Lifestyle

**************************************************************************
Hoe creëer je uiterlijke 'verbetering' in slechts één maand?  #progress 

Vorige week deelde ik deze foto via Instagram @fitfoodhealthyvonne waarop mijn progressie van afgelopen maand goed te zien is. Hierop kreeg ik veel reacties met de vraag hoe ik dit voor elkaar had gekregen. Logisch dat jullie benieuwd zijn, vandaar dat ik vandaag specifiek deel wat momenteel mijn manier is om op korte termijn toch wat strakker te worden te verliezen.

Zoals jullie weten ga ik begin mei naar Bali, dus dit was na een bulk van 3 maanden mijn doel om verandering aan te brengen. Zonder deze vakantie was ik ook begonnen met mijn 'cut',  maar nu zet ik daar stiekem toch een extra tandje bij. Wat voor mij overigens erg goed werkt is het hebben van een tijdsdoel. Kleine tip voor jezelf om dus echt een datum aan een bepaald doel te hangen. Anyway, hierbij mijn ervaring en tips! Daarbij wil ik even aangeven dat ik al aardig wat jaren train en mijn lijf dus gewend is aan een bepaald trainingsniveau. Ook weet ik door de jaren heen steeds beter wat goed voor mijn lichaam werkt qua voeding en beweging. Dit is dus ook specifiek op mezelf gebaseerd en betekend niet dat dit ook voor de volle 100% voor jou gaat werken.

Achtergrond informatie
Even ter intro; ik heb vanaf afgelopen december 2017 tot eind februari 2018 een zogenoemd 'bulk' programma gevolgd. Hierin heb ik mijn calorie inname en vooral mijn koolhydraten flink verhoogt. Dit mede vanwege de ziekte van Lyme die destijds werd geconstateerd om te kijken of ik mij hierdoor beter ging voelen. Tevens om mijn metabolisme op te krikken, het lichaam fysiek alles te geven wat het nodig heeft en spiermassa op te bouwen. In deze bulk periode was ik maar liefst 6kg aangekomen. Dat is best veel, zeker voor mijn lengte, maar zoals ik al aangaf is dit niet alleen vet, maar ook spier en vocht dat je extra vasthoudt door de koolhydraten.

Voeding
Als eerst ben ik natuurlijk begonnen met het verminderen van mijn calorieën. Dit heb ik heel langzaam aangepakt, omdat ik mezelf niet wil uithongeren, spieren wil behouden en het lichaam hieraan wil laten wennen. Zo begon ik met een vermindering van zo'n 20 gram koolhydraten. Dit staat gelijk aan zo'n 80kcal. Helemaal niet veel. En zo ging ik afgelopen periode verder. Op deze manier gaat het proces wat langzaam, maar wel een manier waarbij ik mij fijn voel. Tevens voorkom je op deze manier een drastisch calorie tekort waarbij spiermassa wordt aangesproken als energie. Dit wil je natuurlijk na een periode van opbouwen absoluut voorkomen.

Dagelijkse beweging
Ook heb ik geprobeerd mijn dagelijkse beweging hier en daar te verhogen. Zo ga ik bijvoorbeeld heel vaak met de auto naar de sportschool (Ssstttttt), maar koos ik ervoor dit afgelopen 4 weken te vervangen door mijn fiets. En eigenlijk kom je er dan achter dat het fietsen helemaal niet erg is om te doen. Juist wel lekker om na de workout nog even buiten een luchtje te scheppen. Zo pak ik toch ongeveer 6 keer in de week een klein half uurtje extra beweging mee.

HIIT
Niet alleen mijn dagelijkse beweging is verhoogt, ook doel ik erop nu minstens drie keer in de week een HIIT training te doen. Let op: dit is naast mijn krachttraining een extra trainingsmoment. Doe jij normaal 3 keer per week sporten dan kun je beginnen met bijvoorbeeld 5 keer. Bouw het vanaf je eigen niveau en frequentie uit. Teveel kan jezelf namelijk ook tegenwerken en al helemaal waarneer jij dit niet gewend bent. De HIIT trainingen heb ik zowel buiten als binnen uitgevoerd. Net wat jij fijn vindt. Buiten maak ik vooral verschillende circuitjes met bijvoorbeeld 4 oefeningen die ik elk 30-60 seconden achter elkaar uitvoer. Waarvan ik dan totaal 4 rondjes doe. Maar ook vindt ik tegenwoordig sprinten een hele fijne en effectieve manier van HIIT. Scheelt in tijd en zeer effectief om de hartslag omhoog te krijgen. Dit doe ik dan vaak op de loopband in de sportschool. 30 sec sprinten op maximaal tempo waarna 15 seconden rust. Dit voor in totaal 10 minuten achter elkaar en je bent totaal voldaan! Heerlijk!

Water
Ik heb zeker extra geprobeerd te letten op mijn water inname. Nu drink ik normaal al minimaal 3 liter, maar ik voel mij eigenlijk nog beter als ik dit extra doe. Ik zet dus standaard een fles water naast mijn laptop en op deze manier kan ik blijven drinken. Erg belangrijk wil je gewicht verliezen, want hierdoor kan het lichaam al zijn functies beter uitvoeren.


Hardlopen
Aangezien ik half mei meeloop met de Strong Viking run is het wel de bedoeling dat ik ook een beetje aan duurtraining doe. Normaal gesproken ben ik hiermee altijd veel te laat met trainen, maar dit keer wilde ik dat anders aanpakken. Gelijk een goede tool als extra cardio. Ik ben het hardlopen dus weer gaan oppakken en dit gaat vooralsnog veel beter als gedacht. Ook is het heerlijk weer eens dat voldane gevoel na een run te ervaren. Endorphins komen letterlijk vrij en dat werkt ook nog eens zeer ontspannend. Win-win! En ofcourse, de extra beweging helpt tot meer verbranding wat bevorderlijk is voor mijn mini 'cut'. Wel beperk ik dit tot max 2 keer in de week aangezien duurtraining niet heel bevorderlijk is voor het behouden van spieren. Tevens moet ik geen spierpijn hebben van het hardlopen waardoor ik mijn benen dagen in de sportschool minder goed en zwaar kan uitvoeren. Zo zie je maar, het is nog best moeilijk doelen te combineren. Focussen op één ding is bij voorkeur aan te raden :)

Zoals je op de foto kunt zien is er wel degelijk goed verschil te zien. Zelf ben ik daar erg blij mee, want ook ik heb soms het gevoel dat er niks gebeurd. Daarom is progressie foto's maken zo belangrijk. Het bewijs dat het lichaam wel degelijk in shape veranderd. Links is een foto van na mijn bulkperiode eind februari 2018 waarna ik gestart ben met bovenstaande onderdelen, en rechts is een foto van de eerste week van april 2018.

Hopelijk motiveert dit jullie ook en kun je met deze informatie aan de slag!
Mocht je specifiek hulp wat betreft voeding en/of graag een voedingsschema willen, dan kun je mij altijd contacten! :)

**************************************************************************
Health Guide by Fitfoodhealthyvonne


Lancering van mijn eigen product!!!! Eindelijk is het zo ver.. Ik lanceer vandaag mijn langverwachte EBOOK! Zo tof en ook zo spannend tegelijk. Al wat langere tijd wilde ik fysiek iets ontwerpen dat helemaal vanuit mijn visie en kijk op 'gezond en energiek' leven gemaakt is. Iets wat vanuit mijn hart is geschreven en waar ik zelf volledig achter sta. Een basishandleiding die jij kan gebruiken om te leren én ervaren hoe ik mijn 'gezonde' levensstijl toepas.

Het is mijn grote passie en ik vind het iedere dag nog zo tof om jullie te mogen inspireren en te motiveren. Dankzij jullie is dit mogelijk en daar ben ik zeker heel erg dankbaar voor. Hoe fijn is het om happy te zijn met een lichaam wat gezond, zelfverzekerd én fit een sociaal leven kan leiden. Balans is namelijk zo belangrijk! Naar mijn mening de manier om gezonde stappen op elk niveau vol te kunnen houden. Je beslist namelijk zelf in hoeverre je die gezondheid wilt doorzetten. Hopelijk kan mijn Ebook jullie daarin ondersteunen.

Wat kun je van mijn Ebook verwachten?
Je ontvangt persoonlijk na mijn reactie via de mail het Ebook in een pdf bestand waarna het mogelijk is deze 45 pagina's vol inspiratie uit te printen. Een basisverzamelbundel om gezond leven toe te passen. Clean food, recepten inclusief macro's en tips, voorbeeldschema's, supplement informatie en praktische informatie omtrent een levensstijl die je gelijk kunt toepassen. Je kan vooral verwachten dat je antwoord vindt op de vragen die mij het meest gesteld worden. Denk aan onderwerpen zoals het berekenen van je energiebehoefte, suppletie advies per doelgroep en doel, wat te doen als je uiteten gaat en bijvoorbeeld hoe je per dag verschillende maaltijden invult.

Lekkere, voedzame en makkelijke recepten zoals jullie van mij gewend zijn. Voor ontbijt, lunch, snack en diner. Weinig poespas en recepten waar weinig ingrediënten voor nodig zijn. Precies waar ik in geloof. Afgestemd op ieder zijn behoefte. Niet alleen voor sporters, maar ook voor iedereen die gewoon wat gezonde en bewuste keuzes willen maken.

Bestellen
Stuur een email, DM of comment op één van mijn socials en je zult het Ebook na mijn reactie voor slechts 10,- euro zo snel mogelijk ontvangen. Ik ben nog bezig dit makkelijker te maken, maar ik wilde voor nu niet langer wachten en de eerste mensen een kans geven het Ebook te bestellen.

Ik zou het heel erg tof vinden om te zien welke tips jij toepast, een reactie geeft of gewoon laat weten als jij het hebt ontvangen:) Dit zal ik natuurlijk via Instagram delen!
Natuurlijk kun je mij altijd nog verdere vragen stellen :)

Als laatste mijn dank aan Jill Nijhof en Gino Aandewiel waardoor dit Ebook mogelijk werd gemaakt. Thanks guys!

Op naar nog meer van dit soort fysieke projecten! Hope you like it!;)


P.s. aan dit bestand zijn rechten ontleend. Het is niet toegestaan dit bestand te delen of te kopiëren.

**************************************************************************
Hierdoor val je ontspannen en sneller in slaap


Deze kleine trucjes zullen ervoor zorgen dat jij sneller en met meer ontspanning in slaap valt.. Klinkt goed toch?!Slaap is een onderschat middel voor de totale gezondheid van de mens. Het is belangrijk om talloze processen in het lichaam te kunnen uitvoeren en energie op te doen. Letterlijk het lichaam opladen. Tevens helpt het tegen spierpijn, geeft het een betere huid, vermindering van rimpels, minder chaos in het hoofd en heeft het zelfs invloed op een gezonde darmwerking en het verliezen van vet. Interessant als je het mij vraagt.. 

Magnesium
Ik wil beginnen met mijn number one tip die ik bijna iedereen aanraadt bij het ervaren van een slechte nachtrust; magnesium. En dan met name Magnesium Tauraat die je het beste 30 minuten voor het slapen kan innemen. Magnesium Tauraat is de biologisch opneembare vorm van magnesium die enorm goed inwerkt op het ontspannen van het hoofd (de hersenen) en het lichaam. Hierdoor komt men in een staat van ontspanning, wordt je slaperiger en val je ook nog eens dieper in slaap waardoor de kwaliteit van slapen verbeterd. Magnesium is ook te verkrijgen in een spray om op de huid te smeren. Dit kun je bijvoorbeeld op stijve delen van de spieren doen of op plekken waar klieren zich bevinden waardoor het sneller wordt opgenomen. In het algemeen worden middelen zoals magnesium via de huid sneller opgenomen. Extra magnesium in de vorm van suppletie is met name aan te raden voor sporters, stressgevoelige personen en bij hoge bloeddruk, migraine, hormonale stoornissen, fibromyalgie, diabetes en hartproblemen. Geloof mij, als je een kwalitatief goede magnesium koopt voel je merkbaar het verschil. Let dus goed op welke vorm magnesium er staat aangegeven op de verpakking. Aan te raden merken zijn bijvoorbeeld: Vitakruid, Vitals, Bonusan en Swanson. Magensium Malaat is ook een erg goede vorm. Deze werkt vooral meer in bij de spieren als je veel last hebt van spierpijn en/of spanning etc. Koop in ieder geval geen magnesiumoxide. Dit plas je helaas gewoon uit. Zonde van je geld!

Mediatie/Yoga/Ontspanningsoefeningen
Vast bekend of gehoord door velen, maar te weinig mensen die zichzelf hier de tijd voor gunnen. Het is even oefenen en geduld hebben, maar als je jezelf ertoe zet gaat dit je zeker helpen ontspannen in slaap te vallen. Geen betere manier om body & mind in control te krijgen. Werkt gegarandeerd. Niks voor jou? Zet dan een ontspannen muziekje op of lees een boek. 10 minuten kan al voldoende zijn jezelf en het lichaam in staat van ontspanning te krijgen. Helpt tevens om gedachtes te verzetten en jezelf in een andere (belevings-) 'wereld' te begeven.  

Schrijf op wat je dwars zit of wat je de volgende dag (nog) moet doen
Hierdoor gaat het letterlijk even uit je hoofd en kun je hetgeen niet vergeten. Het werkt serieus. Je schrijft het even van je af, voelt je rustiger en wordt daardoor meer ontspannen. Een vol hoofdje werkt nu eenmaal niet mee als je goed en fijn in slaap wilt vallen. Alvast een To-do list maken voor de volgende kan ook werken het hoofd wat opgeruimder te krijgen. Zelf doe ik dit bijvoorbeeld op zondagavond wanneer ik mijn week bekijk en plan welke dag ik wat ga doen. Zo begin ik mijn week fris en weet ik waar ik aan toe ben. Een goede planning is het halve werk om stress te voorkomen.

