannen gebruikte natuurlijk meer gewicht als de vrouwen waardoor de tijden hoger uitvallen. 
Ik vond het een super leuke ervaring om mee te maken en ik zou dit zeker vaker willen doen.
Ik had echt een goed gevoel achteraf. 
Crossfit is goed om te doen om wat afwisseling in je training te krijgen. Ik denk ook zeker dat de combinatie van kracht, conditie en snelheid je lichaam goed zal doen.
De trainers en mensen bij Gymbox Noordwijk waren ook super aardig en hadden veel verstand van wat ze aan het doen waren. Zeker inspirerend. Ik raad het zeker aan om eens een proefles te nemen. 
Wees niet bang. Je kunt het volledig op eigen tempo doen en iedereen is zo enthousiast. Gewoon doen!
Zeker voor herhaling vatbaar. Hopelijk heb ik jullie overtuigd!

*********************************************************************************
Vakantie overleeft! En hoe?


Jaa ik heb mijn vakantie overleeft hoor!
Ik heb super genoten van het heerlijke weer, het relaxen, de sportschool, de stad, de zee, mijn vriend en natuurlijk ook het eten en drinken.
en ja ik heb ook aan cheat meals gedaan.
Want er waren een aantal dingen die ik echt niet kon laten staan.
Ik heb er ongeveer 4 keer voor gekozen om echt iets te eten wat buiten mijn eetpatroon gaat.
Daarnaast is het eten in het hotel natuurlijk op andere manieren bereid, omdat het in buffet vorm was. Daar kon ik helaas niks aan doen en heb ik me bij neer gelegd. (denk aan de gebruikte vetten, sauzen en kooktechnieken).
Ook ben ik gek op bayleys, dus daar heb ik zeker een aantal glaasjes van op.
Die zitten natuurlijk vol met suiker. Maar hé, ik ben op vakantie!;)

Wat was ik blij om te zien dat de sportschool mijn verwachting waarmaakte.
Het was natuurlijk niet heel groot, maar alles wat je nodig had was er.
Genoeg apparaten en dumbells om te kunnen gebruiken, waardoor mijn programma gewoon door kon gaan.
Dit maakte het sporten voor mij super makkelijk. Het is voor mij een onderdeel van de dag, dus het kost geen moeite om ook op vakantie lekker door te gaan. Ik heb dan ook alle 10 de dagen van mijn vakantie gesport. Op deze manier kon ik ook iets makkelijker eten wat ik wilde, zonder me daar schuldig over te voelen.
Als ik iets mistte heb ik gewoon wat ge-improviseert om bepaalde apparaten te creëren.
Ook heb ik twee keer een korte (soort HIIT) training op mijn hotelkamer gedaan. Dit koste weinig tijd waardoor ik ook lekker snel in de zon kon liggen. (één van de workouts kun je vinden onder het kopje training, klik hier).
Zo doe je ook is wat anders waardoor je lichaam niet gewend raakt.

Iedere ochtend begon ik netjes met een schaaltje havermout (ja ze hadden ook een dieet buffet, happy me!) met een gedroogde vijg, een halve scoop eiwit poeder en twee heerlijk verse pruimen. De eiwit poeder had ik zelf meegenomen en dit was ook geen probleem bij de douane. Dus gewoon meenemen die zooi!
Echt de hele dag kon je aan eten komen. Dat was wel iets waar ik nog een beetje aan moest wennen.
Je ziet sommige mensen echt de hele dag door eten. Onbegrijpelijk soms, omdat ze ook zoveel opscheppen en vaak de helft niet eens opeten. Een beetje zonde als je het mij vraagt.