Opgeruimde kamer
Dit geeft net als bovengenoemd voorbeeld letterlijk een rustig gevoel. Minder rommel zorgt voor minder chaos in het hoofd waardoor jij makkelijker in slaap zult komen. Al denk je misschien van niet, onbewust heeft dit veel invloed. Opruimen die handel! Tevens geeft opruimen een voldaan gevoel en is uit onderzoek gebleken dat een schoon en opgeruimde kamer ervoor zorgt dat jij gelukkiger bent. Win-win toch?!

Geen licht
Probeer voordat je naar bed gaat zo min mogelijk fel licht in de kamer te hebben. Dit zorgt er namelijk voor dat je stofjes aanmaakt waardoor je wakker blijft. Dit geldt dus ook voor je telefoon die tevens veel prikkels afgeeft waardoor het moeilijker kan zijn ontspannen te raken. Ook tijdens het slapen is het aan te raden de kamer zo donker mogelijk te houden. Zelfs het licht van een wekker of een rood lampje van de tv kan je onbewust minder diep in slaap brengen. Zorg dus voor goed afgedekte ramen, een donkere omgeving, geen geluid en natuurlijk een fijn bedje.

Dat wordt een goede nachtrust! Succes en sleepwell tonight! ;)


**************************************************************************

Hoe houd je jezelf positief in het dagelijkse (sociale) leven?


Positiviteit in ons leven. Voor sommige iets dat is aangeboren en voor andere een uitdaging. Zelf ben je hier in de meeste gevallen verantwoordelijk voor, maar een omgeving, gedachte of situatie kan de staat of het humeur flink beïnvloeden. De manier van denken wordt wel degelijk op de proef gesteld als tegenslagen, negatieve personen in de omgeving of mindere momenten zich voordoen. Zelf vindt ik dit soort 'onderwerpen' altijd erg interessant dus de komende tijd kunnen jullie ook wat meer van dit soort berichten verwachten. Happy mind, Happy life! Nietwaar?! Vandaag wat tips en tools om die negativiteit te overwinnen.

1. Praat

Een makkelijke oplossing die in de praktijk toch iets moeilijker blijkt te zien. Praat jij wel eens over dingen die je dwars zitten of bel jij iemand op om te praten over bepaalde gevoelens of problemen? Vaak wil je de ander er niet mee lastig vallen, maar dit kan wel enorm helpen rust te creëren. Gewoon omdat je het letterlijk even kwijt kan en de ander misschien nog wel goed advies of tips heeft. Het zorgt er meestal voor dat een bepaalde situatie wat beter kan worden gerelativeerd of het motiveert zelfs om weer op het (positieve) pad te komen.
Wanneer het moeilijk is om te praten kan het ook goed zijn om hetgeen op te schrijven. Dit geeft duidelijkheid voor jezelf en lucht daarnaast op. Het is letterlijk even uit het lijf. Uit onderzoek is aangetoond dat hierdoor de situatie beter losgelaten kan worden, wat zorgt voor meer rust in de hersenen.
2. Zoek afleiding
Niet zo’n onbekende tip, maar zeker daarom niet minder belangrijk. Het is dé oplossing voor velen. Problemen moet je niet uit de weg gaan, maar er continue over piekeren verandert helaas niks aan de situatie. Ga daarom dingen doen waar jij gelukkig van wordt. Dit helpt om terug te komen in die positieve flow. Ga op stap, haal koffie buiten de deur, lees een inspirerend boek, kijk motiverende Youtube filmpjes of luister bijvoorbeeld je favoriete muziek. Het zijn kleine trucks die werken. Zoek dus iets wat jou persoonlijk eigenlijk aanzet tot actie. Een bron van motivatie en/of inspiratie waardoor jij een doel hebt om geluk uit te halen.
3. Opruimen en/of schoonmaken
Het klinkt misschien wat raar, maar spullen opruimen en/of weggooien, een kast leeghalen, nieuwe opbergdozen kopen etc.. het maakt letterlijk het hoofd leeg en zorgt ervoor dat gedachtes even worden verzet. Daarnaast geeft het achteraf een voldoen gevoel en kun je blij zijn met het resultaat. Geloof mij, als je het één keer hebt gedaan weet je precies welk gevoel ik bedoel. Rommel kan namelijk onnodige chaos in het hoofd veroorzaken en daar worden we zeker niet positief van. Nog een leuk feitje.. het is bewezen dat men productiever en creatiever is een opgeruimde ruimte. Dubbel effectief dus!
4. Wees bewust
Ik zei het net al.. problemen of negatieve gedachten kun je ook weer niet ontlopen, want op deze manier zullen ze nooit verdwijnen. Wees daarom bewust of kom erachter wat de negativiteit veroorzaakt of waardoor die vervelende mood ontstaat. Misschien zijn het dingen die jij wel kunt vermijden of juist (zelf) moet veranderen. Meermaals zijn het diep in het hart dingen die men wel in de hand heeft, maar soms eng zijn om verandering in aan te brengen. Het kunnen bijvoorbeeld negatieve mensen in de omgeving zijn die jou meetrekken. Of iemand met een bepaalde mening waardoor jij onzeker wordt of jezelf gaat bekritiseren. Als je duidelijk in beeld hebt waardoor de negatieve mood ontstaat ben je ook sterker in staat hier iets aan te veranderen.

Het kost meestal wel wat tijd om negatieve gedachtes om te draaien in iets positiefs, maar hoe vaker jij jezelf traint des te makkelijker dit wordt. Verandering dat eigenlijk een gewoonte moet worden kost nu eenmaal tijd. Geef daarom niet te snel op, wees geduldig, motiveer jezelf en beslis dat het de nieuwe jij wordt om positief en blij te denken. Dit werkt! Maar vergeet ook niet dat we mens zijn. Een negatieve gedachte moet geen vijand worden :)

**************************************************************************
Personal 'diet' update februari 2018 


Leuk dat je weer meeleest over mijn update wat betreft voeding en dieet. Dieet wil ik het eigenlijk nooit noemen, het is gewoon mijn manier en hoeveelheid van eten. Momenteel ben ik langzaam aan het afbouwen in kcal en zit ik in een 'cut'. Ik werk na een periode van spieren opbouwen weer naar de zomer toe en wil mijn bijgekomen kilo's in vet graag weer verliezen. Daarbij wil ik natuurlijk mijn spiermassa behouden.

Vaak hoor ik van mensen dat ze graag op hetzelfde gewicht terug willen komen als voorheen, maar eigenlijk wil je dit helemaal niet. Spieren wegen nu eenmaal meer als vet, dus als jij het positieve effect van de bulk over wilt houden zal je technisch gezien met minder vet (wat jij eraf hebt getraind) toch meer moeten wegen. Begrijpelijk? Persoonlijk ben ik dan ook in mijn 'fitte' staat nog nooit zo zwaar geweest, maar ben ik qua vet niet meer aangekomen als vorige jaren. Wel is het mij tot nu toe elk jaar gelukt meer spieren te kweken dus dan is het ook logisch dat je ieder jaar zwaarder wordt al hoeft dit van de buitenkant niet te zien zijn.

Kcal inname
Bij mij betekend een cut niet dat ik gelijk onder mijn onderhoud ga zitten, maar dat ik juist per week een kleine stap naar beneden doe. Gezien het feit dat ik uit een lean bulk kom, zijn dit nog aardig wat kcal, dus voorlopig is dit goed te doen en voelt het helemaal niet als kcal restrictie. Al is mijn lichaam de hoeveelheid voeding nu wel gewend, heeft het zich aangepast aan deze behoefte en heb ik dus ook al kleine momenten van honger die meestal na drie dagen alweer zijn verdwenen. Dit omdat het lichaam zich opnieuw heeft aangepast aan mijn inname. Bij mij gaat dit persoonlijk super snel. Dit is per persoon verschillend. Het feit dat ik altijd heel precies ben met macro's, creëert eigenlijk dat je je eigen lichaam heel goed aanvoelt en het lichaam ondertussen precies weet wanner het 'teveel' of te weinig binnen krijgt. Vandaar dus ook goed weet wanneer ik minder eet. Een tegengesteld voorbeeld: voor iemand die de ene dag 1400 kcal eet, de volgende dag 1800 en in het weekend 2300kcal zal dit veel minder van toepassing zijn, omdat deze persoon niet met regelmaat in kcal eet. Het lichaam is dan gewend de ene keer meer te krijgen dan de andere keer.

Krachttraining
Trainen gaat nog steeds goed en ik merk dat ik afgelopen maand echt wel sterker ben geworden. Dat is fijn. Natuurlijk vanwege een grotere energie inname. Ik ben zelf iemand die niet heel erg bezig is met het trainen op progressieve overload. Dit wil eigenlijk zeggen dat je elke training probeert zwaarder te trainen met meer gewicht. Ik ben eigenlijk meer gefocust op uitvoering en focus op de spier die je op dat moment wilt gebruiken, zogenoemde 'mind muscle connection'. Je kunt namelijk dingen heel zwaar optillen, maar als je geen idee hebt of voelt welke spier je aan het trainen bent, ben je naar mijn mening verkeerd of onnodig bezig. En natuurlijk, als ik merk dat ik bij 8 herhalingen er nog 4 kan doen, dan pak ik ook zwaarder in gewicht. Het is ook zeker niet verkeerd. Het doel bij mij persoonlijk is alleen niet dit iedere training opnieuw op te hogen ook al zou je met meer gewicht twee herhalingen kunnen maken. Zorg in ieder geval altijd dat je die spierspanning blijft voelen en niet zomaar de beweging uitvoert. Al zijn de meningen hierover verdeeld, ik heb het nog nooit anders gedaan en durf wel degelijk te zeggen nog steeds vooruitgang te boeken. Naast het 6 keer in de week krachttrainen doe ik ook weer iedere training zo'n 10-20 minuten cardio. Dit is momenteel nog niet heel intensief, omdat ik dit nog in der loop der tijd wil uitbreiden mocht het nodig zijn.

Macronutriënten:
Dan natuurlijk nog even de macro's. Ik zet ze erbij, maar deze kunnen volgende week zo maar weer eens anders wezen. Dit omdat ik nu dus mogelijk aanpassingen maak aan de hand van gewicht en uiterlijke fysiek.
koolhydraten: 160gr
vet: 60gr
eiwit: 140gr

Hopelijk vonden jullie dit weer leuk om te lezen. Tot de volgende update!

**************************************************************************
Verstandige keuzes wanneer jij uiteten gaat
Dit is er eentje die voor velen moeilijk blijft. Je leeft gezond, probeert op voeding te letten, telt misschien macro's, bent net goed begonnen met afvallen.. en dan wordt je mee uiteten gevraagd en durf/kan je geen nee zeggen. Logisch. Een leven zonder etentjes is ook bijna onmogelijk én zeer ongezellig als je het mij vraagt. Uiteten moet daarom gewoon kunnen én is zeker mogelijk binnen een gezonde levensstijl. Hoe? Er zijn een aantal tools om toe te passen die het misschien voor jou wat makkelijker maken.

Ik wil je namelijk laten zien dat uiteten gewoon kan wanneer jij een gezonde levensstijl hanteert. Tuurlijk is het misschien wat anders, maar het is maar net hoe bewust jij blijft en welke keuzes je maakt. Waar gaat het vaak fout?

Waarom wordt uiteten als 'slecht' gezien? Ik snap zeker dat het moeilijk wordt 'gezond' te blijven in een omgeving als een restaurant. Je doet sociaal, bent met vrienden en ook zij bemoeien zich maar al te graag met wat er op je bord ligt. Je doet toch wel gezellig een wijntje mee? Niet onbekend voor menig lezer hier. Tevens, het eten wordt in een doorsnee restaurant vaak anders bereid, er wordt ruimer gebruik gemaakt van olie/vet, sausjes worden toegevoegd, zout wordt veelvuldig toegevoegd, alcohol wordt ingeschonken, stokbrood komt op tafel, meerdere gangen, patatjes met verse mayonaise, een heerlijk dessert, luxe koffie (met koekje) en op de kaart een geruime keuze aan allemaal lekkere producten die jij doordeweeks niet vaak eet. Probeer daar maar eens vanaf te blijven..

All the way
Allereerst kun je er natuurlijk voor kiezen om gewoon een avond te doen waar jij zin in hebt. Hiermee bedoel ik dat jij gewoon kiest wat je lekker vindt, niet nadenkt over kcal en ook niet compenseert met beweging etc. Een bewuste keuze die heus niet in elk geval verkeerd hoeft te zijn, maar alleen als jij hierachter staat. Helemaal prima. Wat we wel willen voorkomen is spijt. En laat dat nu net het moeilijke (voor de fanatiekelingen) zijn met het kiezen voor deze optie. Een sterke mindset en enige ervaring komt hier wel bij kijken. Begin je net met afvallen of probeer je gezonde keuzes te maken dan kan je het jezelf met deze optie nog weleens knap lastig maken (of niet). Mede doordat je in aanraking komt met producten die je nu minder eet of hebt afgezworen. Je kunt je laten beïnvloeden, overeten en komt er snel achter dat het eten dat je kiest helemaal niet meer zo lekker is als jij in je hoofd had gedacht. Dit resulteert vervolgens vaak in spijt. Een te volle buik, negatieve gedachtes en boos op jezelf. Niet echt de gedachte die je hoopt te ervaren bij een gezellig avondje uit. Ook ik heb deze gedachtes vaak genoeg ervaren, dus weet maar al te goed hoe vervelend dat kan zijn.