Er was een mooie salade bar aanwezig die je van s''ochtends tot s'avonds kon gebruiken.
Hierdoor at ik s'middags vaak een salade met van alles dat je maar kon bedenken. Ook hadden ze heel netjes bij het dieet buffet gekookte kip of turkey. Dit deed ik er dan vaak bij of ik nam een gekookt ei en gerookte zalm. 
Als tussendoortje nam ik vaak fruit. Vooral de watermeloen en de perziken vond ik heerlijk, dus daar heb ik er aardig wat van op.
Op deze manier had ik overdag altijd wel een soort standaard maaltijden die echt wel gezond waren.
Hierdoor nam ik s'avonds eigenlijk steeds wat anders.
De ene keer nam ik lekker rijst met groente, maar natuurlijk heb ik ook mijn pizza gegeten waar ik me zo op verheugde. Ze hadden iedere avond andere soepen en er waren verschillende broodjes in overvloed.
De patat enzo heb ik laten staan. Wat ik er toch soms ook best lekker uit vond zien.
Als nagerecht waren er echt Go-de-lijk-ke toetjes. Niet normaal hoe lekker dat eruit zag.
Gewoon hele taarten, cakejes, soesjes..noem het maar op en het stond er.
Ik ben gek op toetjes, dus ik heb lekker een keer daarvan gegeten wat ik wilde.
Die dag heb ik expres heel netjes gegeten, geen alcohol gedronken en weinig avond gegeten om die heerlijkheid van toetjes te compenseren. Nou dat was het zeker waard! Ik heb er hapje voor hapje van genoten.
Moet je nog op vakantie, probeer dan bewust te kiezen voor dingen die je lekker vindt en probeer de rest van de dag netjes te eten. Dat maakt die ene slechte maaltijd minder erg en zo kun je toch genieten.

Ik heb er dus zelf bewust voor gekozen om ijs met een wafel, pizza, toetjes/taart en pancakes te eten. Dit zorgde dus voor 4 momenten waarop ik echt intens genoten heb en mezelf niet schuldig hoefde te voelen. Op deze manier kies je wat je echt lekker vindt en ga je niet zomaar dingen naar binnen werken, waardoor je later spijt krijgt. De bayleys s'avonds was voor mij iets waar ik naar uitkeek.

Ik heb een super vakantie gehad die helaas veel te snel voorbij ging.
Wel vind ik het fijn (hoe gek dat misschien ook klinkt) dat ik mijn eigen eten weer kan maken.
Ook heb ik weer extra motivatie om er tegenaan te gaan in de sportschool.
De vakantie deed mij goed en ik zit vol nieuwe energie.
Ga je nog op vakantie en wil je jouw getrainde/mooie lichaam behouden in 10 dagen? Lees dan mijn tips en klik hier Overleef ook jou vakantie healthy and happy!

*********************************************************************************
Bring that booty vacation workout!

Oefff... dit gaat morgen branden in mijn billen.
Maar dat is wat we willen. No pain, no gain zeg ik maar. 
Ik heb deze oefeningen vanochtend in mijn hotel kamer gedaan.
Je hebt geen fitness spullen nodig, dus de workout is overal uit te voeren. Super handig!
Dus dames (en misschien ook heren) ook op vakantie kan er aan die billen gewerkt worden. 
Deze oefeningen kun je dus ook prima thuis in je kamer uitvoeren. 
Het kost niet veel tijd, maar het is wel intensief. 
Heb je langer de tijd, doe dit rondje dan gewoon nog een keer voor extra burn!
Die ronde billen gaan komen, zeker weten!

30 x Step ups (per been, dus 60 totaal)
20 x Glute extensions
15 x Squats
15 x Briges with leg extension
20 x Reverse lunges
*********************************************************************************
Hoe overleef ik mijn vakantie?

Vandaag is het zover, ik ga heerlijk 10 dagen op vakantie!
En nou denk je misschien bij vakantie niet zo snel aan stress, maar voor mij (en misschien voor jou ook) is op vakantie gaan toch niet zo makkelijk.
Bij vakantie denk je al gauw aan lekker lui niks doen, veel lekker eten, lekkere (alcohol) drankjes en genieten!
Maar dat is nou net waar ik me op vakantie druk om maak.
Ik haat (ja letterlijk haat het) om niet te sporten. Gek hé? Ik kan gewoon niet zonder en daarom vind ik het vervelend dat dit vaak op vakantie niet zo makkelijk gaat als dat ik gewend ben.
Je eigen sportschool en looproutes zijn toch vaak het fijnst en daarnaast wil ik natuurlijk de belangrijke zon uurtjes niet missen. Dus hoe combineer je dit?
Daarnaast eten.. Ik ben gewend altijd  gezond te eten. Ik let op mijn macro's, maak altijd mijn eigen eten, eet volgens een bepaald tijdschema en heb dus ook graag gezond eten tot mijn beschikking. 
Op vakantie is dit natuurlijk wel even andere koek. Ik ga all inclusive naar Turkije dus daar wordt voor me gekookt, en ik weet niet hoe en wat. En wel de heeuuleee dag door! Daarom is ook voor mij de verleiding op vakantie groot. Normaal heb ik al dat eten niet tot mijn beschikking en nu staat het voor me neus.  Dit zal op vakantie dus wat meer discipline vergen.

Nou vraag je je misschien af, moet je niet gewoon even 10 dagen genieten en gek doen? 
Ik ben van plan om op vakantie ook zoveel mogelijk mijn eetpatroon en beweegpatroon vol te houden, maar natuurlijk ga ik genieten van een drankje en een hapje meer.
Dat hoort er natuurlijk bij en ik vind ook zeker dat ik dat verdiend heb.
Normaal doe ik echt (bijna) geen cheatdays, dus die pizza op vakantie gaat komen!
Stiekem verheug ik me daar nu al een beetje op.

Het fijne is, ik heb een hotel gekozen met gym! Natuurlijk, haha! en hij is mooi! Zo blij als een kind waren mij vriend en ik. Foto's gaan zeker komen. Mijn vriend en ik vinden het leuk om samen te gaan, dus sporten wordt geen probleem. Het is voor ons ontspanning en plezier dus dat hoort er gewoon bij.
Verder zijn er een aantal tips die mij (en jouw) gaan helpen een beetje gezond op vakantie te blijven:

-onbeperkt eten en drinken; dat betekend heel veel water drinken en genieten van al het fruit dat ik tot mijn beschikking heb
-de dag altijd goed starten; een gezond ontbijt is het halve werk
-eiwit shakes/repen; ja ook op vakantie gaan ze bij mij mee in de koffer
-crop tops; eindelijk mooi weer om ze aan te kunnen met sporten
-het strand; nu al zin om s'ochtends een heavy strand training te doen
-keuze; maak gezonde keuzes, en schep niet te veel op (neem een klein bord)
-balans dagen; doe aan balans dagen, 1 keer slecht? volgende dag beter.
-de warmte; extra zweten, extra calorieën verbranden
-rust; voor je spieren erg fijn. Best goed om even wat minder druk op mijn spieren te hebben

Boven alles ga ik natuurlijk erg genieten van mijn vakantie. Daarnaast heb ik gewoon wifi, dus jullie horen en zien nog van mij hoe het verloopt!
Byeee Byeee!
*********************************************************************************
HIIT Training


High Intensity Interval Training (HIIT) is een hele goede training om je hart sneller te laten kloppen. 
Hierdoor verbrand je in een korte en snelle tijd heel wat calorietjes. 
Het vergt conditie, doorzettingsvermogen en kracht. 
Super handig om te doen als je weinig tijd hebt. Ook zeer handig voor op vakantie!
In slechts 20-25 minuten kun je heel lichaam getraind hebben. En reken maar dat je gaat zweten. 
Hieronder een HIIT training zoals ik hem weleens doe. 
HIIT trainingen zijn ook super lekker om buiten te doen. Heb je geen gewichten, probeer creatief te denken met bankjes, heuvels, klimrekken en stoepranden;)

50 jumping jacks
12 x clean and press (met barbell)
15 x squatten
15-20 x opdrukken
30 x crunches 
15 x tricep dips op een step
15 x walking lunches (per been, dus 30 totaal)
20 x hamer curl met losse gewichten (10 per arm)