Overdag rekening houden
Tip nummer 1 van mij is altijd om overdag wat rekening te houden. Dit door middel van wat minder koolhydraten en vetrijke producten op die dag zelf. Dit omdat bij uiteten deze macronutriënten juist meer worden verwerkt en gebruikt. Je 'spaart' als het ware calorieën. Daarbij moet je één ding wel goed onthouden; honger jezelf niet uit. Op deze manier maak je het voor jezelf moeilijker. Overeten is dan bijna niet te voorkomen en ook zal je eerder kiezen voor wat ongezondere producten. Eet dus gewoon voldoende maaltijden, maar kies voor producten die goed vullen, weinig kcal bevatten en toch wat volume hebben zodat je niet het idee hebt dat je niks mag eten.
Groenten is hiervoor keuze nummer 1. Natuurlijk mag/kan dit wel in combinatie met andere producten en hoef je niet te leven op een komkommer. Het voedingsmiddel waarvan is bewezen de meeste 'ruimte' in de maag op te nemen. Dit betekend dat het een vol gevoel geeft (verzadigd) en tevens natuurlijk gezond en laag in kcal. Dit kan natuurlijk in de vorm van bakken, koken, rauw, maar ook verwerkt in smoothies of bijvoorbeeld bereid in een soep gemaakt van groenten. Vult goed, bomvol vitaminen en smaakt heerlijk. Salades daarmee ook niet te vergeten. Hiermee kan je eindeloos variëren. Voeg wat kip, eieren, tonijn en zelfs fruit toe en je hebt een bak vol om van te genieten. Zelfgemaakte dressing en ready to go!  Daarnaast zijn eiwitten perfect om te gebruiken. Ik noemde ze eigenlijk net al even, maar ook deze geven een vol gevoel. Denk aan eieren, vis, mager vlees, yoghurt/kwark, hüttenkäse etc. Koolhydraten hoef je heus niet helemaal te schrappen, maar kies bijvoorbeeld voor een rijstwafel, volkoren/vezelrijke cracker van Wasa, volkoren cracottes etc.

De juiste productkeuzes op het menu
Om het voor jezelf makkelijk te houden kun je van te voren de menukaart alvast even online bekijken. Mits je natuurlijk weet waar je heen gaat. Zo kun je van te voren al een keus maken en weet je gelijk ongeveer wat het zal worden. Keuze van het restaurant is daarin ook wel een beetje van belang. Een Italiaan zal namelijk wat lastiger worden als gewoon een restaurant waar ze vlees of vis serveren. Heb jij de keus, kies dan verstandig haha;) Maar misschien kom jij er op deze manier wel al achter dat het dus heus niet zo'n slechte avond hoeft te worden. Wordt het een verassing of heb je geen idee wat de betere keuzes zouden zijn, houd dan de volgende dingen in het achterhoofd:

-Probeer stokbrood vooraf over te slaan of neem max 1 of twee stukjes (dun besmeerd). Dit zorgt vaak voor extra (onnodige) calorieën nog voordat je 'echt' moet gaan eten.
-Alcohol, iets dat je zelf in de hand hebt en eigenlijk beter niet kunt doen. Ga liever voor water of light frisdrank. Wil je toch iets drinken dan kun je het beste gaan voor een glas rode wijn of droge witte.
-Saus, vraag of dit bij salades of maaltijden apart kan worden geserveerd. Zo kun je zelf de hoeveelheid bepalen. Dit wil namelijk nog wel eens in overmaat aanwezig zijn. Zonde!
-Ook kun je eventueel vragen of je ipv patatjes of aardappels wat extra groenten of salade geserveerd kan krijgen. Prima optie en zorgt voor minder verleiding. Je mag vast een patatje meepikken bij de buurman of -vrouw voor de smaak.
-Dessert, dit is misschien heel logisch. Zorgt voor veel calorieën en vaak zit je al vol. Beter is dus van niet, maar erg lekker is het natuurlijk voor velen wel. Kies bijvoorbeeld liever voor koffie of thee en laat daarbij ook het koekje liggen.

Ik hoop dat jullie hiermee de volgende keer met een gerust hart, zonder schuldgevoel kunnen genieten van een heerlijk avondje uiteten. Denk aan balans. Een avond uiteten verpest heus niet gelijk het proces, ik wil je alleen inzicht geven op welke manier het voor velen nog makkelijker wordt om vooral mentaal te kunnen blijven genieten van een avond waarop je meer of anders eet :)

Ga daarom ook eens in de zoveel tijd gewoon los met het dessert..




**************************************************************************
Groei Januari 2018


Persoonlijke update! Hee hallo, hoogste tijd voor weer een eetdagboek. Zoals ik op Instagram vertelde eet ik de laatste tijd alleen bij uitzondering nog vlees. De reden hiervoor zal ik binnenkort vertellen, maar vandaag wil ik graag ingaan op hoe mijn eetpatroon er momenteel uitziet. December en januari waren voor mij persoonlijk twee maanden waarin ik aan het 'bulken' was.
De blog met uitleg hierover kun je hier nog eens teruglezen mocht je deze gemist hebben. Ik eet dus meer voeding als normaal en zit eigenlijk boven mijn caloriebehoefte. Hiermee probeer ik spieren op te bouwen en meer energie te creeëren. Het lichaam eigenlijk weer een beetje 'klaarstomen' om de zomer in te gaan en daar hoort voor mij wat voorbereiding bij. Ik heb helaas nu eenmaal niet het lichaamstype dat gewoon kan eten wat ik wil. Ik moet zeker heel bewust eten en doe dit nog altijd aan de hand van macronutriënten die het hele jaar door wisselen.

Schrik niet, momenteel eet ik dus best veel. Al is dit natuurlijk een relatief begrip en ook afhankelijk van geslacht, lichaamstype etc. Wat voor mij misschien veel is (158cm), is voor jou een normale hoeveelheid. Anyway, vooral mijn koolhydraten heb ik omhoog gegooid. Zoals altijd wil ik weer aanstippen dat mijn eetbehoeftes niet gelijk zijn aan die van jou en dat elk individu een ander eetpatroon vraagt. Ongeacht geslacht, lengte, leeftijd, activiteit etc. Dit is de reden waarom ik geen exacte hoeveelheden heb neergezet. Daarnaast heb ik natuurlijk zelf veel kennis en al aardig wat ervaring waardoor ook ik mijn lichaam steeds beter leer kennen en weet wat wel en niet beter of fijner voor mij werkt. Momenteel eet ik volgens de volgende macro's:

2000 kcal
200 gram kh
60 gram vet
140 gram eiwit

Ontbijt:
Ei eiwitten met groenten
(vaak verse spinazie, champignons en tomaat)

Post-workout:
Havermout
Blauwe bessen/frambozen
Halve schep plantaardige eiwitpoeder
Pindakaas
Granola/muesli

Tussendoor:
Rijstwafels
Eieren
Humus of avocado

Avondmaaltijd:
Zilvervliesrijst of zoete aardappel
Wit vis zoals kabeljauw of tofu/tempeh
Groenten

Avond snack:
Alpro Go on
Halve schep plantaardige eiwitpoeder
Ongezouten noten (walnoten, pecannoten, paranoten)

Hopelijk vonden jullie dit weer leuk en interessant om te zien. De volgende update volgt snel, want vanaf februari ga ik weer heel langzaam naar beneden.

**************************************************************************
Voedingsdagboek - High Fat Diet

Oeps.. een blog die ik op mijn vakantie had willen delen, maar door de veel te lekkere zon ben vergeten. Alsnog heb ik hem toch maar geplaatst om jullie te informeren. Hopelijk vinden jullie het alsnog leuk om te lezen :) Alles over mijn dieet voordat ik op vakantie ging. Hé, beter laat dan nooit zullen we maar zeggen.

De grote vraag die ik veel kreeg.. met welke producten vul ik mijn 'high fat' dieet in? Heb je de intro hierover gemist, dan moet je even mijn vorige blogpost hierover bekijken (zie kopje lifestyle). Hierin leg ik precies uit waarom ik de week voor mijn vakantie (inmiddels twee weken geleden) veel vetten at en weinig koolhydraten. Dit heb ik ongeveer een maand geleden ook gedaan waardoor ik ondertussen voor mezelf ook weer makkelijker een patroon heb kunnen creëren. Is vast wel herkenbaar toch? Wanneer je iets veranderd in het eetpatroon wat je volgt zal dit toch aan het begin altijd even wennen zijn. Hoeveel, welke producten en waar voel ik mij goed bij etc. Al helemaal als je dit net als mij doet met het volgen van exact berekende macro's. Afijn.. dan nu mijn schema.

Ontbijt:
4 ei eiwitten
40 gram avocado
groenten zoals verse spinazie, champignons en courgette

Post-workout:
1 eiwit shake met pindakaas, rauwe cacao en lijnzaad

Lunch:
Salade
100 gram makreel
1 gekookt ei
verschillende groenten

Avondmaaltijd:
150 gram gerookte zalm
10 gram walnoten
sperziebonen of bloemkool

Pre-bed snack:
1 gekookt ei
2 gekookte ei eiwitten

Mijn macro's:
kh: ik streefde naar rond de 20 gram (dit is niet iedere dag precies gelukt door het gebruik van ook veel groenten)
eiwit: 120-130 gram
vet: 90 gram

Dit was het weer. Hopelijk heb ik jullie wat inspiratie kunnen geven. Laat vooral weten als jij ook op deze manier eet of zou willen eten :)


**************************************************************************
November 2017. Laatste voedingsweek voor de vakantie

Yassssssssssss.. de laatste dagen zijn aangebroken voordat deze dame er zondag heerlijk even een weekje tussenuit knijpt. Bestemming: Lanzarote met een aantal toppers van de Fit Dutchies crew! Jordi, Mark, Zanna, Inger en Juliët. Vast niet helemaal onbekend voor jullie?! Een klein beetje werken, bijkomen, zonnen, lekker eten, op avontuur en bovenal Genieten met een hoofdletter G. Ik ben er aan toe..

Om gelijk mijn verandering van blogcontent in te zetten.. is Yvon of eigenlijk haar fysiek wel vakantie ready en klaar om rond te lopen in bikini? Nu zullen velen misschien denken wat een onzin, wat zeurt zij en dat je hier misschien nog over nadenkt, maar als jullie mij een beetje volgen dan weten jullie én zien jullie dat ik net iets meer feestjes pak, ik af en toe echt wel alcohol drink (voorheen deed ik dit bij uitzondering) en ook mijn voeding niet meer zo strak is als bijvoorbeeld twee jaar geleden. Uitleg hierover volgt overigens in een volgende blog, mocht je dit misschien interessant vinden over waarom :)

Natuurlijk is dit langzaamaan veranderd en dat ik dit benoem wil niet zeggen dat dit negatief voor mij is, integendeel, maar geloof mij wel dat dit logischerwijs invloed heeft op het uiterlijk van mijn fysiek. Mijn lichaam is hierdoor heus niet altijd meer zoals ik dat soms zou willen. Ja, je leest het goed. Ook ik heb mijn onzekere momenten (vrouweigen) en de gedachte dat het beter was of eigenlijk beter voelde (hoe lekker zit ik in mijn vel) blijft bij mij een dingetje. Het is nu eenmaal wie ik ben. Een perfectionist die eigenlijk nooit een einde ziet in tevredenheid en dus ook altijd een betere versie etc. nastreeft. Een kracht en tegelijkertijd mijn grootste valkuil. Zo ook met mijn fysiek, ook al weet ik dat het nu eenmaal knap lastig is 'iets' (bodygoals) te behouden als je jezelf daar niet 100%  naar gedraagt. Anyway, ik dwaal teveel af naar mijn volgende blog, maar het komt erop neer dat ook ik nu niet volledig comfy ben in mijn velletje, ook al ben ik in het overall zeker tevreden. Pff lekker duidelijk nietwaar?!

Wat ik doe en wat ik eigenlijk vandaag wilde zeggen.. Vanaf afgelopen maandag ben ik volledig high fat en very low carb gaan eten. Toevallig heb ik dit een aantal weken geleden ook gedaan (dit heb ik toen helaas niet gedeeld), maar de effecten waren erg goed en ik voelde mij fit en energiek. Minder opgeblazen, geen behoefte/gedachtes naar meer voeding en een verzadigd gevoel. Wel begon ik mijn vertrouwde havermout te missen en ben ik ervan overtuigd dat als je fanatiek aan krachtsport doet, lees 6 keer in de week, jij zeker koolhydraten nodig hebt. Vandaar dat ik dit afgelopen 2/3 weken langzaam weer heb teruggebracht. Ook hierover later meer..

Voor nu dus een beetje á la paleo/keto/high fat dieet. You name it! Ik eet vooral veel gezonde en voedzame vetten (omega 3) met in de basis ofcourse mijn eiwitten en groenten. Koolhydraatarm dus. In calorieën wil ik eigenlijk vrijwel gelijk blijven, maar ik ga in de loop van de week even kijken hoe dit zich zal uiten op mijn lichaam, energie en het zicht in de spiegel. Aan de hand daarvan maak ik aanpassingen. Het doel is niet om persé kilo's te verliezen, hier is het vrijwel ook veel te kort dag voor, maar meer om over te gaan op vetverbranding, wat vocht te verliezen (koolhydraten houden vocht vast) en dus mijn vormen wat meer zichtbaar te krijgen. Let's see how that goes! Benieuwd naar exacte macro's en producten? Let me know. Misschien maar ik daar ook een blogpost van.. You know!;) Je girl is back!