Doe dit rondje 4 keer en je hebt weer een volledige workout in the pocket!!
Voer alle oefeningen achter elkaar uit zonder daartussen te stoppen. 
Het tempo gaat op je eigen niveau, als je maar doorgaat en geen pauze neemt. 
Heb je alle oefeningen 1 keer gedaan, neem dan 1-2 minuten rust en ga door met het volgende rondje. 
Wordt dit te zwaar, kies er dan voor om bijvoorbeeld drie rondjes te doen.
Zolang je de oefeningen maar volledig uitvoert. 
Kies gewichten waarvan jij denkt dat je de oefening goed kan uitvoeren (het moet natuurlijk niet te makkelijk zijn). Daag jezelf uit! In het begin zal het best zwaar vallen, maar dit gaat steeds een beetje beter. 
Je conditie zal vooruit gaan en resultaat komt dan vanzelf. Believe me! 
*********************************************************************************
Ab workout

Wil jij mooie strakke buikspieren voor de zomer?
De zon begint al te schijnen en het weer wordt steeds beter.
Krijg jij al angst? Misschien dat mijn buikspier oefeningen je nog wat inspiratie kunnen geven om te beginnen. Want onthou, je bent nooit te laat om er mee te beginnen.
Het zijn best zware oefeningen, maar hou vol probeer zo ver mogelijk te komen en resultaten zullen zichtbaar zijn:)
Succes!

3 x 30 reverse crunches 
3 x 30 russiun twists
3 x 30 knee ups
3 x 30 leg lifts
3 x 40 seconden v sit
3 x 40 seconden plank

*********************************************************************************
Rug training

Een rug training is vaak een training die vooral door meiden over het hoofd wordt gezien. 
Helaas niet zo handig, want ook je rug trainen is erg belangrijk voor een mooi gevormd lichaam.
Je rug is een grote spiergroep en kan dus best wel wat zwaar gewicht aan.
Let er op dat je de oefeningen wel goed uitvoert, want blessures zijn anders niet snel te voorkomen. 
Al de oefeningen kun je op Youtube bekijken, om te zien hoe je ze het beste uitvoert.
Kost even wat inspanning, maar is wel de beste investering die je je lichaam kan geven. 
Hieronder de oefeningen die ik vandaag gedaan heb. Succes! 

3 x 12 seated machine rows
3 x 12 Lattpulldown
3 x 12 Rear dumbbell flyes
3 x 12 pull ups
3 x 12 Bent-over row
3 x 12 Dead lift
3 x 12 Single arm dumbbell row
3 x 12 Seated cable rows
3 x 12 back extension

*********************************************************************************
Verslag Glow Run Scheveningen

Zoals ik gister al vertelde ging ik samen met mijn zus, Joyce, en haar vriendin, Nienke, meedoen aan de glow run. We keken er al een tijdje naar uit en gisteravond was het eindelijk zo ver.
We hadden gehoopt op iets mooier weer, maar het was gelukkig droog.
In de auto werd er nog even getwijfeld over een korte of lange broek en daarna kon het feest vanaf half 10 beginnen. Helaas bij het wachten totdat de warming up begon was het nog best aardig koud. 
Gelukkig dat we voor het rennen dus nog even werden opgewarmd met wat kleine oefeningetjes. 
De sfeer zat er al lekker in en iedereen stond te springen. 
Ondertussen zat iedereen te zoeken naar de verf kanonnen die zouden komen en ja hoor..nog geen paar tellen later stond op elke hoek van het The Hague Stadium iemand met een pistool om je te bekladden met verf. Super leuk om mee te maken. Alle kleuren vlogen door de lucht en iedereen zat onder de verf. 
Voelde best een beetje vies aan. Nadat was afgeteld kon de 5 km loop op het strand van Scheveningen beginnen. Iedereen werd voor de start nog even bespoten en toen kon het sportieve gedeelte beginnen. Het was ondertussen donker geworden en iedereen was voorzien van lichtjes. Wat gaf dat een mooi en leuk effect. Het rennen was best zwaar vanwege het zand. Het was voor mij zwaarder als ik had gedacht. 

Bij veel mensen viel het tegen, maar gelukkig was het een korte afstand. Met z'n drieën bereikte we de finish. Super leuk om mee te doen. Het enige jammere was dat er onderweg op het strand geen muziek aanwezig was. Dit maakte ze wel goed doordat er achteraf een feest in Beachclub Fonk was. Iedereen deed daar nog gezellig een drankje. Een het hardlopen werd goed afgesloten. Zeker een aanrader om volgend jaar aan mee te doen!















********************************************************************************
Verslag Marathon Leiden

Wat was het een heerlijke dag gisteren.
Maar wij (lisa en ik) moesten aan de bak. De marathon van leiden moest gelopen worden. 
10 km in die enorme hitte. Maar dat mocht de pret niet drukken. Samen maakte wij ons klaar om te gaan rennen. We moesten starten om half 3. Best een vervelende tijd ivm met het weer. De zon scheen fel en het was 23 graden. Er werd al gewaarschuwd voor het warme weer dus er moest goed gedronken worden. 
We hadden er erg veel zin in, en de opkomst was groot. 
Veel mensen lieten zich niet tegen houden, erg leuk om te zien al die fanatiekelingen. 
Ons doel was om het in 56 minuten te lopen. Omdat het warm was kregen we al van veel mensen te horen dat bij vorige afstanden andere mensen langer over hun afstand deden dan ze gewild hadden. 
Toch waren we gemotiveerd en de 10 km moest binnen het uur gelopen worden.
Uiteindelijk ging de loop best wel goed. We liepen een lekker tempo.
Gelukkig stonden er veel mensen aan de kant die water uit deelde. Super leuk dat mensen je zo aansporen van de kant. Die juichende mensen gaf ons energie en eigenlijk had ik zelf helemaal niet zo'n last van de warmte. Pas na 7 km kreeg ik het echt warm.
De laatste kilometers gingen we nog een tandje harder en uiteindelijk heb ik het in 56:13 minuten gelopen. 
Ik was tevreden en vond het super leuk om te doen.
Leuk om een ren partner te hebben waarmee je samen kan lopen.
Het was een super leuke dag en ik kijk nu alweer uit naar de volgende run.
Gelukkig duurt dat niet lang, want aankomende vrijdag mag ik alweer meedoen aan de Glow Run in Scheveningen. Helaas maar 5 km, maar wel erg gezellig! Het zal vast een gekleurde boel worden.
Mijn doel is om volgende keer mee te doen met de 16 km. 
Nog even trainen dus!

********************************************************************************
BB training

Hier weer een nieuwe variatie van een benen/billen training.
Als je niet weet wat de oefeningen inhouden, dan kun je op Youtube de oefening intoetsen en bekijken.
Luister goed naar hoe ze vertellen hoe je de oefening moet uitvoeren.
Heel belangrijk namelijk om blessures te voorkomen en het beste uit jezelf te halen.
Ook opwarmen is hiervan een belangrijk onderdeel.
Daarom begin je als eerste met 10 minuten op de loopband of fiets om op te warmen.

2 x 20 Legg press (licht gewicht)
3 x 12 Legg extension 
3 x 15 Squats
3 x 15 Stiff deadlift
3 x 15 Donkey kicks (per been)
3 x 20 (Stappen) Walking lunches
2 x 20 Bench step ups (per been)

Als laatste doe je 15 minuten buikspieren!
Succes!
*********************************************************************************
Schouder training

Ik train bijna altijd alles in super set. Super set houd in dat je twee oefeningen gelijk achter elkaar door doet en dan pas rust neemt. Hierdoor verhoogt je ademhaling, gaat je hard sneller kloppen en zijn de oefeningen zwaarder. Wel is het vaak zo dat je de tweede oefening minder goed uitoefent, omdat je minder kracht in je lijf hebt. Die kracht behoud je beter als je de oefeningen los zou doen, maar dan is je verbranding weer lager. Het heeft dus voor en nadelen. Daarom is het goed om hier zoveel mogelijk mee af te wisselen.
Hieronder kun je zien welke oefeningen ik gedaan heb. 