**************************************************************************
Kleine verandering op mijn blog

Happyyyyyyy girl hier! Als allereerst wil ik iedereen die op mij gestemd heeft als Health & Fitness blogger van 2017 bedanken! Nooit gedacht dit te winnen, dus extra dankbaar voor jullie lieve support. Super tof om te zien dat er waardering is om mijn geschreven artikelen, recepten, berichten, trainingen, reviews en updates die ik maak. Thanks Thanks Thanks! Dit blijf ik ook zeker lekker doen, maar een kleine verandering komt er wel.
Waarom verandering
Door mijn nominatie heb ik afgelopen tijd nagedacht over waar ik heen wil met mijn blog. Ben ik op dit moment tevreden, welke berichten worden het meest gelezen, hoe kan ik het verbeteren, wat zijn mijn doelen etc. Eigenlijk zat ik hier al iets langer mee. Ik krijg af en toe het gevoel dat ik minder schrijf over wat ik het liefste doe én leuk vindt.

Wat dan wel?
Vier jaar geleden ben ik met mijn blog gestart en al snel zag ik dat mijn persoonlijke berichten het meest werden gelezen. Ik krijg hier altijd veel reactie op terug, wat een gevoel van veel connectie met mijn lezers geeft. En dat is precies wat ik nu leuk vindt. Connecten met jullie. Ik laat  jullie graag zien hoe ik mijn (gezonde) levensstijl invul. Dit alles om jullie te inspireren, aan te zetten tot (ook) een gezonde levensstijl, te motiveren, kennis bij te brengen, maar ook juist om te laten zien dat het voor mij heus niet altijd makkelijk gaat, dat ik twijfels heb, onzekerheden en dat ik ook moeilijke momenten heb waarop ik liever op de bank plof dan dat ik mezelf naar de sportschool sleep. Een stukje herkenning dat ik wil creëren. Dat was ook mijn drive en precies wat ik uit wilde stralen toen ik startte met mijn blog, en dat ís eigenlijk nog steeds.

Van commercieel naar persoonlijk
De trouwe volger zal misschien wel goed herkennen wat ik bedoel. Ik wil dus eigenlijk terug naar hoe het allemaal begon. Het delen van mijn IK. Niet omdat ik mezelf nu zo interessant vindt, maar om informatief en praktisch gericht een realistisch beeld te scheppen van hoe ik dingen doe. Updates, nieuwe eetpatronen, workouts, dingen die ik uitprobeer, reviews, mindset, struggles en alles wat daarbij komt kijken om jullie te helpen of dat stukje herkenning te bieden. Klinkt dat goed? Of begrijpen jullie mijn punt? Mijn berichten zijn hedendaags, mede door gebrek aan tijd en ook andere omstandigheden wat commerciëler geworden en dit is eigenlijk niet wie ik ben en wat ik uit wil stralen.

Hopelijk vinden jullie deze verandering positief. Natuurlijk komen ook de andere berichten nog aan bod, want ook dit hoort erbij. Wel zal ik mijn passie weer meer proberen uit te dragen door gewoon random te vertellen wat mij bezighoudt. Hopelijk blijven jullie fan!

**************************************************************************
Nieuwe Collectie - Rosa Faia Limited Edition


Een fijne bh is toch wel een must voor iedere vrouw. Helaas is dit voor velen wel een moeilijke opgave deze te kunnen vinden. Zoveel soorten, merken en maten.. Ik maakte kennis met de lingerie lijn van Rosa Faia. Een erg mooie en vrouwelijke lijn die onlangs een Limited Edition van de Louisa bh heeft uitgebracht. Reden om even uit te proberen.
De bh, die hierboven op de foto te zien is, zit erg comfortabel door de mooie aansluitende pasvorm. Het is een zogenoemde decolleté bh in een diep roze kleur. Ik noem dat altijd een beetje de elegante kleur roze die past bij sterke en zelfverzekerde vrouwen. Het is een bh die erop gemaakt is wat decolleté te showen. Met een net bloesje of mooie top vindt ik dat persoonlijk erg goed staan. Mooie borsten mogen gezien worden toch?! Daar zijn we vrouwen voor. Het moet natuurlijk wel passen bij de gelegenheid, maar over het algemeen is het maar net hoe de rest van de outfit gestyled is.  

De limited edition Louisa bh heeft een fijn gebloemd borduursel en is voorzien van charmante details, zoals een siersteentje met strikje tussen de cups en fijn borduursel aan de aanzet van de schouderbandjes. Bij sommige decolletébeha's willen de bandjes nog wel eens van de schouders zakken. Deze bh lost dat slim op: de schouderbandjes zijn aan de achterzijde iets meer in de het midden geplaatst zodat ze prima op hun plaats blijven zitten. Toch wel nummer één irritatie wat nu wordt voorkomen :) Verder geeft het doorlopende frame en het rugpand van stevige tule optimale steun. De tweedelige cups met een mooi gewelfde lengtenaad modelleren zacht en het fijne butterflymotief geeft een zachte, maar sexy uitstraling. Natuurlijk zijn er ook bijpassende slips in verschillende uitvoeringen verkrijgbaar. Voor ieder wat wils. Deze specifieke bh is te verkrijgen in roze, zwart en wit. Van maat 36 t/m 48. Zo ongeveer iedere vrouw kan hier dus terecht. Mocht jij interesse hebben? Klik dan even hier voor de gehele collectie.

**************************************************************************
Voedingsdagboek - September 2017

Joehoeeee! Tijd om weer een dagje mee te kijken in het eetpatroon van Yvonne. Uit ervaring weet ik ondertussen wel dat jullie dit erg leuk en interessant vinden :) Mochten jullie meer details over wat ik hieronder beschrijf willen weten, geef een reactie of laat een berichtje op Instagram @fitfoodhealthyvonne achter.


De sidenote die ik altijd bij deze berichten plaats: zie dit eetdagboekje als een voorbeeld ter inspiratie van een eetpatroon en niet als een eetschema dat jij gelijk precies overneemt. Dit is namelijk wat werkt voor mij en wat is ontstaan door ervaring, uitproberen en een kritische blik vanuit mijn kennis als diëtist. Betekend helaas namelijk niet dat dit ook voor jou goed werkt of helpt doelen te behalen. Wil jij een op maat gemaakt persoonlijk schema dat past bij persoonlijke behoeftes, gezondheid en doelen? Stuur mij even een email via yvonnevanhaastregt@gmail.com of DM op Instagram, dan gaan we samen aan de slag ook jouw doelen te verwezenlijken.

Mijn dagelijkse eetpatroon ziet er op dit moment ongeveer iedere dag zo uit:

Maaltijd 1(pre-workout):
4-6 ei eiwitten
groenten (komkommer, tomaat, champignons, verse spinazie)
kruiden

Maaltijd 2 (post-workout):
40 gram havermout
50 gram blauwe bessen
30 gram eiwitpoeder
10 gram onbewerkte pindakaas
2 el kaneel

*Train ik op andere tijden, dan is ook de indeling van mijn voeding (eetmomenten) anders. Macro's zijn namelijk perfect om in te zetten als jij het juiste en meeste energie en (herstel-) effect wil ervaren van de training.

Maaltijd 3:
100 gram groenten
*dit kan van alles zijn. Is maar net waar ik trek in heb en wat ik in huis heb.
100 gram magere vis (kabeljauw, koolvis, tonijn)
40 gram avocado

Maaltijd 4:
150-200 gram groenten
100-120 gram vis, vlees of vegetarisch (zalm, kabeljauw, tonijn, kip, kipgehakt, tempeh of ei)
*dit zijn allemaal persoonlijke voorkeuren. Het betekend niet dat andere producten minder goed zijn.
Zoete aardappel, zilvervliesrijst of quinoa
40 gram avocado of 20 gram noten

Maaltijd 5:
Gekookt ei
Havermout
50 gram blauwe bessen
15 gram eiwitpoeder
10 gram onbewerkte pindakaas
40 gram volle kwark
2 el kaneel

Yes, again.. jullie zien het goed, nog een keer havermout! Dit is iets wat ik persoonlijk heel erg lekker vindt en wat voor mij goed vult. Ik wissel het ook wel eens af met rijstwafels. Daarnaast kun je zien dat ik het fijn vindt juist voor het slapen/in de avond redelijk wat meer te eten. Ook dit is persoonlijke voorkeur en niet persé beter om te doen.
Het voorkomt voor mij het 'snacken'/de lekkere trek drang en daarnaast slaap ik hierdoor beter en wordt ik fitter wakker voor mijn training. Mocht je een blog hierover interessant vinden, let me know!


**************************************************************************
Slaapproblemen?


Ik geloof dat iedereen wel eens last heeft van slaapproblemen. Teveel aan het hoofd, stress, piekeren, warmte, kou, ‘het niet lekker liggen’, geluiden, gezondheidsklachten… een tal van oorzaken zijn hieraan te wijden, maar waar is verbetering mogelijk? Ik hoop jullie wat kennis bij te brengen zodat mogelijk de essentiële nachtrust bij jou zal verbeteren.
De gevolgen van te weinig slaap

Bij te weinig slaap komt het lichaam in een staat van zogenoemde hyperalertheid waardoor meer stresshormonen zoals cortisol en ontstekingsbevorderende stoffen worden geproduceerd. Dit maakt het lichaam op lange termijn meer gevoelig voor osteoporose (botontkalking), diabetes, hart- en vaatziekten, artritis (gewrichtsontstekingen), en mogelijk zelfs kanker. Kortom; een goede nachtrust is een must voor ook een goede gezondheid.

De slaapcycles
Slaap behoefte wordt bij mensen geregeld door de lichaamseigen stof melatonine. Het bioritme wordt aangestuurd vanuit de hypothalamus in onze hersenen. Dit is de centrale klok van het lichaam dat allerlei verfijnde mechanismen uitvoert. Zo ook het slapen. Een slaap cycles is in 5 fases te verdelen. Dit wordt elke nacht zo’n 4-5 keer doorlopen (afhankelijk van hoelang jij slaapt).

Fase 1: NREM1 = overgangsfase tussen wakker en slapen. De hersenactiviteit neemt hierbij langzaam af. Deze fase duurt ongeveer 5 minuten.

Fase 2: NREM2 = het begin van de echte slaap. Het lichaam ontspant zich nog een beetje meer. Dit duurt ongeveer 45 minuten.

Fase 3: NREM3 = de overgangsfase van lichte slaap naar diepe slaap. Ademhaling en hartslag worden regelmatig en de spieren ontspannen zich geheel. Dit duurt 3-8 minuten.

Fase 4: NREM4 = echte diepe slaap. Het lichaam heeft een verlaagde ademhaling, hartritme en er vindt fysiek herstel plaats. Dit duurt 15-18 minuten.

Fase 5: REM slaap = hierin vinden dromen plaats en wordt informatie van overdag verwerkt. Er is sprake van snelle oogbewegingen en een hoge hersenactiviteit. Deze fase kost erg veel energie. Het duurt ongeveer 18-24 minuten. Na de REM slaap ontwaakt de slaper bewust of onbewust en begint de cycles opnieuw.


Oorzaken van slaapproblemen

1.       Hormonen: Elke verschuiving in het evenwicht tussen de geslachthormonen (testosteron, oestrogeen en progesteron) kan bij vrouwen de nachtrust verstoren. Maar liefst 80% van de vrouwen die last hebben van opvliegers blijken ook chronische slapeloosheid te hebben.

2.       Medicijnen: medicijnen die slapeloosheid kunnen veroorzaken: corticosteroïden, mono-amineoxidase remmers (MAO-remmers) tegen depressie, selectieve serotonineheropnameremmer (SSRI’s) tegen depressie, decongestivum (tegen zwelling), slaapmiddelen, calciumkanaalblokkers, beta-2-agonisten, middelen voor chemotherapie, theofylline.

3.       Koffie en roken: het kost 3 tot 7 uur om de cafeïne van een kop koffie af te breken. Ook nicotine is één van de voornaamste oorzaken van slapeloze nachten.

4.       Alcohol: alcohol heeft naast een slaperig gevoel ook een stimulerend effect. Het verhoogd de afgifte van dopamine. Stoppen met drinken kan daarvoor ook slapeloosheid veroorzaken.

5.       Magnesiumtekort: magnesiumwaardes in ons lichaam beïnvloeden ons slaap- & waakcycles. Dit heeft te maken met ontspanningsmechanismen.

6.       Andere oorzaken: slaapapneu, een te laag bloedsuikergehalte, plotseling naar het toilet moeten, voedselintoleranties, slaapwandelen en nachtmerries.

Leefstijlaanpassingen
·       Juiste slaapkamer temperatuur 16-18 graden
·       Gebruik van cafeïne, tabak of alcohol vermijden
·       Regelmatig slaapritme, ga iedere dag ronde dezelfde tijd slapen
·       Beweging, dit bevorderd het inslapen en doorslapen, maar doe dit niet te kort voor het slapen
·       Zorg voor een donkere kamer
·       Zet je telefoon uit
·       Onderzoek mogelijke voedselallergieën (darmproblemen staan in connectie met de hersenen, de zogenoemde brain-gut connectie)
·       Reguleer het stressniveau door bijvoorbeeld lezen, rustige muziek, meditatie en/of yoga
·       Magnesium, zink en melatonine zijn supplementen die kunnen helpen bij een verbeterde nachtrust
Let op! Slaapmiddelen die normaal worden voorgeschreven kunnen verslavend werken en hebben nogal wat bijwerkingen. Ook kunnen na het stoppen de problemen in versterkte vorm terugkomen (reboundeffects). Dit is dus niet zomaar aan te raden. Ga eerst goed na wat bij jou de oorzaak is en overleg mogelijk met een arts.
Sleepwell tonight!