1.       3 x 12 Dumbell press
2.       3 x 12 Dumbell side raises
3.       3 x 15 Dumbell Arnold press
4.       3 x 15 Upright row
5.       3 x 12 Cable front raise
6.       3 x 12 Cable side raise
7.       3 x 20 Rear deltoid machine

Oefening 1 en 2 doe je dus gelijk achter elkaar. Dit geld hetzelfde voor oefening 3 en 4 en 5 en 6. Oefening 7 doe je gewoon apart op het laatst!
Ben benieuwd wat jullie er van vonden.
Succes!
*********************************************************************************
Leg Killer extreme workout!

Wil jij ook trainen voor killer legs?
De zomer komt eraan, dus start vandaag!
Hieronder heb ik mijn training neergezet.

-3 x 15 Leg extension -> licht gewicht, omdat het alleen is om het bloed naar je spieren te laten lopen. Je doet deze oefening in superset met Leg curl, 3 x 15. Ook de leg curl doe je met een licht gewicht om op te warmen. 

-3 x 12 Leg press -> zwaar gewicht. Je doet je voeten eerst laag en smal. Daarna doe je ze laag en wijd. En als laatste doe je je voeten hoog en op normale heupwijdte. 
3 sets per voetafstand, dus totaal 9 sets. 

-3 sets Squats -> zo zwaar je kan. Je begint met 12 reps en dan steeds minder herhalingen. Dus bijvoorbeeld eerst 1 set met 30 kg 12 reps. En daarna 1 set met 30 kg 8 reps. 

-3 x 12 Bench step ups -> gebruik dumbels in je handen. En wissel van been met welke je opstapt, zodat elk been aan de beurt komt en 12 keer opstapt. 

-3 x 15 Stiffleg death lift -> probeer zo zwaar mogelijk voor power!

-Leg extension -> zwaar gewicht. 10 keer benen wijd, 10 keer benen smal. Daarna 8 keer benen wijd en 8 keer benen smal. 

Succes met deze killer leg power workout!
Ik denk dat ik morgenochtend spierpijn heb en ik weet zeker dat deze workout je benen en billen mooi klaar maken voor de zomer.
Laat me weten hoe je hem vond!

*********************************************************************************

Training bij For Fun Sport

Vandaag lekker getraind bij For Fun sport in Hillegom.
Ik vind het leuk om soms in andere sportscholen te sporten. 
Op het programma stond een armen training. Deze training is gemaakt door mijn vriend, stephanvdkamp. We hebben deze training uitgevoerd als super set.  
Als eerste gingen wij opwarmen met een cable push down en een cable curl. 
Hierdoor loopt er bloed richting de spieren.  
De tweede oefening was een alternating dumbell curl in super set met triceps extention. 
Hierna hebben we een preacher curl gecombineerd met machine dips. 
Vervolgens hebben we nog enkele sets barbell curl en rope push downs gedaan, hierbij gingen we extra zwaar in gewicht. 
Als laatste hebben we een set gedaan waarin we met veel reps het uithoudingsvermogen van de spieren op de proef te stellen. 
We hebben de training afgesloten met een kleine cardio sessie van 25 minuten.
Erg goede training. Ik vond het een fijne sportschool en leuk om een keertje geweest te zijn. 

*********************************************************************************
Motivatie

De zomer zit er weer aan te komen. 
Dat betekend vaak ook dat de sportscholen weer voller worden.
Goed om te zien dat mensen gemotiveerd raken, maar jammer dat het volhouden vaak niet lukt. 
Ben jij al begonnen met sporten?
Waarom start je niet vandaag?
Je bent nooit te laat om veranderingen aan te brengen in je levensstijl! 
Denk aan de doelen die je zou willen behalen.
Dit houd je scherp en gemotiveerd! Geef niet te snel op en wees trots op jezelf!
Denk eraan dat je niet te snel wilt. Veranderingen gaan nou eenmaal langzaam. 
Iedereen heeft het in zich, je moet het alleen echt willen!
Ga ervoor en je zult verstelt staan van de resultaten. 
Zo kun je happy de zomer ingaan!
Just do it, and lets bring summer!