**************************************************************************
Summerbody dagboek

Hi There,
Vandaag deel ik met jullie weer eens mijn voedingsdagboek. Een paar weken geleden deelde ik deze al door middel van foto's op mijn instastorie (@fitfoodhealthyvonne), maar nu ga ik het dan echt voor jullie op papier zetten. Ben jij benieuwd hoe mijn eetdagboek eruit ziet als ik werk aan een 'summerbody'.. klik dan snel verder :)

Zoals de meesten van jullie ondertussen wel weten ben ik een typische functionele eter en eet ik dus aan de hand van mijn persoonlijke doelen en macro's, die dus ook geschikt zijn voor mijn lichaamstype. Neem dit als voorbeeld ter inspiratie en niet als een eetschema die jij precies overneemt. Ieder lichaam is namelijk anders en heeft daarom ook andere behoeftes en benodigdheden wat betreft voeding. Mocht je hier hulp bij willen dan kun je altijd mailen :) Ik help je graag! Zelf eet ik namelijk ook niet iedere dag hetzelfde.

Ontbijt:
5 ei eiwitten met een grote berg groenten
*dit kan van alles zijn, maar vaak ga ik voor tomaat, verse spinazie, champignons en komkommer

Post-workout:
40 gr havermout
30 gr eiwitpoeder (op dit moment gebruik ik het merk Womens best, chocolade smaak)
1 el chiazaad
1 tl kaneel

Lunch:
100 gr groenten (broccoli, sperziebonen en pompoen zijn favoriet)
100-120 gr witvis
50 gr avocado

Avondmaaltijd:
150 gr groenten
150 gr zoete aardappel
100 gr witvis of kip

Pre-bedtime:
250 gr kwark
2 rijstwafels met pindakaas

Dit was mijn dagboek! Hopelijk ter inspiratie voor jullie. Laat mij even weten of jullie vaker van dit soort posts zouden willen zien.

**************************************************************************
Hotspot! Vet gezond!

Vandaag heb ik weer een Hotspot uit leiden in de schijnwerpers.. Vet Gezond is een nog vrij nieuw restaurant waar vooral vers en heerlijk eten wordt geserveerd. De kaart is gemaakt voor echte foodies die houden van gezond en lekker eten, maar ook de 'gewone' liefhebbers van eten kunnen hier terecht.

Waarom? Op de kaart staan vooral welbekende maaltijden die zijn omgetoverd tot gezonde maaltijden zoals bijvoorbeeld de kapsalon met zoete aardappel, kippendij en yoghurt-knoflookdressing. Een echte aanrader! Daarnaast hebben ze vet gezonde salades, sapjes, broodjes, verse pizza’s en andere avondmaaltijden. Ook kun je hier als vegetariër zeer goed terecht.

Dit restaurant verdiend naar mijn mening de titel als hotspot. Ik mocht proeven van maar liefst zes gerechten op de kaart en eigenlijk was ik bij alles erg enthousiast over de smaak. Vooral de zoete aardappelpuree met geitenkaas was een echte topper. Deze kun je hieronder zien op de foto. Ook niet onbelangrijk; de gerechten zijn erg goed betaalbaar gezien de kwaliteit en portiegrootte. Daarnaast zitten er erg veel bedrijven rondom het restaurant. Dit vindt ik goed, omdat er op deze manier ook door werknemers in deze bedrijven gezond kan worden gegeten buiten de deur. Dit wordt daarom ook extra gestimuleerd. Een goed initiatief!

Waar kun je Vet Gezond vinden?



Omegaplantsoen 4, 2321 KT Leiden


of klik hier om een kijkje te nemen op de website!










**************************************************************************
Afzien of meevaller?

10 dagen afzien of viel het toch mee? Mijn 10 dagen ‘detox’ zitten er alweer even op.. In één van mijn vorige artikelen vertelde ik al wat ik van plan was. Mocht je dit nog niet gelezen hebben dan kun je dat hier doen. Ik heb tien dagen een speciaal trainings- en voedingsprogramma gevolgd.

Hierbij at ik vooral veel groentes, eiwitten in de vorm van ei, wit vis, avocado, zuur fruit en gebruikte ik speciale supplementen om het proces te ondersteunen. Normaal regel ik dit allemaal zelf, maar nu liet ik het dus over aan ‘het programma’.



Het doel
Het doel van deze 10 dagen is eigenlijk het lichaam meer insuline gevoelig te maken. Dit is namelijk van belang wanneer je graag vet wilt verbranden. Insuline zorgt ervoor dat suikers in het bloed voor energie naar de cellen worden gebracht. Om het even kort te houden, bij teveel suikers kunnen deze ook opgeslagen worden als vet. Hier zal ik in een volgende blog dieper op ingaan. In the end: hoe hoger de insuline gevoeligheid, hoe makkelijker jij koolhydraten verbrand en dat is natuurlijk wat de meesten van jullie, waaronder ik, willen bereiken.

Het proces
Eigenlijk is het mij heel goed afgegaan. Van te voren dacht ik honger te gaan hebben, maar dit veel alles mee. Dit komt voornamelijk door de vetten zoals ei en avocado die nog gegeten mogen worden en de groentes die door de vezels een verzadigd gevoel geven. Wel was mijn calorie inname veel lager als voorheen, maar hier heb ik weinig problemen mee gehad. Eigenlijk had ik alleen op dag 4 minder energie, was ik wat misselijk en voelde ik mij minder fit. Ook het sporten ging beter als gedacht. Juist doordat je niet al te vol zit kon ik lekker bewegen. Doordat de trainingen kort en intensief zijn is het goed te doen. Wel wordt de kracht in het lichaam steeds minder, omdat er steeds minder reserves (glycogeen in de spieren) is. Tijdens de training is het even knallen, maar daarna voel je jezelf wel echt voldaan.

Resultaat?
Van te voren had ik de foto’s gemaakt die hier te zien zijn. De foto’s zijn misschien niet al te duidelijk, maar verschil is er duidelijk wel. Vooral bij mijn rug is het strakker en ook ben ik 5 cm omtrek bij de buik kwijt. In kilo's ben ik niet veel kwijt, maar dit schijnt vaker voor te komen. Je ziet wel verschil in omtrek, maar minder in kilo's. Dit kan te maken hebben met je vetpercentage, vochthuishouding of spiermassa. Mijn huid is daarnaast ook verbeterd. Dit zou kunnen komen door het niet eten van zuivel en vlees of doordat ik bijna geen koolhydraten binnen kreeg. Daarnaast heb ik geen moment een opgeblazen gevoel gehad. Normaal heb ik daar wel last van. Vooral met sporten vond ik dit erg fijn. Ik ben daarom ook van plan mijn maaltijd voor de training voortaan klein te houden, waardoor ik dit hopelijk ook voorkom.  

Ik vond het erg leuk en interessant om te doen en daarnaast geven de resultaten weer nieuwe motivatie om lekker door te gaan. Ik laat jullie nog weten hoe mijn voeding er nu uitziet, aangezien ik langzaamaan weer iets van koolhydraten heb toegevoegd. Ik ben benieuwd hoe mijn lichaam nu verder zal reageren.

Mocht je nog vragen hebben dan kun je die altijd even in de comments achterlaten:)
**************************************************************************
Massage behandeling bij Daya Massage


Het was alweer een lange tijd nodig.. een massage. Wanneer je veel traint en vooral veel aan krachttraining doet is het belangrijk je spieren op de juiste manier te behandelen en natuurlijk rust te bieden. Aangezien dat laatste voor mij meestal een puntje van verbetering is, is een goede behandeling des te meer nodig. Een massage is daarvoor natuurlijk de perfecte oplossing.

Ik heb zelf vooral last van mijn schouders en nek. Wanneer ik lang in een bepaalde houding zit kan mijn nek erg gaan trekken en ook mijn onderrug vindt dit niet fijn. Niet alleen trainen zorgt bij mij voor deze problemen, maar ook de drukte en stress die dit mee zich mee brengt. Daardoor heb ik aardig wat spierspanning. Ik ben persoonlijk nogal van het uitstellen en niet zeuren, dus ik liep hier al veel te lang mee rond. Oeps....

Toen ik werd ge-contact door Gabriella van Daya Massage was dat eigenlijk ook precies een goed moment. De spanning en soms zelfs pijn in mijn nek begon vervelend te worden, dus toen zei vroeg of ik langs wilde komen in haar praktijk, was ik meteen enthousiast. Ik ben altijd erg druk en vindt het moeilijk voor dit soort dingen tijd vrij te maken. Dit kwam op het goede moment en zo gezegd, zo gedaan. De week erop hadden wij een afspraak.

De behandeling
Gabriella werkt in haar eigen praktijk met verschillende massagetechnieken, maar daarnaast zoekt ze ook naar een oorzaak van klachten. Super interessant als je het mij vraagt. Ze gaat dus niet alleen de pijnlijke spanningspunten masseren, maar ze zoekt door middel van organen een oorzaak voor deze problemen. Alle organen staan in verbinding met een bepaalde emotie. Zo was er bij mij spanning in de lever, milt en longen. Aan de hand hiervan verteld zij welke emoties in verbinding staan, waarop je zelf kunt nadenken waar dit bijvoorbeeld vandaan kan komen.


Organen & emoties
De lever staat bijvoorbeeld in verbinding met woede en frustratie. De milt staat voor drukte en spanning en de longen voor verdriet en/of angst. Zo kun je met deze informatie bij jezelf nagaan of dit overeenkomt en of je jezelf daarin kunt vinden. Heel knap hoe ze bij mij deze plekken eruit haalde en hoe deze overeenkwamen met echt de emoties die mij soms dwarszitten. Naast dat je aan het denken wordt gezet, gaat ze natuurlijk ook nog aan de slag met de problemen. Zo gebruikte ze bij mij bindweefseltechnieken en mylogenics om de spanning in mijn spieren los te krijgen. Vooral in mijn nek was het een super groot verschil. Op de foto's hierboven kun je goed zien hoe vast mijn nek zat en hoe ver ik deze eerst kon draaien. Na de mylogenics had ik zoveel meer bewegingsvrijheid. Dit voelde echt heel fijn. Ik dacht echt, had ik het maar eerder gedaan.


Zelf ben ik altijd erg geïnteresseerd in hoe je het lichaam zo gezond mogelijk kunt krijgen. Het was een hele fijne behandeling met veel nieuwe inzichten. Het lichaam slaat namelijk alles wat je meemaakt op. Aan de hand van die emotionele blokkades kun je er dus achter komen waar dit vandaan komt. Zo ben je steeds bewuster van je eigen lichaam en leer steeds beter met deze emoties om te gaan. Zo kun je bepaalde problemen/frustraties eerder herkennen en loslaten.



Aanrader
Als je open staat voor een nieuwe ervaring en wil je meer weten van je eigen lichaam en geest dan raad ik dit zeker aan! Ik voelde mij na deze behandeling zoveel beter. Daarnaast is het natuurlijk even een moment van ontspanning waarin je lekker tijd voor zelf maakt. Erg belangrijk in deze drukke maatschappij. Binnenkort ga ik weer terug bij Daya Massage. Ik hou jullie op de hoogte van hoe het ging. 

Wil je meer informatie of heb je vragen dan kun je ook hier klikken en even een kijkje nemen op haar site:)

Liefs, Yvonne

**************************************************************************
Clean Meals Event

Afgelopen donderdag was ik samen met mijn vriendin en mede-blogger Elise aanwezig bij het Clean Meals Event in Amsterdam. Een event waarmee de nieuwe maaltijden van dit bedrijf werden geïntroduceerd en waar een presentatie werd gegeven door Guy van der Reijden over gezonde voeding. Foodies als wij waren dus zeker van de partij..

Clean Meals is een bedrijf dat voorverpakte maaltijden levert die vooral gezond, lekker en makkelijk te gebruiken zijn. Alle maaltijden zijn op een zo gezond mogelijk manier bereid en er wordt geen gebruik gemaakt van bewerkte ingrediënten. De maaltijden moet je van te voren ontdooien. Daarna is het direct klaar om op te eten. Easy! Je kunt de maaltijden zelfs voor een maand bewaren. Zo heb je altijd een gezonde maaltijd tot je beschikking. Daarnaast zijn de verschillende maaltijden voorzien van een uitgebreid label met exacte macronutriënten. Erg handig wanneer je volgens het macro eetprincipe leeft. Ook voor mij is dit dus erg handig.

De presentatie over gezonde voeding was voor mij persoonlijk niet heel vernieuwend, aangezien ik natuurlijk voeding & diëtetiek studeer. Wel werd het op een duidelijke en begrijpelijke manier aan de rest van het publiek verteld. Bekende en onbekende bloggers waren aanwezig en met z'n allen mochten wij smullen van het nieuwe assortiment binnen Clean Meals. Clean is ook precies het goede woord, want clean is het zeker. Voor mij perfect, omdat ik gewend om op deze manier te eten, maar ik denk niet dat dit voor iedereen goed aanspreekt. Maarja, wat wil je.. abs zijn nou eenmaal gemaakt in de kitchen, dus je moet het er ook voor over hebben wat enige smaaksensatie te verliezen. De producten waren erg lekker en ik zou het zeker aanraden wanneer je weinig tijd hebt om in de keuken te staan. Zo kun je toch gezond en lekker eten. 



Het was een gezellige, leuke en inspirerende middag in Amsterdam! Benieuwd geworden? Kijk dan even hier op de
website van Clean Meals. Je kunt het namelijk heel makkelijk thuis laten bezorgen. Daarnaast is het ook te verkrijgen via Body & Fit. Deze hebben een erg snelle levering, dus dit maakt het nog gemakkelijker.