Good luck!

*********************************************************************************
 Coaching

De sportschool is mijn grote passie en hobby. Ik vind het daarom erg leuk om dit ook over te brengen op andere mensen. Met mijn kennis en ervaring probeer ik andere mensen te motiveren. Ik ben van mening dat iedereen het in zich heeft bepaalde doelen op het gebied van gezondheid te bereiken, alleen weten veel mensen niet hoe ze moeten beginnen. Ik hoop hier een verandering in te brengen door middel van tips, uitleg en oefeningen die je kunt doen.

Ongeveer een maand geleden ben ik begonnen met het trainen van mijn zus, Joyce. Zij wilde een gezondere leefstijl en ik wilde haar daar graag mee helpen. Zelf wist ze niet zo goed hoe ze het moest aanpakken, dus zijn we samen naar de sportschool gegaan. Ik heb haar daar van alles uitgelegd en laten zien hoe je bepaalde oefeningen moet uitvoeren. Dit is namelijk heel belangrijk! Als je een oefening verkeerd uitvoert heeft het namelijk niet het gewenste effect zoals je dat zou willen.

Ze was gewend om veel cardio te doen, maar ik heb haar laten zien dat dat helemaal niet nodig is. Gewichten training heeft sneller en meer effect. Vaak doen we HITT circuit trainingen (high intensity interval training). Ik laat de oefeningen een keer zien zodat zij ze daarna makkelijk na kan doen.
HITT trainingen zijn trainingen waarbij je verschillende oefeningen achter elkaar doet. Je traint hierbij je spieren, maar ook je conditie. Je hartslag gaat daarbij flink omhoog waardoor je intensief bezig bent. Het bestaat meestal uit ongeveer 8 verschillende oefeningen. Ik zorg er daarbij voor dat alle spiergroepen getraind worden. Het zijn dus oefeningen voor de benen, billen, armen, rug, borst en buikspieren. Het is de bedoeling dat je alle oefeningen aan één stuk door uitvoert. De herhalingen per oefening verschillen. Opdrukken doe je bijvoorbeeld 15 keer en van de squats maak je er 30. Als je net begint is het belangrijk dat je het aantal herhalingen rustig opbouwt.

Na alle 8 oefeningen heb je 1 minuut rust. Na deze minuut begin je het rondje weer opnieuw en dit herhaal je 4/5 keer. Op deze manier heb je in ongeveer 45 minuten een hele goede interval training erop zitten.
Je conditie en spieropbouw gaat hiermee onwijs snel vooruit. Het is leuk om te zien dat mijn zus resultaten behaald en daar blij mee is. Vaak is het goed om een sportmaatje te hebben. Hierdoor kun je elkaar motiveren en aansporen.

Binnenkort zal ik een HITT circuit schema uitwerken. 

*********************************************************************************
600 Warrior Workout

Je hebt van die dagen dat je even niet weet wat je wilt gaan trainen.
Ik heb dat vaak als ik nog spierpijn heb in verschillende delen van mijn lijf.
Voordat ik naar de gym ga bedenk ik altijd wat ik ga doen. 
Ik vind het fijn om een doel te hebben waarop je in de training kan focussen.
Op deze manier weet je gelijk dat het een nuttige training wordt als je je aan het schema houdt. 