Liefs, Yvonne


**************************************************************************
De frustraties van een fitte levensstijl

Geloof het of niet, maar een fitte levensstijl brengt soms ook frustraties met zich mee..
Ik weet zeker dat jij, als (aanstaand) 'fitgirl/fitboy', dit ook zult meemaken. Ik kan er in ieder geval aardig wat bedenken en misschien zijn ze voor jou ook wel herkenbaar. Ik zou mijn fitte levensstijl voor geen goud willen inruilen als luie donder, maar ook wij maken momenten mee waarop we denken.. hmm, waar was dit toch allemaal om te doen? Kan ik niet gewoon gaan voor het 'doorsnee' leventje?! Onzin natuurlijk, want wat is doorsnee en wie bepaald dat? Goed, ik dwaal weer af. Hier komt het lijstje. Laat vooral weten als je deze momenten ook zo ervaart, dan ben ik in ieder geval niet de enige.


Ik moet alweer..
Het maakt niet uit waar je bent, je moet minstens 100 keer naar het toilet. Veel water drinken is natuurlijk gezond, maar het zorgt ook voor vaak een bezoekje aan het toilet. In de auto, in de stad, tijdens het hardlopen.. het kan erg frustrerend zijn.

Verkleedpartijtje?
Doordat je bijna iedere dag traint, moet je ook minstens drie keer andere kleren aantrekken. Sportkleding aan, sportkleding uit. Bij mij is het altijd net een verkleed partijtje, wat ook nog eens voor de nodige was zorgt. Plus je bent een vrouw. Waarschijnlijk sta je in de ochtend zoiezo al drie keer in een andere outfit voor de spiegel.

Douchen
Hetzelfde geldt voor douchen #bigissue Ga ik in de ochtend, na het trainen of in de avond na de school/werkdag. Het liefst ga ik zelf in de avond, maar ik sport juist in de ochtend. Pfff keuzes.. Vaak eindigt dit in minimaal twee douchbeurten. Ook niet verkeerd, haha!

Haren wassen of niet?
Brengt ons bij het volgende punt: haren wassen. Wel doen, niet doen, wel doen, niet doen. Bij meiden kost dit vaak veel tijd en het is ook nog eens slecht om iedere dag de haren te wassen. Een kleine oplossing is droogshampoo, maar na dag twee ben je toch echt weer de pineut.

Mealprep everywhere
Wanneer je op pad gaat, moet er altijd een grote tas mee. Waarom? De gemaakte mealprep bakjes gaan mee in de tas om het eetpatroon natuurlijk on point te houden. Ja mensen, onvoorbereid op stap is gedoemd te mislukken.

Kleren
Je zou misschien denken dat winkelen easy is met een fit lijf, maar helaas werkt dat in praktijk anders. Met een beetje gevormd/gespierd lichaam zijn de verhoudingen, van vooral broeken, een drama. De billen/benen zijn te groot, voor de (meestal) wat smallere heupen. Wissel van maat en het probleem begint andersom. Ben je ook nog eens geen 160cm (like me), dan wordt het helemaal een zoektocht. Wie begint een winkel?

Traplopen
Geef mij geen ongelijk.. traplopen is een vak apart en dat heb ik ergens gemist. Jeetje, wat kan dat een opgave zijn. Na legday kan ik geen trap meer zien, terwijl de ongetrainde buddy naast mij met gemak die trap beklimt. Aanstellen? Neehoor, drie keer zuchten en doorlopen als een boer met kiespijn.

Ongeloof
Yes. Misschien wel frustratie punt nummer één. Wanneer jij als 'fitgirl/foodie' een pizza punt in je mond stopt, krijg je minstens tien verbaasde gezichten jou kant op. Eet jij dat? Mag jij dat wel? Jij lust dat toch helemaal niet? Etc.. Ook wij eten af en toe waar we trek in hebben en genieten dan voor de volle 100%. Schrik reacties zijn dus niet nodig, vriendelijke vragen stellen mag atlijd:)

Herkenbaar? Laat het mij vooral weten als je nog meer van dit soort dingen meemaakt. Frustraties opschrijven werkt, nietwaar?!

Liefs, Yvonne


**************************************************************************
Ochtend routine - Mijn favoriete moment

Deze ochtend was het weer zo ver.. een heerlijke wandeling. De laatste tijd vind ik het heerlijk om mijn dag te beginnen met een goede wandeling. Het geeft mij even de tijd om fris wakker te worden en daarnaast werkt het erg ontspannend. Even lekker het hoofd op nul en dingen op een rijtje zetten. Ik merk zelf dat ik dit af en toe best wel nodig heb.
Ook al heb ik nu afgelopen weken vakantie gehad, voor mij voelt het nooit echt als vakantie. Naast dat mijn bijbaantje gewoon doorgaat, heb ik mijn eigen blog waarvoor ik altijd schrijf. Ik werk aan nieuwe producten, heb mails te beantwoorden, maak iedere dag content, probeer nieuwe projecten te bedenken en blog daarnaast ook nog voor FitDutchies. Dit vergt aardig wat van mijn vrije tijd. Normaal doe ik dit naast mijn studie, dus ik hou nu zeker wel wat meer tijd over, maar meer vrije tijd zorgt er eigenlijk wel voor dat ik nog meer bezig ben met juist andere zaken. Juist omdat dit echt mijn passie is. Ik vindt het leuk en heb de motivatie altijd dingen te verbeteren en te vergroten. Een wandeling is daarom zo nu en dan wel op zijn plek. Ik merk dat ik hier rust in vindt. Super fijn, en ik ben ook nog eens actief bezig. Lekker een muziekje in de oren en gaan.


Voordat ik wegga drink ik ongeveer drie glazen lauw warm water en drink een grote kop koffie. Na de wandeling eet ik mijn ontbijt. Drie ei-eiwitten gebakken met tomaat, verse spinazie en kruiden. Daarnaast een bakje havermout met blauwe bessen en frambozen. Heerlijk! Vaak doe ik hier ook nog wat rauwe cacao doorheen. Echt verwennerij als je het mij vraagt en een perfect begin van de dag.


Meestal trek ik hiervoor een comfi outfit aan. Dit keer wilde ik ook mijn net nieuw bestelde schoenen op Nelson inlopen, dus gebruikte ik mijn rondje hiervoor. Helemaal verliefd op mijn nieuwe sneakers van Supertrash. Normaal draag ik meestal mijn Nikes, maar deze schoentjes lopen ook erg fijn. Verder kijk ik altijd even naar het weer. Meestal is het aan het begin wat fris, maar door het mijn aardige tempo krijg ik later wel warm. Ik kies dus vaak voor korte mouwen, maar dit is natuurlijk afhankelijk van het weer. Ook kies ik soms voor een snack onderweg. Ligt eraan welk tijdstip ik vertrek.



Ik loop langs een golf terrein dat vlak langs mijn huis is. Precies een mooi rondje van ongeveer 5km. Zo ben ik binnen een uur weer terug en is dit precies goed vol te houden. Hierna heb ik namelijk echt wel trek en kan ik zeker iets van koolhydraten gebruiken. Na het eten neem ik een frisse douche, kleed ik mij om en maak ik mij klaar voor de dag. Ready to go!


Heb jij een lievelingsmoment in de ochtend?

Liefs, Yvonne
***********************************************************************************
Meatless District  #Hotspot 

NEW HOTSPOT te Amsterdam.. Meatless District! Op zoek naar een hip tentje in Amsterdam?
Dit is een echte aanrader voor alle (vegan) Foodies. De kaart is volledig vegan en daarnaast hebben ze super veel lekkere en gezonde drankjes.

Samen met de ladies, Jill & Elise, gingen wij deze nieuwe hotspot verkennen. Wat een leuk ingericht tentje. Het heeft een erg warme en moderne sfeer door de gebruikte meubels en planten. Dit viel bij binnenkomst gelijk op. Wij kozen natuurlijk een plekje bij het raam en begonnen onze middag met een groen drankje van Juice Brothers. Daarna kwam de kaart die het ons weer erg moeilijk maakte.. Wat gaan we kiezen? En dat is een goed teken, want dat betekend dat het goed in de smaak valt. Elise en ik besloten allebei een andere salade te kiezen en deze samen te delen. Een caesar salad met vegetarische kip en een Rainbow salad met quinoa, zoete aardappel en avocado. Beide waren ze heerlijk, maar de caesar was een echte winnaar. Wat een heerlijke dressing. Het was tijdens het eten dus ook even stil toen de dames aan tafel heerlijk zaten te genieten. Jill koos een bruin gebakken broodje met avocado en verse groente. Ook dit zag er heerlijk uit. Daarna deden we natuurlijk nog een rondje koffie. Cappuccino met kokosmelk om precies te zijn. Je kan trouwens gezellig een stukje meekijken in de keuken en de bar is geplaatst midden in de ruimte. Dit geeft een gezellig en speels effect. We hebben de hele middag heerlijk gezeten en gekletst. Na wat roddels en business was het tijd om weer naar huis te gaan. Half 6... Oeps.. de tijd vloog voorbij.

Meatless district is zeker een aanrader. Ik ga gauw nog eens terug voor nog zo'n caesar salad en ook wil ik de bietenburger op de kaart nog graag proberen. Een geslaagde en gezellige middag. See you soon!

Liefs, Yvonne

************************************************************************
Plezier en progressie, mogelijk?

Ik weet niet of jullie het de laatste tijd hebben gemerkt op mijn instagram (@fitfoodhealthyvonne), maar de laatste maanden moet ik bekennen op het gebied van leuke uitjes toch iets meer te genieten van het leven. Geloof mij, dat deed ik hiervoor ook, maar ik kon nog wel eens een feestje of avondje uit overslaan. Afgelopen tijd heb ik hier volop aan meegedaan. Misschien omdat het zomer is en ik daarom meer festivals plan. Maar ook een ouderwets avondje stappen (inclusief de gezellige drankjes) met vriendinnen zijn terug. Waarom?
Eigenlijk geen idee. Misschien dat ik hier onbewust toch weer wat behoefte aan begon te krijgen. Het zijn toch de mooie geniet-momentjes met vrienden en vriendinnen waarmee je herinneringen maakt. En natuurlijk, fitfoodhealthyvonne staat de volgende dag wel gewoon weer in de sportschool. Maar dit plezier, en dat tikkeltje extra geluk heeft ook zijn werking op mijn progressie.

Negatief vs. Positief
Nu zal je in eerste instantie denken aan een negatieve uitwerking. Eigenlijk is dit bij mij het tegenovergestelde.Waarom dit verhaal? In deze blog wil ik uitleggen dat het hebben van plezier ook van grote invloed is op progressie. Ik ben zelf altijd heel erg strak in mijn doelen. Als ik iets wil, dan wil ik dit ook echt bereiken en kan ik daar volledig voor gaan. Ik sloeg zeker af en toe een plezier-momentje over om zo mijn doelen niet in de weg te staan. Ik was/ben erg tevreden met mijn lichaam, maar echt 'droger' als vorig jaar kon ik mijzelf niet krijgen. Wel heb ik deze winter flink wat extra vorm en spieren gebouwd, wat natuurlijk van invloed is op het uiterlijk, maar mijn vet percentage bleef nog altijd hetzelfde.

Verandering
Nu merk ik de laatste tijd, dat mijn lichaam in positieve zin is veranderd, zonder dat ik hier erg in had. Eigenlijk onbedoeld, want dit had ik niet als duidelijk doel. Ook de mensen om mij heen merken dit op. Het leuke is, ik heb niks veranderd aan mijn training en voeding. Ik eet nog steeds dezelfde hoeveelheid, producten, en ik heb geen extra cardio toegevoegd. Wél zijn er wat extra hapjes en drankjes naar binnen gegaan. Toch ben ik wat afgevallen en zijn er meer lijnen zichtbaar. Raar? Eerst dacht ik van wel, maar eigenlijk is dit logisch. Hoe meer geluks-stoffen in het lichaam (minder stress), hoe beter het lichaam zijn werk kan doen. En dus ook op het gebied van progressie, stofwisseling en vertering. Feestjes doen mij schijnbaar goed.

Begrijp mij niet verkeerd, aan het begin van een 'fit journey' is het eigenlijk heel erg belangrijk om juist even alles op alles te zetten. Anders valt men snel terug in het oude patroon en zwicht je net iets te vaak voor een avondje bankhangen, in plaats van het zweten in de sportschool. Doelen stellen zich uit, waardoor jij gedemotiveerd raakt. Weg progressie.

Progressie (mentaal en fysiek) kost tijd
Ik draai ondertussen zo'n 4 jaar mee, heb mijn levensstijl volledig omgedraaid en zit qua lichaam altijd op een steady gewicht/fysiek. Al werk ik natuurlijk altijd verder, ik hoef geen kilo's meer te verliezen. Dit betekend niet dat ik nu een volledige partygirl ga uithangen. Geloof mij, die tijd heb ik wel gehad haha. Maar wat ik hiermee wil aangeven, is dat je lichaam af en toe een beetje extra plezier (hapje/drankje) ook juist kan gebruiken om een extra boost te geven. Even de touwtjes loslaten. Het lichaam zal dit voelen en dat uit zich naar de buitenkant. Voor mij een kleine eye opener, dus misschien voor jullie ook. Een ietwat lang verhaal, maar ik wilde het toch met jullie delen. Voor vandaag; Geniet met mate en enjoy life! Het leven is te kort jezelf téveel te ontnemen.

Liefs, Yvonne

***********************************************************************************
Onmisbare producten


Het lijstje met favorieten voedingsmiddelen.. Favorieten hebben we allemaal, maar welke producten zijn voor jou onmisbaar. Ik kan echt een hele lange lijst opnoemen. Maar welke producten kies je uit voor een maaltijd. Bij mij is dat eigenlijk vrij makkelijk. Mijn voeding is voor 90% van de tijd gezond, dus dit maakt de keuze al iets beperkter. Daarnaast eet ik vrijwel altijd dezelfde basis, maar varieer ik veel met alleen groentes. Ik kwam tot de conclusie dat dit mijn meest gebruikte en niet te missen producten zijn. Bijna dagelijks gaat dit met veel liefde mijn buikje in.
Havermout. Te beginnen met de one and only.. Ik denk dat ik al 4 jaar lang hetzelfde ontbijt eet. Yes! En ik ben zeker niet de enige. Vooral binnen de 'fit world' is het bijna een ongeschreven regel dat je havermout eet. Mensen die dit vies vinden kan ik moeilijk begrijpen. Oke, de havermout moet natuurlijk wel een beetje versierd worden. Hoe? Ik gebruik wat zoetstof, kaneel, rauwe cacao poeder en wat blauwe bessen of frambozen. Werkelijk waar een feestje. Er zijn stiekem zelfs dagen dat ik het meerdere keren op een dag eet. Ook is het voor mij de beste pre-workout. Niet te missen dus!


Slimpie limonade Dan nu een verslaving die heel de dag doorgaat. Slimpie limonade. Ooit van gehoord? Sinds de dag dat ik dit ontdekte, ben ik verslaafd. En ik breng graag de mensen in mijn omgeving mee in deze verslaving. Word je namelijk slim van! Hé, wat? Nee, grapje, maar deze limonade is wel suikervrij, heeft weinig tot geen calorieën en is daarnaast gewoon super lekker. Vooral de peach smaak. Voor mij is dit letterlijk ice tea. Als je gewone limonade gewend bent is dit misschien niks voor jou, maar ik als groot ‘waterdrinker’, kan geen genoeg krijgen van dit ietwat chemische drankje. Ach, als dat het enigste is. Je moet jezelf niet tot alles beperken.


Eiwit shakes..deze was bij mij als fitness freak te verwachten. Het werkt niet voor iedereen, maar ik vindt het ideaal. Het is makkelijk mee te nemen, het wordt snel opgenomen, het is chill om aan (bak) producten toe te voegen. Daarnaast vind ik het persoonlijk gewoon echt lekker. Ik heb ondertussen heel wat verschillende varianten en merken mogen proeven, maar vanille en chocola blijven toch favoriet.


Kip. Het spijt mij voor alle vegetariërs en dierliefhebbers, maar mijn portie kip is toch echt een verwenmomentje. Het is zo makkelijk te combineren. Rijst, zoete aardappel, quinoa, pasta.. het kan echt met alles. Iedere dag varieer ik van kruiden en daarom smaakt mijn kip nooit hetzelfde. Vaak gooi ik zomaar wat door elkaar. Paprika-, basilicum- en bbq kruiden komen wel vaak terug.


Eieren. Nog zo eentje waar je van alles mee kunt. Bakken, koken, toevoegen aan bakproducten. Het is een hele goede eiwitbron en daarnaast harstikke voedzaam. Met- en zonder eigeel. In de ochtend eet ik naast mijn bakje havermout, iedere dag, drie ei-eiwitten. Even bakken met tomaat en wat verse spinazie en I’m good to go! Ik ben ook gek op ei in combinatie met gerookte zalm, avocado en in salades. Yum!\

Zo, dit waren een aantal van mijn onmisbare producten. Wat zijn voor jou producten die je dagelijks gebruikt en niet wilt missen? Hoeft natuurlijk niet net zo gezond;) Ben & Jerry's mag voor mij namelijk ook voor altijd blijven bestaan haha.

Liefs, Yvonne
***********************************************************************************
Op vakantie en ik neem mee..


ByronBay Australia
Ik ging afgelopen week op vakantie, en daar hoort natuurlijk zonnebrand bij. Ik heb heerlijk een weekje genoten van mijn vakantie in het zonnige Spanje. Aan het strand, zwembad en in de stad.. de zon was overal. Insmeren is natuurlijk een must. Ik wil niet verbranden en daarnaast is het veel beter voor je huid om jezelf goed te beschermen tegen zonnestralen.
Het voorkomt rimpels, droogheid en daarnaast behoudt je vaak langer de gebruinde huid.
Is toch zonde als je gezonde tan er binnen een week weer af is.
Ook ik heb dus lekker gesmeerd.
Ieder jaar is het weer de vraag, welke zonnebrand zal ik meenemen op vakantie?
Ik koos voor de zon producten van ByronBay Australia.
Ik had hier nog geen ervaring mee, maar alleen al door de leuke verpakkingen wordt je getrokken om deze flesjes te kopen. Je krijgt spontaan een zomers gevoel. Daarnaast ben ik altijd benieuwd naar 'nieuwe' producten. Ik heb vier verschillende soorten geprobeerd.
Byron Bay suncare met factor 30 en een flesje met factor 15. Meestal begin ik de eerste dagen met een hoge factor, en daarna ga ik over op een lagere factor. Eigenlijk, hoe hoger de factor, hoe beter. Allebei waren dit fijne producten. Het ene was een olie en de ander was een invisible zonnebrand. Hierdoor voorkom je een wit uitgeslagen huid. Staat toch altijd een beetje stom. Daarnaast had ik ook een heerlijke aftersun. Deze trok ontzettend snel in en smeerde erg fijn op het lichaam. Ik ben zeker tevreden over alle vier de producten. Ik ben de gehele week niet verbrand en ik heb toch een heerlijke bruine kleur gekregen. Precies wat we willen toch?!

Wat is jouw favoriete zonnebrand? Ik ben benieuwd!

Liefs, Yvonne

***********************************************************************************
Vakantie, genieten en gezond..



Zondag is het zover, ik ga heerlijk een weekje op vakantie naar Spanje. En je raadt nooit met wie.. Yes, ons ‘FitDutchie’ team is zo hecht, dat we zelfs samen op vakantie gaan. Te leuk toch?!
Ik durf wel te zeggen dat we ondertussen erg goede vrienden zijn geworden.
Dezelfde passie, mind en drive op het gebied van onze levensstijl, maar daarbuiten hebben wij het ook super gezellig, en maken we veel lol. Het idee van een vakantie samen, was dan ook bij velen al snel een uitstekend plan. Zo gezegd, zo gedaan. De plannen werden gemaakt en even later waren de tickets binnen.
Let’s go to SPAIN!

En wat heb ik er zin in. Zon, zee, strand, gezelligheid, lekker eten, feesten en een beetje de toerist uithangen. Ik hou er van. Maar, hoe blijf je nou een beetje fit en gezond op vakantie.
Want het harde werk wil je natuurlijk niet in een week verpesten. Ik persoonlijk in ieder geval niet. Gelukkig hebben wij een gym tot onze beschikking, en er kan natuurlijk altijd worden (hard)gelopen. Al hoewel dit waarschijnlijk door de warmte niet al te intensief zal zijn, zal je toch aardig wat vocht kwijtraken. Natuurlijk moet je ook lekker vakantie kunnen vieren. Even een weekje het regime loslaten is fijn, maar ga op zoek naar een balans. Hier een paar tips om toch die gezonde levensstijl ook op vakantie een beetje vast te houden. 

Eten en drinken
Drink overdag vooral veel water. En kies ervoor s ’avonds iets lekkers te drinken. Zo zorg je ervoor overdag genoeg gehydrateerd te zijn, en kun je daarna extra genieten van iets anders. Alcohol tikt natuurlijk lekker aan, dus houd de jezelf een beetje in. Het beste kun je gaan voor wodka spa rood;)

Ontbijt
Probeer in ieder geval je dag goed te beginnen. Dit zorgt ervoor dat je niet direct doorgaat in het grijpen naar ongezonde dingen. Een goede start is het halve werk. Kies voor wat fruit, yoghurt, een broodje, mager broodbeleg en een vers sapje enz.. Ook dit is genieten!

Eiwitten
Vooral voor de fanatieke sporters onder ons. Je bent vast een beetje bang te weinig eiwitten binnen te krijgen. Eet je normaal 6 maaltijden met eiwitrijke producten, dan is de oplossing misschien om gewoon wat mee te nemen van thuis. Vaak kun je makkelijk eiwit poeder en eiwit repen meenemen. Bij mij zitten ze in ieder geval in de koffer.

Portie grootte
Let op hoeveelheid. Vakantie is voor velen een reden om gelijk veel meer te gaan eten. Vaak heeft dit niet zoveel zin. Je gaat ‘eten om het eten’, en dat is natuurlijk niet wat we willen. Onnodige calorieën. Probeer te genieten van elke hap en schep dus niet gelijk teveel op. Je kunt altijd nog wat extra nemen. Zo voorkom je graag je bord leeg te willen eten. Kauw rustig en maak bewuste keuzes. In hotels kun je bijvoorbeeld ook kiezen voor een kleiner bord. Helpt echt!

Balans dagen
Je kunt best een dagje flink zondigen, maar probeer de volgende dag dan wel te gaan voor wat gezondere keuzes. Wissel het een beetje af. Zo voorkom je een schuldgevoel en kun je toch genieten van wat lekkers. Ook die salade kan in de volle zon verassend lekker smaken:)


Activiteiten
Kies ervoor om wat actieve dingen te doen. Er zijn meestal op vakantie heel wat leuke uitjes waar je best een beetje actief moet zijn. Hiken, zwemmen, fietsen, beachvolleybal en zelfs het slenteren door de stad telt als cardio op vakantie. Genoeg leuke mogelijkheden, die jou best een dagje van je strandbedje af kunnen houden.

Boven alles ga ik natuurlijk genieten van mijn vakantie, maar ik hou ook deze tips in mijn achterhoofd. Ik kan gelukkig heel erg genieten van een gezonde maaltijd, maar daarnaast ga ik zeker een ijsje meepikken.

Ik zie jullie over een week! Adios!

Liefs, Yvonne

***********************************************************************************
Zomerkriebels


Deze maandag was het dan ook eindelijk officieel vakantie voor mij..
Het weer deed nog niet echt mee, maar afgelopen weekend was het gelukkig lekker zonnig.
Aankomende zondag ga ik op vakantie naar Spanje, dus ik heb heerlijk een weekje thuis om alles te doen wat ik nog wilde. En natuurlijk even uithijgen van de toch wel stressvolle laatste weken school.
Ik ben blij dat het er even op zit. Even lekker niks aan het hoofd. Al krijg ik wel lichtelijke kriebels als ik denk aan mijn afstudeerperiode. Toch spannend, het laatste jaar waarin je al je kennis mag bewijzen. Maar voor nu, ontspanning!

Ken je dat? Van die dingen die al heel lang in het hoofd zitten, maar je eigenlijk altijd uitstelt.
Simpelweg door tijdgebrek en omdat eigenlijk andere dingen op dat moment urgenter zijn.
Zo wil ik graag mijn kleding kast nakijken, mijn kamer een andere twist geven, foto's laten printen, een schoenrekje verven, mijn auto wassen, meer bloggen, vriendinnen zien enz..
Deze dingen staan dus komende week op mijn To do list.
Heerlijk vind ik dat tegenwoordig, lijstjes.
Het maakt mijn leven echt zo veel minder chaotisch.

Maar goed, laatste week voordat ik in bikini ga, dus ook de trainingen en mijn voeding gaan hard door. Ik doe nog even net een tandje harder mijn best en las wat extra wandelingen als rustige cardio in.Ik ben eigenlijk tevreden, maar het had zeker nóg beter gekund.
Al moet je soms ook gewoon tevreden zijn met wat het al is.
Ik heb afgelopen weken genoten van een paar hele gezellige weekenden, inclusief drankjes en lekker eten, en dat is toch iets wat ik ook steeds belangrijker vindt.
Geniet van het leven, want het is maar veel te kort.
Fijn week lieve volgers!
Ik hou jullie op (vakantie) hoogte :)

Liefs, Yvonne
***********************************************************************************
Opening @Club Vers in Den Haag

Vrijdagavond 8 juli was ik samen met Elise (@elifood) uitgenodigd bij de opening van Club Vers in Den Haag. Dit is een net nieuw geopend tentje waar je heerlijk kunt genieten van vers, puur, gezond en lekker eten. Natuurlijk slaan wij, als foodies, deze uitnodiging niet af.



Na een gezellig autoritje samen, inclusief de nodige selfies, kwamen wij aan bij het gezellige plein, vlak achter het station bij Hollands spoor in Den Haag.


Het was dan ook gelijk een warm welkom en door de ballonnen was het al snel duidelijk waar we moesten zijn. Twee tellen later stonden we te proosten met een chique glaasje verse jus.
Het pand was mooi ingericht en nog groter als ik zelf van te voren dacht.
Lekker veel ruimte met veel grote tafels en comfortabele stoelen.
Al snel waren we gesetteld aan de lange tafel, en werden we voorzien van heerlijke hapjes die werden rondgebracht.
Toast met avocado, glutenvrij brood met dips, groente snacks met hummus, geroosterde kikkererwten en yoghurtcake met blauwe bessen. Allemaal vers en gemaakt met goede ingrediënten.
Dat proef je! We hebben heerlijk zitten smullen en lekker gekletst.
Natuurlijk hebben we ook de menukaart even bekeken en deze zag er veelbelovend uit.
We hebben genoten van de avond en komen zeker snel een keertje terug.
Club Vers, bedankt!

See you soon!

Liefs, Yvonne
***********************************************************************************

Progressie en verandering #update













Hoogste tijd, tijd voor weer een update!
De zomer komt al aardig dichtbij.
Warme dagen vragen om net iets minder kleren, dus we moeten ook net iets meer met de billen bloot. Verstoppen onder die dikke trui, is (helaas) niet meer mogelijk.
En dan heb ik het nog niet eens over het 'echte bikini weer'.

Dat roept bij velen toch een beetje angst op.  
Ik kan het zelf inmiddels niet meer angstaanjagend noemen, maar geloof mij als ik zeg dat ook ik hier echt wel over nadenk. Ben ik al tevreden? Kan ik nog dingen aanpassen/verbeteren?
Extra cardio? Minder koolhydraten?
Het is allemaal mogelijk, maar wat wil ik?