Hieronder vindt je een trainingsschema die ik op zo'n moment wel eens gebruik. Dit wissel ik af met verschillende oefeningen. Hieronder een voorbeeld.
Ik heb gekozen voor 6 oefeningen, waarbij ik verschillende spiergroepen aanspreek. Elke oefening herhaal ik 100 keer. Wanneer ik het niet volhou neem ik 30 seconden rust en ga dan weer verder. Geef niet te snel op, het mag best (eigenlijk moet het) branden. Is het te zwaar, doe het dan met een lichter gewicht. Met deze training pak je bijna je hele lichaam en heb je niet onwijze druk op een bepaalde spiergroep die nog niet hersteld is van spierpijn. Hieronder staan verschillende oefeningen beschreven met daarbij de spiergroep die je aanspreekt.

100 x Decline flye met dumbells voor onderkant borst
100 x lat pull down voor je lats (dit is het gedeelte achter je oksel aan de zijkant van je rug, voor de zogenoemde v-vorm van je lichaam)
100 x row machine voor je rug
100 x chest press voor bovenkant borst
100 x Body weight squats voor de bovenbenen en billen
100 x stiff leg deadlifts met barbell voor je hamstrings

Hierna doe ik nog 20 minuten verschillende buikspieroefeningen!
Met deze workout pak je dus je borst, rug, bovenbenen, billen, hamstrings en buikspieren.

Have a fit day everyone!

*********************************************************************************
Legday!

Vandaag was het tijd om mijn benen te trainen. Het is mijn favoriete spiergroep, dus ik had er zin in 
(eigenlijk heb ik er altijd zin in). Met benen train je eigenlijk ook altijd je billen. Als ik mijn benen heb getraind heb ik achteraf altijd een goed gevoel. Vaak kan ik aan het einde bijna niet meer lopen en heb ik de volgende dag last van spierpijn. Maar dat is een goed teken want dat betekend dat je goed je best hebt gedaan.
Ik ben begonnen met 10 minuten fietsen. Dit doe ik altijd als ik mijn benen ga trainen, omdat ik dan mijn knieën even los kan maken. Hierdoor voorkom je blessures. Het is trouwens altijd goed om eerst even op te warmen voordat je gaat beginnen met gewichten.

Hieronder vind je de oefeningen die ik vandaag gedaan heb. Squats en kickbacks doe ik eigenlijk altijd, omdat dit hele goede oefeningen zijn voor je quads (bovenbeenspieren) en je billen.
Voor beginners is het misschien een beetje pittig. Je kan eventueel een oefening weg laten en begin in ieder geval gewoon met een licht gewicht.

-4x 12 squats
-3 x 12 lunges
-3 x 12 stiff deadlifts
-3x 12 kickbacks
-3x 12 legg press
-3x 12 side lunges
-20x jump squats

Veel succes en geef niet te snel op! Mijn benen voelen nu als lood, haha!

*********************************************************************************
My fit world

De sportschool is mijn grote passie en hobby. Ik vind het daarom erg leuk om dit ook over te brengen op andere mensen. 
Zelf doe ik vooral veel krachttraining. Ik wissel dit af met cardio, interval en duurloop trainingen.
Met mijn kennis en ervaring probeer ik andere mensen te motiveren. 
Ik ben van mening dat iedereen het in zich heeft bepaalde doelen op het gebied van gezondheid te bereiken, alleen weten veel mensen niet hoe ze moeten beginnen. 
Ik hoop hier verandering in te brengen door middel van tips, uitleg en oefeningen die je kunt doen. 
Bij een gezonde leefstijl is alleen gezonde voeding namelijk niet genoeg. Het is belangrijk dat je je cardiovasculaire systeem en je spieren optimaal in conditie houdt. 

Heb je vragen dan kun je die altijd stellen via mijn mail teamfitfoodhealth@gmail.com


3 opmerkingen:

  1. Vandaag voor het eerst op je blog geweest om eens een en ander te lezen. Je schrijft leuk! Train zelf al lange tijd voor bikini fitness competitie en kan me goed vinden in het meeste wat je schrijft qua drive en motivatie. Keep on going :)

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Super lief, dankjewel! Wat gaaf dat je daarvoor traint! Zou het zelf ook wel een keer willen doen. Heb jij een coach of doe je het helemaal voor jezelf? Liefs, Yvonne

      Verwijderen