Waar wil ik heen?
Dat is iets wat ik mij de laatste tijd afvroeg..
Ik voelde mij de afgelopen tijd vol energie, trainingen verliepen goed en ook was ik tevreden met de hoeveelheid voeding die ik innam.
Vind ik een vermindering van macro's het dan wel waard? Mijn lichaam wendt namelijk heel snel aan nieuwe hoeveelheden. Dat heb ik afgelopen jaren wel gezien én geleerd.  
Bij minder voeding, gaat mijn lichaam minder verbranden. Helaas, maar waar!
Al gaat dit ondertussen een stuk beter, mijn lichaam is slim en past zich aan.
Zo werkt het bij velen.

Toch wil ik er nog net iets meer uithalen.
Daarnaast vergroot mijn motivatie, wanneer ik dingen aanpas.
Ik heb afgelopen week dus toch besloten iets van mijn koolhydraten af te halen.
Niet drastisch, gewoon langzaamaan, om ook zo veel mogelijk spier te behouden en mezelf een hongergevoel te besparen.
Ik ben daarnaast ook niet ontevreden met wat ik in de spiegel zie, dus dan vind ik een enorme calorie restrictie ook niet nodig.
Wel heb ik de instelling dat dingen altijd beter kunnen. Yes. Perfectionistisch.
Dat vind ik ook zo leuk en interessant aan fitness. Er is nooit echt een eind.

Progressie
Deze laatste vier dagen heb ik mijn lichaam al íets zien veranderen.
Het is allemaal net iets strakker en de weegschaal geeft een klein verschil.
Ik ben benieuwd hoe dit verder zal uitpakken. In de gym probeer ik meer herhalingen te maken.
Cardio heb ik niet verhoogd. Dit blijft 20 minuten na mijn krachttraining.
Zichtbare verandering motiveert enorm, en met het zicht op aardig wat zomerse festivals ga ik lekker zo door.

Tot de volgende update!
Hebben jullie nog dingen die jullie persoonlijk van mij willen weten?
Let me know!

Liefs, Yvonne
***********************************************************************************
1001 Gedachten


Een totaal andere blog, maar waarschijnlijk niet heel onbelangrijk.
Het creëren van minder chaos in het (drukke) leven. Dit kan namelijk veel invloed hebben op het happines gevoel. Aangezien de meeste van jullie wel geïnteresseerd zijn in een happy healthy life, is ook ontspanning, rust en planning daarvan een onderdeel.
Het hield mij in ieder geval de laatste tijd bezig, dus het leek mij leuk deze gedachtes een keer te delen. Ook nu ik dit typ schieten er namelijk 1001 gedachten door mijn hoofd.

Herkenbaar? Ik denk van wel..


100.000 dingen die je ‘moet’ doen en ook wil doen. Ideeën, verplichtingen, boodschappen, het huishouden, werk, sporten, sociale afspraken enz.. Wie heeft er tegenwoordig nou geen druk leven?

Mijn hoofd draait af en toe overuren. Gevoelig? Klein beetje.. maar ik denk dat iedereen die momenten wel eens heeft. Ik ben iemand die graag alles aanpakt, en dat graag (in één keer) goed doet. Ik ben perfectionistisch ingesteld, en stel dan ook hoge eisen aan mijzelf. V
ooral wanneer het grote interesse wekt. Vaak is dat iets positiefs, maar dit heeft ook zeker soms een negatieve kant. Het bezorgd mij af en toe letterlijk slapeloze nachten.

Rust en ontspanning vind ik belangrijk, dus twee weken geleden besloot ik daar iets mee te doen. Studeren, het zes keer in de week sporten, mealpreppen, eten, reizen, werken, bloggen, socializen.. Ja, ik durf best te zeggen dat ik het aardig druk heb, en dat het soms veel van mij vraagt.
Maar, ik klaag niet. Al deze activiteiten vind ik namelijk hartstikke leuk, en ondertussen weet ik allang dat alles draait om planning. En voorbereiden! Waar een wil is, is een weg.
Alles is mogelijk, zolang je maar doorzet, erin geloofd en een plan hebt.

Sinds een maand ben ik druk begonnen met lijstjes maken. Soms is het zo’n chaos in mijn hoofd, dat ik door de bomen het bos niet meer zie en kleine details vergeet. Creatieve mensen zullen zichzelf daarin herkennen. Ik had het al veel vaker gehoord.. Yvon, maak nou een lijstje.
Maar ik, als eigenwijs persoon, vond dit altijd een beetje onzin.
Ja, volgende week maak ik een lijstje. Zo gezegd, nooit gedaan.
Toch besloot ik maar eens te luisteren naar die goedbedoelde adviezen. Een To Do list.
En je raadt het al.. Had ik dat maar eerder gedaan. Het werkt!
Het zorgt voor overzicht, rust in mijn hoofd en daarnaast motiveert het mij om het lijstje af te werken. Zo kan ik mijzelf iedere keer een taak geven en doe ik dingen die ik normaal uitstelde.
Nog zo eentje.. beginnen met het minst leuke. Des te meer geniet je van de ‘leuke’ to do dingen.
Wat staat er dan op mijn lijstje?
Van e-mails versturen tot het kopen van nieuwe mascara. Ik schrijf het allemaal op. Dus, ben jij net zo’n bezig beitje als ik, en wil je meer rust creëren? Lijstjes maken is de oplossing!
Hoe simpel het ook klinkt. Proberen kan in ieder geval geen kwaad.
Slaaplekker;)
Liefs, Yvonne
***********************************************************************************
Doelen voor 2016



Ook ik heb natuurlijk mijn doelen voor het aankomende jaar!
Eigenlijk niet specifiek één, maar meerdere doelen die samen voor vooruitgang en verbetering moeten zorgen.
Klinkt een beetje zwaar, maar dat is wel altijd waar ik naar streef.
Afgelopen jaar was helemaal niet slecht. 
Ik heb veel geleerd, weet beter wat ik wil, wie ik ben en wat ik aankan, maar het streven naar perfectie is iets dat er bij mij altijd in zit. 
Perfect is natuurlijk onmogelijk, maar ik haal wel graag het beste in mezelf naar boven.
Dan nu mijn doelen...

Ik begin maar met mijn doelen op het gebied van gezondheid.
Hier vallen naar mijn mening altijd verbeteringen te maken, al ben ik nu echt niet ontevreden met mijn 'fitheid'. Sport en voeding is mijn leven en dit hangt voor mij samen met plezier. 
Ik wil lekker doorgaan zoals ik dat nu doe. Ik geniet van elke training, ben blij met mijn progressie en ook kan ik veel meer genieten van (ongezond) lekker eten. Wel wil ik aankomend jaar het hardlopen weer een beetje oppakken en mee doen aan verschillende hardloopwedstrijden. Ook heb ik stiekem de droom om het podium op te gaan (bikini fitness), maar hier ligt nog wat twijfel. Er is nog een klein tegenhoudend stemmetje in mijn hoofd. Wel train ik dus voor meer spieren en over een paar weken ga ik weer beginnen met 'cutten'. Het klaarstomen voor de zomer staat dus op nummer 1. 

Doordat ik wat perfectionistisch ben, is mijn doel ook om dingen wat meer los te laten. Minder kijken naar de toekomst en minder ver vooruit plannen. Ik heb graag de controle over alles, maar dit is natuurlijk niet altijd mogelijk. Dit hoop ik soms wat meer te beseffen, waardoor ik meer kan genieten in het hier en nu. 

Ook heb ik besloten meer te genieten van feestjes en alles dat daarbij komt kijken. Het leven is te kort om dingen te laten en afgelopen tijd heb ik gemerkt dat dit mij ook heel gelukkig maakt. 
Al past dit natuurlijk niet helemaal bij die stiekeme droom van mij, haha. 

Verder wil ik graag een nieuw bijbaantje, mijn schooljaar goed afsluiten en nog meer leuke dingen doen met mijn eigen blog en instagram @fitfoodhealthyvonne 
Hopelijk kan ik ook dit jaar weer heel veel nieuwe mensen inspireren, want dat is toch wat ik het liefste doe. 
Ook zijn we veel tofs van plan met Fit Dutchies, dus dat gaat veel leuks opleveren. 
Ik heb er in ieder geval heel veel zin in.
Laat 2016 maar komen! 

Wat zijn jou doelen aankomend jaar?

Liefs, Yvonne
***********************************************************************************
My 'Fit Journey'

Ik heb nog nooit een foto zoals deze van mezelf laten zien, maar hier zie je mijn veranderingen

goed. Beetje bang om dit te posten ben ik wel, maar omdat ik veel vragen krijg van jonge meiden die graag willen afvallen, wil ik laten zien dat alleen afvallen niet altijd is wat je gelukkiger maakt.
Of je nou wilt afvallen of aankomen, ook ik heb er anders uit gezien en hopelijk geeft dit je wat motivatie om nooit op te geven. Denk aan je doelen en blijf positief. 
Sommige mensen denken dat het vanzelf gaat, maar je moet er nou eenmaal wat voor doen. 
Iedereen begint ergens en iedereen heeft het in zich om te veranderen. Geloof me!
Als je in jezelf gelooft weet ik zeker dat het goed komt. 

Hoe is het begonnen?
Mijn verhaal begon in 2011 nadat ik gestopt was met turnen. 
Ik trainde vrij veel en was gewend aan de lichaamsbeweging. Ik had een sterk lichaam met spieren, een goede conditie en ik wist precies wat mijn lichaam aan kon. 
Toen ik 16 jaar was ben ik na 10 jaar gestopt vanwege een rug blessure. 
Ook kreeg ik andere sociale interesses. 
Ik wilde lekker uitgaan op zaterdag, zonder dat ik de volgende ochtend fris en fruitig bij de training moest staan. Ook kreeg ik het drukker met school. 
Na heel wat denken was stoppen mijn besluit. Ik baalde best wel. Het was mijn grote passie en ik mis het nog steeds. Toch vond ik de vrije tijd die ik er mee kreeg wel fijn. 
Ik genoot van lekker eten en veel feestjes. 
Mijn lichaam veranderde. Dit kan je zien op de eerste foto. Eerst had ik het niet door, maar na een tijdje voelde ik mij niet meer lekker in me lichaam. Mijn zelfvertrouwen daalde en ik voelde mezelf minder sterk en gelukkig. Hier wilde ik iets aan veranderen.
Mijn doel was afvallen. En nou had ik heus niet enorm overgewicht, maar mijn lichaam was gewoon niet meer als eerst en dat voelde niet fijn. 

Er moest iets veranderen
Ik ging minder eten en vaker naar de sportschool. In het begin waren het kleine veranderingen, maar ik wilde steeds meer. 
Op een gegeven moment ging ik 6 keer naar de sportschool om dan een uur lang op de crosstrainer te staan. Het was super saai, maar als ik klaar was voelde ik me goed. Mijn voeding was totaal niet gezond. Dat besefte ik toen niet, maar dat begon ik wel te voelen. Ik at overdag bijna alleen maar fruit en mijn lichaamsgewicht daalde tot 46 kilo. Ik ben niet groot (1.58m), maar ik was echt te ligt. Dit kan je zien op de tweede foto. Voeding en bewegen werd een obsessie. Mijn broeken zaten allemaal slecht, mijn vormen verdwenen en ik voelde me energieloos. Dit heeft ongeveer een jaar geduurd, tot ik besefte dat ik het anders wilde. Ik was dan wel 12 kilo lichter, maar mijn lichaam liet me in de steek. 

Hoe pakte ik dit aan?
Ik wist dat er iets moest veranderen. De mensen in mijn omgeving hebben mij laten inzien dat het ook anders kan. Ik ben me gaan verdiepen in voeding, ik ruilde cardio in voor gewichten training en ik besloot 6 keer op een dag te gaan eten. Binnen no-time had ik me energie weer terug en ook mijn lichaam veranderde iets. In het begin vond ik dit niet fijn, maar mijn spieren kwamen terug en de sportschool werd mijn passie.

En nu?
Ik heb nu een gezond gewicht en mijn doel is niet meer om af te vallen, maar om sterk en fit te zijn. 
Tuurlijk wil ik nog steeds het liefst strak eruit zien, maar dat is iets anders als dun. Een lichaam mét vrouwelijke vormen.
Ik voel me nog steeds wel eens onzeker en ik heb nog steeds  wel eens moeilijke momenten met voeding, maar ik beslis nu verstandig en weet wat er beter is voor mijn lichaam.
Natuurlijk kun je het 6 keer in de week trainen samen met mijn voeding nog steeds een beetje obsessed noemen. Maar toch is het totaal anders. 
Ik doe het met een ander doel en omdat ik er plezier uit haal. 
Ik voel me op het moment super fit, sterk en gezond. En dat is hopelijk op de laatste foto wel een beetje te zien. Het duurde even, maar ik werk er hard voor en ik ben dan stiekem soms ook wel een beetje trots. 

Hopelijk kan ik je met mijn verhaal inspireren op wat voor manier dan ook.
Ik heb iets teveel gewicht gehad, maar ook iets te weinig. Uiteindelijk heb ik een balans gevonden en hopelijk vindt jij die ook! 
Ik heb zelf nog heel wat doelen om te bereiken en ik ben nog steeds iedere dag bezig met mijn lichaam. Alleen op positieve manier. Ik heb op een gezonde manier geleerd om te gaan met mijn lichaam en het is dan ook echt een dagelijkse bezigheid. Hopelijk laten de foto's goed zien wat voeding en training met je lichaam doet. 
Ik weet hoe het is om niet lekker in je vel te zitten en de enige die daar wat aan kan veranderen ben jij zelf. Iedereen is mooi zoals die is, zolang jij jezelf maar lekker en goed voelt. 

Geen opmerkingen:

Een reactie posten